Давидан ба масофаи 1 км яке аз стандартҳои асосии мактабҳо, донишгоҳҳо, қувваҳои мусаллаҳи Федератсияи Россия, инчунин ҳангоми дохил шудан ба муассисаҳои таълимии ҳарбӣ мебошад. Ғайр аз ин, давидан ба масофаи 1 км ба таҳвили маҷмааи ГТО барои ҷавонон дохил карда шудааст.
Ин мақола барои онҳое, ки ба шикастани рекордҳо дар ин масофа ниёз надоранд, пешбинӣ шудааст. Ва шумо танҳо бояд иҷро кунед 1 км давидан стандартӣ.
Марҳилаи ибтидоии омодагӣ
Барои аксар масофа ба масофаи 1 км давидан устуворӣ намерасад. Аз ин рӯ, аввалин чизе, ки аз омодагӣ ба давидан ба ин масофа оғоз кардан афзоиши ҳаҷми давидан аст. Яъне, ба давидан ба кросс оғоз кунед.
Беҳтараш аз 4 то 10 км бо суръати ором ва суст давидан лозим аст. Дар ин ҳолат, шумо бояд суръатро не, балки ҳаҷмро таъқиб кунед. Аз ин рӯ, ҳатто агар суръати давиданатон аз суръати қадами шумо зиёдтар набошад ҳам, хуб аст. Ин кофист. Хӯроки асосии он фаромӯш накунед, ки давидан ба кросс бе таваққуф. Агар шумо ҳангоми давидан қувваи кофӣ надоред ва шумо ба зина ҳаракат мекунед, пас шумо суръати аз ҳад баланд ё масофаи азимро интихоб кардаед.
Илова бар ин, шумо наметавонед одилона ва беандешона бидуни донистани асосҳои давидан кроссро идора кунед, зеро дар акси ҳол шумо наметавонед натиҷаро беҳтар созед, аммо маҷрӯҳ ва ё аз ҳад зиёд кор кунед. Барои пешгирии ин ҳодиса, ба як силсилаи беназири дарсӣ видеоие обуна шавед, ки ба шумо ҳама чизеро, ки шумо бояд донед, то барои пурратар истифода бурдани машқҳои давидаатон ба шумо таълим диҳед. Барои гирифтани дастурҳои видеоӣ, ба ин истинод муроҷиат кунед: Дарсҳои беназири видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Маблағи оптималии машқҳо барои давандагони нав 5 маротиба дар як ҳафта аст. Чунин режим бо риояи қоидаҳои оддии давидан шуморо ба кори аз ҳад зиёд водор намекунад, дар ҳоле ки он ба шумо имкон медиҳад, ки бадани худро то ҳадди имкон самараноктар омӯзонед.
Марҳилаи дуюми омодагӣ омӯзиши фосилавӣ мебошад.
Пас аз 2 - 3 ҳафта убур кардани кроссҳо, ба шумо лозим аст, ки давидан ба дароз ва фартлекро оғоз кунед.
Даврҳо беҳтарин дар стадион ҳастанд, то ҳар як даврро вақт гузаронанд.
Имконот барои чунин як машқ:
- 5 маротиба 200 метр бо суръати каме баландтар аз шумо барои тай кардани офсет 1 км давидан лозим аст. Истироҳат дар байни бахшҳо - 200 метр пиёда.
- Нардбон давида. 100-200-300-400-300-200-100 метр, суръат бояд баробари километр бошад. Дар байни сегментҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед.
- 5 маротиба 300 метр бо суръате, ки ба шумо дар як километр лозим аст.
Имкониятҳои зиёде мавҷуданд. Хӯроки асосӣ фаҳмидани принсипи чунин омӯзиш аст.
Фартлек тобовариро комилан инкишоф медиҳад. Шумо бояд онро ба таври зерин иҷро кунед. Ба масофаи 6 км давиданро оғоз кунед. Шумо 500 метрро бо дави осон тай мекунед. Пас шумо 100 метрро метезонед. Пас ба қадам равед. Тақрибан 50 метр пиёда равед, то тапиши дил ба басомаде, ки ҳангоми дави сабук буд, барқарор карда шавад ва дубора бо давиши сабук давиданро оғоз кунед. Ва ҳамин тавр тамоми салибро иҷро кунед. Вобаста аз омодагии ҷисмонии шумо, суръат ва давомнокии акселератсияро зиёд кардан мумкин аст ва вақти пиёдагардӣ ва дави сабукро коҳиш додан мумкин аст.
Фартлек беҳтарин аст, ки ҳафтае як маротиба давида гузарад.
