Давом додани баррасии самтҳои алоҳидаи фитнес, кас наметавонад аз протоколи Табата ёдовар шавад. Ин усули машқ ба омӯзиши фосилавӣ дар ибтидо аз ҷониби як олими ҷопонӣ ҳамчун воситаи муассири кам кардани вазн таҳия шудааст. Қаблан ҳамчун алтернатива ба бори кардио истифода мешуд, он ба усули мукаммали омӯзиш табдил ёфт, ки ҳоло дар якҷоягӣ бо машқ ё кроссфит истифода мешавад.
Маълумоти Умумӣ
Таърихи протокол соли 1996 оғоз мешавад, вақте ки профессор Изуми Табата ин усулро ҳамчун як қисми кори худ дар роҳи самараноки вазн ихтироъ кард. Протокол маънои муттаҳид сохтани носозгорро дошт: машқҳои ниҳоят кӯтоҳ бо самаранокии баланд. Тавре амалия нишон дод, ин афсона не, балки воқеият шуд. Пас, пас аз гузаронидани таҳқиқот дар ду гурӯҳ, профессор Табата муайян кард, ки онҳое, ки аз рӯи усули ӯ тамрин мекунанд, фарбеҳро нисбат ба одамоне, ки усули таълими классикиро истифода мебаранд, 80% самараноктар месӯзонанд. Маълумоти бештарро дар бораи таҳқиқот дар манбаъ (англисӣ) ёфтан мумкин аст.
Протоколи Tabata чист? Пеш аз ҳама, ин усули таълимӣ мебошад, ки инҳоро дар бар мегирад:
- дастрасӣ барои ҳама;
- самаранокии баланди мақсаднок;
- сарбории фосилавӣ.
Дар як мақолаи алоҳида, мо аллакай тренингҳои фосилавиро ҳамчун як роҳи муассиртари аз даст додани вазн дар муқоиса бо соатҳои дарози давидан тавсиф кардаем. Табата як усули томест, ки ба таълими фосилавӣ асос ёфтааст.
Машқҳо дар протоколи Табата назар ба масалан, фосилаи давида стресс бештар доранд. Ғайр аз он, худи принсип инҳоро дар бар мегирад:
- Кор кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар давра. Барои ин машқҳои бисёрмарҳила (бурпҳо ва ғ.) Ё маҷмӯи якчанд машқҳои бисёрҷонибаи пайдарпай иҷрошаванда (тела додан, кашидан, пресс) истифода мешаванд.
- Омӯзиш ҳамеша бо вақтсанҷ ва шарик сурат мегирад. Ҳар як машқ бояд дар вақти муайян шумораи муайяни маротиба иҷро карда шавад ё миқдори максималии маротиба дар муддати камтар (одатан аз 20 то 25 сония) иҷро карда шавад.
- Коҳиш додани вақти истироҳат дар байни маҷмӯъҳо то 10 сония. Ин барои пур кардани бадан бо оксиген кифоя аст, аммо барои оромии бофтаи мушакҳо кофӣ нест.
- Кор ҳамеша дар минтақаи муайяни набз сурат мегирад (аз минтақаи сӯхтани чарб хеле баландтар аст). Аз ин рӯ, ҳама машқҳо бо истифода аз мониторҳои набз гузаронида мешаванд.
Фоидаҳо
Протоколи Табата нисбат ба усулҳои классикии омӯзиш якчанд бартарӣ дорад:
- Ҳам барои талафоти вазн ва ҳам хушк самаранок. Аз сабаби кори пуршиддати дил, мушакҳои шумо барои гузаштан аз реаксияҳои ҷиддии катаболитӣ вақт надоранд, дар ҳоле ки чарб дар шароити норасоии оксиген пеш аз гликоген манбаи дастрастари энергия мегардад. Аммо ҳангоми хушккунӣ, тавсия дода мешавад, ки онро бо омӯзиши қувваи классикӣ якҷоя кунед, то ҳадди имкон ҳадди аққали талафоти мушакҳоро ба даст оред.
- Хатари минималӣ. Агар шумо гарм шавед ва протоколи классикии Tabata -ро истифода баред, хавфи осебпазирӣ хеле кам аст.
- Вақти кӯтоҳи омӯзиш. Протоколи Табата метавонад аз дигар машқҳо ҷудо истифода шавад. Вақти дарс кам аз 10-20 дақиқа зиёд аст, ки ин ба шумо ҳатто дар ҷадвали бениҳоят васеъ имконият медиҳад.
- Имкон медиҳад, ки дар дохили системаи даврӣ ligaments ва tendons омода карда шавад. Протоколи Табата ба шумо имкон медиҳад, ки дилро омӯзонед, устувории аэробӣ ва анаэробиро баланд бардоред, техникаи асосии машқҳои машқро аз худ кунед ва ҳамзамон бофтаҳои мушакҳоро тонусӣ кунед.
