1 майи соли 2016 ман дар марафони Волгоград "Ғалаба" иштирок кардам. Гарчанде ки расо як сол пеш ман дар ҳамон марафон вақти 3 соату 5 дақиқаро нишон дода будам. Дар баробари ин, ман ба марафон танҳо моҳи ноябри соли 2015 пурра омодагӣ гирифтам. Ҳамин тариқ, дар тӯли шаш моҳи тамрин ман натиҷаро дар марафон ним соат беҳтар намуда, аз синфи 3 ба тақрибан аввал ҷаҳида гузаштам. Чӣ гуна ман ин марафонро давидам, чӣ гуна баданамро ба замин фаровардам ва чӣ гуна хӯрок хӯрдам, ман дар мақола нақл мекунам.
Хӯроки асосӣ гузоштани ҳадаф аст
Расо шаш моҳ пеш, 4 ноябри соли 2015, ман дар Мучкап ним марафон соати 1.16.56 давида будам. Пас аз ин, ман фаҳмидам, ки ман аз нишонгузории вақт дар давидан ба масофа хаста шудам ва дар назди худ мақсад гузоштам, ки дар соли 2016 марафонро дар 2 соату 37 дақиқа гузаронам, ки ин ба сатҳи дараҷаи аввал дар ин масофа баробар аст. Пеш аз он, натиҷаи беҳтарини ман дар марафон 3 соату 05 дақиқа буд. Ва он 3 майи соли 2015 дар марафони Волгоград намоиш дода шуд.
Яъне, натиҷаро ним соат такмил диҳед ва дар тӯли ҳадди аксар сол аз категорияи 3 ба дараҷаи аввал ҷаҳед. Вазифа азим аст, аммо хеле воқеӣ.
То 4 ноябр ман тамоман бетартибона тамрин мекардам. Баъзан ман кроссҳо давида, бо шогирдонам кор мекардам, баъзан корҳои умумии ҷисмонӣ мекардам. Дар тӯли як ҳафта ӯ метавонист аз 40 то 90-100 км давад, ки аз он ягон кори махсус нест.
Пас аз 4 ноябр, пас аз машварат бо мураббӣ, ки пешниҳод кард, ки чӣ гуна тарҳи беҳтарини таҳсилро сохтан лозим аст, ӯ барои худ барномаи омӯзишӣ таҳия кард. Ва ӯ дар як рӯз 2 маротиба, 11 машқ дар як ҳафта ба машқ шурӯъ кард. Ман дар бораи нақшаи тамрин як мақолаи алоҳида менависам, дар ин маврид мехоҳам ба шумо умуман дар бораи марафон, вақте ки омодагӣ гирифтам ва чӣ гуна бадани худро ба замин партофтам, нақл кунам.
Eyeliner марафон
Масъалаи роҳандозӣ ба оғози асосӣ ҳамеша хеле мушкил аст. Ба шумо лозим аст, ки эҳсосоти худро ҳидоят кунед ва бори худро 1-2 ҳафта пеш аз оғоз дуруст тақсим кунед, то ба оғози истироҳат наздик шавед, аммо дар айни замон, то бадан аз ҳад зиёд ором нашавад.
Як нақшаи стандартии eyeliner мавҷуд аст, ки дар он шиддати тамрин коҳиш меёбад ва бо каме коҳиш ёфтани ҳаҷми давр то худи оғоз. Бо истифода аз ин схема, ман кӯшиш кардам, ки ҷасади худро ба марафони аввалини соли 2016, ки дар аввали моҳи март давида будам, биёрам.
Давидан нишон дод, ки ин намуди чашмпӯшак ба ман тамоман мувофиқ нест, зеро аз сабаби кам шудани миқдори бор, бадан то вақти оғоз хеле истироҳат кардааст. Ва ман тасмим гирифтам, ки принсипи чашми чашмро барои марафони оянда тағир диҳам.
