Машқҳои хонагӣ барои матбуот натиҷаи олие медиҳанд, агар шумо ба онҳо бо дониши аввалине, ки мо дар мақолаи имрӯза баён кардем, муроҷиат кунед!
Чаро шумо метавонед дар хона абси хуб созед
Шумораи бепоёни маҷмааҳо, тренингҳо ва ҳар гуна бори барои матбуот асосёфта аз якчанд машқҳои классикӣ иборат аст, ки барои онҳо на лавозимоти варзишӣ ва на симуляторҳо лозиманд. Аммо, ин маънои онро надорад, ки кӯмак дар хона умуман лозим нест.
Якум, онҳо имкон медиҳанд, ки машқҳо бо мурури афзоиш ёфтани фитнес душвор гарданд, сониян, таҷҳизоти варзишӣ имконоти иҷрои ҳамон як борро фароҳам меоранд ва ин барои матбуот муҳим аст - мушакҳои шикам зуд ба ҳамон намуди схемаҳои тамрин одат мекунанд ва инкишофро қатъ мекунанд. Ҳангоми гузоштани қадамҳои аввал, шумо наметавонед дар бораи он фикр кунед, аммо дар раванди рушд аз воситаҳои дар даст буда истифода кунед: ба ҷои вазн кардани як шиша об, дар баъзе машқҳо курсиҳоро бо кат ё курсӣ иваз кардан мумкин аст ва ғайра.
Дар видео, мураббии фитнес Татяна Федорищева дар бораи зарурати гарм шудан пеш аз ҳама машқҳо дар хона мегӯяд:
Намудҳои таълим кадомҳоянд
Муайян кардани ҳадафҳои таълими хонагӣ муҳим аст. Одат шудааст, ки тренингҳоро ба “ҳаҷм” ва “қувват” ҷудо кунед. Агар натиҷаи таълим пресс бо сатрҳои кубҳои кашидашуда бошад, пас кор дар самти афзоиши мушакҳо гузаронида мешавад. Ва агар ҳадаф баланд бардоштани қувват ва устувории мушакҳо бидуни тағир додани ҳаҷм бошад, он гоҳ тамрин "қувват" хоҳад буд.
"Тренинги ҳаҷм" дар хона бори вазнин ва танаффусҳои тӯлонии байни машқҳоро дар бар мегирад. Ҳангоми тамрин нахҳои мушакҳо осеб мебинанд ва барқароршавии онҳо тақрибан ду рӯзро дар бар мегирад. Ин дар байни машқҳо афзоиши мушакҳо ба амал меояд. Ин равиш 3-4 рӯзи омӯзиширо дар як ҳафта дар хона талаб мекунад.
"Омӯзиши қувва" тавре ташкил карда шудааст, ки мушакҳо барои барқарор шудан ва калон шудан вақт надоранд. Бо ин мақсад ҳар рӯз тренингҳо гузаронида мешаванд ва дар ҳолати машқҳо бо вазн шумораи ками такрориҳо (на бештар аз 12) анҷом дода мешавад.
Нуқтаи муҳим: шумо метавонед бо истифода аз як маҷмааи омӯзишӣ барои матбуот ҳадафи аз даст додани вазнро гузошта бошед, аммо шумо наметавонед ба он ноил шавед. Барои аз даст додани вазн дар хона, ба шумо лозим меояд, ки кардио (бо машқҳои абӣ омехта нашавед) ва парҳезро якҷоя кунед. Ва беҳтар аст, ки ғизои солимро ба як одат табдил диҳед, ин ба духтарон бештар дахл дорад - онҳо бештар ба ҷамъ кардани чарбҳои зиёдатӣ майл доранд.
Хусусиятҳои машқҳои мардона ва занона дар хона кадомҳоянд
Дар маҷмӯъ, машқҳои абси хона барои духтарон аз машқҳои абси хона барои мардон чандон фарқе надоранд, фарқи асосӣ дар ташкили машқҳо мебошад.
Мардҳо, бештар аз он, ки мехоҳанд ҳаҷми мушакҳоро зиёд кунанд, аз ин рӯ онҳо ҳафтаи 3 рӯзи омӯзиширо ба нақша мегиранд. Аз рӯи табиати худ, онҳо қавитаранд, аммо ба мисли занон тобовар нестанд, аз ин рӯ тамринҳои онҳо душвортар ва кӯтоҳтар аст, марди нодир ба тамрини шадиди даврӣ омода аст.
Духтарон, чун қоида, ҳар рӯз тамрин кардани абсро афзал медонанд, ба умеди шиками ҳамвор ва баста. Аммо агар онҳо дар бораи схемаҳои омӯзиши "ҳаҷмӣ" тасмим гиранд, пас барои зиёд кардани миқдори мушакҳо дар хона онҳо бояд аз ҳисоби хусусиятҳои бадани зан бештар аз мардон кор кунанд.
