Press Barbell Press (Army Press)

Пресси штанга ё пресси артиш як машқи асосӣ барои ташаккули мушакҳои делтоид ва массаи умумии камарбанди китф мебошад. Ин тамрин стрессро ба мушакҳои китф, ки барои гипертрофияи онҳо зарур аст, ба бор меорад, зеро дар пресс-классикии классикӣ варзишгари ботаҷриба метавонад бо вазнҳои хеле арзанда кор кунад, ки ин ба афзоиши қувват ва ба даст овардани миқдори мушакҳо таъсири судманд мерасонад. Рекорди ҷаҳонии вазнабардори шӯравӣ Василий Алексеев - 235 кг чӣ қадар аст! Имрӯз мо дар бораи он сухан меронем, ки чӣ гуна фишори штангерро ҳангоми истода дуруст иҷро кардан, кадом мушакҳо бо ин машқ кор мекунанд ва хатогиҳои маъмулии навкорон.

Қаблан, ин машқ ба барномаи вазнабардории рақобатпазир дохил карда шуда буд, пас варзишгарон се ҳаракатро иҷро карданд: кашидан, тозакунӣ ва ҷунбиш ва пресс. Бо вуҷуди ин, бо гузашти вақт, матбуоти артиш бо сабаби хавфи латхӯрӣ ва меъёрҳои номуайянии доварон аз вазнбардории рақобатпазир хориҷ карда шуд - бисёре аз варзишгарон дар байни матбуоти артиш ва пресс-пресс штангӣ чизе иҷро карданд, аммо қисме аз ин ҳаракат "қарзӣ" гузаштанд, баъзеи дигар ин корро накарданд, дар робита ба он онҳо боло рафтанд мавҷи нофаҳмиҳо ва баҳсҳо, аз ҷумла дар арсаи сиёсӣ. Аммо, то ба имрӯз ин тамрин дар саросари ҷаҳон маъмул аст ва онро тақрибан дар ҳар як толори сайёра дидан мумкин аст ва одамоне, ки ба кроссфит, фитнес, санъати муҳориба ва ё вазнабардорӣ майл доранд, дар доираи раванди тамрини худ ба курсии артиш вақти зиёд сарф мекунанд. Дар мақолаи имрӯзаи худ мо ба шумо мегӯем, ки чӣ тавр тугмаи рости штампро дуруст иҷро кардан лозим аст, инчунин баъзе нозукиҳо ва нозукиҳои марбут ба ин машқро омӯхтан лозим аст.

Имрӯз мо ҷанбаҳои зерини марбут ба иҷрои ин машқро дида мебароем:

1. Кадом мушакҳо бо фишори штанги штанга кор мекунанд;
2. Техникаи варзиш;
3. Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд;
4. Комплексҳои Кросфит, ки дорои пресс армия мебошанд.

Дар давоми ин машқ кадом мушакҳо кор мекунанд?

Гурӯҳи калидии мушакҳо, ки дар пресс штамп истода истодаанд, ин китфҳо мебошад. Қисми зиёди сарборӣ ба дельтаи пеш равона шудааст, каме дар мобайн каме камтар, дельтаи қафо амалан дар ҳаракат иштирок намекунад, аммо бори ғайримустақими статикӣ дорад.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Қисми ками бор низ ба сӯи болоии сина ва мушакҳои trapezius интиқол дода мешавад. Трицепсҳо низ дар ҳаракат фаъолона иштирок мекунанд, тақрибан сеяки охири ҳаракат аз онҳо мегузарад. Ҳар қадаре ки чангол васеътар бошад, амплитуда кӯтоҳтар ва трицепҳо камтар ба кор медароянд; чанголи тангтар, амплитуда камтар ва трицепсҳо бештар ба кор андохта мешаванд.

Барои тақсимоти оптималии сарборӣ ва назорати бузургтар аз болои ҳаракат, ман тавсия медиҳам, ки аз паҳнои китф каме васеътар истифода баред

Бояд қайд кард, ки сарфи назар аз ҳама бартариҳои пресс-стенди артиш, ин машқ танҳо барои рушди якхела ва эстетикии мушакҳои дельта кофӣ нест. Бале, он барои делтаи пешӣ фишори азимро ба вуҷуд меорад, аммо принсипи зерини таълими делтаро ба ёд оред: агар шумо хоҳед, ки китфҳои воқеан ҳаҷмнок ва курашакл созед, тавсия медиҳем, ки ба рушди бастаи миёна ва паси мушакҳои делтоид назар ба ҷабҳаи пешина камтар диққат диҳед, зеро аз ҷиҳати анатомикӣ аз қафо банд назар ба дутои дигар калонтар аст, дельтаи паси таҳияшуда деттаи миёнаро ба берун «тела медиҳад», бинобар ин массивияти визуалии китф ба вуҷуд меояд.