Барои ин марафон, ман чашмгурӯҳро ба тариқи зайл сохтам. 4 ҳафта қабл аз марафон, ман 30 км бо суръати 3,42 дар як километр давидам, дар 3 ҳафта ман даҳ соати беҳтаринро соати 34.30 тай кардам. Дар тӯли ду ҳафта ман фосилаи хубро 4 маротиба аз 3 км бо суръати 9,58 барои ҳар 3 км анҷом додам, ки ин машқҳои ниҳоӣ бо фишанги пурра пеш аз марафон буд. Сипас, дар тӯли ҳафта, ӯ шиддатнокии худро бо дитаргунияҳои мухталифи дави прогрессивӣ ва регрессивӣ нигоҳ дошт, вақте ки нимаи аввали масофа оҳиста, дуввум зуд ва баръакс давида шуд. Масалан, ман бо суръати суст бо суръати 4,30 6 км давида, пас аз 17 км 18 км боз 5 кмро тай кардам. Ҳамин тавр ман тамоми ҳафтаро, ки ду ҳафта пеш аз марафон буд, гузаронидам. Дар баробари ин, ҳаҷми давидан дар сатҳи 145-150 км нигоҳ дошта шуд.
Як ҳафта пеш аз марафон, дар тӯли 5 рӯз, ман дар маҷмӯъ тақрибан 80 км масофаро тай кардам, ки аз он ду машқ фосила буд, бо суръати фосилаҳои суръат 3.40-3.45, яъне суръати миёнаи марафони оянда.
Бо ин сабаб, имкон дошт, ки вазифаи асосии чашмраси чашм - наздик шудан ба оғози истироҳат ва ҳамзамон бадан истироҳат накардан иҷро карда шавад.
Хӯрок пеш аз сабқат
Одатан, 5 рӯз пеш аз оғоз, ман захираи карбогидратҳои сустро оғоз мекунам. Яъне, ман танҳо марҷумак, макарон, картошка мехӯрам. Шумо инчунин метавонед биринҷ, ҷав марворид, овёси ғелонда бихӯред.
Вай дар як рӯз се маротиба хӯрок мехӯрд. Дар айни замон, ман ҳеҷ чизи фарбеҳ нахӯрдам ва чизе, ки боиси мушкилоти меъда нашавад. Инчунин ягон чизи нав нахӯрдааст.
Бегоҳии пеш аз мусобиқа ман як косаи бодирини марҷумакро, ки дар термос пухта будам, хӯрд. Бо чойи оддии сиёҳ бо шакар шуста шуд. Ман худи ҳамон корро субҳ кардам. Танҳо ба ҷои чой, қаҳва.
Субҳ ман 2,5 соат пеш аз саршавӣ хӯрок хӯрдам. Азбаски ман ин гуна хӯрокро чӣ қадар ҳазм мекунам.
Худи марафон. Тактика, суръати миёна.
Марафон соати 8-и субҳ оғоз ёфт. Ҳаво хеле хуб буд. Насими каме, вале салқин ва офтобӣ. Тақрибан 14 дараҷа.
Дар марафони Волгоград инчунин чемпионати Русия оид ба марафон баргузор гардид. Аз ин рӯ, элитаи пойгаи марафони Русия дар пеш истода буд.
Ман рост аз қафои онҳо бархостам. Барои он ки баъдтар аз байни мардум набароем, ки ин аз суръати миёнаи ман сусттар кор хоҳад кард.
Аз оғоз вазифа иборат буд, ки гурӯҳеро пайдо кунам, ки ман бо он давида иштирок мекунам, зеро танҳо марафон гузаронидан хеле мушкил аст. Дар ҳар сурат, беҳтар аст, ки ҳадди аққал қисми аввалро дар гурӯҳ давида, нерӯи барқро сарфа намоӣ.
500 метр пас аз оғоз, дидам, ки Гулнора Выговская, қаҳрамони Русия дар соли 2014, давида истодааст. Ман тасмим гирифтам, ки аз паси ӯ давам, зеро ба хотир овардам, ки дар чемпионати Русия, ки ду сол пеш дар Волгоград низ баргузор шуда буд, вай тақрибан соати 2.33 давида буд. Ва ман қарор додам, ки нимаи аввал вай каме сусттар медавад, то дар дуюмаш чарх занад.
Ман каме хато кардам. Даври аввалро дар тӯли 15 дақиқа тай кардем, яъне 3.34. Ғайр аз ин, бо ин суръат ман гуруҳи роҳбарии Гулнораро барои 2 даври дигар нигоҳ доштам. Пас аз он ман фаҳмидам, ки суръати миёнаи 3.35 барои ман хеле баланд аст.
Аз ин рӯ, ман ба тадриҷан қафо монданро сар кардам. Нимаи аввали марафон тақрибан 1 соату 16 дақиқа буд. Ин инчунин беҳтарин шахсияти ман дар ниммарафон буд, ки ман онро дар марафон гузоштам. Пеш аз он, шахс дар нимсола 1 соату 16 дақиқаю 56 сония буд.
