Пилатес гимнастика бо вазни бадани худ ё дар дастгоҳҳои махсуси варзишӣ мебошад. Ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро инкишоф медиҳад. Аммо ба баъзе ҳаҷмҳои таъсирбахш "насос" кардан ғайриимкон аст. Аммо барои каме танг кардани меъда, паҳлӯҳо ва лоғаронро чандир кунед, ва ҳолат - дуруст, осон.
Машқҳо ҳам дар студияҳои махсус бо таҷҳизоти Pilates ва ҳам дар клубҳои фитнес мунтазам гузаронида мешаванд. Аммо худи Ҷозеф Пилатес аз чунин тавсиф розӣ набуд. Муаллиф техникаи худро усули универсалии табобат дониста, онро истилоҳи аҷиби "контрология" номидааст.
Таърихи Пилатес
Юсуф дар оилаи оддӣ таваллуд шудааст. Википедия мегӯяд, ки падари юнонии ӯ касби оддии корӣ дошт. Ва модар ҳамагӣ 9 фарзанд дорад ва кор надорад. Аммо пайравони система як ҳикояи тамоман дигарро паҳн мекунанд. Модар духтури натуропатик ва падар гимнаст буд. Ҳамин тавр, Юсуф оддитарин оилаҳоро инкишоф дод ва онҳоро бо ихтирои машқҳои гимнастикӣ барои ҳама такмил дод.
Мутаассифона, таърих далелҳои боэътимодро дар бораи амалияи тиббии модари ман ҳифз накардааст. Аммо мо медонем, ки Юсуф воқеан кӯдаки бемор буд. Дар соли 1883, дар Олмон барои одамони ба ӯ монанд имконоти зиёде набуданд. Кӯдакони бемор танҳо дар оила ба қадри тавоноӣ ба воя мерасиданд, ягон санатория, истироҳатгоҳ ва чизҳои дигар.
Юсуф ба беҳтар кардани саломатии худ шурӯъ кард - бо гимнастика машғул шуд, бисёр ҳаракат кард. Дар синни 14-солагӣ, ӯ аллакай ҳамчун намунаи атласҳои анатомиявӣ моҳтобӣ намуд. Пилатес касби худро бо даъвати қалб интихоб кард - ӯ муаллими тарбияи ҷисмонӣ шуд. Дар давраи Ҷанги Якуми Ҷаҳон, ӯ дар ҷазираи Мэн буд ва дар он ҷо захмиёнро барқарор кард. Каунтерология ё илми идоракунии бадани худ бо нафаскашӣ ва шиддати мушакҳо онҷо таваллуд шудааст.
Сипас Пилатес ба Иёлоти Муттаҳида муҳоҷират кард. Дар киштӣ, ӯ бо зани ояндаи худ вохӯрд, ки вай як хонуми ҷавони фаъол буд. Онҳо якҷоя мактаби тарзи ҳаёти солим ва гимнастикаро кушоданд. Ва гарчанде ки мо дар бораи як кишвари пас аз ҷанг сухан мерондем, ки одамони сарватманде, ки мехоҳанд фитнес кунанд, хеле зиёд набуданд, корҳо хуб гузаштанд. Дар беҳтарин анъанаҳои маркетинги муосир Ҷозеф китоберо зери унвони баланд "Баргардонидани ҳаёт бо контртерология" навиштааст. Вай мехост, ки гимнастика маҳз бо назорати ҷисм ва ҳаёти худ алоқаманд бошад. Аммо дар байни мардум номи "Пилатес" часпидааст. Бо гузашти вақт, империяи Юсуф ба таҳияи курсҳо барои устодон, фурӯхтани симуляторҳо ва мутахассисон шаҳодат дод.