© Vadym - stock.adobe.com
Гайринишондод
Протоколи Табата ягон зиддияти мушаххасе барои машқ надорад. Ҳама огоҳиҳо барои варзиш стандартӣ мебошанд:
- Мушкилот бо системаи дилу рагҳо.
- Бемориҳои рӯдаи ҳозима.
- Мушкилот бо ligaments ва tendons.
- Ҳомиладорӣ.
- Гипотония ва гипертония.
- Диабети диабети навъи 1.
- Атеросклероз.
- Фарбеҳии дараҷаи 2 ва аз он боло.
Охирин аз он сабаб ба амал омадааст, ки бо шиддатнокии баланди протоколи Табата, одамон бештар ба буғумҳояшон осеб мерасонанд ва ба мушкилоти қалб гирифтор мешаванд, то синдроми "қалби варзишӣ".
Гарчанде ки омӯзиш аз рӯи система барои наваскарон мухолиф нест, ҳатто дар сурати мавҷуд набудани ягон шакли ҷисмонӣ, беҳтар аст, ки онҳо аввал тайи 1-2 моҳ бо омодагии умумии ҷисмонӣ машғул шуда, сипас ба протокол гузаранд. Дар акси ҳол, система ба ҳама мувофиқ аст.
Муҳаррирон қайд мекунанд: гарчанде ки протоколи Табата гармиро дар назар надорад, мо ҳанӯз ҳам тавсия медиҳем, ки пеш аз иҷрои комплексҳо гармкунии пурраи баданро анҷом диҳем, зеро ин хавфи осеб ва стрессро дар дил коҳиш медиҳад, ки ин барои одамони аз 35 сола боло муҳим аст.
Машқҳо барои шурӯъкунандагон
Протоколи Табата бо он маъруф аст, ки на танҳо барои тайёр кардани варзишгарони касбӣ, балки инчунин барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадани онҳо истифода мешавад. Баъзан он ҳатто ҳангоми барқарорсозии одамон пас аз ҷароҳатҳои сабук, ҳангоми баргардонидани ҳаракат бидуни бори вазнин ба мушакҳо истифода мешавад.
Протоколи Табата барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст, агар шумо машқҳои мувофиқро истифода баред:
- Пахшҳои классикӣ. Қариб ҳама метавонанд онҳоро азхуд кунанд. Ғайр аз он, ҳамеша намудҳои соддагардонидашудаи пуштибонӣ вуҷуд доранд, масалан, аз зону.
- Ҷаҳиши тарканда. Онҳо якчанд гурӯҳҳои мушакиро таҳия мекунанд ва аз ҷиҳати иҷро ҷолибанд. Шумо метавонед танҳо аз ҷои нимпӯш нишинед, ё шумо метавонед аз штанг ба пояҳо ё панелҳои часпида ҷаҳед.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ. Шумо бояд аз ҳолати нимпӯш ба канорҳо ҷаҳед.
- Тугмачаҳои анкабут. Варианти мураккабтари пуштибонӣ, ки на танҳо мушакҳои дастҳо ва қафаси сина, балки мушакҳои матбуотро низ кор мекунад. Ҳангоми фуровардани бадан, як пояш бояд ба зону хам шуда, ба дасти ҳамон ном кашида шавад. Дар такрори навбатӣ, пои дигар.
© Maridav - stock.adobe.com
- Гамбуски мурда. Яке аз беҳтарин ва осонтарин маҷмааҳо барои матбуот. Дар ҳолати хобида, ба шумо лозим аст, ки бо навбат дасту пойҳои муқобилро ба зону кашед.
© comotomo - stock.adobe.com
- Берпи. Унсури классикии CrossFit муосир. Агар дар миқдори фавқулодда иҷро нашавад, burpees барои шурӯъкунандагон низ хуб аст. Чанд нафар медонанд, аммо бурпҳо маҳз ба туфайли Табата шӯҳрати калон пайдо карданд.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Ҷаҳиши супер. Ҷаҳиш аз лағжиш бо ларзиши пойҳо то он даме ки пошнаҳо ба қуллаҳо мерасанд.
Намудҳои протокол
Дар тӯли солҳо, машқҳои протоколи Табата навъҳои мухталиф пайдо карданд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ин ё он сифатро барои варзишгар инкишоф диҳед. Ҳамаи ин имкон дод, ки протоколи Tabata на танҳо ҳамчун як интизоми алоҳидаи терапевтӣ, балки ҳамчун унсури маҷмӯа дар доираи як машқи мукаммал истифода шавад.
