Дар як вақт ду вазнро канда гиред

Машқҳои кроссфит

6K 0 01/25/2017 (нусхаи охирин: 05.06.2019)

Якбора кашидани ду кетлбелл як машқест, ки дар бардоштани кетлбелл ва кроссфит маъмул аст, ки дар он варзишгар вазнҳоро аз болои худ мебардорад. Ҳаракат тарконанда аст, худи ҷунбиш аз ҳисоби кори ҳамоҳангшудаи тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадан амалӣ карда мешавад.

Дар мақолаи имрӯзи худ, мо ҷанбаҳои зерини марбут ба ин машқро баррасӣ хоҳем кард:

1. Иҷрои як зарбаи ду вазн чӣ фоида дорад;
2. Техникаи варзиш;
3. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Фоидаҳои варзиш

Ҳама машқҳои вобаста ба боло бурдани аппарат, новобаста аз он ки онҳо ҷеркҳо, ҷеркҳо, швангҳо ва прессҳо бо штанга, кетлбелл ё гантел мебошанд, нишондиҳандаи универсалии қувват ва омодагии функсионалии варзишгар мебошанд. Ҳадди аққал як маҷмааи пешрафтаи кроссфитро тасаввур кардан душвор аст, ки бе ин машқҳо метавонистанд.

Мушакҳои асосии корӣ ҳангоми кашидани якбора ду вазн: квадрицепс, буғумҳо, буғумҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва делтоидҳо. Ғайр аз ин, мушакҳои шикам бори статикӣ мегиранд. Машқ кашиши хуби ин гурӯҳҳои мушакро талаб мекунад, ба шумо инчунин лозим аст, ки барои мушоҳидаи техникаи дуруст ва ҳаракат дар тамоми амплитуда чаҳорчӯбаи ташаккулёфта дошта бошед. Аз ин рӯ, шурӯъкунандагон бояд ин машқро то дертар мавқуф гузоранд, аввал онҳо бояд "пойгоҳ" таҳия кунанд.

Ин машқ бояд ба ҷараёни тамрини шумо на танҳо барои варзишгароне, ки кроссфит ва фитнесро дӯст медоранд, балки инчунин барои одамоне, ки бо варзиши сабук ва вазнбардор, инчунин намудҳои гуногуни санъати ҳарбӣ машғуланд, дохил карда шаванд. Фоидаҳои дар як вақт кашида гирифтани ду чойникбӯл на танҳо аз машқҳои гуногун иборатанд, балки аз таҳияи қувваи муайяни умумӣ ва таҳкурсии функсионалӣ бо роҳи баланд бардоштани қувваи таркиш ва тобоварии тамоми бадан, беҳтар намудани кори системаи дилу рагҳо, мутобиқшавӣ ба омӯзиши шадид ва кор фармудани бисёр гурӯҳҳои мушакҳо иборатанд.

Техникаи варзиш

Сипас, мо дар бораи техникаи дурусти иҷрои як вазни ду вазн дар як вақт бо қадамҳо сӯҳбат хоҳем кард:

1. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо аз китф каме васеътаранд, вазнҳо дар байни онҳо. Пуштро рост нигоҳ доред, нигоҳи шумо ба пеш равона карда шудааст.
2. Чойчӯбҳоро аз фарш боло бардоред, ба монанди як сумо бардоред ва ба ҷунбиш оғоз кунед. Дастакҳои вазнҳо бо ҳам параллел мебошанд. Ҳангоми лағжиш шумо бояд ҷисмро каме ба пеш ҳаракат диҳед, дар ҳоле ки лордозии табииро дар тахтапушт ва сутунмӯҳра нигоҳ доред, пӯстро ба қафо бардоред ва вазнҳоро дар он ҷо гузоред, гӯё ки онҳоро ба луқмаҳо ламс карданӣ бошад. Чӣ қадар кашидани вазнҳо як лаҳзаи сирф инфиродӣ аст, вазнҳо набояд аз шумо зиёдтар бошанд ва қафо бояд рост нигоҳ дошта шавад. Ҳаракатро ба хусусиятҳои анатомияи худ мутобиқ кунед: Шумо набояд дар нороҳатӣ дар квадрицепсҳо ва адукторҳои рон эҳсос кунед. Ҳар қадаре ки мо қавитар ҳаракат кунем, вазнҳо аз ҳисоби қувваи инерсия ҳамон қадар амплитуда мегузаранд.
   
3. Мо ба шурӯъ кардани худ шурӯъ мекунем. Барои ин, бо пойҳои худ ҳаракати якбора карда, пӯстро ба пеш оварда, ба кетлеллбелҳо бо сабаби ба кор дохил шудани мушакҳои делтавӣ инерсияи пурқувват диҳед ва онҳоро кашед. Вақте ки кетлеллбҳо аз амплитуда гузаштанд, мо як амудии хурдро дар як амплитудаи кӯтоҳ (тақрибан 20 см) анҷом медиҳем, то ба снаряд шитоби иловагӣ диҳем ва чойникбелҳоро ба ҳолати зарурӣ «тела диҳем». Ҳангоми иҷрои ин кор дастҳоро кушоед, то ангуштҳо ба пеш нигаронида шаванд. Як сония, дар ҳолати амудӣ қуфл кунед, вазнҳоро дар дасти дарозшуда нигоҳ доред.
   
4. Мо вазнҳоро гузошта, ба сохтани навбатӣ шурӯъ кардем. Вазнҳоро "наафтонед" муҳим аст, ҳаракат бояд назорат карда шавад, вагарна хавфи осеб дидани пайвандҳои китф зиёд мешавад.
   

Комплексҳои кроссфит

Дар зер якчанд маҷмааи функсионалӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро ҳангоми машқҳои оянда санҷед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои камари китфи шумо хуб барқарор карда шудаанд ва дар ҳолати хуб қарор доранд, зеро таъкид дар ин маҷмӯаҳо маҳз ба онҳо равона карда шудааст. Дар хотир доред, ки гармии ҳамаҷонибаи муштаракро анҷом диҳед, то хатари осебро то ҳадди имкон кам кунед.

Видеоро тамошо кунед: Гарм ва бухорӣ дар ҳаммоми туркӣ. Бори аввалини мо (Май 2025).