Имрӯз, Пилатес як мафҳуми гуногунҷабҳа мебошад, ки гимнастикаи вазни бадан, машқҳои махсуси дароз кашидан ва унсурҳои динамикиро дар бар мегирад. Дар рӯҳияи ҳаваси ҳама барои аз даст додани вазн, машқҳои фосилавӣ пайдо шуданд, ки тай-бо ва пилатесро муттаҳид мекарданд. Тамоюли дигари нав таҷҳизоти пилоксинг ва машқ мебошад. Фитнес боқувват оромона зеҳни Юсуфро ба рӯйхати афзалиятҳои машхур тела дод, аммо ин машқ ҳанӯз ҳам дар клубҳои фитнес маъмул аст.
© junky_jess - stock.adobe.com
Принсипҳои асосии Пилатес
Принсипҳо ғайримустақим дар китоби Юсуф тасвир шуда, аз ҷониби шогирдонаш минбаъд таҳия карда шуданд. Дар версияи охирини система, инҳоянд:
- Нафаскашӣ - шумо бояд кашишхӯрии мушакҳоро бо нафаскашӣ ва нафасгирии суст ҳамоҳанг созед, агар машқ бомуваффақият иҷро карда шавад.
- Центркунӣ - маҳз ба Пилатес мо малакаҳои "ҷамъоварии ҳастаӣ" ва "устувор кардани сутунмӯҳра" -ро қарздорем. Мавқеи асосии ин гимнастика аз он иборат аст, ки меъдаро 30 фоиз сахт мекунанд, каҷравии табиии сутунмӯҳраро бо печутоби тановул хориҷ мекунад, паҳлӯҳо каме шиддатноканд.
- Консентратсия - машқ кардани гимнастика, гӯш кардани китоби аудиоӣ ва фикр кардан дар бораи он, ки шумо барои хӯрок хӯрдан мехоҳед? Ин мувофиқи қоидаҳо нест. Мо бояд диққати худро ба кашишхӯрии мушакҳо диққат диҳем, на ба садои рӯҳӣ.
- Назорат принсипест, ки имкон намедиҳад, ки амплитудаи иҷозатдодашуда тарк карда шавад. Пилатес кор карданро дар ҳавопаймо дар бар мегирад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки пайванди донишҷӯро дастгирӣ кунед.
- Ҳамворӣ - Пилатес ибтидо ба "чашмаҳо", "қуллаҳои овезон" ва дигар ихтирооти навбунёди аэробика, ки ба пурзӯр кардани мушакҳо нигаронида шуда буданд, мухолифат мекард.
- Дақиқӣ - ҳар як ҳаракат гурӯҳи мушакҳои мушаххасро кор мекунад ва бояд аз ҷиҳати техникӣ комил бошад.
Соддатар карда гӯем, Пилатес гимнастика барои касоне мебошад, ки намехоҳанд дар тамрин "канда шаванд" ва наметавонанд вазни вазнинро барои сабукии равонӣ истифода баранд. Бесабаб нест, ки ин система "фитнеси зеҳнӣ" ном дорад.
© djoronimo - stock.adobe.com
Пилатес чӣ гуна муфид аст?
Система имрӯзӣ аст. Ин ҳам ба як духтари 12-сола, ки ҳанӯз бо вазнҳояш тамрин карда наметавонад, аммо алакай аз сабаби кори зиёди нишастаро дар сари миз азият мекашад ва ҳам ба як хонуми аз 50-сола боло, ки мехоҳад худро солим нигоҳ дорад, мувофиқ хоҳад омад. Барои барқарорсозӣ, барои гирифторони бемориҳои буғумҳо, сутунмӯҳра, барои барқарорсозии пас аз таваллуд машғулиятҳои омӯзишӣ гузаронида мешаванд.
Принсипҳои контрология барои ҳар гуна фитнес ва намуди варзиши қувва хубанд. Дар асл, онҳо аз он ҷо қарз гирифта шуда буданд. Машқҳои Пилатес барои ҳама осон аст, аммо онҳо тамоми мушакҳои асосиро кор мекунанд.
