Дави шаттл як намуди машқи кардиост, ки дар тамоми ҷаҳон паҳн шудааст, ки ба рушди сифатҳои суръат ва қувваи варзишгар нигаронида шудааст. Ҳангоми иҷрои дави шаттл варзишгар бояд ҳамон масофаро дар самтҳои пеш ва баръакс якчанд маротиба бо гардиши 180 дараҷа дар нуқтаи охири масофа тай кунад. Маъруфтарин дар байни варзишгарон техникаи маршрутии 10х10, 3х10 мебошад.
Фоида
Ин усули омӯзиш аз он ҷиҳат муфид аст, ки ба афзоиши қувваи таркиши мушакҳои пой, беҳтар намудани кори тамоми системаи дилу рагҳо, инкишоф додани ҳамоҳангӣ ва тобоварии қавӣ мусоидат мекунад. Стандартҳои марбут ба маршрутҳо барои арзёбии вазъи ҷисмонии на танҳо варзишгарон, балки кормандони сохторҳои гуногуни қудрат истифода мешаванд.
Одатан давида баромадани шаттл дар масофаҳои кӯтоҳ аз 10 то 30 метр гузаронида мешавад, аммо дар ҳолатҳои нодир масофа метавонад ба 100 метр расад. Ба туфайли манфиатҳои ҳамаҷонибаи худ, ин машқ дар фитнес, кроссфит, намудҳои гуногуни муҳориба маъруфият пайдо кардааст ва инчунин ба барномаи ҳатмии тарбияи ҷисмонӣ дар мактабҳо, академияҳои махсуси назди мақомоти давлатӣ ва Қувваҳои Мусаллаҳи Федератсияи Россия дохил карда шудааст.
Имрӯз мо мефаҳмем, ки чӣ гуна дави маршрутии шаттро дуруст ба роҳ мондан, инчунин аз ҷиҳати рушди ҳамаҷонибаи варзишгар фоидаи амалии ин машқ ба бадани инсон чӣ гуна аст.
Техникаи варзиш
Техникаи дави маршрутӣ якчанд навъ дорад, ки интихоби онҳо аз масофаи гузариши шаттл вобаста аст: 10х10, 3x10, 4х9. Аммо, бо салоҳдиди шумо, шумо метавонед масофаро якчанд маротиба зиёд кунед - аз рӯи сатҳи тарбияи ҷисмонӣ ва некӯаҳволии худ ҳидоят кунед.
Дар ҳар сурат, техникаи дави маршрутка барои масофа тақрибан яксон аст. Ягона омиле, ки бояд ба назар гирифта шавад, он аст, ки варзишгар дар давидан ба масофаи кӯтоҳ фавран бо истифода аз тамоми иқтидори қудрати худ машқро бо шиддатнокии зиёдтар оғоз мекунад; бо масофаи дарозтари маршрутӣ (масалан, 10x10 ё 4x100), сегменти аввалини 4-6 бояд бо суръати маъмулӣ иҷро карда шавад, то ки қувваи зиёд сарф нашавад, то пеш аз мӯҳлат тамом нашавад. Беҳтараш ба қисми охирини манбаъҳои суръат ва қувваи ҷисми худ равед, то дар муддати кӯтоҳтарин масофаи заруриро паси сар кунед ва натиҷаи воқеан барҷаста нишон диҳед.
Машқ бояд ба таври зерин иҷро карда шавад:
Мавқеи аввал
Мавқеи ибтидоии классикӣ: пои дастгирикунандаро ба пеш гузошта, кӯшиш кунед, ки тамоми маркази вазниниро аз болои он нигоҳ доред. Quadriceps-и пои дастгирӣ муташанниҷ аст, ба монанди чашма, бадан каме ба пеш ҳаракат мекунад, пушт рост, мо дастҳоямонро дар сатҳи қабурғаҳо нигоҳ медорем. Оғоз бояд то ҳадди имкон тарконанда ва зудтар бошад, то сегменти аввалро дар муддати кӯтоҳ бартараф кунад. Барои оғози воқеан таркишӣ ба мо пойҳои қавӣ ва хуб рушдёфта лозиманд, аз ин рӯ ба машқҳое, ки қувваи таркиши чоркунҷаро инкишоф медиҳанд, таваҷҷӯҳи бештар зоҳир кунед: нишастан бо штанга бо таваққуф дар поин, лифтҳо барои сумо, ҷаҳидан ба қуттиҳо, ҷаҳишҳо ва ғ.
