Аксар вақт ҳангоми омодагӣ ба кор дар миёна ва масофаҳои тӯлонӣ, бисёриҳо моҳияти омодагиро комилан намефаҳманд. Аз ин рӯ, аксар вақт, онҳо танҳо ба масофае шурӯъ мекунанд, ки барои он ҳарчӣ зудтар тайёрӣ мебинанд. Масалан, агар барои тай кардани як километр омодагӣ бошад, пас онҳо кӯшиш мекунанд, ки ҳар рӯз барои тамоми ҳисоб як километрро тай кунанд. Дар натиҷа, он самаранок нест ва ҳатто барои организм зарар дорад.
Машқҳои худро бо захираи суръат иҷро кунед
Ин чунин маъно дорад, ки як қисми омӯзиш бояд тавре тартиб дода шавад, ки суръати давидан дар онҳо аз суръате, ки шумо масофаи худро тай карданиед, баландтар бошад.
Биёед ҳамаро мисол гирем 1000 метр... Агар ба шумо ин масофаро дар зарфи 3 дақиқа тай кардан лозим ояд, пас ба шумо лозим аст, ки дар тамрин бо суръати 2 дақиқаю 50 сония давида гузаред. Аммо на тамоми километр, балки қисматҳои он.
Яъне, дар фосилаҳои 200-400-600 метр корҳои фосилавиро бо суръати баландтар аз оне, ки шумо ба тариқи офсет ё мусобиқа 1 км давидан мехоҳед, иҷро кардан лозим аст. Ҳамин чиз ба масофаҳои дигар низ дахл дорад.
Масалан, дар тамрин 10 маротиба 200 метрро бо истироҳати 2-3 дақиқа анҷом диҳед, ё 200 метр давидан осон. Ва дар ҳар 200 метр бо суръати баландтар аз суръати миёнаи як километр давед, ки шумо бо он ин километрро тай карданиед.
Масалан. Агар шумо хоҳед, ки дар як километр 3 дақиқаю 20 сония нишон диҳед, пас ҳар 200 метр дар масофа ба шумо лозим меояд, ки дар 40 сония давед. Аз ин рӯ, дар машқҳои худ, вақте ки шумо қитъаҳоеро, ки дар байни онҳо истироҳат мавҷуд аст, иҷро кунед, ҳар 200-ро дар тӯли 37-38 сония иҷро кунед.
Ҳамин чиз ба масофаҳои дигар низ дахл дорад. Агар шумо ба давидан ба масофаи 10 км омодагӣ дида бошед ва мехоҳед, ки аз 40 дақиқа тезтар давед, пас кори фосилаи 1 км бо суръати 3 м 50 сония дар як километр иҷро кунед. Дар байни сегментҳо 2 дақиқа истироҳат кунед ё 200-400 метр давида сабук кунед.
Ҳамин тавр, шумо ҷисми худро ба суръати баландтар одат мекунед. Ва вақте ки шумо бо суръати камтар масофаро тай мекунед, онро тай кардан осонтар хоҳад буд, зеро дар бадани шумо захираи суръат мавҷуд аст.
Устувории худро таълим диҳед
Агар ба шумо 3 км давидан лозим ояд, пас барои он ки бадан ба давидан дар чунин масофа тоб орад, ба он захираи истодагарӣ лозим аст. Яъне, шумо бояд кроссҳои давида ба масофаи 6-10 км давед. Ин бадани шуморо барои 10 ё 12 дақиқа омода мекунад, зеро он ба давидан ба масофаҳои дароз одат кардааст.
Ин қоида ба сегментҳои дарозтар низ дахл дорад. Аммо он бояд ба тарзи каме дигар татбиқ карда шавад.
Масалан, агар ба шумо лозим ояд, ки натиҷаи хуберо дар давидан ниммарафон ё марафон, пас, албатта, шумо наметавонед мунтазам 40-50 км бетанаффус тай кунед, то ки захираи устуворӣ дошта бошед.
Ин аз ҳисоби ҳаҷми ҳафтаина ҷуброн карда мешавад. Боварӣ доранд, ки барои бартараф кардани марафон ба шумо дар як моҳ тақрибан 200 км тай кардан лозим аст. Ин дар як ҳафта 50 км аст. Ин ҳаҷм одатан барои бадан дорои чунин захираи устуворӣ кифоя аст, то ки марафон бо суръати суст гузарад. Аммо, аввалан, барои 42 километр давидан барои касе кофӣ нест, сониян, агар шумо хоҳед, ки на танҳо марафон гузаронед, балки натиҷае нишон диҳед, пас масофаро бояд зиёд кард.
Давандагони касбии марафон дар як моҳ 800-1000 км давида, танҳо қонуни захираи истодагариро истифода мебаранд. Ҳаваскор наметавонад чунин ҷилдро харидорӣ кунад. Аз ин рӯ, мунтазамӣ лозим аст. То ки бадан аз кори қаблӣ пурра барқарор нашавад ва аллакай бори нав бигирад. Такрор мекунам, на то охир, ин маънои онро надорад, ки ман аслан сиҳат нашудаам. Агар шумо бо қувваи охирини худ давида равед, шумо ҷисми худро танҳо барои натиҷаи оянда бадтар ва бадтар мекунед. Аз ҳад зиёд кор кардан барои касе фоидае надорад.