Шумо метавонед ёддоштро дар истинод зеркашӣ ва чоп кунед.
| Табата дар як саф | Табата беист | Табата даврашакл | |
| Машқҳои воридотӣ | Машқҳои даврӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо. Инҳо маҷмӯаҳои асосӣ мебошанд:
| Ихтисоси танг, аз ҷумла машқҳои осон ва душвор:
| Ҳар як машқ пайдарпай иҷро карда мешавад. Маҷмӯа метавонад ҳама чиз бошад. Машқҳои асосии вазнин ба монанди:
|
| Навъи бор | Аэробикӣ. Рушди таҳаммулпазирии максималии нафас. | Аэробикӣ. Таҳияи нишондиҳандаҳои мушаки дил. | Аэробикӣ. Таҳияи нишондиҳандаҳо аз машқҳои истифодашуда вобаста аст. |
| Вақти таълим | Аз 4 то 8 дақиқа. | Аз 3 то 10 дақиқа. | То 20 дақиқа. |
| Вижагиҳо: | Пас аз ба охир расидани ҳар як машқ, истироҳати 10 сония вуҷуд дорад, пас аз он гузариш ба машқи дигар оғоз меёбад. | Байни машқҳо оромӣ нест. Ба ҷои танаффус, бори сабуки кардио, аз ҷумла давидан ё бар истифода мешавад. | Машқҳо пай дар пай иҷро карда мешаванд. Хусусияти фарқкунанда қобилияти истироҳат дар байни машқҳои гуногун то 40 сония мебошад. Метавонад нисбат ба имконоти қаблӣ бештар машқро дар бар гирад. |
| Самаранокӣ | Тобовариро таҳия мекунад. | Барои slimming / хушккунӣ истифода бурда мешавад. | Беҳтар аз ҳама, он нишондиҳандаҳои функсионалии гликолизи аэробӣ ва анаэробиро дар бофтаҳои мушак таҳия мекунад. |
Табата кроссфит
CrossFit як майдонест, ки беҳтарин минтақаҳои гуногуни фитнесро аз худ кардааст, аммо кам касон медонанд, ки протоколи Табата дар ташаккули CrossFit ҳамчун варзиш нақши ҳалкунанда дошт.
Ин ҳама дар бораи принсипҳои CrossFit ва Tabata мебошад, ки муштаракоти зиёде доранд:
- Борҳои фосилаи шиддатнокии баланд.
- Афзалият аз ҷузъи аэробикӣ. Гарчанде ки бисёр комплексҳои кроссфитӣ нисбат ба Табата бо истироҳати бештар иҷро карда мешаванд, онҳо бо суръати ҳадди аксар бо истироҳати ҳадди аққал кор карданро дар назар доранд.
- Машқҳои гуногун.
- Бо истифода аз машқҳои сабук барои кор фармудани ҳарчи бештар гурӯҳҳои мушакҳо. Бурпи мисоли маъмулист. Ин машқ қариб тамоми баданро дар якчанд такрор кор мекунад.
- Набудани тахассуси танг. Ҳам Tabata ва ҳам CrossFit дорои машқҳои самтҳои мухталиф мебошанд, аз калистеникаи сабук то унсурҳои мураккабтари машқ.
CrossFit аксар вақт тамоми машқҳоро мувофиқи протоколи Tabata истифода мебарад, масалан, бо тахтаи мувозинат дар ин ҳолат кор кардан ё машқҳои вазнини оддиро бе миқёс иҷро кардан.
Хулоса
Ниҳоят, чанд сухан дар бораи вақт. Протоколи Табата ҳалли беҳтаринест барои одамоне, ки қисми зиёди рӯзҳои худро дар кор мегузаронанд ва наметавонанд бо ягон сабаб ба толори варзишӣ раванд ё вақти кофӣ барои тамрин сарф кунанд. Бо ин усул шумо метавонед вақти тамрини худро ба осонӣ аз як соат то чанд дақиқа коҳиш диҳед ва онро ба ҷои машқҳои анъанавӣ ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ё саҳар анҷом диҳед.
Мо гуфта метавонем, ки протоколи Табата биҳишти воқеӣ барои "одамони танбал" аст. Ягона мушкилӣ дар он аст, ки дар ин 5-20 дақиқа шумо бори воқеан калонеро ба даст меоред, ки хавфи бе омодагии пешакӣ аз ӯҳдаи он баромадан вуҷуд дорад.
Аммо фаромӯш накунед: шумо бо истифода аз ин усули омӯзиш танҳо мушакҳои азим насозед, балки ҷисми худро ба сафари дарпешистода ба толори варзиш комилан омода созед, пас аз танаффуси тӯлонӣ мушакҳоро барқарор кунед ва чанд кило аз даст диҳед.