Варианти дигар барои мавқеи ибтидоӣ оғози паст аст:
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Суръат давида
Дар давоми худи мусобиқа, ба мо суръати ҳадди аксар лозим аст. Барои ин, пас аз ҳар як қадам, шумо бояд на ба тамоми пои худ, балки танҳо ба пои худ фуруд оед. Барои инкишоф додани ин малака, кардиои стандартии худро бо ресмони ҷаҳиш иваз кунед, он гоҳ пайванди Лисфранк ба нишасти доимӣ ба ангуштҳо мутобиқ мешавад ва рафту омад ба shuttle хеле осонтар мешавад.
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Бозгашт
Дар охири ҳар як сегмент, шумо бояд гардиши 180-дараҷаӣ кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки суръатро якбора коҳиш диҳед ва як қадами қатъ карда, пои пои пешро ба самти гардиш 90 дараҷа гардонед - ин ҳаракат шуморо суст мекунад, аммо инерсияро пурра хомӯш намекунад.
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Суръат
Дар қитъаи охирин, шумо бояд аз бадан ҳадди аксарро фишор дода, суръатбахшии охиринро анҷом диҳед, бе он, ки ба зудӣ таваққуф кардан лозим ояд, шумо бояд суръатро то хати марра афзоиш диҳед.
Шумо метавонед видеои маршруткаи зерро бинед. Он хеле равшан техникаи иҷрои дави шаттлро нишон медиҳад:
Хатогиҳои маъмулӣ
Ҳангоми омӯхтани техникаи дави 10x10 шатл, бисёр варзишгарони майлдошта бо чунин мушкилот дучор меоянд, ки ба онҳо имкон намедиҳанд, ки аз ин машқҳо бештар истифода баранд:
- Тақсимоти нодурусти сарборӣ. Агар шумо 10 дарозии баробарро қатъ кунед, тобоварӣ одатан пас аз нимаи аввал ба охир мерасад. Барои роҳ надодан ба ин, ба шумо лозим аст, ки бо шиддатнокии миёна ба ҳаракат дароед, бо ҳар як сегмент кӯшиш кунед, ки суръатро афзоиш диҳед, бо истифода аз қувваи таркандаи мушакҳои пой.
- Ҳаҷми бор хеле калон аст. Вақте ки сухан дар бораи ин намуди кардиои шадид меравад, ҳаҷми омӯзиши худро аз ҳад зиёд накунед, алахусус агар шумо ба бемориҳои гуногуни дилу раг мубтало шавед. Ба эҳтимоли зиёд, ШУМО зарари бештаре хоҳед дид.
- Пеш аз гардиш хеле суст истоед. Барои оромона гардиш кардан ба шумо суръати ҳаракатро коҳиш додан лозим нест, ба шумо лозим аст, ки дар як ҳаракат тоб дода, пои худро якбора 90 дараҷа гардонед - бо ин роҳ шумо қувваи инерсияро нигоҳ медоред ва суръатро ба сифр хомӯш намекунед.
- Меъёри нодурусти нафаскашӣ. Ҳангоми давиши шатт дар режими "2-2" нафас кашед, ҳангоми нафаскашӣ ду қадам ва ҳангоми нафаскашӣ ду қадам гузоред. Танҳо тавассути бинӣ нафас кашед.
- Гармии дурустро фаромӯш накунед, зеро давида рафтани шатл шумораи зиёди мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳоро дар бар мегирад.
