Барқарорсозии пас аз машқ қисми муҳими ҳама давраҳои машқ мебошад. Ин марҳиларо сарфи назар кардан мумкин нест, вагарна дарсҳо бефоида хоҳанд буд. Мушакҳо ва бадан бояд истироҳат кунанд, танҳо дар ин ҳолат онҳо ба корнамоиҳои нав пурра омода мешаванд. Ҳатто агар шумо худро хаста ҳис накунед ҳам, дар давраи барқароршавӣ дар бадани шумо равандҳои мухталиф идома доранд. Агар шумо онҳоро доимо аз занҷир хориҷ кунед, дер ё зуд бадан бо нокомии пурқуввате вокуниш нишон медиҳад, ки боиси коҳиши масуният, стресс ё ғайримуқаррарӣ, пешрафт мегардад.
Чаро барқарорсозӣ ин қадар муҳим аст?
Пеш аз он ки мо ба омӯзиши дурусти барқароршавӣ аз машқ шурӯъ кунем, биёед ин масъаларо бодиққат дида бароем.
Ҷисми мо аз рӯи принсипи гомеостаз вуҷуд дорад. Биёед аз биология ба ёд орем, ки ин чунин ҳолати фавқулоддаест, ки дар он тамоми равандҳои ҳаёт бо симбиозии дӯстона мегузаранд. Дар натиҷа, мувозинат риоя мешавад - одам худро солим ва пурқувват ҳис мекунад.
Ҳангоми омӯзиш чӣ мешавад? Комилан ҳамаи системаҳо барои фарсудашавӣ ба кор шурӯъ мекунанд. Баъзеҳо қавитаранд, дигарон заифтаранд. Гомеостаз халалдор мешавад, аммо на он қадар зиёд. Ҷисм ба захира - гликоген дар ҷигар, микроэлементҳо дар хун рӯ меорад ва инчунин ҳолати фавқулоддаро ба системаҳои гормоналӣ ва метаболикӣ эълон мекунад. Охиринҳо бо суръати зиёд ба кор шурӯъ мекунанд. Қувва ва қувваи зиёд сарф карда мешавад. Мушакҳо фаъолона кор мекунанд - микро зарарҳои нахҳо ба вуҷуд меоянд, ки фавран пас аз омӯзиш ба "тармим" сар мекунанд.
Пас аз ба итмом расидани дарс, барқароркунӣ оғоз меёбад - давраи пур кардани захираҳои аз захира сарфшуда. Оҳиста-оҳиста вазъи биохимиявӣ, анатомия ва физиологии варзишгар ба эътидол меояд.
Худи ҳозир, вақте ки тамрини қувва ба итмом мерасад, афзоиши мушакҳо ё талафоти вазн оғоз меёбад. Ҳангоми барқароршавӣ мушакҳо чандиртар, қавитар мешаванд ва дар раванди шифо ёфтани нах мушакҳо ҳаҷм меафзоянд.
Пас, биёед хулоса кунем, ки давраи барқарорсозии пас аз машқ чӣ кор мекунад?
- Бозгашти системаҳо ба гомеостаз;
- Баландшавии мутобиқшавӣ ба бори оянда;
- Афзоиши мушакҳо;
- Сӯзонидани чарбҳои зери пӯст;
- Барқарор кардани захираҳои беҳудаи энергия.
Марҳилаҳои барқарорсозӣ
Бисёр одамон манфиатдоранд, ки пас аз тамрин барқарор шудани мушакҳо чӣ қадар вақтро мегирад. Барои ба таври возеҳ шарҳ додани ҷавоб, шумо бояд марҳилаҳои барқароршударо ҷудо кунед.
Аввалан, биёед рӯшан кунем: давомнокии раванд барои ҳар як шахс инфиродӣ аст. Аз тарбияи ҷисмонии ӯ, сатҳи метаболизм, шиддатнокии омӯзиш вобаста аст. Ба ҳисоби миёна, давра 2-4 рӯзро дар бар мегирад.
