Пушти танги чангол як навъи ҳар гуна фишор аст, ки дар он дастҳо ба замин то ҳадди имкон ба ҳам наздик мешаванд. Мавқеи гуногуни даст ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои мушаххаси ҳадафро бор кунед. Хусусан телаҳо аз фарш бо чанголи танг маҷбур мекунанд, ки трицепсҳо сифатан истифода шаванд.
Дар ин мақола, мо ин машқро ба таври муфассал муҳокима хоҳем кард - чӣ гуна дуруст иҷро кардан, кадом мушакҳо кор мекунанд, бартарӣ ва нуқсонҳо дар чист.
Кадом мушакҳо кор мекунанд
Пушакҳо бо маҷмӯи танги дастҳо аз фарш, курсӣ ё девор барои коркарди мушакҳои трисепси китф пешбинӣ шудаанд. Атласи пурраи мушакҳои ҷалбшуда чунин аст:
- Мушакҳои мақсаднок - трицепсҳо;
- Бандаҳои калони сина ва пешини делта низ кор мекунанд;
- Биссепс, шиками рост ва моил, квадрицепсҳо дар устувории бадан иштирок мекунанд.
Хуб, акнун шумо медонед, ки ҳангоми фишор бо фишори танг чӣ чиз ба ларза медарояд, пас биёед бифаҳмем, ки чаро ин машқро кардан лозим аст.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
Дида бароед, ки фишорҳои фишори танг чӣ бартарӣ медиҳанд, афзалиятҳои асосии он дар чист:
- Ҳаҷми трицепсҳо меафзояд;
- Се сардор қавитар, чандиртар, пойдортар мешавад;
- Сахт кардани пӯсти дастҳо, хусусан сатҳҳои дарунӣ ва поёнӣ (хонумҳо қадр хоҳанд кард);
- Пайвастагиҳои китф, оринҷ ва дасту банди даст, инчунин мушакҳои қуттиҳоро мустаҳкам мекунад;
Ва инчунин, шумо метавонед фишорҳоро бо фишори танг дар ҳама ҷо - дар хона, дар кӯча, дар толори варзиш анҷом диҳед. Барои омӯзонидани техника ба машқ таҷҳизоти махсус ва мураббӣ лозим нест.
Дар байни камбудиҳо, мо бори заиф ба мушакҳои пекторро қайд мекунем, бинобар ин, ба заноне, ки мехоҳанд синаҳояшонро боло бардоранд, тавсия дода мешавад, ки бо дастҳои васеъ пуштибонӣ кунанд. Инчунин, ин машқ ҳаҷми мушакҳоро ба таври назаррас зиёд намекунад. Аммо ин минус ба ҳама намуди фишорҳо хос аст, зеро афзоиши релеф бидуни бори барқ ғайриимкон аст. Дар ин ҳолат кор бо вазни худ анҷом дода мешавад.
Оё бо чунин бор ба организм зарар расондан мумкин аст? Бале, агар шумо дар ҳолате амал кунед, ки бо машқҳои варзишӣ омезиш дода намешавад. Ғайр аз он, бо такя ба фишор машқ кунед, агар шумо ба наздикӣ захмдор шуда ё ҷудо шудани пайвандҳо, буғумҳо ва tendons дошта бошед. Барои бемориҳои буғумҳои китф, оринҷ ё банди даст, фишорбардорӣ, дар маҷмӯъ, хилофи он мебошанд.
Усул ва вариантҳо
Ҳамин тавр, минбаъд мо дида мебароем, ки чӣ гуна аз фарш фишорҳои тангро фарш кардан лозим аст - алгоритми амалҳо аз намуди машқ вобаста аст.
