Имрӯз мо скватро ба девор ҷудо мекунем - як машқи муассир барои қулла ва буғумҳо. Тавре ки аз номаш бармеояд, фарқи муҳими он аз дигар намудҳои хӯриш мавҷудияти дастгирии амудӣ мебошад. Ҷойивазкунии назди девор ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо гурӯҳҳои мушакҳои поёни баданро сифатан кор карда бароед, балки инчунин вазъи худро такмил диҳед, маҷмааи машқи дилгирро бо вазифаи нав маҳдуд созед, инчунин сарбориро кам ё кам кунед.
Хусусиятҳо ва вариантҳои машқ
Дар назари аввал, ба назар чунин мерасад, ки хӯрдани девор кори осон аст, бо мушакҳо бори мулоим. Дар ҳақиқат, нишастан, такя ба такя, варзишгар қисмати қафоро сабук мекунад ва ҳатто барои нигоҳ доштани мувозинат нерӯ сарф намекунад.
Бо вуҷуди ин, роҳҳои бисёр душвор кардани вазифа вуҷуд доранд:
- Гантел ё кетлбеллро бардоред;
- Ҷойгир шудан дар ҳаракати суст;
- Ҷойгиршавӣ, мавқеъро дар нуқтаи пасттарин барои 30-60 сония мустаҳкам кунед;
- Мушакҳои қулин ва абсро сахт кунед;
- Ҷаҳиш ба ҷаҳидан.
Ғавғоҳои изометрӣ дар наздикии девор низ фарқ карда мешаванд, ки ба устувории статикӣ сарборӣ мекунанд. Статикӣ маънои беҳаракатро дорад.
Ҳангоми ҳар гуна кори ҷисмонӣ, мушакҳои мо бо се роҳ коҳиш меёбанд:
- Эксцентрикӣ (поин овардани штанга, нишастан дар мижа, дароз кардани дасту пой);
- Консентрикӣ (бардоштани штанга, бардоштан дар чуқурӣ, хам кардани дасту пой);
- Изометрӣ - вақте ки мушакҳо кашиш мехӯранд, аммо дароз намешаванд, дар як ҳолат мустаҳкам мешаванд. Ин айнан ҳамон чизест, ки вақте ба девор нишаста, варзишгар таваққуф мекунад.
Ҳамин тариқ, варзишгар қувват ва устувории мушакҳои худро меафзояд, назорати баданро беҳтар мекунад ва чандириро меафзояд. Наздиктарин "хешованд" -и партоби девори изометрӣ тахтаест, ки онро ҳамаи варзишгарони ҷаззоб дӯст медоранд.
Ҳамин тариқ, машқро универсалӣ номидан мумкин аст. Он метавонад ҳам аз ҷониби варзишгарони пешрафта, ки мехоҳанд сарбории худро зиёд кунанд ва ҳам шурӯъкунандагон ё варзишгароне, ки аз захм барқарор мешаванд (ба истиснои бори изометрӣ) бомуваффақият амал кунанд.
Илтимос дар хотир гиред, ки ин машқ ба буғумҳои зону вазнин аст, аз ин рӯ, барои одамони гирифтори бемориҳои ин минтақа номумкин аст.
Техникаи иҷро
Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна кашидани деворҳо - мо техникаро дар ҳама марҳилаҳо таҳлил хоҳем кард.
- Пушти худро ба девор фишор диҳед, пойҳоятонро дар паҳнои китф ба якдигар гузоред, ҷуробҳоро каме берун кунед. Дастҳоятонро дар пеши худ рост кунед (агар шумо вазнҳоро истифода баред, снарядро ба синаатон пахш кунед, гантелҳо дар дастҳои дар паҳлӯ афтода нигоҳ дошта мешаванд). Пойҳои худро каме ба зону хам кунед;
- Пушт дар тамоми марҳилаҳо рост мемонад, нигоҳ ба пеш менигарад;
- Ҳангоми нафас кашидан, худро оҳиста ба поён фароваред ва пуштро дар паҳлӯи дастгирӣ то он даме ки ронҳо бо зонуҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил диҳанд;
- Тасаввур кунед, ки шумо дар курсии хаёлӣ нишастаед. То он даме, ки шумо метавонед биншинед;
- Ҳангоми нафаскашӣ ба мавқеи аввал бемалол баргардед;
- 3 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед.
Кадом мушакҳо кор мекунанд
Сукути деворӣ мушакҳои зеринро истифода мебарад:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus калон;
- Матбуот;
- Мушакҳои гӯсола;
- Дасту по кардан;
- Мушакҳои пушти рон;
- Экстенсаторҳои қафо.
Фоида ва зарари машқ
Фоидаҳои машқҳои деворкунии девор ба ҳамаи варзишгарони ботаҷриба маълуманд.
- Оҳанги мушакҳои пойҳо беҳтар мешавад;
- Релефи зебои бадан ташаккул меёбад;
- Раванди сӯхтани чарбҳо оғоз меёбад;
- Қувват ва устувории мушакҳо инкишоф меёбад;
- Варзишгар тамаркуз ва тамаркузро меомӯзад;
- Мушакҳои ядро тақвият меёбанд.
Чорчӯбаҳо бар зидди девор танҳо дар сурате зарар расонида метавонанд, ки агар шахс бо мавҷудияти ихтилофот машғул бошад. Пеш аз ҳама, инҳо бемориҳои системаи мушакӣ, алахусус, зонуҳо мебошанд. Инчунин, агар шумо ягон шароити ба фаъолияти ҷисмонӣ номувофиқ дошта бошед, шумо нишаста наметавонед.
Аммо фаромӯш накунед, новобаста аз он, ки ин ё он машқ то чӣ андоза муфид аст, барои ноил шудан ба самараи зиёд, шумо наметавонед танҳо ба он диққат диҳед. Аз ин рӯ, фаъолияти худро диверсификатсия кунед. Масалан, дар боғ давед. Ё ин ки фишорҳоро аз зонуҳои худ кунед. Умуман, ҳама чизро барои ноил шудан ба шакли дилхоҳ кунед.
Рӯ ба рӯ ба девор
Биёед алоҳида дар бораи хӯрданиҳо ба девор сӯҳбат кунем - яке аз вариантҳои ин машқ.
Ин ба коркарди техникаи дурусти пусти классикӣ кӯмак мекунад. Хати поён чунин аст:
Варзишгар бо рӯйи худ ба девор истода, онро бо нӯги бинии худ ламс мекунад. Дастҳо ба ҳам паҳн карда мешаванд ва кафҳо низ дар паҳлӯи такя ҳаракат мекунанд. Ҳангоми фуровардан ва бардоштан масофаи байни нӯги бинӣ ва девор бетағйир боқӣ мемонад - на бештар аз 1 мм, дар ҳоле ки зонуҳо ба он нарасанд.
Машқ техникаи дурусти нишастро равшан нишон медиҳад. Он ба шумо таълим медиҳад, ки ба қафо хам нашавед, зонуҳоро аз хати ангушт берун накунед ва инҳо, тавре ки шумо медонед, хатогиҳои маъмултарини шурӯъкунандагон мебошанд.
Ҳамин тариқ, мо техникаи хӯрдани заминро дар наздикии девор таҳлил кардем, акнун шумо метавонед онро бомуваффақият амалӣ кунед. Ҳамин ки бадан бо вазни худ ба бор одат мекунад, тавсия медиҳем, ки истифодаи вазнҳоро оғоз кунед. Ҳеҷ гоҳ бо натиҷаи бадастомада қатъ нашавед!
