Печутоби дар матбуот: намудҳо ва усулҳои иҷрои машқҳо * Кросфит

Кӯр кардани матбуот ин як машқест, ки варзишгарон барои ба даст овардани матбуоти пурқувват ва намоён иҷро мекунанд. Дар робита бо биомеханикаи он, он баландшавии танаи бо каме мудаввар кардани пушти (кифоз) дар минтақаи сина аз ҳолати моилро нишон медиҳад. Чун қоида, гардишҳоро варзишгар на дар ҳадди ҳадди амплитудаи имконпазир иҷро мекунад, то сарборӣ доимӣ бошад ва мушакҳои шикам дар нуқтаҳои боло ва поён истироҳат накунанд. Кор бо усули ба ҳамин монанд иҷрошаванда, сарборӣ ба қисми болоии мушаки рости шикам равона карда шудааст.

Ин машқ дар байни варзишгароне, ки ба кроссфит, бодибилдинг, фитнес ва муҳорибаҳо машғуланд, шӯҳрати сазовор пайдо кардааст, зеро матбуоти пешрафтаи шикам дар ҳамаи ин фанҳо нақши муҳим дорад. Ва имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна дуруст кардани кранчҳо - ҳамаи вариантҳои имконпазири ин машқ.

Хранчҳо дар матбуот чӣ кор мекунанд?

Ман фавран қайд кардан мехоҳам, ки печутоб ҳамон як машқе нест, ки баданро бардоштан ё нишастан. Ҳангоми каҷ шудан, амплитуда барои мо он қадар муҳим нест, дар ин ҷо бардоштани ҷисм ба кунҷи рост ҳеч маъное надорад, чӣ қадар кори доимии мушакҳои шикам ва назорат аз болои ҳаракат - барои ин мо то андозае пуштро дар минтақаи сина давр мезанем. Ин кифози ночиз комилан қобили қабул аст ва хавфи захмро зиёд намекунад.

Твистҳо аз он ҷиҳат хубанд, ки бо интихоби ин ё он намуди печутобие, ки мо дар тренинг анҷом медиҳем, мо метавонем мунтазам ба раванди омӯзиш гуногунӣ илова намоем ва тақдирҳои муайяни мушакҳои матбуоти худро кор карда бароем.

Аз ин сабаб, ман карачакҳоро машқи №1 шикам мешуморам. Ин хеле содда аст, коҳиш ва кашиши гурӯҳи мушакҳои кориро дар он ҳис кардан осон аст, аксари намудҳои он таҷҳизоти иловагиро талаб намекунанд ва бо ёрии печутоби шумо метавонед мушакҳои абси худро дар давоми дақиқаи 10-15 дақиқа дуруст кор кунед - ин як варианти хубест барои касоне, ки барои гузаронидани машғулият вақти зиёд ҷудо карда наметавонад.

Намудҳо ва техникаи иҷрои машқ

Биёед дида бароем, ки чӣ гуна намудҳои маъруфтарини curls, аз навъҳои оддӣ, самарабахш ва маъмулӣ дуруст иҷро карда шаванд.

Харчангҳои классикӣ

Варианти оддии кранчҳои матбуот аз нуқтаи назари риояи техникаи дуруст навъи классикӣ мебошад. Варзишгаре, ки машқро иҷро мекунад, танаи дар қисми боло каме хамгаштаро (майдони кордҳои китф ва васеътарин мушакҳои қафо) аз ҳолати моил баланд мекунад. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар рӯи фарш ё бистари фитнес дароз кашида, пойҳояш ба зонуҳо хам шуда, пойҳои худро мустаҳкам ба замин гузоред ва дастҳоятонро паси сар гиред.
Ҳангоми нафаскашӣ баданро болояшро бидуни тағир додани мавқеи пушт ва болоии поин ба нармӣ бардоред - онҳо ба замин сахт фишор меоранд. Пушти болоии он бояд каме мудаввар карда шавад, бинобар ин диққати шумо ба бастани мушакҳои шикам осонтар хоҳад буд.
То даме, ки бори ба авҷ расидаашро ҳис кунед, бемалол бардоштани танро идома диҳед. Ин мавқеъро барои як сония нигоҳ доред, то мушакҳоро ба таври статикӣ коҳиш диҳед.
Ба поён рафтанро оғоз кунед. Паст кардани бадан бояд назорат карда шавад. Тамоман ба фарш ғарқ шудан шарт нест, беҳтар аст, вақте ки мушакҳои шикам аз ҳама дароз кашида шаванд, тақрибан даҳ сантиметр аз он таваққуф кунед. Дар чунин амплитудаи коҳишёфта кор карда, шумо самаранокии ин машқро зиёд хоҳед кард, зеро бор бори дигар шадидтар хоҳад буд.