Система ба "насос" кардани ягон чизи калон равона нашудааст, ин онро универсалӣ ва ҳатто барои онҳое, ки барои эстетикаи бодибилдинг ва фитнеси муосир бегонаанд, муносиб мекунад.
Ва он инчунин бешубҳа бартараф мекунад:
- дарди сутунмӯҳра аз заъфи корси мушакҳо;
- дарди сар аз сабаби гипертоникии трапеция ва гардан;
- номутаносибии мушакҳо;
- ихтилоли ҳолати навъи "офис" ва "ронанда";
- сустии мушакҳои фаромарзии шикам;
- маҳдудияти ҳаракат дар буғумҳо аз сабаби сустии мушакҳо;
- дард дар дастҳо аз сабаби гипертоникии мушаки трапеция.
Пилатес ҳамчун усули ҳаматарафаи тақвияти мубодилаи моддаҳо, роҳи "мустаҳкам кардани" мушакҳо ва зиёд кардани хароҷоти калория ба фурӯш бароварда мешавад. Тадқиқотҳо оид ба муқоисаи сатҳи метаболикаи онҳое, ки бо усули баррасишаванда ва одамони оддӣ машғуланд, гузаронида нашудаанд. Аммо олимон тасдиқ мекунанд, ки дар назди мо табобати ғайримасъулӣ барои дарди сутунмӯҳра мавҷуд аст. (сарчашма - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Оё шумо метавонед бо Пилатес вазни худро гум кунед?
Пилатес бо шурӯъкунандагон ҳамчун толори вазнин маъмул аст. Инструкторон машқҳои системаро ба риштаҳои динамикӣ муттаҳид мекунанд, то шунавандагон фавран афзоиши хароҷоти калорияро ҳис кунанд. Онҳо мушакҳоро то сӯхтан кор мекунанд ва дарсҳоро ба мисли аэробикаи стандартӣ бештар мекунанд. Масалан, Мэри Винзор дарсҳои худро дар арафаи йогаи Аштанга, Пилатес ва аэробика ихтироъ кард. Албатта, чунин комплексҳо ба афзоиши хароҷоти калория ва мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мерасонанд.
Аммо комилан ҳамаи инструкторон мегӯянд, ки система бояд бо парҳези мутавозин илова карда шавад, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед.
Варзиш 3-4 маротиба дар як ҳафта ва илова ба тарзи ҳаёти муқаррарии "нишастаро" -и шумо каме дар миёнаи барнома ҳисобкунии калория аст. Муаллифи система кадом парҳезро тавсия додааст? Мисли ҳамаи одамоне, ки бо фалсафаи Шарқ ошноанд, ӯ боварӣ дошт, ки чизи асосӣ қисмҳои мӯътадил, ғалладона ва сабзавоти бештар аст.
Дар ҳаёти ҳаррӯза, беҳтар кардани гимнастика бо бори мӯътадили кардиост. Ин ба афзоиши хароҷоти калориянокии шумо мусоидат мекунад. Ва, албатта, тавре бихӯред, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯза камбуди бошад - то шумо бо хӯрок нисбат ба харҷ камтар калория гиред.
Пилатес барои талафоти вазнин тамоюли даҳсолаи охир, вақте ки одамони лоғар дар мӯд буданд, дар арафаи кам кардани рақамҳои моделҳо мебошанд. Ба онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва ба шакли худ дароянд, тавсия дода мешавад:
- Омӯзишро аз рӯи системаи Пилатес оғоз кунед ва бо он 3 моҳро сарф кунед, дар якҷоягӣ бо вазнинии парҳезӣ ва кардио.
- Ба толори варзишӣ равед ва бо риояи парҳези "нигоҳдорӣ" дар муддати 1-2 моҳ бо шакли баданатон кор кунед.
- Барои сӯхтани чарбҳои боқимонда дубора кардио ва парҳез илова кунед.
