Бисёре аз варзишгарон ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки оё фишурдани китф метавонад ба эҷоди сабукии мушакҳо кӯмак кунад. Ва оё имкон дорад, ки бо ёрии вариантҳои гуногуни ин машқ, натиҷаи дилхоҳро бидуни сарбории иловагии барқ дар толори варзиш ба даст оред.
Дар ин мақола, мо мавзӯи фишорҳо дар китфҳоро аз фарш муфассал таҳлил карда, ба саволҳои дар боло овардашуда ҷавоб медиҳем ва инчунин барои афзоиши босуръати мушакҳо тавсияҳои муфид медиҳем.
Оё мумкин аст, ки китфҳоро бисозед, агар шумо бисёр фишорҳоро иҷро кунед?
Пеш аз ҳама, мо бояд анатомия ва сохтори ин машқро бифаҳмем. Шумо бояд донед, ки трицепс ва мушакҳои пекторалӣ ҳангоми такондиҳӣ бори асосиро мегиранд. Агар шумо машқро нодуруст анҷом диҳед (оринҷҳои худро аз ҳад зиёд паҳн кунед, дар тахтапушт хам шавед, ба қадри кофӣ паст нашавед), пас танҳо қафаси сина.
Барои сохтани релефи якхела ва баландсифат ба шумо чӯбҳои дельтаи пеш, миёна ва қафоро насос кардан лозим аст. Бо ду нафари аввал ҳеҷ мушкиле нахоҳад буд. Аммо фишорҳои пушти сар дар делтҳои қафо тамоми тасвирро вайрон мекунанд, зеро онҳо ба он каме таъсир мерасонанд, ки ин барои бори муассир кофӣ нест. Чаро ин рӯй медиҳад?
Агар мо бо забони мураббиён ҳарф занем, делтаи миёна борро аз қафо "медуздад", зеро ҳарду як вазифа доранд - кашидани мушак ба самти дуруст. Аз ҷиҳати ҷисмонӣ, инсон наметавонад кори делтои миёнаро ба ҳеҷ ваҷҳ "хомӯш" кунад, то қафо пурра истифода шавад. Пас маълум мешавад, ки фишорҳо барои насоси китфҳо имкон намедиҳанд, ки тамоми мушакҳои камарбанди болоии китф кор карда шаванд.
Чӯбҳои қафо танҳо бо штанга ва гантелҳо кашида мешаванд. Аз ин рӯ, посух ба саволи "оё имкон дорад, ки китфҳоро бо фишор аз фарш насос кунем" манфӣ хоҳад буд. Бале, шумо тобоварии худро зиёд мекунед, сабукии худро беҳтар мекунед, мушакҳоятонро мустаҳкам мекунед. Аммо онҳоро кор карда бароед, вой, он нопурра аст. Қабул кунед, ки шумо бе маҷмааи вазнин кор карда наметавонед (танҳо вазн барои афзоиши мушакҳо бори зарурӣ медиҳад).
Бо вуҷуди ин, фишорҳо дар китфҳо бидуни таҷҳизот илова бар омодагии ибтидоии қувва барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо метавонанд хеле машқ шаванд. Мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна дӯши худро бо фишор аз замин фароварда, вариантҳои самарабахши ин мақсадро фароҳам меорем.
Намудҳои машқҳо барои афзоиши мушакҳои китф
Пас, чӣ гуна фишангҳо китфҳоро ба ларза меоранд, биёед онҳоро номбар кунем ва инчунин зуд аз болои техника гузарем. Якум, нуқтаҳои асосӣ:
- Машқро ҳеҷ гоҳ тарк накунед;
- Нафаскашии худро тамошо кунед - бо фишорҳо, нафаскашӣ ҳангоми фуруд, нафаскашӣ дар баландшавӣ;
- Агар худро бад ҳис кунед, ҳеҷ гоҳ машқ накунед;
- Вазъи дурустро мушоҳида кунед ва техникаро бодиққат риоя кунед. Дар акси ҳол, фоидаи кӯшишҳои шумо аз он зиёд нахоҳад буд, ки шумо танҳо шакарро дар як кружка чой бо қошуқ омехта кунед.
Классикӣ
Агар шумо дар ҷустуҷӯи сохтани китфҳо бо пушакҳо бошед, классикони беамсолро фаромӯш накунед.
