Марафон давидан яке аз тӯлонитарин рӯйдодҳои варзиши сабук дар ҷаҳон аст. Дар айни замон, таваҷҷӯҳ ба он низ аз ҷониби мӯд афзоиш меёбад - гузаронидани марафон хеле бонуфуз гаштааст. Масофаи марафони классикӣ 42 км 195 метрро ташкил медиҳад.
Тибқи ривоят, фиристодаи юнонӣ Фидиппид бо огоҳии фаврӣ дар бораи пирӯзӣ бар форсизабонон ба Афина фиристода шудааст. Масофаи байни майдони ҷанг ва пойтахт ҳамагӣ 42 км бо дум буд. Ҷавони бечора бо дурии роҳ тай кард, аммо хушхабарро расонда, ба замин афтод. Умедворем, ки рӯҳ таслим нашуд, танҳо ӯро хастагии даҳшатборе фаро гирифт. Аммо, тавре ки мегӯянд, ба таърих дохил шуд.
Ҳамин тавр, дарозии дави марафонӣ зиёда аз 42 километрро ташкил медиҳад - ин ҳатто барои варзишгарони омӯзишдида кори душвор аст. Бо вуҷуди ин, имрӯз ҳатто одамоне, ки аз варзиши касбӣ дуранд, бомуваффақият мушкилотро паси сар мекунанд. Ин бори дигар исбот мекунад, ки дар ин ҷо тарбияи ҷисмонӣ чизи асосӣ нест. Муҳимтар аз он рӯҳияи равонӣ, ирода ва хоҳиши бепоёни мубориза бо масофа мебошанд.
Шахсе, ки бо қатъият дар назди худ чунин вазифа мегузорад, бояд камаш шаш моҳ пеш аз марафон ба тамрин шурӯъ кунад.
Оё шумо мехоҳед донед, ки чӣ гуна марафонро аз сифр оғоз кардан ва ба он чӣ гуна бояд дуруст омодагӣ дид? Масофаҳо ва қоидаҳои пойга чӣ гунаанд? Чӣ гуна давидан ба марафонҳоро ёд гирифтан ва тақдири Фидиппидҳои бадбахтро такрор накарданро омӯхтан лозим аст? Муфассал дар бораи!
Намудҳо ва масофаҳои давидан ба марафон
Мо эълон кардем, ки дави марафонӣ чанд километр аст, аммо мушаххас накардем, ки ин масофа расман аст. Ин ягона намуди мусобиқаҳои олимпӣ дар шоҳроҳ аст. Дар он ҳам мардон ва ҳам занон ширкат мекунанд.
Аммо, хатсайрҳои ғайрирасмӣ низ ҳастанд, ки дарозии онҳо ба 42 километри муқарраршуда рост намеояд. Дар ҷаҳон чунин амалия вуҷуд дорад, ки ҳар як масофаи дурро дар заминҳои ноҳамвор ва ё дар шароити душвор (масалан, берун аз ҳалқаи Арктика) ҳамчун марафон даъват кунанд.
Пас масофаҳои марафон чӣ гунаанд?
- 42 км 195 м масири расмӣ ё классикӣ мебошад, ки онро Ассотсиатсияи Марафонҳои Байналмилалӣ ва Ассотсиатсияи Умумиҷаҳонии Атлетикаи Атлетикӣ тасдиқ кардаанд. Маҳз он интизоми олимпӣ аксар вақт Бозиҳои тобистонаи Олимпиро хотима медиҳад.
- Супермарафон - масофае, ки аз суръати гузашта гузаштааст.
- Ниммарафон нисфи пойгаи классикӣ аст.
- Марафони семоҳа қисми чоруми масири Фидиппид мебошад.
Инчунин баъзе намудҳои дави марафонӣ ҳастанд, ки дарозии муайян надоранд:
- Марафонҳои хайрия (мувофиқ бо ҳамагуна ҳодиса, амал);
- Нажодҳои шадид (дар биёбон, дар кӯҳҳо, дар қутби шимол);
- Марафонҳои таблиғотӣ (чорабиниҳои тиҷоратӣ, ки сарпарастӣ мекунанд);
Ҷузъи варзиш дар ин намудҳои масофа аҳамияти дуюмдараҷа дорад. Барои ширкаткунандагон ҳадаф муҳим аст, сабаб, ки ба ҳодисае вобаста аст, ки сабқат дар он кай таъин шудааст.
Бо кадом мақсаде, ки шумо тасмим гирифтаед, ки техникаи давидан ба масофаҳои марафонро азхуд кунед, ба шумо лозим аст, ки ба ҳама пойгаҳои дароз бодиққат омода шавед.