Бо ин равиш, гимнастика баданро барои машқ дар толори варзиш омода мекунад, шахс миқдори зиёди миқдорҳоро мегирад, хавфи захмӣ шудан ва аз ҳад зиёд кор кардан кам карда мешавад.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон
Идеалӣ, беҳтар аст, ки ба якчанд дарсҳо дар гурӯҳ ё студия равед. Шумо метавонед ҳазорҳо тавсифҳоро хонед ва як миллион видеоро тамошо кунед, аммо шумо то ҳол ҳеҷ чизро намефаҳмед. Инструктор ба шумо дар расонидани техника кӯмак мерасонад. Пилатес бояд мунтазам, беҳтараш ҳар рӯз машқ карда шавад. Вақти омӯзиш метавонад ҳар гуна бошад, чизи асосӣ фавран пас аз хӯрок хӯрдан нест.
Дар Пилатес, консентратсия муҳим аст, на такроркунандагон, аз ин рӯ, барои шурӯъкунандагон муҳим аст, ки омӯзишро ба назар гиранд.
Агар шумо ният доред, ки бидуни инструктор дар хона машқ кунед, чунин муносибат тавсия дода мешавад:
- Видеоро аз аввал то ба охир тамошо кунед.
- Онро дар қолине бо истгоҳҳо тамошо кунед ва ҳар як машқро такрор кунед.
- Танҳо пас аз он шумо дар "вақти воқеӣ" машқ мекунед.
Натиҷаҳои аввал кай ба даст меоянд? Коҳиши дард ва нороҳатии гарданаки бачадонро пас аз ҳамагӣ ду ҳафтаи машқи мунтазам интизор шудан мумкин аст. Дарди пушт одатан пас аз як ё ду моҳ рафъ мешавад. Тағироти намоёни рақам дар муддати 2-3 моҳ ба амал меоянд. Машқи мунтазамро нигоҳ доштан муҳим аст, на ин ки ду соати тамринро бо як ҳафтаи бефаъолият иваз кунед.
Пилатес метавонад ва бояд бо дигар намудҳои фитнес ҳамроҳ карда шавад, ки натиҷаҳои он танҳо зудтар ба даст хоҳанд омад.
Дар мамлакати мо, бо баъзе сабабҳо, принсипҳои ташаккули ғизо нисбат ба Пилатес васеъ паҳн шудаанд. Тавсия дода мешавад, ки дар рӯзи омӯзиш аз гӯшт худдорӣ карда, 5 соат пай дар пай хӯрок нахӯред - ҷуфти пеш ва баъд ва як соат бевосита дар давоми ҷаласа. Дар китобҳои пайравони Пилатес ҳеҷ чизи ингуна зикр нашудааст. Ғизои ин формат бемантиқ аст, беҳтар аст ба принсипҳои классикии бештар риоя карда шавад.
Машқҳои асосӣ ва техникаи онҳо
Пахш кунед ва аслӣ
"Сад"
Аз мавқеи моил ба фарш девори пешини шикамро кашед, гардан ва пуштро боло кунед ва 5 зарбаи пурзӯрро бо дасти худ дар ҳаво, тавре ки дар видео нишон дода шудааст, дастҳоятонро дар ҳаво гардонед. Пойҳои шурӯъкунандагон метавонанд ё дар рӯи замин истанд ё аз замин фароянд (варианти дуюм мушкилтар аст).
Болои ҷадвал
Аз ҷои хобида ба шумо лозим аст, ки зонуҳоятонро бо навбат ба сандуқи худ биёред ва бо нафаскашӣ каме печутб кунед. Машқ якчанд сатҳҳоро дар бар мегирад - машқҳои пешрафта якбора ҳарду зонуҳоро пеш мебаранд. Дар ҳама машқҳо камар бояд дар рӯи замин рост бошад. Ин тавассути бастани мушакҳои transverse ва кашидани шикам ба даст оварда мешавад.
