Ҷадвали зебо на танҳо "мукааб" ва бицепс аст. Барои он ки бадани шумо воқеан ҷолиб менамояд, ба шумо лозим аст, ки ҳар як мушак, аз ҷумла камарбанди китфро нигоҳубин кунед. Онро на танҳо барои мардон таҳия кардан лозим аст. Духтарони китфи қавӣ бо ҷаззобии худ аз дигарон, ки танг ва моиланд, фарқ мекунанд.
Анатомияи камарбанди китф
Камарбанди китфӣ аз ду қисм иборат аст: мушаки трапеция ва 3 бандчаи дельта. Бастаҳои делтоид миёна, пас ва пеш мебошанд.
Бандҳои пеш аз клавикула оғоз ёфта, ба устухонҳои китф пайваст мешаванд. Онҳо дастҳои худро рост мекунанд.
Чӯбҳои мобайн ҳамон сохтро бо қабатҳои пешина доранд, аммо онҳо барои ҳаракат додани дастҳо ба паҳлӯҳо масъуланд.
Бандҳои ақиб низ ба устухонҳои китфҳо часпида мешаванд, аммо аз кордҳои китф оғоз меёбанд. Бо ёрии онҳо, шумо метавонед дастҳоятонро ба паҳлӯ ва қафо паҳн кунед.
Мушакҳои трапеция бештар кор мекунанд ва аз дельтаҳо ба таври анатомӣ фарқ мекунанд. Онҳо мушакҳои дарози шакли трапеция мебошанд. Он аз пояи косахонаи сар ва дар мобайни қафо ба поён мерасад. Онҳо якҷоя кардани теғҳо ва инчунин баланд бардоштани китфҳо мебошанд.
Ҷойҳои китф мураккаб мебошанд. Онҳо метавонанд на танҳо ба монанди буғумҳои зону, инчунин дар гардиш гардиш кунанд. Ин бо тарҳи "сабади тӯб" таъмин карда шудааст.
Маслиҳат
Ҳеҷ машқе нест, ки камари китфро якбора кор карда тавонад. Аз ин рӯ, барои омӯзонидани китфҳо маҷмӯи машқҳоро иҷро кардан лозим аст. Дурустии иҷро камтар аз мунтазамӣ нест. Ҳангоми иҷрои носаҳеҳи машқ, шумо метавонед тасодуфан сарбориро ба дигар мушакҳои калон гузаронед ва амалан ба китфҳо таъсир нахоҳад дошт.
Ғайр аз намуди зоҳирӣ, қуввати китф барои дигар машқҳо муҳим аст. Барои кам кардани хатари захмдоршавӣ, буғумҳо ва камарбанди қавӣ лозим аст.
Гармоиш
Омӯзиши китф стрессро дар бар мегирад. Аз ин рӯ, камарбанди китф бояд хуб гарм карда шавад.
- Гардиши дастҳои ростшуда. Шумо метавонед онҳоро як ба як, дар як вақт ё ҳатто ба самтҳои гуногун чарх занед.
- Гардиши китфҳо. Аввал бо ҳарду китф ҳамзамон, баъд бо навбат бо навбат амплитуда кунед.
- Ҷеркинг бо дастҳо. Онҳо метавонанд дар ҳама гуна ҳавопаймо иҷро карда шаванд.
Машқҳо барои камарбанди китф
Баланд бардоштани силоҳ
Мавқеи ибтидоӣ: рост истода, гантелҳоро гиред. Дастҳои худро дар назди паҳлӯҳоятон поин кунед, кафҳо ба сӯи худ.
Усули иҷро: дар назди худ гантелҳоро каме болотар аз китф бардоштан лозим аст. Пас онро оромона ба қафо бардоред.
Хусусиятҳо: ҳангоми боло бурдани дастҳо, мавқеи онҳо нисбат ба бадан ва ҳамдигар бояд бетағйир боқӣ монад. Дастҳо ба хам шудан ниёз надоранд ва инчунин баданро ба қафо хам мекунанд. Агар бо роҳи дигар баланд бардоштани гантелҳо ғайриимкон бошад, вазни онҳоро кам кардан лозим аст.
Гантел пахш кунед
Мавқеи ибтидоӣ: дар курсӣ нишаста, гантелҳоро гиред. Онҳоро то китфҳо боло кунед ва оринҷҳоро ба паҳлӯ паҳн кунед. Маълум мешавад, ки дастҳо ва бадан дар як ҳамворӣ хоҳанд буд. Сутунмӯҳра ва сарро бояд рост нигоҳ дошт.
Усули иҷро: мо гантелҳоро боло мебардорем ва онҳоро аз болои сар ҷамъ мекунем. Дастҳо бояд рост карда шаванд. Танҳо пас аз он ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Хусусиятҳо: ҳангоми бардоштан, нафас баровардан, фаровардан - нафас кашидан. Дастҳоятонро паст назанед ё баланд накунед. Шумо метавонед машқро ҳангоми истодан иҷро кунед, то бори матбуоти қафоро зиёд кунед.
Дастони зотпарвар
Мавқеи ибтидоӣ: дар диққат истода, яъне пойҳоятонро каме тангтар ё дар паҳнои китф ҷудо кунед, баданатонро рост нигоҳ доред. Гантелҳоро гиред ва дастҳоятонро паст кунед. Оринҷҳои худро тақрибан 20 дараҷа хам кунед ва гантелҳоро дар назди паҳлӯ доред. Палмҳо ба ҳамдигар менигаранд.
Усул: дастҳоятонро ба паҳлӯҳо боло кунед. Кунҷи даст ва ҳолати дастҳо набояд тағйир ёбад. Гантелҳоро то он даме, ки дасташ уфуқӣ ё каме баландтар аст, боло бардоред ва пас фуроред.
Хусусиятҳо: дар машқ вазнҳои нисбатан хурдтар нисбат ба иҷрои пресс гантел истифода мешаванд, зеро бор аз ҳисоби дарозии китфи дастҳо сохта мешавад. Гантелҳоро ҷунбонед. Агар тартиби дигаре кор накунад, вазни онҳоро кам кунед.
Зотпарварӣ дар ҳолати моил
Усули иҷро: истода, ба шумо 60-70 дараҷа ба пеш хам шудан лозим аст. Қафо бояд рост, каме хам бошад. Пойҳо ва оринҷҳои худро 20-30 дараҷа хам кунед. Дастҳо бо гантелҳо дар пеши пойҳо хоҳанд буд ва кафҳои дастҳо ба сӯи якдигар равона карда мешаванд.
Усули иҷро: бидуни тағир додани мавқеи дастҳо, кунҷи хамшавии оринҷ ва зонуҳо, инчунин таркиши бадан ва камони пушт, гантелҳоро ба тарафҳо бардоред. Ба баландии ҳадди имконпазир расида, дастҳоятонро нармӣ кунед.
Хусусиятҳо: ба шумо лозим аст, ки машқро бодиққат иҷро кунед, зеро агар шумо нодуруст иҷро карда бошед, шумо маҷрӯҳ шуда метавонед. Шумо наметавонед ба самти муқобил хам шавед, то ки қафо ва қуввати худро кашида нагиред.