Баъд ӯ ба захираи суръат диққат дода, сусттар давиданро сар кард. Оғози зудро ба назар гирифта, ман ҳисоб кардам, ки барои аз 2,37 тамом шудан, шумо бояд ҳар як километрро тақрибан 3.50 тай кунед. Ман фақат давида рафтам. Пойҳо худро хеле хуб ҳис мекарданд. Сабрина низ кофӣ буд.
Ман суръати худро нигоҳ доштам ва 30 километрро интизор шудам, ки аллакай дар 4 марафон дар ду "девор" меистодам. Ин дафъа девор набуд. Ҳатто пас аз 35 км девор набуд. Аммо қувват ба поён мерасид.
Ду давр пеш аз марра, ман ба тахтаи нишондиҳандаҳо нигаристам. Ман суръати миёнаи ҳисобро, ки ба ман лозим аст, ду даври боқимондаро тай кунам ва бо ин суръат ба кор рафтам. Дар атрофи хатти марра он дар назари ман каме тира шудан гирифт. Аслан физика кифоя буд, аммо ман метарсидам, ки агар тезтар давам, беҳуш мешавам.
Аз ин рӯ, ман ба канор давидам. Марра 200 метр ба ҳадди аксар кор кард. Аммо, ҳатто дар тахтаи нишондиҳандаҳо ман аз 37 дақиқа тамом накардам - 2 сония кифоя набуд. Ва мувофиқи маълумоти муайяншуда, ҳатто 12 сония кифоя набуд. Бо дарназардошти он, ки 12 сония дар як марафон дар сатҳи давидан аз 2.30 сусттар чизе гуфта наметавонад, ман ҳанӯз ҳам хеле шод будам, ки тавонистам ба ҳадафи дар як сол гузошташуда дар шаш моҳ расам. Ғайр аз ин, дар масофа 20 гардиши "мурда" ба андозаи 180 дараҷа буд, ки дар ҳар кадоми онҳо 2-4 сония далерона аз даст дода мешуд. Ғайр аз суръати вайроншуда. Аз ин рӯ, ман аз натиҷа бештар қаноатмандам.
Ғизо дар шоҳроҳ
Дар ҳар як давр дар роҳ ду истгоҳи ғизо мавҷуд буд. Давра 4 км 200 метр буд. Ман як бари барқро бо худ гирифтам (дар ҷайбам бурд). Дар нуқтаҳои хӯрокворӣ ӯ танҳо об мегирифт. Онҳо банан доданд, аммо ҳазм кардани онҳо барои ман душвор аст, аз ин рӯ ман ҳеҷ гоҳ онҳоро дар шоҳроҳ намехӯрам.
Вай аллакай дар даври дуюм ба нӯшидан сар кард. Ман зуд-зуд, ҳар 2 км менӯшид, аммо оҳиста-оҳиста.
Пас аз 8 км ман ба хӯрдани сеяки панҷара шурӯъ кардам ва онро дар нуқтаи хӯрокхӯрӣ бо об шустам. Ва ҳамин тавр, дар ҳар як давр ман сеяки бари энергияро мехӯрам. Ман аз дӯстам хоҳиш кардам, ки якуним километр пеш аз нуқтаи хӯрокхӯрӣ дар шоссе истода, ба ман дар шиша ва панҷара об диҳад, агар тамом шавам. Нӯшидан аз шиша аз шиша хеле қулайтар аст. Ғайр аз он, ба шустани намак ба мушакҳои пой об рехт. Бо ин роҳ давидан осонтар аст.
Вай танҳо дар даври ниҳоӣ нӯшиданро бас кард. Бар дигар 2 лаҳза пеш аз марра ба истеъмол кардан шурӯъ накард, зеро ӯ фаҳмид, ки барои ҳазм кардан вақт надорад. Ва ман намехостам, вақте ки танҳо бо бинии худ нафас кашам, вақту қувватамро барои хӯрдан сарф накардам.
Панҷараҳо маъмултарин мебошанд (тавре, ки дар сурат). Ман онро аз мағозаи MAN харидаам. Бар ҳамчун ғизо барои талафоти вазн ҷойгир аст. Он дар асл бисёр карбогидратҳои суст дорад, ки барои энергия олӣ ҳастанд. Як донааш 30 рубл аст. Барои марафон ман 2 дона доштам, аммо ба хотири он панҷтоашро харидам. Ман онҳоро дар тренинг пешакӣ санҷида будам, то дақиқ донам, ки бадан ба онҳо хуб муносибат мекунад.