Гардиши баръакс
Аз мавқеи бистарӣ устухонҳои коси бадан бо қабурғаи мушаки рости шикам ба қабурғаҳои поён оварда мешаванд. Ба пои пой иҷозат дода намешавад.
Рол кунед
Ин машқ ба нишастҳо монанд аст. Онро аз ҷои хобида дар рӯи замин бо дасту пойҳои дароз иҷро мекунанд. Шикам ба дарун кашида ва шиддатнок аст, шумо бояд қисми болоии баданро бидуни пойҳои худ оҳиста боло бардоред ва бо дастон ба ҷӯробҳои худ бирасед. Ҳаракати бозгашт низ таҳти назорат аст.
Машқҳо барои мушакҳои қафо
"Киштӣ"
Мавқеи ибтидоӣ дар меъда, рӯ ба поён аст. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳо ва пойҳои рости дарозшуда аз фарш канда мешаванд. Ин мавқеъ дар тӯли якчанд сония нигоҳ дошта мешавад ва ба поён фароварда мешавад.
Машқ барои бозгашт ва буғумҳо
Аз ҳолати ибтидоӣ, дар болои шикам хобида, навбат ба навбат дасту пойҳои муқобилро ба монанди "заврақ" бардоред.
"Шиноварӣ"
Ин гибридии заврақ ва ҳаракати қаблӣ аст. Ба мавқеи болоии заврақ рафтан, мушакҳои пуштро бастан ва бо навбат лифтҳои пойҳо ва дастҳои муқобилро иҷро кардан лозим аст. Дар ин ҳаракат, шумо бояд ҷӯробҳоро кашида, онҳоро ва ангуштони худро ба самти муқобил дароз кунед.
Мушакҳои ронҳо ва ронҳо
Аз мавқеи дурӯғ ба пеш ҳаракат кунед
Дар канори худ мавқеи устуворро гиред, маркази баданро мустаҳкам кунед. Ба пеш ҳаракат кунед ва пойро ба бетарафӣ баргардонед. Дар ин ҳолат, бадан пасу пеш намеафтад, устуворшавӣ аз ҳисоби шиддати пресс ба амал меояд.
Пули gluteal
Ҳаракат аз ҷиҳати техникӣ аз интихоби фитнес ба куллӣ фарқ мекунад. Ҳадаф дар ин ҷо на танҳо ба қадри имкон пурзӯр кардани мушакҳои глутеал, балки инчунин баланд бардоштани таносул ва поин кардани он, ҳаракат кардани вертела дар паси вертра, яъне тадриҷан баланд бардоштан ва гузоштани пӯст аст. Пойҳоро каме дуртар аз суринҳо ё наздиктар гузоштан мумкин аст, то ба каму беш дохил шудани буғумҳо.
"Shell"
Пойҳо ба зонуҳо хам мешаванд, аз ҳолати хобида дар паҳлӯ, ба шумо лозим аст, ки зонуи пои болоро дар траекторияи аркӣ боло бардоред. Ҳаракат ба кушодани садафҳо шабоҳат дорад, аз ин сабаб ин номро гирифт.
Рабудан аз пушт ба пуштибонӣ дар дастҳо ва зонуҳо
Ҳаракатро бо тӯб ё бе тӯб иҷро кардан мумкин аст. Дар нусхаи дуюм, зонуи пои корӣ бо кунҷи рост хам шудааст. Аз сабаби кашишхӯрии мушаки глутеал, пошна боло бардошта шуда, поён фароварда мешавад.
Муҳим: машқҳо барои такрори 5-12 бо услуби суст, назоратшаванда, ҳамзамон бо нафаскашӣ иҷро карда мешаванд.
Гайринишондодҳо ва зарари Пилатес
Гайринишондодҳои зерин мавҷуданд:
- Дар давраи барқароршавӣ пас аз ҷароҳат ва амалиёт, инчунин фишори хун баланд шудани гимнастика тавсия дода намешавад.
