Squats air - ин як атрибти ивазнашавандаи ҳама гуна барномаи таълими CrossFit мебошад. Ин калима чӣ маъно дорад? CrossFit ин як машқҳои баландсифат мебошад, ки унсурҳои гимнастика, аэробика, тамрини қувва, бардоштани кетлбелл, дароз кашидан ва дигар намудҳои фаъолияти ҷисмониро дар бар мегирад.
Чорчӯбаҳои ҳавоӣ ин вазнҳои оддии вазнини бидуни вазни иловагӣ мебошанд. Онҳоро инчунин лағжишҳои ҳавоӣ ё пошхӯрӣ меноманд. Машқ дар маҷмааи гармкунии ҳама гуна машқҳо мавҷуд аст, ки он ба гарм кардани мушакҳо, азхудкунии техникаи дурусти нишаст ва таҳаммулпазирӣ мусоидат мекунад.
Хусусияти асосии машқ «ҳавоӣ» -и он аст - он танҳо бо вазни худ иҷро карда мешавад. Аз ин рӯ, дар асл, гулӯлаҳои классикӣ дар ин ҳолат squats air номида мешаванд.
Кадом мушакҳо истифода мешаванд?
Агар шумо техникаи сабукрави ҳаворо дуруст иҷро кунед, шумо гурӯҳҳои мушакҳои зеринро ҷалб мекунед:
- Gluteus калон;
- Пеш ва пушти ронҳо;
- Бицепҳои хуч;
- Мушакҳои гӯсола;
- Мушакҳои қафои пои поён;
- Мушакҳои қафо ва шикам ҳамчун stabilizer.
Илтимос дар хотир гиред, ки ин мушакҳо танҳо дар сурате кор мекунанд, ки агар техника ҳангоми машқ риоя карда шавад. Иҷрои нодуруст метавонад ба оқибатҳои ғамангез оварда расонад, алахусус баъдтар, вақте ки варзишгар ба вазнинӣ ба нишастҳо мегузарад.
Тарафҳои мусбат ва манфии хӯрданиҳо
Чорчӯбаҳо барои организм хеле муҳиманд, биёед бубинем, ки чӣ манфиатҳо нишон дода шудаанд:
- Ҳадди устувории варзишгар баланд мешавад, ки ин имкон медиҳад меъёрҳо дар варзиш беҳтар карда шаванд;
- Сарбории кофӣ системаи дилу рагҳоро хуб меомӯзонад;
- "Хит" -и асосӣ узви поёни он аст, бинобар ин хонумҳое, ки мехоҳанд шакл ва намуди зоҳирии буғум ва баданро беҳтар созанд, дар бораи гулӯлаҳои ҳавоӣ фаромӯш накунед!
- Машқ бо суръати тез иҷро карда мешавад, ки ба сӯхтани фаъоли чарб мусоидат мекунад;
- Чандирии буғумҳо ва пайвандҳо меафзояд, ки ин хеле муҳим аст, агар варзишгар нақшаи бо вазни зиёд нишастанро ёд гирад;
- Ҳисси мувозинат шадидтар мешавад, ҳамоҳангии ҳаракатҳо такмил меёбад.
Мо дар бораи манфиатҳои ҳавопаймоҳои ҳавоӣ сӯҳбат кардем, пас мо мухтасар муҳокима хоҳем кард, ки дар кадом ҳолат онҳо метавонанд зарар расонанд:
- Аввалан, агар шумо мушкилоти муштарак дошта бошед, алахусус зону, кашиши ҳаво метавонад онҳоро бадтар кунад. Аҳамият диҳед, ки дар ин ҳолат, варзишгар, дарвоқеъ, ба ҳама гуна нишаст муқобил аст.
- Одамони вазнашон зиёд набояд ин машқро иҷро кунанд;
- Гайринишондод инчунин бемориҳои сутуни дастгоҳи даст, дил, ҳама гуна илтиҳоб, шароити пас аз амалиёти ҷарроҳии шикам, ҳомиладорӣ мебошад.
Агар варзишгар бемории музмин дошта бошад, тавсия медиҳем, ки пеш аз оғози машғулият бо духтури назоратиатон машварат кунед.