Давлати умумӣ
Ин тааҷуб хуб буд. На девор буд, на нишонаҳои хастагии ногаҳонӣ. Бо сабаби оғози хеле зуд, қисми дуввум нисбат ба аввал ба таври назаррас сусттар шуд. Аммо, аз сабаби он, ки дар нимаи аввал аз паси тамоми гурӯҳ давидан имконпазир буд, бинобар ин шамол ба давидан халал нарасонд ва аз ҷиҳати равонӣ осонтар буд. Ин, дар асл, суръати баланд дар ибтидо хато набуд, зеро пойҳо худро хуб ҳис мекарданд.
Пас аз ба анҷом расидан, 15 дақиқа монда буд.Ҳаяҷонзани пурраи мазоҳист буд, ки масофаро тай кард. Пас аз 15 дақиқа, ин аллакай комилан муқаррарӣ буд. Субҳи рӯзи дигар дарди кӯчаке дар паҳлӯҳо. Дигар оқибатҳо вуҷуд надоранд.
Натиҷаи ниҳоӣ, мукофот
Дар натиҷа, ман чемпионати Русияро ба назар гирифта, дар байни мардон умуман 16-ум шудам. Вай дар байни хаваскорон аввалин шуда. Дуруст аст, вақте ки онҳо тасмим гирифтанд, ки маро мукофот диҳанд, ташкилотчиён ҷом ва ҷоизаҳоро тамом карданд. Аз ин рӯ, ман танҳо шаҳодатнома гирифтам. Танҳо диплом инчунин ба ҳамаи занони ҳаваскор, ки марафонро ба анҷом расонидаанд ва як ё ду категорияи дигари синнусолии мардон дода шуд.
Яъне, созмондиҳандагон ҳама чизро ба харҷ доданд, то чемпионати Русия дар сатҳи муносиб баргузор шавад, аммо онҳо комилан фаромӯш карданд, ки онҳо то ҳол ҳаваскороне доранд, ки онҳо низ масофаи пурраро тай кардаанд. Аҷибаш он аст, ки онҳо танҳо барои ҷойҳои сеюм ҷом доранд. Ва барои якум ва дуюм чизе боқӣ намонд.
Ғайр аз ин, ғолибон дар масофаи моҳвораӣ, ба масофаи 10 км ва ниммарафон, ба қадри зарурӣ - ҷом, шаҳодатномаҳо, тӯҳфаҳо тақдим карданд.
Илова бар ин, маълум шуд, ки ман низ беҳтарин марафончии марафон дар байни сокинони Волгоград шудам (гарчанде ки ман худам аз минтақа будам, аз ин рӯ аҷиб буд) ва дар назария мукофот низ барои ин буд. Аммо созмондиҳандагон пешакӣ эълом накардаанд, ки кӣ бояд онро бигирад, аммо "аз баҳри ҳаво" мунтазир шавед, ба шарте ки борон сар шавад ва касе 3 соат боз намехост ба хона равад ва ҳама хаста буданд.
Умуман, ин нюанс таассуротро вайрон кард. Маълум буд, ки онҳо тамоми қувваи худро барои ташкили чемпионати Русия сарф кардаанд. Ғайр аз ин, онҳо дар соли сеюм аст, ки аз ҷониби марра ҳамон медалҳоро медиҳанд. Ҳоло ман 3 медали якхела барои хатмкунандаи марафони Волгоград дорам ва занам боз ду медали дигар дорад. Ба қарибӣ мо метавонем марафони хурди худро дар Волгоград ташкил кунем. Ин аз он шаҳодат медиҳад, ки онҳо танҳо ташвиш накашиданд.
Ҳадафи навбатиро каме баъдтар мегузорам. Албатта, хоҳиши расидан ба сатҳи CCM вуҷуд дорад. Аммо натиҷаи 2.28 ба назар хеле баланд аст. Аз ин рӯ, мо бояд фикр кунем.
P.S. Аммо ман дар бораи мукофот хато кардам. Пас аз 2 рӯз ташкилкунанда занг зад, барои нофаҳмӣ маъзарат хост ва гуфт, ки ҳамаи мукофотҳоро аз ҳисоби иштирокчиён мефиристам. Ки хеле хуб буд.