Барои инкишоф додани чӯббанди миёна ва гардиши гантел / гардиши даст дар симулятор барои инкишофи мушаки паси делтоидҳо дар вариантҳои гуногун истифода баред.

Гузашта аз ин, барои он варзишгароне, ки ҳангоми фишори ҳарбӣ кашишхӯрии мушакҳои делтоидиро эҳсос намекунанд, ман тавсия медиҳам, ки прессро дар охири машқи китф гузоред. Маънии ин дар он аст, ки китфҳои аз босуръат хаста шудан, одамрабоӣ дар симулятор хаста шуда, ба манаҳ кашида мешаванд, ба матбуоти артиш тамоман дигар хел муносибат хоҳанд кард, тамоми бор дар алоҳидагӣ ба мушакҳои дельта меафтад. Албатта, вазнҳои корӣ ба таври назаррас камтар хоҳанд буд, аммо ин усули тарбияи китфҳо низ бениҳоят муассир аст.

Техникаи пахшкунии штангаи истода

Биёед дар бораи техникаи пресскунии штангаи истода муфассалтар гап занем. Барои касе пӯшида нест, ки ҳаракатҳои асосии штанга нишондиҳандаи универсалии қувваи ҷисми мо ва фитнеси умумии мо мебошанд ва афзоиши мушакҳо ба пешрафти қувва дар ин машқҳо бевосита алоқаманд аст - чӣ қадаре ки шумо бардоред, ҳамон қадар бештар ба даст меоред. Аммо, шумо бояд ин изҳоротро ба маънои аслӣ қабул накунед, барои як варзишгари ҳаводор дар вазъи артиш бо вазни шадид кор кардан бе риояи техникаи дурусти иҷро ва танҳо 2-3 такрор кор кардан маъное надорад.

Ман тавсия медиҳам, ки бо вазнҳои хуб (аз миёна болотар) 8-12 такрор кор кунед, ин миқдори такрорӣ омили аълои дельта ва афзоиши қувват дар камарбанди китфи шуморо таъмин мекунад.

Камтар - шумо вақт надоред, ки китфҳоро бо хун дуруст эҳсос кунед ва "насос" кунед, бештар - ҷузъи қувваи машқ аз даст меравад, беҳтар аст, ки ин гуна корҳои такроршавандаро барои ҷудошавии ҳаракатҳо, ба монанди гардиш кардани гантелҳо ба паҳлӯ ҳангоми истода, кашидани панҷара ба манаҳ, бо як даст аз банди поён ва ғайра

Барои иҷрои фишори штанг ҳангоми истодан дар техникаи дурусти иҷрои амал бояд ба тариқи зайл иҷро карда шавад.

Мавқеи аввал

Панҷараро аз рафҳо хориҷ кунед ё аз фарш бардоред... Дар ҳарду ҳолат, шумо бояд сатрро бо чанголи каме васеътар аз китфҳо дошта, ҳаракатро оғоз намуда, лордозии табииро дар сутунмӯҳраи лумбар риоя кунед. Агар шумо хоҳед, ки дараҷаи бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра коҳиш ёбад ва пайдоиши чурраи ноф пешгирӣ карда шавад, камарбанди варзиширо истифода баред. Аз чанголи рости пӯшида истифода баред, мо бояд бо кафи дастатон устувории қатъии сутунро дошта бошем. Агар вазни кории шумо ба қадри кофӣ вазнин бошад ва панҷараҳои толори варзишии шумо дигар тару тоза набошанд, аз вуҷуҳ истифода баред.