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Барномаи таълим
Ин барномаи идоракунии shuttle барои шурӯъкунандагон, ки нав ба ин машқ шурӯъ мекунанд, пешбинӣ шудааст. Он ҳамагӣ 6 машқ дорад, ки дар байни онҳо шумо бояд 2-3 рӯз танаффус кунед, то бадан барои пур кардани хароҷоти барқ вақт дошта бошад. Аммо, бо такрори он якчанд маротиба, шумо метавонед ба таври назаррас натиҷаи максималии худро беҳтар кунед. Ин машқҳо беҳтарин дар стадиони давида ё дар толори варзиши сабук анҷом дода мешаванд. Дар он ҷо шумо метавонед масофаи заруриро дақиқ чен кунед.
| Рақами машқ: | Шумораи равишҳо ва масофаи зарурӣ: |
| 1 | Шаттлро 4x9 се маротиба иҷро кунед. |
| 2 | Панҷ маротиба давидан ба масофаи 4х9. |
| 3 | Пойгаи 4x15-ро се маротиба иҷро кунед. |
| 4 | Пойгаи 4x15-ро панҷ маротиба иҷро кунед. |
| 5 | Пойгаи 4x20-ро се маротиба давед. |
| 6 | Як маротиба давидан ба масофаи 10x10. |
Суръати Shuttle 10x10
Давраи маршрутӣ як қисми барномаи ҳатмии тарбияи ҷисмонии низомиён дар қисмҳои мухталиф мебошад. Дар ҷадвали зерин стандартҳои амалкунандаи ҳарбӣ, хизматчиёни шартномавӣ ва низомиёни қувваҳои махсус, ки бо фармони Вазорати корҳои дохилии Федератсияи Русия тасдиқ шудаанд, нишон дода шудаанд.
Пудратчиён | Мардон | Занон | ||
| То 30 сол | Аз 30 сола боло | Дар синни 25 | Аз 25 сола боло | |
| 28,5 сония | 29.5 сония | 38 сония | 39 сония | |
| Нерӯҳои махсус | 25 сония | – | ||
Шатл давида 3x10
Стандартҳо барои донишҷӯён (писарон ва духтарон) дар зер оварда шудаанд. Шумо метавонед ҷадвалро бо истифода аз истинод зеркашӣ ва чоп кунед.
| Синну сол | Сатҳи рушди CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| паст | камтар аз ҳисоби миёна | миёна | болотар аз миёна | баланд | |
Писарон | |||||
| 7 | 11.2 ва бештар | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Духтарон | |||||
| 7 | 11.7 ва бештар | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Комплексҳои Кросфит бо равуои маршрутка
Агар раванди омӯзишатон шуморо дилгир кунад, кӯшиш кунед, ки якчанд ҷадвали функсионалиро аз ҷадвали зерин иҷро кунед. Ин ба барномаи шумо як чизи нав меорад ва тамоми омӯзишро гуногун мекунад. Комплексҳо барои варзишгарони хеле ботаҷриба бо устувории хуби қавӣ пешбинӣ шудаанд, зеро навкор бо чунин омезиши сарбории аэробӣ ва анаэробӣ ва ҳатто дар ҳаҷми азим тоб оварда наметавонад.
| Кит-кат | 60 тирпаронӣ, 60 нишаст, 15 фишор, 50 фишор, маршруткаи 10х10 -ро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| Лира | Маршруткаҳои 6x10 ва 15 burpees -ро иҷро кунед. Ҳамагӣ 10 давр. |
| Марафон | Давидан ба масофаи 250 метр, 5 кашидан, 10 фишор, 5 баланд бардоштани овезон ва 4x10 маршрутка. Дар маҷмӯъ 4 давр. |
| Ралф | 10 лифтлифики классикӣ, 10 бурпе ва 6х10 маршрутка иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| Муҳофиз | Давраи 4x10-и шаттл, 40 ҷаҳиши ресмони дугона, 30 такони боло ва 30 ҷаҳиши ҷаҳишро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
Баъзан, бо мақсади диверсификатсия кардани машқ, интиқоли шаттл бо бурдани 2-3 ашё амалӣ карда мешавад.
