Лифтҳои туркӣ як машқест, ки ба КросФит аз гӯштингирӣ омадааст. Одатан, ин машқро самбистҳо ва адибҳои Ҷиу-Ҷитсу бо кетлбелл иҷро мекунанд. Он барои таҳияи болоравии босуръати рака аз ҳолати моил истифода мешавад. Дар CrossFit, он метавонад ҳамчун унсури WODs ё ҳамчун як ҳаракати мустақил амал карда, чунин сифатро ба монанди ҳамоҳангсозии байни мушакҳо инкишоф диҳад.
Фоида
Бартариҳои лифтҳои туркиро аз гуфтаҳои боло доварӣ кардан мумкин аст: он ҳамоҳангии ҳаракатҳоро инкишоф медиҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки зуд аз ҳолати нокдаун бархоста шавед (ки он метавонад дар ҳаёти ҳаррӯза дахлдор бошад), тамоми мушакҳои ядро дар режими динамикӣ кор мекунад, ки ин, ба таври комил, беназир аст. Хуб, як плюс барои онҳое, ки мехоҳанд вазнашонро аз даст диҳанд: азбаски тамоми мушакҳои бадан кор мекунанд, истеъмоли энергия дар лифтҳои туркӣ комилан афсонавӣ аст.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Дар ҳолати динамикӣ, ҳангоми иҷрои лифтҳои туркӣ, мушакҳои пой кор мекунанд, бори махсусан калон ба мушакҳои чоркунҷа ва мушакҳои поин меафтад. Мушакҳои шикам низ кор мекунанд ва ҳам шикамҳои рӯдаи рост ва ҳам кунҷҳо ба ҳам баробаранд. Мушакҳои сершумори тарафи дасти кор низ бузурганд.
Дар статикӣ мушакҳои трисепси китф, мушакҳои калон ва хурд кор мекунанд. Мушакҳои дельтаӣ дар режими динамикӣ кор мекунанд, алахусус чӯбҳои пеш ва миёна, дельтои ақиб китфро ба эътидол меорад, дар баробари "манофеи ротатор" - супраспинатус, инфраспинатус, абсапулярис, мушакҳои калони мудаввар, буғум ба таъсири осебпазир муқовимати бештар пайдо мекунад. Иштироки мустақими мушакҳои қафо ҳадди аққал аст ва танҳо бо функсияи ба эътидол овардани сутунмӯҳра ва пушт.
Техникаи варзиш
Техникаи лифтҳои туркӣ хеле мураккаб аст, мо онро бо истифода аз намуна бо таҷҳизоти классикӣ - кетлбелл қадам ба қадам баррасӣ хоҳем кард.
Бо kettlebell
Пеш аз оғози кор дар машқ, як гармии артикулӣ кунед ва инчунин як кетлбеллро бо вазни кам бардоред, то аввал оғоз кунед, то аввал техникаи лифтҳои туркиро сифатан кор карда бароед.
- Мавқеи ибтидоӣ: чойникпушт дар пушт хобида, дар дасти ростшуда, дар дараҷа 90 дараҷа ба бадан, дасти корношударо ба бадан, пойҳо якҷоя мекунанд. Дар марҳилаи якуми ҳаракат, дасти корношоям дар бадан 45 дараҷа кашида мешавад, пои ҳамном бо дасти корӣ дар пайванди зону хам шуда, ба пошна гузошта мешавад - нуқтаи муҳим, бояд байни пошна ва рутба масофа бошад! Ба шумо зонуи худро аз 45 дараҷа зиёд хам кардан лозим нест - ин метавонад ба осонӣ буғумро осеб диҳад.
- Дастро бо вазн болои худ дошта, дар дасти корношуда дастгирӣ меорем - аввал дар оринҷ, баъд дар каф. Бо ҳаракати пайваста мо бо дасти дастгирӣ аз фарш тела медиҳем ва ҳамзамон мушакҳои шикамро баст мекунем. Мо ин корро ҳангоми нафаскашӣ анҷом медиҳем, дар ҳоле ки мушакҳои шикам ба қадри имкон коҳиш меёбанд, ки ин, аввалан, ҳаракатро сабук мекунад, сониян, барои сутунмӯҳра, алахусус барои сутунмӯҳраи ласт дастгирии қавӣ ба вуҷуд меорад. Саввум, шумо бояд ба нафаскашӣ зарба занед - агар шумо ин машқро бо мақсади "татбиқ" омӯзед, ин муҳим аст.
