Оё шумо ягон бор дар бораи гулӯлаҳои булғорӣ шунидаед, ки хусусияти фарқкунандаи онҳо дар як поя иҷро мешавад? Эҳтимол шумо дидаед, ки чӣ гуна ин машқҳо дар толорҳо ё дар видеоҳои омӯзишӣ анҷом дода мешаванд. Ҳамин тариқ, ин гуна squats ба таври дуруст squats split-булғорӣ номида мешавад - калимаи "split" аз забони англисӣ ҳамчун "ҷудо", "ҷудо", "ҷудо" тарҷума мешавад.
Чормағзҳои булғорӣ хеле муассир ва муфиданд, онҳо на тамоми бадан, балки таъсири азими истеҳсолӣ доранд, аммо онҳо тарбияи хуби ҷисмониро талаб мекунанд.
Он чӣ гуна аст ва фарқият бо нишастҳои оддӣ
Шумо бояд техникаи иҷрои скватс сплитҳои булғориро бодиққат омӯзед, зеро агар шумо онҳоро нодуруст иҷро кунед, шумо метавонед ба худ зарар расонед. Хусусияти асосӣ ва фарқияти машқҳои булғорӣ аз ҳама намудҳои дигар дар он аст, ки он дар як поя (инчунин таппонча) иҷро карда мешавад, дар ҳоле ки дуюмашро кашида мегиранд ва бо ангуштони худ ба курсии гимнастикӣ ё ягон баландии пасти дигар мегузоранд.
Ҳамин тариқ, сарбории пойҳо ба таври назаррас меафзояд, илова бар ин, варзишгар бояд тавозунро доимо назорат кунад. Ин душворӣ аст, аммо таъсир аз ҳама интизориҳо зиёдтар аст:
- Мушакҳои пойҳо самаранок кор карда мешаванд;
- Одам идоракунии мувозинатро меомӯзад, чолоктар ва чолоктар мешавад;
- Варзиш чандириро дар буғумҳои хуч инкишоф медиҳад;
- Мушакҳои глутеалро дароз мекунад;
- Сутунмӯҳра амалан шадид нест;
Духтароне, ки орзуҳои пойҳои борик ва контурӣ, инчунин хари хари эластикӣ ва мудавварро орзу мекунанд, бешубҳа ба барномаи худ скватсҳои ҷудошудаи булғориро бо гантел дохил мекунанд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд
Шумо манфиатдоред? Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна мушакҳои булғорӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки сохта шаванд:
- Quads;
- Buttock - ҳама чиз;
- Бицепси феморалӣ;
- Гӯсола;
- Матбуот;
- Бозгашт;
Бале, худи ҳамон мушакҳо дар намудҳои классикии муштзанӣ кор мекунанд, аммо иҷрои мушакҳои булғорӣ хеле мушкилтар аст, яъне ин маънои онро дорад, ки онҳо вазифаи супурдашударо хеле самараноктар иҷро мекунанд.
Навъҳо
Вобаста аз таҷҳизот, ҳадафи варзишгар ва сатҳи омодагии ӯ, вариантҳои зиёди ҷудо шудани шушҳо мавҷуданд.
- Шумо метавонед бо гантел нишаста, онҳоро дар дасти худ нигоҳ доред;
- Варзишгарон аксар вақт бо штанга дар китф нишастан машқ мекунанд;
- Баъзе варзишгарон бартарӣ доранд, ки як дастгоҳро истифода баранд, аз қабили кетлбелл ва онро дар назди сина нигоҳ доранд;
- Фикр накунед, ки агар шумо вазнҳоро истифода набаред, машқ бефоида хоҳад буд. Шумо метавонед ба осонӣ бидуни вазнинӣ нишинед, хусусан агар шумо кӯшиш накунед, ки миқдори мушакҳоро ба даст оред. Воқеан, агар шумо гантел ё чойник бигиред, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо чандон вазнин нестанд - вазн дар ин машқ нақши калон надорад.
- Пои корношудаи худро ба тахта гузоштан шарт нест, шумо метавонед сатҳи камтар устуворро интихоб кунед, масалан ҳалқа ё фитбол - ин душвории машқро зиёд мекунад.
Таҷҳизоти зарурӣ
Усули лағжиши ҷудогонаи Булғористон бо маҷмӯи ҷиддии таҷҳизот маҳдуд намешавад - шумо метавонед бо курсии гимнастикӣ, фитбол, ҳалқаи таваққуф машқ кунед. Штанг, кетлбелл, гантел ҳамчун агенти вазнгиранда гирифта мешаванд. Агар шумо дар толори варзиш кор кунед, бо мошинаи дар паси дастгоҳ ҷойгиркардашуда Squat Squat Squat -ро санҷед. Аммо агар машқ бароятон душвор бошад, шумо ҳамеша метавонед ҷароҳатҳои классикиро дар Смит гузоред, ё кӯшиш кардани дигар намудҳои фаъолият (фронталӣ ва ё махсусан дар байни занони плита) маъқул аст.
