Дар ин мақола, мо кадом мушакҳоро ҳангоми гашт кор карданро ба таври муфассал таҳлил хоҳем кард, аз ин рӯ шумо равшан мебинед, ки ин машқ то чӣ андоза самарабахш аст. Бо баъзе сабабҳо, бисёр одамон ба пиёдагардӣ майл доранд, зеро онро як намуди нарм меҳисобанд. Дар асл, шумо метавонед бо роҳҳои гуногун ҳаракат кунед: зуд, бо суръати навбат, болооб, бо вазн ва ғ. Ва дар якҷоягии дурусти вариантҳои гуногун, шумо як машқи мукаммали кардиоро ба даст меоред.
Вариантҳои пиёдагард
Биёед ба таври муфассал номбар кунем, ки кадом мушакҳо ҳангоми гардиш бо мақсади пурра фаҳмидани фоида ва самаранокии он гардиш мекунанд.
- Муқаррарӣ, дар ритми ором;
- Кӯҳ;
- Болохона;
- Дар ҷой;
- Суръати тағйирёбанда (фосила);
- Скандинавӣ;
- Бо агентҳои вазн;
- Варзиш.
Ҳар як варзишгар вобаста ба ҳадаф озод интихоб кардани ҳар як зернамудро дорад. Роҳгардӣ ва сайругашти скандинавӣ барои одамоне, ки баъди ҷароҳат ё танаффуси дароз барқарор мешаванд, тавсия дода мешавад. Инчунин, ин машқро занони ҳомила, пиронсолон метавонанд амалӣ кунанд.
Барои талафоти вазнин, тавсия дода мешавад, ки як машқ бо афзоиши сарборӣ - ба боло баромадан, зергурӯҳҳои фосилавӣ, бо истифода аз гантел ё камар бо вазнҳо.
Варианти варзишӣ бештар аз ҷониби варзишгарони касбӣ, ки мустақиман бо ин намуди варзиш машғуланд, истифода мешавад. Ё онро ба маҷмааи гармкунӣ дохил кунед.
Вақте ки мо роҳ меравем (аз ҷумла дар ҷойгоҳ) чӣ кор мекунад?
Мо дар ҳаёти ҳаррӯза ба мағоза, кор, сайругашт дар боғ ҳамин тавр меравем. Дар ин кор, мо бадани худро ба кор меандозем. Дар раванд кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Агар гӯем, ки мушакҳои амалан тамоми бадан иштирок мекунанд, пас мо ҳеҷ гоҳ муболиға намекунем.
- Мушакҳои рон бори асосиро мегиранд: ҳам сатҳи қафо ва ҳам чоркунҷа (ронҳои квадрицепс) кор мекунанд;
- Мушаки gluteus maximus низ кор мекунад;
- Мушакҳои гӯсола низ иштирок мекунанд;
- Пресс, бицепс ва трицепси дастҳо, делтҳо кор мекунанд;
- Мушакҳои аслӣ ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд.
Ҳангоми ба боло баромадан ё ба зина рафтан кадом мушакҳо кор мекунанд?
Дар боло мо номбар кардем, ки кадом мушакҳо дар рафторҳои муқаррарӣ иштирок мекунанд. Агар шахс ба боло ҳаракат карданро оғоз кунад, ҳамон гурӯҳҳо кор хоҳанд кард. Аммо, дар ин ҳолат бори чорумро мушакҳои рон, мушакҳои глутеус ва мушакҳо мегиранд. Ин намуди машқ барои аз даст додани вазн беҳтарин аст, он ба ташаккули релефи зебои пойҳо ва бутҳо кӯмак мекунад. Барои ҳамин ҳам намояндагони нимаи зебои башарият ӯро хеле дӯст медоранд.
Барои рафтуомади фосилавӣ чӣ кор мекунад?
Моҳияти ҳаракати фосилавӣ ивазшавии суръати тез ва ором мебошад. Дар ҷараёни ҳаракат, ҳамон гурӯҳҳои мушакҳо ба мисли варианти муқаррарӣ кор мекунанд, аммо хеле фаъолтар. Усули фосила истеъмоли зиёди энергияро талаб мекунад, мутаносибан, мушакҳо сахттар кор мекунанд. Барои барқарор кардани онҳо вақти бештар лозим аст, бинобар ин чунин омӯзиш дар як ҳафта на бештар аз 2 маротиба гузаронида мешавад.