Штангерро ба болои синаатон гузоред, сатр бояд ба ангуштонатон "овезон" шавад, дар ҳоле ки оринҷҳоро бояд ба пеш оварда, каме ба паҳлӯҳо паҳн кунед - мавқеъ бо штангаҳои пеш бо штанга монанд аст. Сар каме ба қафо хам шудааст, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст. Варианти дигар низ ҳаст: танҳо сатрро дар сатҳи устухонҳо нигоҳ доред, дар ҳоле ки оринҷҳо ба фарш ҷойгиранд. Варианти дуюм барои онҳое, ки матбуоти артишро дар чаҳорчӯбаи маҷмааи CrossFit иҷро мекунанд, бештар мувофиқ аст, дар ин версия барои мо бо суръати баландтар ва ба таври тарканда кор кардан осонтар аст ва ё барои онҳое, ки дар оринҷҳо ва дастҳо чандирии кофӣ надоранд ва дар нигоҳ доштани штанга нороҳатӣ ҳис мекунанд болои сина.

Штанги пахшкунанда

Тирро бо кафҳои худ сахт дошта, бо саъйи мушакҳои делтоид ба ғунҷоиш додан шурӯъ кунед, дар айни замон, сарро каме ба қафо кашидан, мушоҳидаи каме дар қафои поён. Мавқеъ бояд устувор ва ҳамвор бошад, пушт ва пойҳо набояд ба кор ҷалб карда шаванд. Ҳаракат бояд тарканда бошад ва бо нафаскашии пурқувват ҳамроҳӣ карда шавад. Як такрори пурраро иҷро кунед, оринҷҳои худро рост кунед ва сонияе дар ин ҳолат қулф кунед, ҳолати якранги баданро нигоҳ доред.

Мо ба поён фаровардани сатр шурӯъ мекунем. Баъзе варзишгарони касбӣ ва вазнбардорон кастфитро зуд ва якбора иҷро мекунанд, ба маънои аслӣ штангро ба қафаси сина "партофта". Ман ба варзишгарони ҳаваскор маслиҳат намедиҳам, ки пас аз онҳо такрор кунанд. Шумо бояд дарк кунед, ки варзишгарони касбӣ дар муқоиса бо иштирокчиёни оддии толори варзиш комилан фарқияти ҷисмонӣ доранд. Ҳангоми иҷрои прессҳои штанга ва ё швангҳо, онҳо ҳар як нахи мушак, ҳар як буғум ва буғумро эҳсос мекунанд ва дар иҷрои онҳо чунин пастравии шадид боиси осеби нолозим намешавад. Аз ин рӯ, ба ҳама тавсия дода мешавад, ки штангро ҳамвор ва таҳти назорат фароварда, фаромӯш накунанд, ки осеб расонидани пайванди китф чӣ қадар осон аст.

Ин видео хуб мефаҳмонад, ки кадом мушакҳо кор мекунанд ва чӣ гуна машқро дуруст иҷро мекунанд:

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Дар баробари пресс, куштан ва нишастан бо штанга дар китфатон, матбуоти артиш як машқест, ки метавонад на танҳо ба рушди ҳамаҷонибаи варзишгар мусоидат кунад, балки ба саломатӣ зарари ҷуброннопазир расонад ва барои барқароршавӣ аз захм беш аз як моҳ вақт лозим аст. Аз ин рӯ, агар шумо худро дар яке аз нуқтаҳои дар поён тавсифшуда шинохтед, шумо бояд техникаи пресскунии артиши худро аз ибтидо ва ё ҳатто беҳтар аз нав дида бароед, хатогиҳои худро такрор накунед ва аз як устоди ботаҷрибаи баландихтисос кӯмак пурсед.

Бепарвоӣ ба гармӣ

Пеш аз иҷрои пресси штанги классикии истода, ба гармии артикулӣ таваҷҷӯҳи зарурӣ бояд дод, китфҳо, дастҳо ва оринҷҳо бояд пурра гарм ва ба кор омода карда шаванд. Агар вазни кории шумо дар матбуоти артиш ба қадри кофӣ баланд бошад, танбалӣ накунед, то аз бари холӣ оғоз намуда, вазни снарядро тадриҷан зиёд кунед, якчанд маҷмӯи гармкуниро иҷро кунед. Инчунин тавсия дода мешавад, ки трицепсҳоро ба таври ҷудогона дароз кунед, зеро он дар ин машқ бори сазовор мегирад, якчанд равиши васеъкунӣ аз блоки боло бо вазни сабук танҳо манфиат меорад.

