Сукути якпоя як машқи самараноки инкишофи мушакҳои пой аст, ки инчунин абсро тақвият медиҳад, ҳисси тавозунро инкишоф медиҳад ва чолокӣ ва қувватро беҳтар мекунад. Бешубҳа, шумо ин нишастҳоро аз мактаб ба ёд меоред - ҳама писарон аз синфи 8 меъёрҳои таппончаро риоя мекунанд. Аммо барои калонсолон аз худ кардани машқ хеле душвортар аст - ҳам вазни бадан бузургтар аст ва ҳам мушакҳо он қадар омода нестанд.
Аммо, ин тамрин бениҳоят пурсамар ҳисобида мешавад, аз ин рӯ бисёре аз варзишгарон ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ гуна бо истифода аз таҷҳизоти ёрирасон дар як пой бо таппонча нишастанро ёд гиред.
Машқ чист?
Номи он барои худаш гувоҳӣ медиҳад - ин як нишебӣ дар як андом аст, дар ҳоле ки дигараш дар пеши шумо нигоҳ дошта мешавад. Он метавонад дар ҳама ҷо, ё ҳатто дар беруни бино анҷом дода шавад. Он ба таври назаррас мушакҳои quadriceps-и рон, инчунин gluteus maximus-ро инкишоф медиҳад. Аз сабаби тағирёбии маркази вазнинии раванд, он ҳисси ҳамоҳангӣ ва мувозинатро меомӯзонад. Агар шумо бе вазни зиёдатӣ нишаста бошед, шумо ба сутунмӯҳраатон қариб ҳеҷ фишор намеоред. Воқеан, барои дар вазн нигоҳ доштани пои ғайри корӣ ба шумо як пресс қавӣ лозим аст, ки ин маънои онро дорад, ки шумо ҳамзамон мукаабҳои азизро дар меъдаатон бо паҳлӯятон кор карда мебаред.
Шумо мехоҳед бидонед, ки чӣ гуна бо таппонча дар як пояш нишастан лозим аст, агар ин тавр бошад, хонед.
Техникаи иҷро
Барои оғоз, маслиҳатҳои моро санҷед, то ба шумо барои зудтар баргаштан кӯмак расонад:
- Гармии хуб кунед, мушакҳо, пайвандҳо ва буғумҳоятонро бодиққат гарм кунед. Барои омодагӣ ба ин машқи мушаххас, нишастҳои классикӣ кунед, дар ҷои худ давида, ҷаҳидан;
- Ҷойивазкунӣ бидуни ҷунбиш ва шитоб ҳангоми фаромадан ё боло рафтан ба осонӣ иҷро карда мешавад;
- Агар дар аввал тавозуни худро нигоҳ дошта натавонед, дар дастгирӣ истоед. Аммо дар хотир доред, ки он танҳо ба нигоҳ доштани тавозун мусоидат мекунад, на фишанг ё воситаи осон кардани вазифа. Агар шумо ҳанӯз васваса доред, ки ҳангоми бардоштан ба дастпӯш ё девор такя кунед, бо як такягоҳ бо дастгирии қафо кӯшиш кунед;
- Ба шумо лозим аст, ки пайванди узвро доимо назорат кунед, то он ба фарш нарасад. Барои осон кардани ин қисми машқ, кӯшиш кунед, ки аз ҷои баланд, ба монанди курсии гимнастикӣ нишинед.
- Рост истода, вазни баданатонро ба пои кории худ интиқол диҳед, сонияро аз болои фарш бардоред, каме ба зону хам кунед;
- Абси худро сахт кунед, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед ва мутмаин бошед, ки тавозунро нигоҳ доред;
- Косро каме ба қафо хам кунед ва қисми болоии бадан, баръакс, ба пеш ва ҳангоми нафаскашӣ ба паст шудан оғоз мекунад;
- Пои озодро тадриҷан рост кунед, дар нуқтаи пасттарин он бояд дар ҳолате, ки ба фарш параллел аст, бе нарасида истода бошад;
- Ҳангоми нафас баровардан, ба баланд шудан сар карда, пошнаро то ҳадди имкон пахш кунед - зонуатонро оҳиста рост кунед, баданро боло кунед;
- Миқдори зарурии такрориҳоро иҷро кунед ва пойҳоятонро иваз кунед.