Дар сайругашти скандинавӣ кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Ин машқ дар тарбияи ҷисмонии солимгардонӣ дар аксари барномаҳои аврупоӣ асосӣ мебошад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки тонуси мушакҳоро нигоҳ доред, қалб ва шушро мустаҳкам кунед, баданро аз ҳад зиёд сарборӣ накунед ва ба кайфият таъсири судманд мерасонад. Вай амалан ягон нишондод надорад!
Ҳангоми сайругашт бо роҳи Скандинавия кадом мушакҳо тайёр карда мешаванд, биёед номбар кунед: мушакҳои минтақаи сервикобрахиалӣ, дельтаҳо, мушакҳои пекторалӣ ва scapular, пахш кунед. Дар айни замон, бори баробар тақсим карда мешавад. Аз ҳама фаъолтар мушакҳои пойҳо ва буғумҳо иштирок мекунанд.
Чӣ бо рафтор бо нажод кор мекунад
Пойгаи пойга аз техникаи маъмулӣ фарқ мекунад. Ин равшантар, ритмитар аст, ҳамеша дар як суръати баланд. Роҳкасбони касбӣ метавонанд ба суръати то 18-20 км / соат бирасанд!
Дар ҷараёни ҳаракат як пояш ҳамеша рӯи замин боқӣ мемонад, ин фарқи асосии он аз давидан аст. Ҷисмро ба пеш тоб наоварда, рост нигоҳ доштан муҳим аст. Ҳангоми зуд роҳ рафтан мушакҳои пойҳо, gluteus maximus, мушакҳои гӯсола ва инчунин мушакҳои аслӣ кор мекунанд.
Самаранокии омӯзишро чӣ гуна бояд беҳтар кард?
- Пеш аз ҳама, фаромӯш накунед, ки муваффақияти ҳама намуди варзиш бо мунтазамии онҳо мутаносиби мустақим дорад. Худ як барнома таҳия кунед ва ба таври возеҳ риоя кунед;
- Ҳеҷ гоҳ бо натиҷаи бадастомада қатъ нашавед. Вақти омӯзишро зиёд кунед, вазнҳоро истифода баред, вариантҳои фосиларо дар маҷмӯъ дохил кунед.
- Ба худ либоси варзишии бароҳат ва пойафзоли хуби давида бихаред;
- Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки сурудҳои дӯстдоштаатонро ба плеер зеркашӣ кунед ва дар зери мусиқӣ роҳ равед;
- Масофаи ҳадди аққал бояд дар як рӯз тай карда шавад 5-8 км;
- Дар хотир доред, ки мушакҳои шумо ҳангоми роҳ фаъолона кор мекунанд, аз ин рӯ барои онҳо истироҳат муҳим аст. Сифати хоб ва ғизои худро назорат кунед;
- Об нӯшед ва камтар намак бихӯред;
- Ҳангоми пиёда гаштан мушакҳо мустаҳкам карда мешаванд, агар варзишгар суръатро тадриҷан зиёд кунад ва ба охири машқ наздиктар оҳиста оҳиста кунад;
- Тавсия дода мешавад, ки субҳ машқ кунед, алахусус агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед;
- Кӯшиш кунед, ки дар боғҳои сабз бо ҳавои тоза, дур аз шоҳроҳҳо машқ кунед.
Фоидаҳои роҳ рафтан
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳо ҳангоми гардиш дар вариантҳои гуногуни он кор мекунанд. Тавре ки шумо мефаҳмед, ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки тонусро мустаҳкам кунед, тобоварии варзишгарро зиёд кунед. Боз чӣ фоида дорад?
- Системаҳои дилу раг ва нафас мустаҳкам карда мешаванд;
- Кайфият беҳтар мешавад, стресс рафъ мешавад, равандҳои гормоналӣ ва метаболикӣ ба эътидол медароянд;
- Ҳамоҳангсозии ҳаракат такмил меёбад;
- Боғҳо, буғумҳо ва tendons мустаҳкам карда мешаванд;
- Хеле дуруст карда мешавад.
Дуру дароз рафтор кунед. Ин машқро нодида нагиред, танҳо дар хотир доред, ки роҳравӣ ба кадом гурӯҳҳои мушакҳо таъсир мерасонад ва барои шумо маълум хоҳад шуд, ки ин муфид аст, на камтар аз давидан. Дар ҳамин ҳол, охирин мухолифи бештар дорад. Варзишро тарк накунед, ҳатто агар шумо бо сабабҳои тиббӣ машғул шуданро манъ карда бошед ҳам. Машқи мӯътадил ёбед - ҳар рӯз дар боғ сайр кунед ё сайругашти скандинавиро санҷед. Дар хотир доред, ки ҳаракат ҳаёт аст!
