Аз имрӯз мо фишорҳои девориро баррасӣ хоҳем кард - машқи фавқулодда барои мустаҳкам кардани қафо ва шикам барои гузариш ба тамрини нерӯ. Ин намуди фишороварӣ ҳамчун версияи сабук тасниф карда мешавад, зеро он амалан дастҳоро бор намекунад ва диққати худро ба мушакҳои бадан равона мекунад. Аммо, шумо набояд ба он бо беэътиноӣ муносибат кунед, зеро он мушакҳо ва пайвандҳои ҳадафро ба таври комил мустаҳкам мекунад, ба тангии болоии бадан, борик ва ҷаззоб шудани рақам мусоидат мекунад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пастакҳо аз девор чӣ медиҳад ва оё дуруст аст, ки инро танҳо занон амалӣ мекунанд? Биёед аввал анатомияи онро муайян кунем, муайян кунем, ки кадом мушакҳо дар раванд иштирок мекунанд:
- Мушакҳои қафо: пекторалии калон, мудаввари калон, латиссимуси пушташ, дандони калон;
- Мушакҳои шикам: рост, қаҳри берунӣ;
- Мушакҳои дастҳо: трицепсҳо (бо мавқеи танги дастҳо), китфи треглава.
Тавре ки шумо мебинед, диққати асосӣ ба мушакҳои қафо ва шикам дода мешавад ва маҳз ба ин мушакҳо муҳим аст, ки пеш аз сарбории барқ дар толори варзиш хуб омода ва гарм шавед. Аз ин рӯ, фишороварӣ аз девор барои мардон ва занон дар марҳилаи гармшавӣ пеш аз маҷмааи асосӣ бениҳоят муҳим аст. Бале, онҳо ба эҷоди сабукии мушакҳо ё аз даст додани вазн дар ҳаҷм кумак нахоҳанд кард, аммо онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки оҳанги мушакҳоро нигоҳ доред, онҳоро мустаҳкам ва чандир созед.
Фоида ва зарар
Биёед бубинем, ки барои духтароне, ки аз пушти девор машқ мекунанд, чӣ манфиатҳо мавҷуданд, ва ин машқ ба чӣ натиҷа оварда метавонад:
- Сандуқи сахт ва эластикӣ, шиками ҳамвор;
- Пурзӯр кардани пӯсти дастҳо, беҳбудии мушакҳо;
- Пешгирии афтиши сина;
- Бартараф кардани захираҳои чарб дар қафо (онҳое, ки бо мақсади аз даст додани вазн кор мекунанд, медонанд, ки дар ин қисми бадан вазнин шудан чӣ қадар душвор аст);
- Мушакҳои баданро дар ҳолати хуб нигоҳ медорад;
- Пеш аз машқҳои асосӣ гарм кардани бадан;
Тавре ки шумо мебинед, фоидаи машқи "тела додан аз девор" барои занон раднопазир аст ва аммо плюс асосии он зарари ҳадди ақал мебошад. Агар шумо ба омодагӣ дар ҳолате шурӯъ накунед, ки фаъолияти ҷисмонӣ мухолиф аст, шумо гумон мекунед, ки ба худ зарар расонед. Варзишгарони гирифтори бемориҳои буғумҳои қафо ё даст, инчунин одамоне, ки ба фишори баланд гирифторанд, бояд эҳтиёткор бошанд.
Ҳама зиддиятҳо бо манъкунии ҳар гуна машқҳои дигар шабеҳанд: давраи баъдиҷарроҳӣ, хунравӣ, шароити пас аз сактаи дил ё сакта, давраи шиддат гирифтани бемориҳои музмин, равандҳои илтиҳобӣ, ки бо баланд шудани ҳарорати бадан ҳамроҳӣ мекунанд.
Дар омади гап. Агар ба шумо лозим ояд, ки ронҳо ва глутҳоятонро низ насос кунед, пас кӯшиш кунед, ки зулмҳоро дар девор ба маҷмӯи машқҳо дохил кунед. Дар як рӯз якчанд равиш ба шумо дар роҳи расидан ба ҳадафи азизатон кӯмак мекунад.
Техникаи иҷро
Акнун биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна аз девор ба таври дуруст тела додан лозим аст - биёед дар бораи техникаи иҷрои машқҳо истода гузарем.
- Бо рӯй ба девор истода, аз он қафо равед;
- Дастҳои худро ба такягоҳ гузоред;
- Ҷисмро қатъиян рост нигоҳ доред, ба қафо хам нашавед, ба пеш нигоҳ кунед, сар бо бадан як хатро ташкил медиҳад;
- Ҳангоми нафаскашӣ, оринҷҳои худро хам кунед, ба девор наздик шавед, то пешонии шумо бирасад;
- Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввал баргардед;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки бадан дар давоми машқ мисли чӯб рост мемонад.
- Шумораи зарурии такрориҳоро иҷро кунед;
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна push-up-ро аз девор барои духтарон ё мардон иҷро кардан лозим аст, кӯшиш кунед! Хеле осон аст? Мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна онҳоро мураккаб кардан лозим аст!
Тағирот дар бораи роҳҳои сахттар кардани фишор
- Ҳамин тавр, барои он ки машқҳои деворӣ бароятон осон ба назар намерасанд, кӯшиш кунед, ки суръати худро афзун кунед.
- Роҳи дигари мураккаб кардани вазъ ин аст, ки аз пуштибонӣ на як зина, балки ду ва ё зиёда қадам баргардед. Чӣ қадаре ки шумо аз ҷой хезед, тела додан душвортар мешавад. Дар ниҳояти кор, мо тавсия медиҳем, ки аз тахтача ба фишорҳо гузаред. Усули иҷро монанд хоҳад буд, аз ҳама муҳим пайравӣ аз мавқеи рости тана аст.
Тавре ки мо гуфтем, машқ пуштро махсусан сахт мекашад, аммо агар ба шумо лозим ояд, ки аз девор ба трицепс фишорҳо бардоред, дастҳоятонро ба қадри имкон ба девор наздик кунед. Дар айни замон, оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед, баръакс, онҳоро ба бадан пахш кунед.
Агар шумо дастҳоятонро васеъ кунед, мушакҳои пекторал бори қабул мекунанд - дар ин ҳолат, оринҷҳо, баръакс, ба паҳлӯҳо дода мешаванд.
Варианти дигаре, ки ба шумо имкон медиҳад, ки суръати реаксияро инкишоф диҳед, ин тела додан аз девор бо кафкӯбӣ (ё ягон намуди дигари пуштибонии тарканда бо кафкӯбӣ дар паси сар ё болои сар) мебошад. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ, кӯшиш кунед, ки каф занед.
Хуб, акнун шумо медонед, ки чӣ гуна фишорҳоро аз девор бо се роҳи гуногун иҷро кардан лозим аст ва шумо инчунин медонед, ки вазифаи худро чӣ гуна душвортар мекунед. Озод ҳис кунед, ки ин машқро ба маҷмааи гармидиҳии худ дохил кунед. Танҳо як моҳи омӯзиш ва шумо натиҷаҳоро хоҳед дид!