Хатогиҳои зуд-зуд иҷрошаванда
Усули иҷрои нишастҳо дар як пой душвор нест, аммо ба ҳар ҳол, бисёре аз варзишгарон аксар вақт ба хатогиҳои дағалона роҳ медиҳанд. Дар ҳамин ҳол, он бо осеби ҷиддӣ ё кашишхӯрӣ пур аст. Хатогиҳои бештар маъмул кадомҳоянд?
- Дар тӯли тамоми марҳилаҳо, шумо набояд пошнаро аз фарш бардоред - ин метавонад боиси аз даст додани мувозинат гардад ва сарбории калонро дар тағоям барангезад;
- Дар нуқтаи боло, зонуи дастгирии корӣ пурра рост нашудааст;
- Зону бояд ҳамеша ба самти ҳамон ангушт равона бошад. Онро ба тарафи рост ва чап нагузоред, то бори буғумҳо зиёд нашавад.
- Қафоро рост, бе хам шудан бояд нигоҳ дошт, алахусус агар бо вазнинӣ нишинӣ.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Биёед бифаҳмем, ки ҳангоми таппонча ба як пояш часпидан кадом мушакҳо кор мекунанд - мушакҳои асосӣ ва дуюмдараҷаро муайян мекунанд.
Мушакҳои мақсаднок gluteus maximus ва quadriceps femoris мебошанд. Онҳо стрессҳои шадидтаринро эҳсос мекунанд. Дар баробари ин, пресс, экстензори сутунмӯҳра, мушаки пушти рон ва мушакҳои гӯсола кор мекунанд.
Ҳамин тариқ, буғум ва қуллаҳо аз қафасҳои 1-пой самараи сахттарин мегиранд. Оё шумо мехоҳед, ки кундаи насосдор ва пойҳои мушакӣ дошта бошед? Пас дар як поя нишастанро ёд гиред!
Кадом машқҳо ба шумо барои дуруст омӯхтани чуқурӣ кӯмак мекунанд?
- Як "хешованд" -и дури сквет дар таппонча шуши булғорӣ аст - онҳо низ бо як пои ғайри корӣ иҷро карда мешаванд. Охиринро бозмегардонанд ва бо ангушт дар теппа мегузоранд. Варзиш ба омӯхтани тарзи нигоҳдории тавозун мусоидат мекунад, мушакҳои пойро мустаҳкам мекунад;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки техникаи дурусти скватс классикиро азхуд кунед - дар ин ҳолат шумо ба тариқи интуитивӣ дуруст нафас мекашед, пуштро рост нигоҳ медоред, мушакҳоятонро мустаҳкам мекунед;
- Қабати худро тамрин диҳед - дар акси ҳол, бисёр такрориҳо дар як равиш ба анҷом нарасидаанд.
Имкониятҳои иҷро
Ва акнун, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна як сукут - "таппонча" дар як пой бо роҳҳои гуногун иҷро карда шавад.
- Варианти классикӣ ин нишастан бидуни дастгирӣ бо дастҳои дароз дар пеш аст;
- Дар канор ё қафо дастгирӣ карда мешавад - ба нигоҳ доштани тавозун мусоидат мекунад;
- Шумо метавонед дар мошини Смит бо часпидан ба бар машқ кунед. Дар хона, як курсии оддӣ бо пушташ мувофиқ аст;
- Вақте ки техникаро комилан аз худ карданд ва вазни худ барои бори мувофиқ хурд мешавад - гантелҳоро гиред;
- Варианти душвортарин ин нишастан якпоя бо штанга аст. Ҷойивазкунии як поя бо вазн бори зиёдеро ба сутунмӯҳра дар бар мегирад, бинобар ин, дар ин ҳолат шумо бояд ба назар гиред, ки рӯйхати зиддиятҳо хеле зиёд шудааст;
Танҳо варзишгароне, ки сатҳи хуби тамрин доранд, бояд бо штанга ё гантел нишинанд - онҳо бояд ҳамоҳангии комил дошта бошанд ва қобилияти сарбориро дошта бошанд.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Ва ҳоло мо фоида ё зарари гулӯлаҳоро дар як пояш бо таппонча дида мебароем ва инчунин рӯйхати зиддиятҳоро номбар мекунем.