Мавқеи наздики дастҳо дар зергурӯҳҳои зерини фишорбаландӣ имконпазир аст:
- Анъанавӣ берун аз ошёна;
- Аз девор ё курсӣ;
- Аз гантел;
- Дар муштҳо ё ангуштҳо;
- Аз зону;
- Таркишкунанда (бо пахта, кафҳо аз фарш ва ғ.);
- Даймонд (ангуштони ангушт ва ангушти ишораи контури алмос дар фарш);
Пушишҳои танги фишор: техника (бодиққат омӯзед)
- Мушакҳо, пайвандҳо ва буғумҳои ҳадафро гарм кунед;
- Ҷойи аввалро гиред: дар ҳолати хобида, баданро ба ришта дароз карда, аз тоҷ то пошна хатти ростро ташкил медиҳад, нигоҳ ба пеш менигарад, пойҳо каме ҷудо шудаанд, меъда часпида шудааст. Дастҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед (ин чанголи танг аст) ба қадри имкон наздиктар.
- Ҳангоми нафаскашӣ худро ба нармӣ ба поён фароваред, оринҷҳои худро дар танаи бадан хам кунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ бо истифода аз қувваи трицепс ба ҳолати ибтидоӣ бармехезед;
- Шумораи зарурии равишҳо ва такрориҳоро иҷро кунед.
Хатогиҳои зуд-зуд
Бо мақсади пешгирӣ кардани хатоҳо ва ба зудӣ ба натиҷа расидан чӣ гуна бояд аз фарш бо чанголи танг боло фаромад?
- Мавқеи баданро назорат кунед, ба қафо хам нашавед, аз қафо берун наравед;
- Остинҳоро паҳн кардан мумкин нест, зеро дар ин ҳолат тамоми бор ба мушакҳои пушт ва пекторат меравад;
- Дар нуқтаи боло, дастҳо пурра рост карда нашудаанд (барои зиёд кардани сарборӣ) ва дар поёни онҳо худро дар вазн нигоҳ дошта, дар рӯйи фарш нахобанд;
- Дуруст нафас кашед - ҳангоми нафаскашӣ поёнтар, ҳангоми нафасбарорӣ баланд шудан;
- Мушкил кор кунед - ҷунбиш ё таваққуф накунед.
Агар шумо то ҳол пурра нафаҳмида бошед, ки чӣ гуна фишорро бо фишанги танг омӯхтан лозим аст, видеоро тамошо кунед, ки барои шумо замима кардаем. Ҳамин тавр шумо техникаи дурустро ба хубӣ мебинед ва нуқтаҳои номафҳумро равшан мекунед.
Чӣ бояд иваз кард?
Кадом машқҳои дигар ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои тричепсро бракӣ бор кунед ва чӣ метавонад фишангҳоро бо чанголи танг иваз кунад?
- Ба сутунҳои нобаробар ё аз тахтача (сутунҳои девор) тела диҳед;
- Намуди анъанавии машқро машқ кунед, ки дар он оринҷҳо ҷудо намешаванд;
- Пушишҳои баръакс;
- Аз сатри уфуқӣ пахш кунед;
- Гантелро аз паси сар зер кунед;
- Густариши дастҳо дар майл бо гантелҳо;
- Пахтакории фаронсавӣ бо гантелҳо.
Хуб, мо умедворем, ки мо ба ин савол ҷавоб додем, ки онҳо фишорҳоро бо фишори танг чиро меҷунбонанд ва чӣ тавр дуруст иҷро мекунанд. Чи тавре ки мебинед, техника тамоман мураккаб нест. Агар дар аввал ба шумо иҷрои пурраи фишорбарорӣ душвор бошад, кӯшиш кунед, ки зону занед. Пас аз он ки мушакҳо қавӣ мешаванд, ба ҳолати стандартӣ гузаред. Дар хотир доред, ки барои сохтани сабукии мушакҳо ба шумо лозим аст, ки ҳамаи мушакҳоро баробар инкишоф диҳед, аз ин рӯ, барномаи омӯзиши босифат тартиб диҳед ва онро қатъиян риоя кунед.