- Дар ин марҳила, мавқеи ибтидоӣ чунин аст: нишастан, як пояш ба зону хам шуда, дигараш рост шуда, дар рӯи замин хобидааст. Даст, дар муқобили пои хамшуда, қисме аз вазни баданро гирифта, ба замин такя мекунад. Дасти дуюмро аз оринҷ рост карда, бо вазн аз болои сар боло мекунанд. Мо пӯстро боло мебарорем, худро дар се нуқтаи дастгирӣ мебинем: пой, пошнаи пой, ки рост карда шудааст, кафи дасти дастгирӣ. Бо ин каф, мо фаршро зер карда, як импулси қавӣ ба вуҷуд меорем, маркази вазниниро ба лоғар интиқол медиҳем, дар ҳоле ки пои қаблан ростшударо хам карда, бозпас мегирем.
- Мо худро дар зону ва пои пои дуюм таъкид карда истодаем, даст бо вазн дар болои сар мустаҳкам аст. Зонуҳо ва буғумҳои хучро пурқувват мустаҳкам кунед ва рост истода, дар ҳоле ки ба боло тавре нигоҳ кунед, ки экстензори сутунмӯҳра дар тӯли тамоми дарозии худ банд бошад, ки ин аз нуқтаи назари осеби ҳаракат хеле муҳим аст.
- Сипас мо бо тартиби баръакс мехобем - зонуҳоямонро хам мекунем, пӯстро каме ба қафо мегирем ва вазни болои сарамонро нигоҳ медорем.
- Дасти корношоямро аз бадан дур кунед, як қисми вазни баданро ба он бо нармӣ интиқол диҳед - беҳтар аст ба фарш аввал бо ангуштони худ, сипас бо кафи худ ламс кунед.
- Мо зонуи ҳамон номро рост карда, ба пошна, пой, хурмо такя мекунем.
- Бо усули назорат, мо лағжакро ба фарш мефурорем, пойро дар буғуми зону рост мекунем ва ҳамзамон рӯи фарш мехобем - ба таври назорат, мушакҳои абс ва гарданро дар шиддати статикӣ нигоҳ медорем - ҳеҷ зарурате ба фарш ба замин афтидан нест. Ба шумо лозим нест, ки дасти дастгириро ба бадан пахш кунед - шумо фавран метавонед ба такрори навбатӣ равед.
Дар вақти машқ шумо бояд доимо нафас кашед: дар ҳар як марҳилаи номбаршуда шумо бояд як давраи нафаскашӣ кунед - нафаскашӣ ва нафаскашӣ ва ҳангоми нафаскашӣ ба марҳилаи навбатии ҳаракат рафтан лозим аст, дар ҳоле ки нафаскашӣ шумо метавонед "танаффус" кунед. Дар ин ҷо нафас кашидан мувофиқи мақсад нест, бинобар ин шумо тезтар хаста мешавед.
Варзиши бардошти туркӣ бо чойникбел ҳамоҳанг карда мешавад, мутаносибан, травматикӣ - пеш аз он ки онро "бо суръат" анҷом диҳед, онро зина ба зина, аввал бидуни вазн, баъд - бо вазни сабук аз худ кунед. Вазни оптималии корӣ вазни 16-24 килограмм хоҳад буд. Бо истифода аз кетлбеллҳои ин вазн дар техникаи беҳтарин, шумо метавонед ба иҷрои лифтҳои туркӣ бо суръат ва вақти бештар гузаред.
Дигар намудҳои машқ
Лифти туркӣ метавонад бо кетлбелл, штанг ё гантел иҷро карда шавад. Агар варианти гантел осонтарин имконпазир бошад, пас аз ҳама мушкилтарин аз фарш бо штанги дар даст дарозшуда бардоштан аст, зеро дар ин ҷо бештар мушакҳои даст ва даст иштирок мекунанд. Штангерро дар дасти дароз кардашуда нигоҳ доштан, то ки ҳеҷ як нӯги сутун "каҷ" нашавад, кори ночиз нест.
Барои азхуд кардани ин версияи лифтҳои туркӣ аввал азхуд кардани лифтҳои анъанавии туркӣ ва бо вазни корӣ оптималӣ хоҳад буд. Қадами навбатӣ лифтҳои бари бадани туркӣ мебошад - ин мушакҳои дастро таълим медиҳад, то снаряди ғайримеъёриро дар тавозун нигоҳ дорад. Вақте ки шумо лифти туркиро бо бари бадан боэътимод иҷро карда метавонед, ба бари 10 кило биравед, бо он ҳаракатро хуб омӯхтед ва ба бари олимпӣ гузаштед. Плюс, дар ин версия, он хоҳад буд, ки шумо тамоми маҷмӯаро аз бадан то бари олимпӣ аз худ карда, соҳиби чанголи воқеан пӯлод мешавед.