Харчангҳои баръакс

Шакли ба андозаи баробар самарабахши машқҳо ин фишорҳои баръакс дар матбуот мебошад, ки қисми зиёди борро дар прессҳои поёнӣ таъкид мекунанд. Тафовути куллӣ бо версияи классикӣ дар он аст, ки дар кранчҳои баръакс мо матбуотро бо баланд кардани пойҳо коҳиш медиҳем, на бадан. Кранчҳои баръаксро ҳам дар рӯи замин ва ҳам дар тахтапушти махсус бо сари баланд хобидан иҷро кардан мумкин аст - фарқияти куллӣ вуҷуд надорад. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар дар фарш ё дар тахтаи нишеб хобида, бо канори болоии он бо дастонаш нигоҳ дошта мешавад. Агар шумо машқро дар рӯи замин иҷро карда истода бошед, тавсия дода мешавад, ки дастонатонро рост ба поён нигоҳ доред, онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳаракатро беҳтар назорат кунед. Пойҳо бояд то зону каме хам шаванд.
Ба боло кардани пойҳои худ шурӯъ кунед, ҳангоми нафаскашӣ ва нармӣ бардоштани пуштӣ аз сатҳи он - ин беҳтарин кашишхӯрии мушакҳои шикамро таъмин мекунад.
Ҳангоми нафаскашӣ пойҳои худро ба таври ҳамвор ва поён ба поён фароваред. Дар ин ҷо бо ҳамон тарзҳои муқаррарӣ кор кардан беҳтар аст - дар амплитудаи кӯтоҳ бо шиддати доимии мушакҳо.

Кашидашудаи пилорамма

Қариб ҳар як толори замонавии муосир бо тахтачаи махсуси дорои майл бо тақрибан 30 дараҷа барои таҳияи абс муҷаҳҳаз аст, чаро инро истифода набаред? Гузашта аз ин, машқ ба мисли печутоби дурӯғи классикӣ муассир аст. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: дар курсии нишеб нишаста, пойҳоятонро дар байни ғалтакҳо дар болои скамейка мустаҳкам кунед, дастҳоятонро болои сина гузаред.
Ҳангоми нафас баровардан, ба тоб додан сар кунед ва пушти болоии худро каме мудаввар кунед. Биомеханикаи печ додан дар пилораммаи майл қариб ба версияи классикӣ шабеҳ аст, бинобар ин мо дар ҳамон амплитуда кор мекунем.
Ҳамвор ба поён фаромада, нафас кашед. Дар ин ҷо шумо метавонед бо амплитудаи максималии имконпазир бо каме таъхир дар курсӣ кор кунед, бинобар ин ҳар дафъае, ки аз ҳолати ибтидоӣ сар мекунед, мушакҳои рӯдаи рости шикам осонтар мешавад. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд ин машқро бо истифода аз вазнҳои иловагӣ кор карда, дискро аз штанга ё гантбели хурд дар дастҳояшон дар сатҳи плекси офтобӣ нигоҳ доранд.