Камбудии онҳо танҳо якто доранд - онҳо хеле мураккабанд, то ки як навкор ба осонӣ анҷом диҳад. Ва дар ин ҷо плюсҳо хеле бештар:
- Барои машқ ягон толори варзишӣ лозим нест;
- Он ба таври комил насос ва ронҳоро бидуни бор кардани қафо (агар бе вазн) насос кунад;
- Ҳисси мувозинатро меомӯзонад;
- Ба диверсификатсияи омӯзиши қувваи такроршаванда кӯмак мекунад.
Гайринишондод:
- Барои шахсоне, ки бо буғумҳои зону мушкилӣ доранд, иҷрои нишастҳо дар як пой манъ аст. Пас, бодиққат бошед ва ҳангоми пайдоиши нишонаҳои аввали дарди зону бадани худро гӯш кунед;
- Агар сарбории қафо барои шумо хилофи он бошад, тавсия намедиҳед, ки бо вазнин нишинед;
- Шумо наметавонед ба авҷгирии бемориҳои музмин, дар ҳарорат, пас аз ҷарроҳии шикам, машғул шавед;
- Шумо набояд чунин нишастҳоро барои одамони вазнашон зиёд иҷро кунед;
- Дар сурати мавҷуд будани бемориҳои музмин, тавсия медиҳем, ки аввал бо духтур муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил намоед, ки ба шумо машқ кардан манъ карда нашудааст.
Хуб, мо тарафҳои мусбат ва манфии нишастҳои якпояро фаҳмидем, мо медонем, ки чӣ гуна онҳоро дуруст иҷро кунем ва кадом имконоти машқ мавҷуданд. Пас ин барои кист?
Машқ барои кӣ аст
- Духтароне, ки мехоҳанд шакл ва шакли фигураро такмил диҳанд, вазнро дар паҳлӯҳо ва ронҳояшон гум мекунанд (дар ҳолати кашишхӯрӣ бидуни гантел ё штанга);
- Варзишгароне, ки ҳадафи онҳо сохтани массаи мушакҳо мебошад (дар ҳолати лағжиш бо гантел ё ягон вазни дигар);
- Варзишгароне, ки имкони бо вазни зиёд нишастанро надоранд, бинобар вазъи саломатӣ, аммо мехоҳанд сабукии зебое дошта бошанд.
Агар шумо хоҳед фаҳмед, ки чӣ гуна гулӯлаҳои якпоя дар як рӯз дар 1 дақиқа кор мекунанд, танҳо кӯшиш кунед, ки дар тӯли як моҳ машқ кунед. Натиҷа ҳатман шуморо ба ҳайрат хоҳад овард! Намунаи барномаи саргардонии нишастан чунин аст:
- Аввалан, барои ҳар як пояш 5 такрор кунед;
- Тирро тадриҷан то 15 маротиба баланд бардоред;
- Шумораи равишҳоро зиёд кунед;
- Нишондиҳандаи хуб 3 маҷмӯи 15 маротиба мебошад;
Ҳамин тавр, мо техникаи нишастани таппончаро ба тартиб даровардем, акнун шумо ҳама нозукиҳо ва нозукиҳои назариявиро медонед. Вақти шурӯъ кардан ба амалия аст - дар хотир доред, ки онҳо ҳамеша бодиққат амал мекунанд, эҳсосоти худро гӯш мекунанд ва ҳангоми пайдоиши ҳар гуна ҳиссиёти дардовар қатъ мешаванд. Ба шумо муваффақиятҳои варзишӣ ва пирӯзиҳои шахсӣ таманно дорам!
