Гандбели як даст аз фарш ҷунбидан мегирад

Машқҳои кроссфит

9K 0 15.12.2016 (нусхаи охирин: 01.07.2019)

Гирдоби гандбели як даст аз фарш як машқи тарканда дар CrossFit ва қувваи шадид маъмул аст. Дарвоқеъ, якбора гуштини гандболбоз як навъ тағир додани штанги штанги вазнбардорӣ аст, гарчанде ки он баъзе тағиротҳои ҷиддиро аз сар гузаронидааст. Ин машқ ба рушди функсионалӣ, қувваи тарканда, чандирӣ ва ҳамоҳангсозии мо равона шудааст. Инчунин як варианти техникаи иҷрои ин машқ бо кетлбелл мавҷуд аст, аммо ман дар байни онҳо фарқияти назарраси техникиро намебинам, илова бар супинатсияи даст.

Имрӯз мо таҳлил мекунем:

1. Чаро ба шумо як ҷунбиши гантелро бо як даст иҷро кардан лозим аст;
2. Чӣ тавр дуруст иҷро кардани қувваи гантел;
3. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Чаро ин машқ лозим аст?

Гириши гантел барои он варзишгароне, ки бо қувваи таркиши мушакҳои пой ва китф душворӣ мекашанд, хеле мувофиқ аст. Маҳорати ҷисмонӣ ба монанди қувваи тарканда дар намудҳои варзиш, аз қабили кроссфит, гуштин, давидан, бобслей ва ғайра муҳим аст. Маҳз ба туфайли қувваи тарканда мо метавонем машқҳо, аз қабили нишастҳо, штангҳои штанга, лифтлифт ва бисёр дигаронро иҷро кунем; мо метавонем ҳар лаҳза ҳангоми ҷанг дар замин мавқеи ҳукмронро ишғол намоем; мо метавонем ҳангоми давидан ё ҷаҳишҳои дароз як шитоби шадидро ба даст орем. Рӯйхат беохир аст. Маънӣ равшан аст - тақрибан нисфи натиҷа дар ин гуна машқҳо, ки ба шумо суръатфизоии шадид ё зуд ва боқувват бардоштани снаряд лозим аст, аз он вобаста аст, ки қувваи таркандаи мо то чӣ андоза рушд кардааст.

Ҷунбиши гантел бо як даст quadriceps, буғумҳо ва мушакҳои дельтоидро инкишоф дода, ба рушди қувваи чанговар мусоидат мекунад ва бо ин заминаи пурқувват барои иҷрои машқҳои асосӣ бо вазнҳои калони кориро фароҳам меорад.

Техникаи варзиш

Биёед аз он оғоз кунем, ки амплитуда дар ин машқ траекторияи азим дода шудааст ва оғози гантелро аз беэътиноӣ ба гармӣ тавсия НЕСТ... Ин машқ қариб тамоми массаи мушакҳои калонро дар бар мегирад ва инчунин кашиш ва ҳамоҳангии хубро талаб мекунад, бинобар ин, бе гармшавӣ шумо танҳо осеб мебинед.

1. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дар тамоми пой истанд. Мо пуштро рост нигоҳ медорем, дар ҳоле ки ба таври статикӣ мушакҳои шикамро фишор медиҳем, косахоро каме ба қафо мекашем. Нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст. Вазифаи мо он аст, ки ба снаряд шитоби зарурӣ дода шавад, ҳаракат бояд тарканда ва тавоно бошад. Барои ин, мо бо пойҳоямон "канда" кардани вазнро оғоз мекунем (ба мисли ҳангоми кушодани классикии классикӣ), пӯстро ба пеш тела медиҳем ва дар айни замон ба оринҷ ба боло ҳаракат карданро оғоз мекунем. Мо ҳаракатро бо нафаскашии пурқувват ҳамроҳӣ мекунем.
   
2. Гантелро ба қадри имкон наздиктар нигоҳ доштан лозим аст, то шумо ҳаракатро беҳтар назорат кунед ва буғумҳо ва пайвандҳоятонро муҳофизат кунед. Агар дар нимаи дуюми амплитуда шумо шиддати нохуш дар мушакҳои зону ё гӯсола эҳсос кунед, шумо метавонед каме дар болои ангуштони худ истед - бо ин роҳ шумо борро аз буғумҳо мебардоред ва шумо инчунин метавонед вазни бештарро бардоред.
3. Вақте ки гантел қариб ба нуқтаи боло расидааст, шумо бояд як нишастгоҳи хурд (ба монанди кашидани штанги вазнбардор) кунед, то васвасаи бо трицепс пахш кардани гантелро бартараф кунед. Ин нуктаро якбора омӯхтан лозим аст, зеро вақте ки шумо дар ин машқ бо вазнҳои ҷиддӣ ба кор шурӯъ мекунед, пахш кардани гантел бо сабаби трицепсҳо барои буғумҳои оринҷ хеле осебпазир хоҳад буд.
   

Вақте ки шумо кашишро ба итмом расондед ва гантелро дар дасти дарозшуда мустаҳкам кардед, ин ҳолатро 1-2 сония нигоҳ доред. Акнун шумо метавонед гантелро ба замин партоед.

Бо пойҳои худ эҳтиёт шавед! Бисёре аз шурӯъкунандагон устухонҳои метатарсали худро бо партофтани гантел шикастанд. Аз сабаби чунин хунукназарии аблаҳона чанд моҳи омӯзишро аз даст додан айб аст.

Видеои хурд, ки усули иҷрои як лаҳни гантелро аз замин фаромӯш мекунад:

Машқҳои кроссфитӣ, ки кандашавии гантелро дар бар мегиранд

Ҷунбиши қавии гантел бо як даст аз фарш метавонад ба чаҳорчӯбаи раванди омӯзиши шумо ҳам алоҳида (барои рушди шиддат ва рушди қувваи тарканда) ва ҳам дар доираи комплексҳои функсионалӣ (барои рушди устувории қувва ва афзоиши умумии фитнесаи варзишгар) дохил карда шавад, ки чанде аз онҳоро мо дар поён дида мебароем ...