Мошини блок истода истода ғарқ мешавад

Варианти ҷолиб барои онҳое, ки мехоҳанд сарбориро гуногун кунанд. Афзалияти тренерҳои блок дар он аст, ки сарборӣ муттасил аст ва мушакҳо ҳатто дар мавқеи боло статикӣ шиддат мегиранд. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: бо пушти худ ба тренер ё кроссовер истода, дастакро бо ду даст гиред (бо ресмони ресмон кор кардан аз ҳама мувофиқ аст), дастакро дар паси саратон дар сатҳи гардан ҷойгир кунед.
Ҳаракати сарозерро сар кунед, гиреҳҳои китфро мудаввар кунед ва абси худро бастед. Онро то он даме, ки оринҷҳо ба қафо нарасанд, фуровардан лозим аст. Дар ин мавқеъ каме таваққуф кунед. Албатта, вазн дар симулятор бояд паст гузошта шавад, вагарна шумо хавфи осеби сутунмӯҳра доред.
Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳамворкунӣ ба росткунӣ шурӯъ кунед, дар ҳоле ки пушти худро рост мекунад. Дар ин ҷо мо бо амплитудаи пурра кор карда истодаем, каме таъхир дар нуқтаи оғоз қобили қабул аст.

Харошидан дар тренерҳои блок дар зонуҳои шумо

Карсакҳои зону дар дастгоҳи блок як варианти дигари машқ ҳастанд, ки блоки болоро талаб мекунанд. Тафовут дар амплитуда аст - дар ин ҷо он кӯтоҳтар аст, бинобар ин барои бисёриҳо эҳсоси кашишхӯрии мушакҳои шикам дар ин версияи мушаххас осонтар хоҳад буд. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Ҷойи аввал: бо мураббии блок рӯ ба рӯ шавед, аз ресмон гиред ва бо он зону занед. Пуштро рост ва рост нигоҳ доред ва ба пеш нигоҳ кунед.
Ҳангоми мудаввар кардани пушти худ ва нафаскашӣ ба поин фаровардани бадан сар кунед. Тавре, ки крачакҳои истода истода, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро бо оринҷатон ламс кунед. Лаҳзае дар ин ҳолат маҳкам шавед ва абзатонро сахт кунед.
Оҳиста-оҳиста ба хам шудан шурӯъ кунед. Шумо метавонед ҳам пурра ва ҳам дар як амплитудаи кӯтоҳшуда кор кунед, ҳарду имконотро санҷед ва дар он ҳолате истода бошед, ки дар он шумо ҳадди аксар бори матбуотро ҳис мекунед.

Овезон

Варианти аз ҷиҳати техникӣ душвор, вале самарабахш барои дӯстдорони тренингҳои вазнини мактаби кӯҳна. Дар сутунҳои уфуқӣ ба зер овезон, тамаркузи маҳз ҳаракати печутоб ва набардоштани бадан душвор аст, аммо ин лаҳза бо таҷриба меояд. Агар шумо гирифтори гипертонияи дохили косахона ё фишори дохили чашм шавед, шумо набояд дар овезон печутоб надиҳед - ин пуршиддат шудани мушкилот аст. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар дар сутун бо пойҳои хамшуда овезон аст, тамоми бадан поён фароварда мешавад, пушт рост, дастҳо дар қафои сар ҷамъ карда мешаванд. Муҳим он аст, ки дар ҳолати аввал ҷисм меларзад ва инерсия вуҷуд надорад.
Ба боло бурдани бадан шурӯъ кунед, нафас бароварда, пуштро гирд кунед ва болҳоятонро каме боло бардоред. Кӯшиш накунед, ки бо амплитудаи пурра кор кунед ва бо сари худ ба зонуҳоятон бирасед - ин маънои кам дорад. Тақрибан ба сатҳи параллел бо замин кор кардан беҳтар аст, дар ин лаҳза шиддати мушакҳои шикам ҳадди аксар хоҳад буд.
Ҳангоми нафаскашӣ худро ба таври ҳамвор ба зер афтонед. Агар зарур бошад, дар мавқеи поёнӣ ду сония нигоҳ доред, то инерсияро пурра хомӯш кунед, ҳаракатро аз ҳолати статсионарӣ оғоз кунед.