Пас, барқарорсозӣ ба кадом марҳилаҳо тақсим карда мешавад:
- Зуд. Дарҳол пас аз дарс меояд ва дар 30-40 дақиқа ба поён мерасад. Дар ин лаҳза, бадан дар марҳилаи шадидтарин дар фишори шадид қарор дорад. Он зуд захираҳои охирини энергия, минералҳо ва сафедаро истеъмол мекунад. Агар шумо фикр кунед, ки чӣ гуна пас аз омӯзиш барқароркунии мушакҳоро суръат бахшидан лозим аст, шумо бояд дар ин лаҳза нӯшокиҳои махсуси варзишӣ дар асоси сафедаҳо (сафеда) ва глюкоза (карбогидратҳо) нӯшед. Оби маъданӣ бидуни газ ба барқарор кардани тавозуни моеъ ва намак кӯмак мекунад. Ва дар маҷмӯъ, пас аз тамом кардани машқи худ нӯшидани обро фаромӯш накунед. Агар, албатта, шумо мушкилоти саломатиро намехоҳед.
- Таъхири. Он вақте сар мешавад, ки бадан норасоии аввалини моддаҳоро пур мекунад, тақрибан пас аз як соати омӯзиш. Барқароркунии фаъоли нахҳои зарардидаи мушакҳо оғоз меёбад, чарбуи зери пӯст сӯзонида мешавад, фишори хун ва набз ба эътидол меоянд, системаи асаб ором мешавад. Синтези сафедаи фаъол рух медиҳад. Давра 2-3 рӯз давом мекунад ва дар ин марҳила барои барқароркунии мушакҳо пас аз омӯзиш бештар хӯрок хӯрдан муҳим аст. Дар таркиби парҳез бояд сафедаи кофӣ бошад. Меъёри шабонарӯзӣ барои 1 кг вазни бадан 30 г аст.
- "Дар захира" ё суперкомпенсация. Ин марҳила ҳамзамон бо марҳилаи қаблӣ оғоз ёфта, дар рӯзи 3-юми пас аз омӯзиш ба авҷи худ мерасад. Дар ин марҳила, организм мекӯшад, ки худро бо захираҳои "захиравӣ" таъмин кунад. Он энергияро захира мекунад ва сафедаро бо фаъолияти девона синтез мекунад. Ҳамин тариқ, бадан бидуни пуррагӣ итминон доштан, ки ба омадани он омодагӣ мегирад. Дар айни замон, давраи фаъолтарини афзоиши мушакҳо ҷараён дорад ва бадан то ҳадди имкон барои пешрафти оянда омода аст. Ин вақти беҳтарин барои дарси оянда аст. Қобилияти "дохил шудан" ба марҳилаи суперкомпенсатсия дар бодибилдинг "аэробатика" ва сад дар сад кафолати натиҷа ҳисобида мешавад.
- Бозгашт. Ин марҳила пас аз суперкомпенсасия - дар рӯзҳои 4-5 оғоз меёбад. Ҷасад ба ҳолати пеш аз машқҳои қаблӣ бармегардад. Одатан, агар шумо барои ба даст овардани ҳадафи варзишии худ мунтазам машқ карданӣ бошед, шумо набояд ҷисми худро ба ҳолати ғелонда тела диҳед. Аслан, ин як қадам ба қафо аст. Шумо корҳои омодагии охиринро хат мезанед, ба шакли пеш аз варзиш бармегардед. Як нав пешрафтро дар тӯли 2-3 гузар ва варзишгари ботаҷриба пас аз 1-1,5 моҳ барқарор мекунад.
Нозукиҳо ва нозукиҳои барқароршавӣ
- Албатта, шумо савол медиҳед, ки оё машқҳо, агар мувофиқи ҳассосиятҳо пурра барқарор нашуда бошанд, машқ кардан мумкин аст? Биёед бигӯем, ки шумо марҳилаи пешбинишудаи суперкомпенсатсияро доред ва омодагӣ ба толори варзишӣ доред. Аммо бадан ҳанӯз ҳам дард мекунад ва шумо гумон аст, ки шумо бо тамоми қувват кор карда тавонед. Парво накунед, ҳамаи ҷадвалҳо бо барқароршавии мушакҳо пас аз омӯзиш мегӯянд, ки шумо метавонед 3-4 рӯз кор кунед. Аммо, дар сурати дарди шадид, бо шиддати камтар кор кардан иҷозат дода мешавад. Мушакҳои аз ҳад зиёд маҷрӯҳро истифода набаред. Масалан, агар пойҳои шумо дард кунанд, камарбанди болоии чапи худро омӯзонед.