Мақолаҳои бештаре, ки ба шумо барои омодагӣ ба 1K кӯмак мекунанд:
1. Меъёри давидан ба масофаи 1 километр
2. Иҷрои фосила чист
3. Чӣ гуна бояд аз оғози баланд дуруст оғоз кард
4. Чӣ гуна 1 км давидан лозим аст
Марҳилаи сеюми омодагӣ пешакӣ ҳазор аст.
Дар тренинг 1-2 ҳафта пеш аз санҷиш 1 км максимум давидан мувофиқи мақсад аст. Дар ин ҳолат, пеш аз он, шумо бояд ду марҳилаи аввали омодагиро ба итмом расонед.
Тактикаи давидан ба масофаи 1 км чунин аст:
Оғози суръат аз 30-50 метр, ки имкон медиҳад, ки дар пойга ҷойгоҳи бароҳат гирад ва баданро аз суръати сифрӣ суръат бахшад. Барои ин 50 метр қувват шумо бисёр чизро аз даст намедиҳед, аммо дар айни замон захираи хурдро ба вуҷуд меоред. Пас аз ин, оҳиста-оҳиста суст ва ҷустуҷӯи суръати давидаатонро оғоз кунед. Хӯроки асосӣ он аст, ки шумо маҳз тадриҷан суръатро суст мекунед, на барои он ки шумо шитоби ибтидоиро ба даст овардед, ва он гоҳ гӯё ба девор бархӯрда, якбора суст шудед. Ин шарт нест.
Суръати худро ёфта, ба шумо лозим аст, ки онро то шитоби марра нигоҳ доред. Моҳияти ин суръат аз он иборат аст, ки он ҳадди аксарест, ки шумо метавонед тамоми километрро нигоҳ доред. Яъне, агар шумо каме тезтар давед, он гоҳ қувваи кофӣ нахоҳед дошт. Каме сусттар - шумо вақтро аз даст медиҳед. Ҷисми шумо ба шумо мегӯяд, ки кадом суръат оптималӣ аст.
Пеш аз марра суръати худро 200 метр баланд бардоред. Ва 60-100 метр пеш аз ба марра расидан ба марра шурӯъ кунед, ки дар он шумо сад фоиз медиҳед.
Маънои давидан дар масофаи 1000 метр дар як ҳафта пеш аз санҷиш аз он иборат аст, ки шумо ақаллан каме фаҳмед, ки чӣ гуна қуввататонро васеъ кунед. Мувофиқи ин, шумо метавонед ҳамаи хатогиҳои дар тактикаи давидан дар ин километри пешакӣ содиршударо ҳангоми санҷиш ислоҳ кунед.
Як рӯз пас аз ин мусобиқа, танҳо маҷмааи гармкуниро анҷом диҳед. Он рӯз ба шумо давидан лозим нест.
Марҳилаи чорум истироҳати дуруст аст.
Вақте ки пеш аз санҷиш як ҳафта мондааст, шумо бояд ба бадани худ истироҳати дуруст диҳед.
6 рӯз пеш аз оғоз ба стадион равед ва бо суръате, ки шумо як километрро тай карданӣ ҳастед, 5-7 қитъаи 100 метрро тай кунед.
Хатти осонро 3-5 км 5 рӯз пеш аз оғози давидан.
4 рӯз пеш аз оғоз, шумо метавонед бе давидан гарм шавед.
3 рӯз пеш аз оғоз 4-5 маротиба дар масофаи 60 метр бо суръати каме баландтар аз 1000 метр давидан давед.
2 рӯз пеш аз оғоз, бо суръате, ки шумо як километрро тай хоҳед кард, 1-2 маротиба 100 метр давед.
Як рӯз пеш аз оғоз дар хона гармии сабук кунед. Дар ин рӯз ба шумо давидан лозим нест.
Инро донистан муҳим аст!
Пеш аз ҳама машқҳо ва пеш аз худи мусобиқа, шумо бояд гармии хубе анҷом диҳед. Барои маълумоти бештар дар бораи гарм кардани пеш аз давидан, мақоларо хонед: пеш аз омӯзиш гарм кардан.
Давандагони дигарро таъқиб накунед. Суръати худро нигоҳ доред. Агар шумо ягон нафареро ёбед, ки бо суръати шумо давида истодааст, паси ӯ саф кашед ва нигоҳ доред. Гурезондан аз қафо ҳам аз ҷиҳати равонӣ ва ҳам аз ҳисоби долони ҳавоии сохтаи ӯ осонтар аст.
2 соат пеш аз мусобиқа хӯроки карбогидрат бихӯред. Аммо на дертар, вагарна барои ҳазм кардан вақт нахоҳад дошт.
Агар таҳвили стандарт дар ҳавои сард дар назар дошта шуда бошад, пас мушакҳои пойҳоро бо равғани гармкунӣ молед.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 1 км самаранок бошад, бояд бо барномаи хуби тарроҳишуда машғул шавед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