Қуттиҳои oblique

Дар ин версияи печутобиҳо, қисми зиёди бор ба мушакҳои шикамдараҷа рост меояд, бинобар ин кранчҳои кунҷӣ иловаи олие ба ҳама гуна машқҳои асосие мебошанд, ки бо шикамҳои рӯдаи рост дохил мешаванд. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар рӯи фарш мехобад, пойҳояш ба зонуҳо хам мешаванд, пойҳо ба фарш пахш карда мешаванд, дастҳо дар қафои сар убур карда мешаванд. Ҷузъи як пойро ба зонуи пойи дигар гузоред.
Мо ба ҳаракат кардани бадан ба боло, нафас баровардан ва бадан каме тоб додан шурӯъ менамоем, то коҳиши мушакҳои қафои шикамро беҳтар ҳис кунем. Кӯшиш кунед, ки бо оринҷи дасти рост ба зонуи пои чапатон расед. Пас аз он, пойҳои худро дар ҷои худ гузошта, бо оринҷи чап ба зонуи пои ростатон бирасед.
Мо комилан поён намеравем, мо дар як амплитудаи кӯтоҳ кор мекунем, мушакҳои қулай бояд тамоми равишро "фишуранд".

Бо пойҳои баландшуда каҷ шудан

Машқи хеле ҷолиб аз ҳисоби омезиши сарбории статикӣ ва динамикӣ, матбуот дар тӯли тамоми муносибат шиддатнок аст. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар рӯйи фарш мехобад, пушташро ба фарш пахш мекунанд. Пойҳои худро боло бардоред, то ки онҳо ба бадан тақрибан перпендикуляр бошанд ва фишори статикӣ дар қисми поёнии матбуот сар мешавад. Дастҳо бояд дар қафои сар гузаронида шаванд.
Ҳангоми нафаскашӣ ҳаракати ҳамворро бо бадан боло сар мекунем. Мо сутунмӯҳраи қафаси сина каме давр мезанем ва кӯшиш мекунем, ки бо сар ба зонуҳо бирасем. Мо камарро беҳаракат нигоҳ медорем, онро аз фарш канда накунед. Як сония дар ин ҳолат маҳкам кунед.
Ҳамвор ба поён фаромада, нафас кашед. Дар ин ҷо бо амплитудаи пурра кор кардан беҳтар аст, бо таваққуфи каме дар ҳолати ибтидоӣ - бо ин роҳ кашишхӯрии мушакҳои шикам ҳадди аксар хоҳад буд.

Фитбол хароб мешавад

Агар толори варзишии шумо фитбол дошта бошад, шумо метавонед сарбориро фарқ кунед ва кӯшиш кунед, ки печутоби онро пӯшонед. Ин машқ робитаи асабӣ бо шикамҳои рӯдаи ростро хуб инкишоф медиҳад ва инчунин дар он буғҳо ва буғумҳо статикӣ кор мекунанд, ки ин барои бисёре аз варзишгарон хеле муфид хоҳад буд. Он ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар бар фитбол мехобад, мо пойҳоямонро ба замин мегузорем, пойҳоямонро каме ба паҳлӯҳо мегузорем, дастҳо дар қафои сар гузаронида мешаванд.
Мо ба боло бурдани бадан сар медиҳем, нафас бароварда, қафоро каме мудаввар мекунем. Нагузоред, ки тӯб мавқеи худро иваз кунад, ин маънои машқ аст, дар айни замон шумораи зиёди мушакҳо ба кор ҷалб карда мешаванд, ки барои мувозинат ва устуворӣ масъуланд.
Ба таври ҳамвор ба ҳолати аввал баргашта, нафас кашед ва каме хам шавед, то мушакҳои шикамро дарозтар кашед.

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Бисёре аз машқҳои аб нозукиҳои техникӣ доранд, ки барои аз онҳо бештар истифода бурдан бояд азхуд карда шаванд. Биёед ба хатоҳо, афсонаҳо ва тасаввуроти маъмултарин нигарем:

Шумо набояд дар як ҳафта бештар аз 1-2 маротиба абси худро тамрин диҳед. Кранч машқи хеле осон аст, аммо ҳатто пас аз он, бадан барои барқароршавӣ вақт мегирад.
Иҷрои шумораи зиёди такрориҳо, шумо чарбҳои зиёдатиро ба меъда намесӯзонед ва "мукаабҳо" -и азизро ба даст меоред. Миқдори оптималии такрори харчангҳо 12-20 аст ва дар якҷоягӣ бо парҳезе, ки ба ҳадафҳои шумо мувофиқат мекунад, ин усул ба шумо натиҷаҳои максималӣ медиҳад.
Вазнҳои аз ҳад вазнинро истифода набаред. Агар шумо бо диск ё гантел ротатсия карда истодаед, вазнҳоро дунбол накунед, беҳтараш ба тамаркузи рӯҳӣ диққат диҳед ва мушакҳои шикаматонро ба таври ҷудогона бандед, аммо дар корашон ҳеҷ ёваре дар кор набошед.

Барномаи омӯзишӣ барои як моҳ

Интернет бо шумораи зиёди барномаҳои таълимӣ барои матбуот пур аст. "Матбуот дар як ҳафта", "Дар зарфи 7 дақиқа дар як рӯз" ва дигар сафсатаҳое, ки ба он таваҷҷӯҳ зоҳир кардан намеарзад. Дар зер ман барномаи кории рушди мушакҳои шикамро пешниҳод мекунам, ки барои як моҳ ҳисоб карда шудааст (4 ҳафтаи омӯзиш), ки асоси онро навъҳои гуногуни каҷ кардан ташкил медиҳанд. Шумо метавонед онро истифода баред, агар шумо хоҳед, ки сабукии мушакҳоро беҳтар кунед, мушакҳои шикамро қавитар кунед ва шумораи такрориҳоро, ки шумо метавонед бе хатогиҳои техникӣ иҷро кунед, зиёдтар кунед. Барнома ба принсипи даврӣ асос ёфтааст, ки он дар байни омодагии сахт ва сабук иваз мешавад. Дар тӯли як ҳафта, мо як машқҳои ҳаҷми вазнинро анҷом медиҳем (масалан, рӯзи душанбе) ва пас аз се рӯз (рӯзи панҷшанбе) барои сабук нигоҳ доштани мушакҳо машқи сабуктар мекунем. Танҳо дар як моҳ, он ҳашт машқро нишон медиҳад.

Рақами машқ	Намуди таълим	Машқҳо
1	Вазнин	1. Баланд бардоштани пои овезон: 4 маҷмӯа аз 10-15 такрор. 2. Печутоби дар болои фарш хобида: 3 маҷмӯа аз 15-20 такрор. 3. Планкаш: 3 маҷмӯи 45-90 сония.
2	Осон	1. Печутоби хобида дар курсии нишеб: 3 маҷмӯи 12-15 такрор. 2. Карандаш дар тренерҳои блок дар зонуҳои шумо: 2 маҷмӯа аз 10-12 такрор.
3	Вазнин	1. Печутоби хобида дар тахтапушти моил бо вазнҳои иловагӣ: 3 маҷмӯъи 10-12 маротиба. 2. Харобии қулла: 4 маҷмӯа аз 12-15 такрор. 3. Планкаш: 3 маҷмӯъи 60-90 сония.
4	Осон	1. Печутоби дар болои фарш хобида: 5 маҷмӯа аз 10-15 такрор.
5	Вазнин	1. Печутоби хобида дар тахтапушти моил бо вазнҳои иловагӣ: 3 маҷмӯа 12-15 маротиба. 2. Нишастагон: 3 маҷмӯа аз 10-12 такрор. 3. Plank: 3 маҷмӯи 75-90 сония.
6	Осон	1. Печутоби дар болои фарш хобида: 3 маҷмӯа аз 10-12 такрор. 2. Кранчҳои баръакс: 2 маҷмӯа аз 12-15 такрор.
7	Вазнин	1. Печутоби хобида дар тахтапушти моил бо вазнҳои иловагӣ: 3 маҷмӯа 15-20 маротиба. 2. Нишастҳо бо вазнҳои иловагӣ: 3 маҷмӯа 10 маротиба. 3. Планкаш: 3 маҷмӯъи 90-120 сония.
8	Осон	1. Печутоби дар болои фарш хобида: 3 маҷмӯа аз 12-15 такрор.