Вазни аз ҳад зиёд

Пресси штангаи истода як машқи аълои ёрирасон барои пресскунӣ аст, аммо ҳатто бо он тавсия дода намешавад, ки дар доираи такрори хеле хурд ва бо вазнҳои азим кор кунед. Бо вазни аз ҳад вазнин кор карда, шумо қариб ҳамаи фоидаҳои ин машқро аз даст медиҳед, зеро шумо барои гузоштани фишори кофӣ ба дельтаҳо вақт надоред (китфҳо кор кардан дар доираи хурди такрори ба шумо маъқул нестанд, дельтаҳо ва буғумҳои китфи мо барои кор бо қувваи барқ ​​пешбинӣ нашудаанд). Инчунин шумо ротатори ротатор ва пайвандҳои китфҳо, оринҷҳо ва дастҳоро аз ҳад зиёд изофабор мекунед, ки ин метавонад ба осеб расонад.

Фиреб

Дар чунин машқҳои осебпазир, дар ҳеҷ сурат шумо набояд аз техникаи дуруст ба фоидаи вазни бештари кор ё такрори бештар дур шавед. Бо дохил кардани гурӯҳҳои иловагии мушакҳо (пойҳо, қафо), шумо на танҳо самаранокии пресс штампро ҳангоми истодан коҳиш медиҳед, зеро китфҳо стресс камтар мегиранд, балки аз сабаби фишурдани қавии дискҳои байнишахрӣ дар сутунмӯҳраи сутунмӯҳра осеби ҷиддии сутунмӯҳра низ доранд.

Бекоркунӣ дар нуқтаи боло

Дар нуқтаи болоӣ зиёда аз якчанд сония гузоштан намеарзад - ҳамин тавр бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра ба таври назаррас меафзояд, чунон ки дар нишастҳо бо болои штанга.

Мавқеи нодурусти авҷгиранда

Снарядро бояд ба қафаси сина ва ё дар наздикии он ва устухонҳои гулӯ гузоранд. Агар панҷара ба пеш хеле кашида шавад, буғуи китф каме пеш ҳаракат мекунад ва ҳолати оринҷ низ ноустувор аст. Дар ин вазифа як фишори артишро иҷро карда, ман 99% кафолат медиҳам, ки шумо маҷрӯҳ мешавед.

Пойафзолҳои дурустро интихоб кунед

Ин нуктаро ҷиддӣ бигиред, дар хотир доред, ки пойҳо асоси шумо ҳастанд ва тамоми натиҷа аз он вобаста аст, ки он то чӣ андоза мустаҳкам ва устувор аст. Агар ба шумо ҳангоми нигоҳ доштани мувозинат душвор бошад, кӯшиш кунед, ки пойафзоли омӯзишии худро иваз кунед, беҳтар аст, ки кроссовкҳоро бо таги сахт бе пошна ва instep истифода баред.

Бо пресса болоӣ таҷриба накунед

Агар шумо техникаи дурусти пресскунии артишро аз худ карда бошед ва дар он робитаи хуби асабӣ-мушакиро инкишоф диҳед, ин машқро ҳамчун китфи асосӣ дар арсенали худ ба дӯши худ гузоред, кӯшиш накунед, ки онро бо пресс штанга аз пушти сар иваз кунед. Сарборӣ дар ин ду машқ тақрибан якхела аст, қисми зиёди он ба дельтаи пеш меафтад, аммо вақте ки шумо аз пушти сар фишор медиҳед, буғуи китф барои худ дар ҳолати ғайритабиӣ мустаҳкам карда мешавад, бинобар ин, аксар вақт осеб мебинад.

Видео аз Алексей Немтсов дар бораи хатогиҳои маъмулии шурӯъкунандагон ҳангоми иҷрои штанга дар ҳолати истода:

Барномаҳои таълимӣ

Матбуоти артиш ба оғози машқи китф илова карда мешавад. Чун қоида, онҳо ё дар рӯзи алоҳида ё бо пойҳояшон тамрин мегиранд.

Маъмултарин барномаҳои тақсимшавӣ:

Комплексҳои Кросфит, ки дорои пресс армия мебошанд

Дар зер як қатор маҷмааҳои функсионалӣ оварда шудаанд, ки машқи асосии қувваест, ки дар он пресс классикии штанги рост истодааст. Ман тавсия медиҳам, ки ҳар яки онҳоро барои он варзишгароне, ки дар рушди нерӯ ва афзоиши миқдори мушакҳои камарбанди худ ҷиддӣ ҳастанд, санҷед.

Видеоро тамошо кунед: How to Press: Fix Your Start Position and Lockout (Декабр 2024).