Қоидаҳои омодагии бомуваффақият ба дави марафонӣ
Мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна ба марафони давида дуруст омодагӣ диҳед, то хатсайрро бомуваффақият анҷом диҳед. Агар шумо ба таври ҷиддӣ қарор диҳед, ки дар чунин мусобиқа ширкат варзед, маълумоти зеринро бодиққат омӯзед.
- Тамоми тренингҳо бояд ба қобилияти нигоҳ доштани суръати ягонаи марафон давидан равона карда шаванд;
- Ҷисм бояд қобилияти сарфакорона истифода бурдани гликогенро дошта бошад, инчунин тавозуни обро нигоҳ дорад;
Истгоҳҳои хӯрокворӣ рост дар шоссе насб карда мешаванд, ки дар тӯли он марафонҳо баргузор мешаванд, дар ҳар 5-7 км. Дар ин ҷо варзишгарон метавонанд газак хӯранд ё ташнагии худро шикананд. Шояд маҳз набудани чунин "нуқтаҳои фурӯши сӯзишворӣ" буд, ки Фидиппидро пас аз марафонаш поён дод.
- Тавре ки мо дар боло қайд кардем, омодагӣ ба марафон бояд на камтар аз шаш моҳ пеш аз худи чорабинӣ оғоз ёбад. Муҳим он аст, ки шакли ҷисмонии шумо ба нишондиҳандаҳои беҳтарин оварда шавад, инчунин аз ҷиҳати равонӣ ба масофа ҳамоҳанг карда шавад. Ҳадафи омӯзиш беҳтар намудани сифати массаи мушакҳо, инкишоф додани қобилияти беҳтар азхуд кардани оксиген ва ба машқи ҷисмонии дарозмуддат одат кардани организм мебошад.
- Агар ба шумо таваҷҷӯҳ дошта бошад, ки чӣ қадар марафончиён дар тамринҳо медаванд, мо таъкид менамоем, ки дар оғози омодагӣ ҳар рӯз ба масофаҳои азим давидан лозим нест. Варзишгарони касбӣ кӯшиш мекунанд, ки рӯзҳои тамринро бо давиданҳои дароз ва кӯтоҳ иваз кунанд. Ба вазифаи нигоҳ доштани нақшаи умумии ҳафтаина, ки бояд 42 км бошад, диққат диҳед.
- Ба давраи ниҳоии омодагӣ наздиктар шуда, ба зиёд кардани масофаи ҳаррӯза шурӯъ кунед ва онро ба 30-35 км расонед. Кӯшиш кунед, ки суръати миёнаи марафонро тақрибан 25 км / соат кор карда бароед.
Хӯрок барои давандагони марафон
Ҷисм барои фаъолияти ҷисмонии дарозмуддат аз гликогенҳои дар ҷигар ҷамъшуда энергия мегирад. Пас аз ба итмом расидан, истеъмоли чарбҳо оғоз меёбад. Воқеан, барои ҳамин омодагӣ ба марафон роҳи муассири аз даст додани вазн аст.
Ҳамин тавр, як дави шадиди дароз мағозаҳои гликогенро ба осонӣ барбод медиҳад, аз ин рӯ варзишгар ба "сӯзишворӣ" ниёз дорад. Аммо, дар раванди омодагӣ, бунёди заминаи хуби энергетикӣ муҳим аст. Варзишгар бояд солим хӯрок хӯрад, ба диққати карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб диққат диҳад. Равғанҳо низ муҳиманд, аммо онҳо беҳтарин аз чормағз ва равғани растанӣ ба даст оварда мешаванд. Шумо бояд хӯроки бирёншуда, тунд ва дуддодашударо аз парҳез хориҷ кунед, инчунин дар бораи маҳсулоти нимтайёр (ҳасиб ва ҳасиб) ва фастфуд як муддат фаромӯш кунед. Истеъмоли шакарро маҳдуд кунед, аммо 100% не. Шумо набояд аз ҳад ғайрат варзед. Парҳез бояд бой ва гуногун бошад. Меваю сабзавоти фаровон, беҳтараш тару тоза бихӯред. Ва фаромӯш накунед, ки шумо танҳо пас аз як соат пас аз хӯрдан давида метавонед.
Дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед. Ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз нӯшиданро фаромӯш накунед, зеро ташнагӣ аксар вақт сабаби ҳисси хастагӣ мегардад. Гузашта аз ин, рӯйхати назарраси он чӣ шумо метавонед ҳангоми омӯзиш нӯшед, вуҷуд дорад.