- Ба дастҳои дароз кашида, ки дар паҳнои паҳлӯи китф ҷойгиранд, диққат диҳед. Пойҳои худро каме паҳн кунед. Ҷисм бояд рост бошад, бидуни каҷҳои қафо ва қуллаҳои баромаданда;
- Ритмикӣ ба боло ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки бо қафаси сина ба фарш бирасед ва ба дастҳои дарозшуда баргардед. Остинҳои худро хеле васеъ паҳн накунед;
- Ҳадди аққал 3 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
Танзими дасти алмос
Чӣ гуна фишорҳоро барои дӯши худ барои ҷалби ҳарчи бештари мушакҳои ҳадафнок анҷом додан лозим аст? Албатта, вариантҳои гуногуни машқро амалӣ кунед. Пушти алмос яке аз самарабахштарин барои трицепс ба ҳисоб меравад. Онҳоро ҳамон тавре, ки бо классикҳо иҷро карда мешаванд, аммо дастҳо дар рӯи замин ба қадри имкон ба ҳам наздик гузошта, бо ангуштони дастҳо ва ангуштон контурҳои алмосро ташкил медиҳанд. Дар ин раванд, оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед ва онҳоро дар танаи бадан нигоҳ доред.
Амудӣ
Ин намуди фишорро барои китфҳои васеъ мардон кам истифода мебаранд, сабаби ин мураккабии он аст. Дар забони дастрас, шумо бояд аз девори амудӣ аз девор чаппа зер кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ - дастак, пойҳо, ки ба дастгирӣ барои тавозун даст мерасонанд;
- Бо хам кардани оринҷҳо ба кунҷи 90 ° худро ба зер афтонед. Дар ин версия, оринҷҳо метавонанд ва бояд паҳн карда шаванд;
- Боло бароед, дастҳоятонро рост кунед;
- Кофӣ 3 маротиба 10 маротиба.
Нимарҳақӣ
Ин як нусхаи сабуки пеш аз такон додан ба паҳнои китф аст, ки он аз пуште иҷро карда мешавад, ки имкон медиҳад баданро дар кунҷи на камтар аз 50 ° қарор диҳед.
- Пилораммаеро то лоғар ё аз он баландтар ёбед;
- Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо дар такягоҳ, дастҳо дар замин, бадан рост;
- Пушишҳо кунед, оринҷҳои худро ба кунҷи рост хам кунед ва паҳн кунед.
Бознигарии баръакс, аз дастгирӣ
- Бо пушти худ ба дастгирӣ истода, кафҳои худро аз қафо ба он гузоред;
- Шумо метавонед зонуҳоятонро каме хам кунед, аммо агар шумо хоҳед, ки инро барои худ душвор созед, пойҳоятонро рост нигоҳ доред, ба пошнаатон такя кунед;
- Ба боло тела додан, оринҷҳои худро рост ба қафо, ба кунҷи рост кашед;
- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва худро дубора паст кунед.
- Дар тӯли тамоми равиш (на камтар аз 15 такрор), бадан дар вазн нигоҳ дошта мешавад.
Оё мумкин аст, ки афзоиши мушакҳоро бо ягон роҳ суръат бахшед?
Нашрияро дар мавзӯи "чӣ гуна бо фишор ба китфи худ насб кардан" -ро хотима дода, барои тезонидани натиҷа якчанд маслиҳатҳои амалӣ медиҳем:
- Таълими нерӯро аз мадди назар дур накунед. Пушакҳо маънои машқро бо вазни худ доранд. Бе вазнинӣ сохтани релефҳои мушакҳо ғайриимкон аст;
- Ҳафта ҳадди аққал 2 маротиба ба толори варзишӣ равед - бо штанга, гантел, дар симуляторҳо машқ кунед;
- Бо тренерони ботаҷриба маслиҳат кунед, то ба шумо дар ташкили барномаи самараноки омӯзиши мушакҳо кӯмак расонад;
- Ғизои варзишии аз сафедаҳо, минералҳо ва витаминҳо бойро бихӯред;
- Барои худ ғизои босифати варзиширо пайдо кунед.
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки фишорҳои болои китф танҳо як қатори мукаммали толори варзишро иваз карда наметавонанд. Бо вуҷуди ин, онҳо ҳамчун бори иловагӣ хеле самаранок мебошанд, ки тобоварӣ, қувват ва чандирии мушакҳоро зиёд мекунад. Ва бидуни ин омилҳо, ягон дарс самарабахш ва муассир нахоҳад буд.