- Ҳангоми ҳама гуна бемориҳои вирусӣ аз омӯзиш худдорӣ кунед.
- Шумо наметавонед бо онҳое мубориза баред, ки бо бемориҳои илтиҳоби гинекологӣ рӯ ба рӯ шудаанд.
Гайринишондод муваққатӣ мебошанд. Аксарияти онҳо рад кардани пурраи таълимро талаб намекунанд. Масъалаҳои шахсони ҷароҳати сутунмӯҳра ва бемориҳои дил ба таври инфиродӣ бо табиб ҳал карда мешаванд. Муаллифи системаи Пилатес тахмин мезад, ки ин барои беморон муфид хоҳад буд, аммо танҳо табиби табобат метавонад ҳолати онҳоро объективона арзёбӣ кунад.
Баъзеҳо чунин мешуморанд, ки чунин гимнастика бефоида ва ҳатто зараровар аст, алахусус агар ба шумо ҷиддан тағир додани рақам лозим ояд. Дар ин ҷо бояд қайд кард, ки тағирёбии ҳавасмандони фитнес бештар ба тарзи риояи парҳез ва режими худ вобаста аст, на танҳо машқҳои онҳо. Албатта, гимнастикаи бе вазн аз рӯи қобилияти пешрафт дар сарборӣ ба толори варзишӣ мағлуб мешавад. Аммо барои аксари одамон, шиками ҳамвор, пушти танг ва ҳеҷ дарди сутун кофӣ нест.
Оё занони ҳомила метавонанд кор кунанд?
Агар ҳомиладорӣ бидуни мушкил пеш ояд ва манъи гимнастика набошад, барномаи махсус вобаста ба триместр интихоб карда мешавад. Чунин машқҳо мушакҳоро тақвият медиҳанд, барои таваллуд омодагӣ мебинанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки пас аз онҳо қомати худро зуд барқарор кунед.
Муҳим: дарсҳои клуби формати умумӣ барои занони ҳомила пешбинӣ нашудаанд. Онҳо ҳаракатҳоеро дар бар мегиранд, ки фишори девори пешини шикамро ба ҳомила дар бар мегиранд. Боркунии ин формат бояд хориҷ карда шавад.
Пас аз таваллуд бидуни мушкилот, шумо метавонед омӯзишро аз рӯи барномаҳои баъд аз таваллуд пас аз 8-12 ҳафта оғоз кунед. Шояд дар ин ё он самт саривақт каҷравӣ ба амал ояд, ин масъаларо бояд духтур ҳал кунад.
Оё ман метавонам дар хона машқ кунам?
Машқҳо дар хона аз рӯи барномаҳои "metwork", яъне дар формати "workout on floor" иҷозат дода мешаванд. Онҳо техникаро аз видео меомӯзанд ва мекӯшанд, ки онро пурра такрор кунанд. Ҳолат мустақилона назорат карда мешавад, кӯшиш мекунад, ки дард ва нороҳатиро истисно кунад. Фаъолияти хона аз фаъолияти клуб камтар самарабахш нест, агар шахс вазъи ӯро назорат ва танзим карда тавонад.
Фарқиятҳои асосии Пилатес ва йога
Йога танҳо гимнастикаи бадан нест. Бале, амалкунандагон аз чандирӣ ва зудҳаракатӣ баҳра мебаранд, аммо ҳадафҳои мухталиф мегузоранд. Синфҳои Пилатес танҳо ба хотири саломатӣ ва зебоӣ мебошанд, ҳеҷ кас ба фалсафаи нолозим бор намекунад, ки танҳо тасмим гирифтааст, ки андозаи миён ва хучро барои тобистон кам кунад. Бо "пур кардан" Пилатес аз ҷиҳати техникӣ соддатар аст, он барои мувозинат ҳолатҳои душворро дар бар намегирад ва барои ҳама дастрас аст.