Техникаи иҷро
Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна скватингҳои булғорӣ дар як пой дуруст иҷро карда шаванд - самаранокии машқ аз ин дониш, инчунин бехатарии буғумҳои зонуи шумо вобаста аст. Ва фавран яке аз қоидаҳои асосии дарси бомуваффақиятро ба ёд оред - ҳангоми нишастан, дуруст нафас кашед!
- Як пойро ба пилорамо паси сар кунед, бо ангушти худ ба рӯи он;
- Пои дигарашро нисбат ба бадан 20 см ба пеш гузоред;
- Дар тамоми марҳилаҳои дамиш пушти худро рост нигоҳ доред;
- Дастҳо рост ва қад-қади бадан мехобанд, ё дар назди қулф пайваст карда мешаванд (дар сатҳи сандуқ);
- То он даме, ки рони пеш дар як ҳамвории фарш параллел бошад, нармӣ нишинед. Дар ин ҳолат, зонуи қафо бояд амалан ба фарш бирасад;
- Дар нуқтаи пасттарин, якчанд сония тӯл кашед ва пас ҳамвор бароед;
- 15-20 сукут кунед ва пои кории худро иваз кунед. 3 маҷмӯаро иҷро кунед;
- Агар шумо штангро болои китфҳо кашед, онро ба трапеция (на ба гардан!) Гузоред;
- Ҳангоми нишастан ба поён нигоҳ накунед;
- Зону ва ангушти пойи корӣ рост гузошта шудааст, пойи поён ҳамеша амудӣ аст. Ҳангоми лағзиши максималӣ рон ва пои поён кунҷи 90 ° -ро ташкил медиҳанд;
- Нафаскашӣ - ба поён, нафаскашӣ дар баландшавӣ;
Онҳо барои кӣ мувофиқанд?
Мо фаҳмидем, ки ҳангоми муштзании Булғористон кадом мушакҳо кор мекунанд, онҳоро чӣ тавр дуруст иҷро кардан лозим аст ва барои ин чӣ таҷҳизот лозим аст. Ин машқҳо барои кӣ мувофиқанд?
- Барои духтароне, ки мехоҳанд релефи поёни баданро беҳтар кунанд - ронҳо ва ронҳо;
- Барои варзишгароне, ки мехоҳанд мушакҳоро дароз кунанд, ҳаҷми хучро баланд бардоранд ва устувориро беҳтар кунанд;
- Ба ҳамаи одамоне, ки мушкилоти узвҳои зону надоранд. Агар пас аз машқ зонуҳои шумо дард кунанд, беҳтар аст, ки ташхис карда шавад, то таваккал накунед;
- Варзишгароне, ки мехоҳанд режимҳои тамринии худро бо машқҳои нав ва муассир диверсификатсия кунанд.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Штанги ҷудошудаи булғорӣ барои омӯзиши мушакҳои ронҳо ва ронҳо хеле муфид аст. Онҳо ҳаракати муштаракро инкишоф медиҳанд, тавозунро меомӯзанд ва ба қафо сарборӣ намекунанд. Онҳо ба дарозшавӣ мусоидат мекунанд ва барои ноил шудан ба шакли идеалии коҳинон ва пойҳо кӯмак мерасонанд.
Бо вуҷуди ин, онҳо камбудиҳо низ доранд. Ин як вазифаи хеле осебпазир аст, алахусус барои навомӯзони бесавод. Агар шумо техникаи дурусти дар як поя иҷро кардани гулӯлаҳои булғориро риоя накунед, шумо метавонед ба осонӣ буғумҳо, бандҳо ва ё tendons, то пайдоиши ҷиддӣ ё ашки мениск осеб расонед.
Дар ҳамлаҳои Булғористон кӣ мухолиф аст?
- Одамоне, ки ягон мушкилоти зону доранд;
- Одамоне, ки сутунмӯҳраашон дарднок аст;
- Бо бемориҳои дилу раг;
- Ҳангоми сармо, ҳангоми баланд шудани ҳарорати бадан;
- Бо ҳама гуна шиддатёбии захмҳои музмин;
- Бо синдромҳои неврологӣ.
Ҷойивазкунии кетлбелл дар якҷоягӣ бо шушҳои классикӣ самараноктар хоҳад буд. Онҳо як қисми ҳамоҳанги маҷмӯа хоҳанд шуд, ки ба омӯзиши лотҳо ва сурин равона карда шудааст. Мо тавсия медиҳем, ки техникаро бодиққат омӯзед, пеш аз маҷмӯа дароз кашед ва ҳеҷ гоҳ вазнҳои аз ҳад вазнин набаред.