Чӣ тавр зуд шикамдардро дар хона насос кунед
Роҳе нест. Ҳатто агар чарбҳои зиёдатӣ набошанд ва ба шумо танҳо мушакҳои шикаматонро тақвият додан (ё зиёд кардан) лозим аст, он ҳадди аққал як моҳ бо машқҳои босифати сифатӣ сарф мешавад. Борҳои шадиди шадид на танҳо ҷароҳатҳо ва дардҳои дарозмуддати мушакҳоро меоранд, аз ҷумла оқибатҳои "изтироб" - бехобӣ, аз даст додани қувват, депрессия ва коҳиши масуният, занон метавонанд давраи ҳайзро тағир диҳанд. Ташвиш ва гум кардани консентратсия имконпазир аст. Дар айни замон, матбуот ҳанӯз ҳам зуд тамрин нахоҳад кард, ҳатто агар дарди аз ҳад зиёд ва вазъи саломатӣ ба иҷрои дурусти машқ халал нарасонад.
Чӣ гуна самаранокии таълимро дар хона зиёд кардан мумкин аст
Се қоидаҳои оддӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки аз машқи худ натиҷаи беҳтарин ба даст оред:
Пеш аз оғози машқ, шумо бояд гарм ва дароз кашед - ин мушакҳо ва буғумҳоро барои бор омода мекунад ва ҷароҳатро пешгирӣ мекунад.
Иҷрои машқ, нафаскаширо бояд дар лаҳзаи шиддати мушакҳо ба амал оред. Барои кор кардани мушакҳо ба оксиген ниёз доранд, аз ин рӯ, ҳангоми ташкили омӯзиш дар хона шумо бояд шамолдиҳии хубро эҳтиёт кунед. Дар фасли сармо инро фавран қабл аз омӯзиш бояд кард; дар тобистон шумо метавонед бо равзанаи кушод машқ кунед.
Шумо ҳангоми пахш кардан матбуотро ором карда наметавонед. Гирифтани мавқеи ибтидоӣ барои машқҳои шикамӣ, ҳамеша маънои онро дорад, ки мушакҳои шикаматонро ба шиддат меорад.
Дар видео Елена Яшкова маҷмӯи машқҳои оддии гармиро нишон медиҳад, ки онҳоро дар хона иҷро кардан мумкин аст:
Комплексҳои машқҳо барои матбуот дар хона
Чор машқи содда ва муассири шикам дар хона аз ҷониби мураббии фитнес Елена Силка пешниҳод карда шуд. Ин борҳои озмудашудаи вақт барои шурӯъкунандагон хубанд. Ҳар як машқро дар тӯли 30 сония иҷро кунед, пас аз ба охир расидан, фавран ба дигараш гузаред.
- Баланд бардоштани бадан аз ҳолати моил. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобед, дастҳоятонро ба саратон гузоред (агар бор хеле душвор бошад, аз болои сина гузаред), пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед. Танҳо бо истифода аз мушакҳои шикам, баданро боло бурдан лозим аст, шумо наметавонед бо китф ё гардан кӯмак кунед, нигоҳ ба боло нигаронида шудааст. Ин тренинг мушаки рости шикамро кор мекунад. Дар хона, он метавонад бо гирифтани воситаи вазнченкунӣ дар пеши худ душвор шавад; барои ин на танҳо гантел, балки як шиша об ҳам мувофиқ аст.
- Баланд бардоштани пойҳо аз ҳолати моил. Дар пушт хобида, дастҳоятонро дар танаи бадан дароз кунед, кафҳо ба поён. Пойҳои ростшударо бидуни пошнаҳои фарш баланд ва фаровардан талаб карда мешавад. Ин бор ба шумо имкон медиҳад, ки қисмати поёнии мушаки рӯдаи ростро - ба истилоҳ прессро кор кунед. Барои шурӯъкунандагон иҷозат дода шудааст, ки пойҳояшро каме ба зону кашида боло бардоред.
- Дучархаҳои мураккаб. Дар пушт хобида, сар боло мешавад, пойҳо ба зонуҳо хам мешаванд, дастҳо дар паси сар. Зеркашро ба навбат бо зонуи муқобил кашидан лозим аст, дар ин вақт пойи озод рост карда мешавад. Ҳангоми иҷро сар ва пошна ба фарш намерасад. Чунин борҳо ба мушакҳои шикамдараҷа равона карда мешаванд.
- Тахта. Таъкид, ки дар оринҷҳо хобидааст, пушти худро рост кунед. Баданро дар чунин ҳолат ислоҳ кардан лозим аст, ки пресс шиддатнок бошад ва қафо хам нашавад.
Ин машқҳои ду дақиқагии хона барои қадамҳои аввали сохтани абси шумо комил аст. Як ҳафта пас аз оғози омӯзиш, шумо метавонед як машқи даврӣ кунед - пас аз ба итмом расонидани машқҳо, танаффуси 30-сония гиред ва дубора такрор кунед. Назорати иҷрои дуруст хеле муҳим аст, матбуот бояд дар тӯли ду дақиқаи давра муташанниҷ бошад, вагарна ҳама кӯшишҳо маънои худро гум мекунанд.