- Бисёриҳо инчунин ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ гуна фаҳманд, ки мушакҳо пас аз омӯзиш пурра барқарор шудаанд. Ҷисми шумо ба шумо дар ҷавоб кӯмак мекунад. Ҳиссиёти худро гӯш кунед. Заминаҳои эҳсосиро таҳлил кунед. Агар шумо "шодмонии" умумиро эҳсос кунед, аммо дар баъзе ҷойҳо мушакҳо бо андӯҳи ночизе вокуниш нишон медиҳанд - озодона ба толор қадам занед. Аммо вақте ки дар заминаи дард, сустӣ, хастагӣ, депрессия низ мушоҳида карда мешавад - беҳтар аст як рӯз интизор шавед.
- Барқарорсозии зуд аз тамрин дар толори варзиш барои ҳар як варзишгар дастрас нест. Давомнокии давра аз омодагии он, инчунин аз сатҳи мубодилаи инфиродӣ вобаста аст. Сатҳи мураккабии омӯзиши қаблӣ низ аҳамият дорад. Хуб, ва омили муҳим ин риояи варзишгар ба тавсияҳои умумӣ барои суръат бахшидан мебошад.
Чӣ гуна бояд барқарор шуд?
Мо ба қисми асосии мақолаи худ омадем - мо дар бораи чӣ гуна зуд барқарор кардани мушакҳо пас аз омӯзиш сӯҳбат хоҳем кард.
- Омили аз ҳама муҳим хоби муқаррарӣ мебошад. Давомнокии минималии истироҳати доимии шабона 8 соатро ташкил медиҳад. Риоя кардани низом мувофиқи мақсад аст - дар як вақт хеста ва хоб рафтан. Пас аз тамрин ё бо шиками сер дуруст рост накунед. То он даме интизор шавед, ки лағжишҳо ва ларзаҳои сафеда ҳазм шаванд, баданатонро хунук кунед ва ҳадди аққал ду соат пас аз машқ ба хоб равед. Муҳити бароҳатро фароҳам оваред - иқлим, матрас, катон, либос, ҳолат.
- Дар бораи занг заданро фаромӯш накунед. Ҳайрон нашавед, ки чаро мушакҳои шумо пас аз тамрин, ки нодуруст ба итмом расидааст, муддати дароз барқарор мешаванд. Хунуккунӣ ба шумо имкон медиҳад, ки баданро аз кори фаъол то дамгирӣ омода созед. Он танҳо 5-10 дақиқа давом мекунад, аммо ба барқарор кардани бадан дар марҳилаи оянда муваффақ мешавад. Он ба коҳиши дард дар мушакҳо мусоидат мекунад, набзро ором мекунад, истироҳат мекунад ва ба эҳсосоти мусбӣ ҳамоҳанг мешавад.
- Масҳ. Мо борҳо навиштаем, ки чӣ гуна мушакҳо пас аз омӯзиш барқарор карда мешаванд ва доимо аз хусусиятҳои шифобахши масҳ ёдовар мешавем. Агар шумо як джакузи дошта бошед - худ гидротерапия тартиб диҳед. Шумо инчунин метавонед бадани хастаро бо дастонатон ё бо истифода аз роликҳои махсус, ғалтакҳо, аппликаторҳо хамир кунед.
- Гарм шудан барои барқароршавӣ хуб аст. Дарҳол пас аз тамринатон дар ваннаи гарм тар шавед ва рӯзи дигар шумо метавонед ба ҳаммоми буғӣ ё сауна равед.
- Албатта, посух ба саволи "чӣ гуна метавон аз ҷароҳати вазнин барқарор шавад" низ дар паси банақшагирии бодиққати хӯрок пинҳон аст. Гуфтан кифоя нест, ки он бояд дар робита бо тавозуни KBZHU ба қадри имкон мулоҳизакор бошад. Варзишгар бояд сафеда ва карбогидратҳои мураккабро зиёд истеъмол кунад. Аввалинҳо дар барқароркунии мушакҳо иштирок мекунанд, дар ҳоле ки охирин энергияро синтез мекунанд.
Агар шумо фикр кунед, ки чӣ гуна зуд аз як машқ дар толори варзиш зуд барқарор шавед, менюи ҳаррӯзаи шумо бояд чунин ба назар расад:
- Наҳорӣ - ғизои варзишии бо сафедаҳо бойшуда, дар ним соат - карбогидратҳои мураккаб;
- Газак - мева, панир, творог, йогурти табиӣ, 5-6 дона чормағз (интихоби шумо);
- Хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти судак, сабзавот, ғалладона, тухм;
- Як соат пеш аз омӯзиш - аминокислотаҳо аз парҳези варзишӣ;
- Дар давоми дарс - маҷмааи VSSA, обӣ, изотоникӣ;
- Пас аз тамрин барои ним соат - гейнер ва / ё ларзиши сафеда, банан;
- Нашуст - парҳези камравған, бой, асосан аз сафеда, зуд ҳазм мешавад;
- Пеш аз хоб - шир, кефир, сафедаҳо аз иловаҳо.
Барои тезонидани барқароршавӣ чӣ бояд нӯшид?
Агар шумо фикр кунед, ки барои барқароркунии мушакҳо пас аз машқ чӣ нӯшидан мумкин аст, тавсия медиҳем, ки ба моддаҳои зерин диққат диҳед:
- Оби тозаи филтршуда. Ба шумо лозим аст, ки барои 1 кг вазн дар як рӯз ҳадди аққал 30 мл нӯшед;
- Пас аз омӯзиш ба витаминҳо барои барқароркунии мушакҳо диққат диҳед - комплексҳои аз витаминҳои B, C, E, руҳ, магний, оҳан бойро ҷустуҷӯ кунед. Шумо метавонед аз мағозаи ғизои варзишӣ барои варзишгарон маҷмааи тайёр витаминию минералиро харед. Дар он ҳамаи миқдорҳо пешакӣ ба миқдори барои организм зарур ҳисоб карда мешаванд.
- Ғизои тавсияшавандаи варзишӣ барои барқарорсозии пас аз машқҳо гейнерҳо, коксҳои сафеда ва казеин, комплексҳои BCCA ва аминокислотаҳои сикли пурра мебошанд.
- Дер ё зуд ҳар як "ҷок" дар бораи хариди доруҳои махсус фикр мекунад, ки пас аз омӯзиш барқароршавии мушакҳоро метезонанд. Онҳо дар ҳамон мағозаҳои хӯроки варзишӣ ва иловаҳои парҳезӣ фурӯхта мешаванд. Масъалаи қабул кардан ё накарданро ҳама алоҳида ҳал мекунанд, аммо мо мехоҳем ба чизҳои зерин таваҷҷӯҳ кунем. Бале, ҳабҳо ва сӯзандоруҳо дарвоқеъ метавонад афзоиши мушакҳоро суръат бахшад ва дардро коҳиш диҳад. Давраи барқароркунии шумо бо суръати девона идома хоҳад ёфт. Аммо, ин ҳама носолим аст. Фикр кунед, ки чаро шумо ба толори варзиш ташриф меоред? Оё ин танҳо барои ба даст овардани намуди аҷибе аст, ё қавитар ва солимтар шудан? Дар асоси ин ҷавоб, шумо хоҳед донист, ки ба шумо доруҳои stimulant лозим аст ё не.
Ҳамин тавр, мо мавзӯи барқарорсозӣ ва истироҳатро муфассал омӯхтем. Умедворем, ки акнун шумо аҳамияти ин марҳиларо мефаҳмед ва тавсияҳои моро иҷро хоҳед кард. Дар хотир доред, варзишгаре, ки медонад, ки чӣ гуна пас аз омӯзиш дуруст барқарор кардани мушакҳоро медонад, кафолати кам кардани дард ва тезонидани пайдоиши гомеостази дилхоҳро дорад. Дар омади гап, калиди барқарорсозии аъло инчунин кайфияти хуб, рӯҳияи ҷангӣ ва хоҳиши бебаҳо барои расидан ба ҳадаф мебошад.