Тағирот дар squats air
Чорчӯбаҳои кроссфитӣ бо роҳҳои гуногун иҷро карда мешаванд, биёед аломатҳоеро номбар кунед, ки онҳоро тақсим кардан мумкин аст:
- Чуқур ва классикӣ. Чуқурии паскӯчаҳои классикӣ нуқтаи пасттарини машқро ҳангоми ба фарш параллел будани ронҳо пешбинӣ мекунад. Агар варзишгар боз ҳам пасттар афтад, пасгут чуқур ҳисобида мешавад;
- Вобаста аз мавқеи пойҳо - ангуштони берун ё ба ҳам параллел. Ҷӯробҳоро ҳарчи васеътар ба дарун гардонанд, рони ботинӣ ба кор бештар ҷалб карда мешавад.
- Мавқеи васеъ ё танг. Мавқеи танг ба мушакҳои пешини рон машғул аст, мавқеи васеъ ба glutes бештар таъсир мерасонад.
Чанд маротиба шумо бояд машқ кунед
Дар ҳар як машқ бояд мушакҳои ҳавоӣ ҳузур дошта бошанд. Онҳоро ба реҷаи гармидиҳии худ дохил кунед. Мо тавсия медиҳем, ки ҳадди аққал 2 маҷмӯъи 30-50 маротиба (вобаста аз сатҳи омодагии варзишгар). Борро тадриҷан зиёд намуда, то 3 маҷмӯаро 50 маротиба расонед. Танаффуси байни сетҳо 2-3 дақиқаро ташкил медиҳад, машқ бо суръати баланд иҷро карда мешавад.
Техникаи иҷро ва хатогиҳои маъмулӣ
Хуб, инак, мо ба чизи аз ҳама муҳим меоем - дар ниҳоят техникаи иҷрои скватазҳои ҳаворо баррасӣ хоҳем кард.
- Гарм карданро фаромӯш накардед? Гарм кардани мушакҳои худ хеле муҳим аст!
- Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф (вобаста ба мавқеи пойҳо), қафо рост, ангуштҳо ва зонуҳо ба таври қатъӣ дар як ҳамвор (ламс кардани девори хаёлӣ бевосита дар пеши шумо), рост ба пеш нигаред;
- Дастҳо паҳн карда мешаванд, рост дар пеши шумо нигоҳ дошта мешаванд ё дар қулфи пеши сандуқ убур мекунанд;
- Ҳангоми нафаскашӣ, мо ба поён мефуроем, каме қафо ба қафо кашида, ба нуқтаи поён меравем;
- Ҳангоми нафас баровардан мо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем.
Сарфи назар аз он, ки бисёриҳо тарзи задан дар ҳаворо медонанд, хатогиҳои маъмуле мавҷуданд, ки тамоми бартариҳои машқро инкор мекунанд:
- Пушт бояд дар тамоми марҳилаҳои машқ рост бошад. Яклухткунии сутунмӯҳра дар паси худ стрессҳои нолозимро ба бор меорад;
- Пойҳоро набояд аз фарш бардоред, вагарна шумо хавфи аз даст додани мувозинат ва ё осеб расонидани мушакҳои гӯсолаи худро доред (ки ин ҳангоми хобидан бо штангаи вазнин бениҳоят хатарнок аст);
- Зонуҳо ҳамеша бояд ба самти ҳамон ангуштҳо ишора кунанд. Агар охирин параллел бошад, пас зонуҳо дар гулӯла ҷудо намешаванд ва баръакс;
- Вазни бадан бояд ба ҳарду по баробар тақсим карда шавад, то ба узвҳои хуч ва зону осеб нарасад.
- Барои нафасгирии дурустро тамошо кунед - ҳангоми нафаскашӣ, ба поён ҳаракат кунед, ҳангоми нафаскашӣ - боло.
Ҳамчун алтернатива ба нишастҳои ҳавоӣ, мо метавонем тавсия диҳем, ки дар ҷои худ давида, бо ресмон ҷаҳида ё пойҳои худро печонем.
Нашрияи мо ба охир расид, акнун шумо медонед, ки чӣ гуна скватчикҳои ҳавоӣ ҳастанд ва чӣ гуна онҳоро дуруст иҷро кардан мумкин аст. Мо мехоҳем, ки техникаро ҳарчи зудтар азхуд кунед, то шумо ба машқҳои қавӣ гузаред! Ғалабаҳои нав дар соҳаи варзиш!