Техникаи давидан ба марафон
Техникаи дави марафонӣ аз техникаи давидан ба масофаи дур чандон фарқ намекунад. Дар ин ҷо ташаккули маҳорати расидан ба суръати баробар муҳим аст, ки он бояд дар тамоми масофа нигоҳ дошта шавад.
Агар дар бораи мусобиқаҳои касбӣ сухан ронем, варзишгарон мунтазам 4 марҳиларо паси сар мекунанд:
- Оғоз - тире пурқувват аз оғози баланд;
- Тезонидан - ҳадафи асосии ӯ дур шудан аз рақибон, рушди бартарии ибтидоӣ мебошад. Аммо, дар амал ин чандон муҳим нест, зеро дар масофа роҳбарон на як бору ду бор иваз мешаванд;
- Масофаи асосии дави марафонӣ бояд бо суръати ором анҷом дода шавад. 90% масофаро тай мекунад;
- Анҷомёбӣ - дар ин марҳила, варзишгар қувваи боқимондаро ҷамъ карда, шитоби ниҳоиро ба амал меорад. Масофа пас аз убур кардани варзишгар аз хати марра тамомшуда ҳисобида мешавад.
Рекордҳои ҷаҳонӣ
Ба фикри шумо, варзишгарони касбии варзиши сабук то кай марафон мегузаронанд? Биёед дар охир дар бораи сабтҳо сӯҳбат кунем.
Қаҳрамони феълии ҷаҳон дар масофаи классикии олимпӣ байни мардон Элиуд Кипчог мебошад. Чанде пеш, 12 октябри соли 2019, дар марафони Вена, ба ӯ муяссар шуд, ки ин масофаро дар тӯли 1 соату 59 дақиқа ва 40 сония тай кунад. Ин сабт аслан расонаҳои ҷаҳонии варзишро таркондааст. Ва тааҷҷубовар нест, Кипчог аввалин шахсе дар ҷаҳон шуд, ки тавонист дар тӯли камтар аз 2 соат аз масофаи марафон берун ояд. Ин сабтро кайҳо интизор буданд ва ҳоло мӯъҷизае рух додааст. Дуруст аст, ки ин албатта мӯъҷиза нест, балки натиҷаи машқҳои душвортарин ва иродаи оҳанини давандаи машҳур аст. Мо низ ба ӯ муваффақиятҳои нав мехоҳем!
Пас аз марафони Лондон аз 13 апрели соли 2003 рекорди занон шикаста нашудааст. Он ба шаҳрванди Бритониё Пол Радклифф тааллуқ дорад, ки ин масофаро дар 2 соату 15 дақиқаю 25 сония тай кардааст.
Маҳз дар ҳамин муддат мутахассисон марафон мегузаронанд, тавре мебинед, ин озмоиш барои заифон нест. Аз сабаби мураккабии омодагӣ ва тӯлонӣ шудани давраи барқароршавӣ, дар чунин мусобиқаҳо зуд-зуд иштирок кардан тавсия дода намешавад. Аммо, истисноҳо мавҷуданд, масалан, Рикардо Абад Мартинес, зодаи Испания, аз 10 октябр сар карда, дар тӯли 500 рӯз 500 марафонро дар тӯли 500 рӯз тай кард. Тасаввур кунед, ки ӯ ҳар рӯз 3-4 соатро дар дави ҷаззобе ба масофаи 4 даҳҳо километр сарф мекард!
Варзишгарони ҳаваскор чанд маротиба метавонанд марафон гузаронанд? Аз нуқтаи назари физиология, бори оптималии бадан давиданҳо дар як сол ду маротиба хоҳад буд, на бештар.
Ҳамин тавр, акнун шумо медонед, ки марафон ба чӣ баробар аст ва тахминан миқёси машқҳои ояндаро тасаввур кунед. Агар шумо масофаро идора карда тавонед, новобаста аз он ки шумо кадом ҳадаферо пеш гирифтаед, шумо ҳанӯз ҳам аз даст нахоҳед дод. Шумо ирода, таҳаммулро тақвият хоҳед дод, худбовариро баланд мебардоред, тарбияи ҷисмониро беҳтар мекунед ва ба олами варзиш ҳамроҳ мешавед. Шояд шумо дӯстони нав, ҳамроҳони рӯҳонӣ пайдо кунед. Ҷавоби дақиқ додан ғайриимкон аст, ки барои марафон барои итминон чӣ қадар давидан лозим аст. Баъзе одамон фавран ба ин кӯҳ таслим мешаванд, дигарон аз кӯшиши дуюм ё сеюм ба болои он «мебароянд». Мо ба шумо танҳо як чизро маслиҳат медиҳем - таслим нашавед!