Агар се даври ин машқҳо хастагӣ ва сӯхтани мушакҳои шикамро ба бор наоварад, вақти он расидааст, ки фаъолиятҳои худро душвортар кунед. Барои ин, шумо метавонед як машқҳои ҳамаҷонибаро аз тренер фитнес Янелия Скрипник истифода баред.
Вай ҳафт машқро барои шикам дар хона ба се гурӯҳ муттаҳид кард, ки ҳар як машқ бояд 15-20 маротиба иҷро карда шавад. Дар дохили гурӯҳ ҳамаи машқҳоро бидуни танаффус, байни гурӯҳҳо иҷро кунед, 30 сония истироҳат кунед.
Гурӯҳи 1
- Харчангҳои баръакс. Мавқеи ибтидоӣ тахтача, курсӣ ё катро талаб мекунад. Шумо бояд дар рӯйи фарш дароз кашед, то саратон ба сӯи нишастгоҳ равона карда шавад ва барои дастонатон пилораммаро нигоҳ доштан бароҳат аст. Пойҳо дар зери фарш дар кунҷи 30 дараҷа дароз ва боло мешаванд. Пойҳоятонро боло бардоштан, дароз кашидан ва бо ҷӯроб ба курсӣ ламс карда, пӯстро аз фарш бардоштан лозим аст. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Агар бор хеле сахт бошад, кунҷи байни фарш ва пойҳоро зиёд кардан мумкин аст: 45-60 дараҷа. Ин яке аз беҳтарин машқҳои поёнии аб дар хона аст.
- Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст. Бо пойҳои худ дароз кашида, пуштро аз замин бардоштан лозим аст. Аз ҳад зиёд ҷунбиш накунед, ҳаракатҳо бояд самти боло аз поён дошта бошанд. Чунин борҳо ба мушаки рости шикам равона карда шудаанд.
- Кайчи. Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин хобида, пойҳо дар кунҷи 30 дараҷа ба фарш. Дастонатонро ба паси саратон андохта, каме дар болои теғҳои китфатон баланд шавед. Дар ин ҳолат пойҳои худро убур кунед. Чунин бориҳо дар хона имкон медиҳад, ки ҳамзамон мушакҳои берунии шикам ва фишори болоиро кор карда бароянд.
30 сонияи истироҳат ва гурӯҳи 2:
- Барои мавқеи ибтидоӣ, ба шумо лозим аст, ки нишаста, каме ба қафо такя кунед (тақрибан 45 дараҷа байни фарш ва бадан), ба оринҷҳои худ такя кунед. Пойҳо рост ва аз болои фарш бардошта шудаанд (кунҷи байни фарш ва пойҳо тақрибан 30 дараҷа аст). Китобҳо ва зонуҳоро ба ҳам кашидан талаб карда мешавад. Дар айни замон, пойҳо дар зонуҳо хам мешаванд, гӯсолаҳо ба фарш параллел мешаванд ва дастҳо рост карда, таъкидро аз оринҷ ба кафҳо мегузаронанд. Сипас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва 15-20 маротиба такрор кунед. Ин як машқи хеле муассир барои шиками рӯдаи рост (болоӣ ва поёнӣ) дар хона аст.
- Велосипед. Ин машқ аз тамрине, ки Елена Силка дар омӯзиш барои наваскарон пешниҳод кардааст, каме фарқ мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: нишаста, бадан каме ба қафо гузошта мешавад (на он қадар зиёд, ки дар машқҳои қаблӣ), дастҳо дар паси сар, пойҳо рост ва аз болои фарш бардошта мешаванд. Ҳангоми иҷрои кор пошна ба фарш намерасад. Мисли ҳама гуна дучарха, ин як тренинг барои мушакҳои шикамии oblique мебошад.
30 сонияи истироҳат ва гурӯҳи 3:
- Сатри динамикӣ аст. Дастгирии дар оринҷ хобида, бадан рост карда мешавад. Пои чапро ба паҳлӯ ва баъд боло баред. Бо пойи чапатон ба замин нарасед, 15-20 маротиба такрор кунед. Пас ин машқро бо пои рост иҷро кунед. Ин машқ бори гарони мураккаб ба рӯдаи рост ва мушакҳои шикамдараҷаро медиҳад.
- Сатри статикӣ аст. Ҷисмро барои дастгирии дар оринҷ хобида 1 дақиқа ислоҳ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки қафо хам намешавад ва матбуот шиддатнок аст.
Пас аз ба итмом расонидани тамоми комплекси таълимӣ дар хона, тӯли 2 дақиқа танаффус кунед, пас дар даври дуюм такрор кунед. Пас аз 2 дақиқаи дигари танаффус, машқҳоро барои доираи сеюм иҷро кунед.
Омӯзиш на ҳамеша ба ҳисобгирии қатъии такрорҳо ва равишҳоро дар бар мегирад, муносибати "интуитивӣ" ба борҳо вуҷуд дорад - вақте ки шумораи такрорҳо дар асоси ҳиссиёти шумо муайян карда мешавад. Дар навор Янелия Скрипник чунин маҷмӯи машқҳои шикамро дар хона пешниҳод кардааст:
