Дар оғози роҳи варзишӣ, варзишгарон аксар вақт бо бисёр мафҳумҳои номаълум дучор меоянд, масалан - тирезаи карбогидратҳо пас аз тамрин. Ин чист, чаро он ба вуҷуд меояд, оё шумо бояд аз он метарсед, чӣ гуна онро бастан лозим аст ва агар шумо онро нодида гиред? Барои он, ки омӯзиш бо сифати баланд ва бо садоқати пурра сурат гирад, бояд истилоҳотро хуб донад.
Имрӯз - барномаи таълимӣ дар равзанаи карбогидрат. Дар шакли содда ва фаҳмо, мо ба шумо мегӯем, ки ин чӣ гуна ҳайвон аст ва чӣ тавр ром кардани он!
Равзанаи карбогидрат чист?
Ба ибораи содда, ин давраи пас аз омӯзиш аст, ки бадан фавран ба манбаи энергияи иловагӣ ниёз дорад. Вай охиринро аз карбогидратҳо мегирад, аз ин сабаб давраро равзанаи карбогидрат меноманд. Дар ин фосилаи шартӣ, азхудкунии моддаҳои ғизоӣ ва метаболизм дар режими тақвиятёфта кор мекунад, бинобар ин, ғизои хӯрдашуда амалан барои барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо сарф мешавад.
Ғизогирии дуруст ташкилшуда ҳиссаи шерро дар талафоти вазн ё сохтани мушакҳо мебозад. Ва истеъмоли ҳаррӯзаи калория дар ин ҷо ҳатто дар ҷои аввал нест. Ҷадвали дуруст аҳамияти калон дорад - фаҳмидани он, ки пеш аз омӯзиш шумо чӣ ва бояд бихӯред ва пас аз он чӣ бояд кард.
Баъзе манбаъҳо равзанаи пас аз машқҳои карбогидратро барои талафоти вазн ҳамчун равзанаи анаболикӣ меноманд.
Анаболизм ин раванди барқароршавӣ аз стресс мебошад. Агар шумо дар бораи он фикр кунед, аз нуқтаи назари ин таъриф, мафҳумҳои "анаболитикӣ" ва "карбогидрат" воқеан метавонанд синоним ҳисобида шаванд.
Дар охири омӯзиш бо организм кадом равандҳо ба амал меоянд?
Равзанаи карбогидрат пас аз машқ барои талафоти вазнин бояд баста шавад. Натарсед, ки шумо тамоми корҳои дар толор сарфшударо хат мезанед. Ҳоло мо ҳама чизро мефаҳмонем:
- Шумо сахт машқ кардед, нерӯи зиёдеро сарф кардед. Ҷисм хаста шудааст;
- Барои барқарор кардани нахҳои мушакҳо, бадан ба маводи ғизоӣ ва энергия ниёз дорад;
- Агар қувват барқарор карда нашавад, бадан ба марҳилаи изофаборӣ ворид мешавад ва механизмҳои мудофиа фаъол карда мешаванд, ба монанди режими сарфаи барқ дар смартфон. Тамоман равандҳо, аз ҷумла мубодилаи моддаҳо ва аз ин рӯ сӯхтани чарб суст мешаванд. Дар натиҷа, сарфи назар аз омодагии шадид ва рӯзадории минбаъда, вазн намеравад. Ҳама корҳо ба поён мераванд.
Албатта, шумо бояд таваҷҷӯҳ кунед, ки тирезаи карбогидратҳо пас аз машқ чӣ қадар тӯл мекашад. Фосилаи миёна ба 35-45 дақиқа баробар аст. Дар ин давра, комилан ҳамаи карбогидратҳо, ҳам содда ва ҳам мураккаб, 100% азхуд карда мешаванд, яъне маънои ба равғани зери пӯст дохил нашуданро дорад. Вазъ бо сафедаҳо монанд аст - тамоми ҳаҷм барои барқароркунӣ ва афзоиши мушакҳо сарф мешавад.
Ҳамин тавр, мо чунин хулоса мебарорем: равзанаи сафеда-карбогидрат пас аз омӯзиш барои кам кардани вазн ё афзоиши оммавӣ бояд баста шавад.
Агар шумо онро набандед, чӣ мешавад?
Аввалан, биёед муайян кунем, ки пас аз як машқ "бастани равзанаи карбогидрат" чӣ маъно дорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд манбаи карбогидратҳо - хӯрок, гейнер, коктейли сафеда, сутунҳои карбогидратҳоро гиред.
Биёед бигӯем, ки шумо қарор доред, ки нахӯред. Бо шарофати чунин гуруснанишинӣ чӣ мешавад?
- Нахи мушакҳои нобудшуда барқарор нахоҳанд шуд, яъне маънои зиёд шудани мушакҳо дорад;
- Пас аз сарбории нерӯ, гормонҳои стресс хориҷ мешаванд, ки ба нобуд кардани мушакҳо шурӯъ мекунанд. Дар ин лаҳза, танҳо инсулин кӯмак карда метавонад, аммо бе карбогидратҳо, ки сатҳи шакарро зиёд мекунанд, он истеҳсол намешавад. Маълум мешавад, ки агар шумо пас аз омӯзиш барои афзоиши омма, равзанаи карбогидратро ҷуброн накунед, ин танҳо ба амал намеояд.
- Равандҳои мубодилаи моддаҳо суст мешаванд ва чарбҳо тақсим намешаванд. Дар натиҷа, тахмин кардан мумкин аст, ки зане, ки равзанаи карбогидратро напӯшидааст, пас аз тамрин барои аз даст додани вазн, қувваи худро сарф кардааст.
Илтимос дар хотир гиред, ки агар шумо вазни худро гум карда истодаед, миқдори карбогидратҳои хӯрдашуда бояд ҳадди аққал бошанд - ҳамон қадаре, ки барои бартараф кардани норасоии ба вуҷуд омада зарур аст. Дар ин ҳолат, тавсия медиҳем, ки диққататонро ба хӯрокҳои бойи сафеда равона кунем.
Норасоии сафеда-карбогидратро чӣ тавр бояд бартараф кард?
Пас аз омӯзиш ба қоидаҳои бастани равзанаи сафеда-карбогидрат мегузарем.
Карбогидратҳо ба карбогидратҳои содда ва мураккаб ҷудо мешаванд.
- Аввалин боиси хуруҷи шадиди глюкоза мегардад ва аз ин рӯ истеҳсоли инсулин, ки сатҳи онро зуд паст мекунад. Чунин карбогидратҳо хеле зуд ҷаббида мешаванд, ки ин барои ба даст овардани омма муҳим аст.
- Охиринҳо хеле дарозтар ҷаббида мешаванд, онҳо гуруснагиро муддати тӯлонӣ қонеъ мекунанд, дар ҳоле, ки дар фосилаи мо хӯрок мехӯранд, ба рақам тамоман зарар намерасонанд.
Карбогидратҳои оддӣ: нон, печка, маҳсулоти қаннодӣ, нӯшокиҳои ширин, меваҳо, афшураҳои тару тоза. Комплекс - ғалладонагиҳо, макаронҳо аз гандуми сахт, сабзавоти бе крахмал
Ба фикри шумо, чӣ гуна шумо метавонед равзанаи карбогидратро пас аз машқ пӯшед? Албатта, сафедаҳо. Онҳо барои талафоти вазн ва афзоиши вазн муфиданд. Сафеда масолеҳи асосии сохтори мушакҳо мебошад ва миқдори зиёди он ба мағозаҳои чарб дохил намешавад.
Шумо метавонед равзанаи сафедаро пас аз омӯзиш барои кам кардани вазн бо гӯшти судак - мурғ, мурғи марҷон, гӯшти гӯсола, моҳӣ, инчунин маҳсулоти ширӣ: кефир, йогурти табиӣ, панир, творог, панири сафед пӯшед. Ва инчунин, шумо ҳамеша метавонед тухм бихӯред.
На ҳар як варзишгар намехоҳад, ки контейнерҳоро бо хӯрок ба толори варзишӣ дарорад. Таҷрибаи боз ҳам номувофиқ хӯрокхӯрӣ дар утоқи ҷевони бадбӯй аст. Ин мушкилотро истеҳсолкунандагони ғизои варзишӣ ҳал карданд. Ассортиментҳои иловагиҳои гуногун ба шумо имкон медиҳанд равзанаи карбогидратро пас аз давидан, қувват, фитнес ва ҳама намуди дигари фаъолияти ҷисмонӣ, бе ташвиш дар бораи таркиби маҳсулот, пӯшед.
Дар ларзиши сафедаи тайёр ё гейнер, ҳама чиз чунин мувозинат мекунад. Он дорои консентратсияи идеалии карбогидратҳо ва сафедаҳо мебошад, бинобар ин ҳар як грамм маҳсулоти махсус ба ҳадафи шумо манфиат меорад.
Дар ҷаҳони варзиш баҳси доимӣ дар бораи он аст, ки оё дарвоқеъ сафеда ё карбогидрат пас аз омӯзиш барои афзоиши мушакҳо ё кам кардани вазн боз мешавад? Аз нуқтаи назари физиологӣ, раванд пурра исбот нашудааст. Аммо, таҷрибаҳои сершумор нишон медиҳанд, ки ин система воқеан кор мекунад. Ҳадди аққал, натиҷаҳои гуруснанишинӣ назар ба парҳези мӯътадил бадтаранд. Аз ин рӯ тавсия медиҳем, ки ба шумо шинос шавед, ки пас аз омӯхтани равзанаи сафедаҳо чӣ гуна иҷозат дода мешавад ва ҳатман ин алгоритмро амалӣ кунед. Натиҷа дере нагузашта хоҳад омад!
