Ба болои хам хамшуда - машқе, ки барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти болоии шумо сохта шудааст. Он, ба мисли дигар чубҳои уфуқӣ, асосан ғафсии қафоро меафзояд, бинобар ин ҳаҷми визуалӣ ва азими ҷисми шумо муқаррар карда шудааст. Ғайр аз афзоиши миқдори мушакҳо, қатори хамида аз штанга ба афзоиши қувват дар машқҳои вазнини бисёрҷониба кӯмак мекунад. Бисёре аз пауэрлифтингчиёни ботаҷриба штанги хамшударо машқи асосӣ ва асосии ёрирасон барои марговарӣ мешуморанд ва ба рушди он диққати махсус медиҳанд.
Гузаронидани машқ чӣ манфиатҳо дорад?
Сохтани як тан дарвоқеъ воқеан мушакӣ бидуни қатори вазнини асосии уфуқӣ бо вазнҳои озод ғайриимкон аст. Аз ин рӯ, манфиатҳои қатори штанги хамшуда барои афзоиши миқдори мушакҳо маълуманд. Вектори ҳаракат ба қатори хамбастагии гантел монанд аст. Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки яке аз ин машқҳоро ба тариқи озмоишӣ интихоб кунед, ки дар он шумо шиддати максималии мушакҳои паҳнгаштаро ҳис кунед. Ин заминаи барномаи паси машқи шумо хоҳад буд.
Бо тағир додани чангол (рост ё баръакс, васеътар ва тангтар) ва кунҷи бадан, шумо метавонед танҳо бо ин як машқ ҳамаи мушакҳои қафоро кор кунед. Ба машқи худ якчанд қаторҳои амудӣ, лифтфилмҳо ва гантел ё штангро илова кунед ва ин барои машқи пурраи сахт беш аз кофӣ аст.
Гайринишондод барои куштан
Азбаски варзиш ба таҳкими саломатӣ, ба саломатӣ нигаронида шудааст, бо назардошти чанд зиддиятҳое, ки барои иҷрои штанги хамидашуда мавҷуданд:
Машқ барои варзишгарони наврас тавсия дода намешавад.
Дуруст ва бехатар барои саломатии системаи мушакии мо, иҷрои қатори штанга дар майл экстензорҳои пурқуввати сутунмӯҳра ва мушакҳои аслиро талаб мекунад, ки шурӯъкунандагон кам бо он фахр карда метавонанд. Пеш аз ҳама, барои онҳо беҳтар кардани машқҳои сабуктари ҷудошуда бо мақсади мустаҳкам намудани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадан, таҳкурсии муайяни қувват, омӯхтани ҳисси кашиш ва кашиши мушакҳои мушаххас беҳтар аст. Танҳо пас аз ин, шумо метавонед ба иҷрои қатори штангҳо бо майл бо вазни ками корӣ шурӯъ кунед.
Агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед
Мавқеи бадан дар ҷараёни ин машқ барои бадани мо аз ҷиҳати анатомӣ табиӣ нест, зеро дар сутунмӯҳра бори гарони меҳварӣ ба вуҷуд омада, фишори дохили шикам меафзояд. Аз ин сабаб, ба варзишгарони гирифтори бемориҳои сутунмӯҳра ва ё системаи мушакии дастгоҳ бояд ҳангоми иҷрои кашидани штанга ба камар дар нишебӣ хеле эҳтиёткорона муроҷиат кунед.
Мавҷудияти чурраи ноф
Инчунин, иҷрои ин намуди кашиш дар варзишгарони гирифтори чурраи ноф мухолиф аст. Дар ин ҳолат, беҳтар аст, ки ин машқро бо як машқи ба ин монанд, аммо бо бори меҳвари пасттар иваз намоед. Натиҷаи дилхоҳ ба даст овардан каме мушкилтар хоҳад буд, аммо шумо ҷароҳатҳои мавҷударо бадтар намекунед ва дарозумрии варзиширо нигоҳ медоред.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Биёед дида бароем, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳо ҳангоми иҷрои сатрҳои штанги хамида кор мекунанд. Мушакҳои асосие, ки ҳангоми машқ ба онҳо бори динамикӣ равона карда шудааст:
- латиссимус дорси;
- трапеция;
- мушакҳои пушти ромбоид.
Сарбории иловагиро бицепсҳо, дастҳо, мушакҳои шикам, экстензорҳои сутунмӯҳра ва бастаҳои ақиби мушакҳои дельта ба зимма мегиранд.
Имкониятҳои варзиш
Вобаста аз он, ки шумо мехоҳед сарбориро ба кадом сегменти латҳо таъкид кунед, кашидани штангро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст. Дар байни самараноктарин ва маъмултарин инҳоянд:
- штангаи рост;
- кашиши штанги фишори баръакс;
- фишори штанги тарканда дар нишебӣ;
- қатори штанг дар мошини Смит;
- barbell deadlift шикам дар тахта нишастан;
- штангро ба қафаси сина кашед.
Гирифтани сатр ва баръакс
Қатори рости штанги фишангӣ тамоми массиви латҳоро бор мекунад ва воситаи асосӣ барои сохтани пушти васеъ ва намоён мебошад.
Часпиши баръакс, ки ба қаиқ кашида шудааст, сегменти поёнии латтаи пуштаро бештар бор мекунад, бинобар ин мушакҳои қафо барҷастатар ва мутаносиб мешаванд. Маҳз ин дитаргунии қатори хамшуда силуэти шакли V-ро ба вуҷуд меорад, ки аксарияти иштирокчиёни толори варзиш аз паи он мераванд.
Таркиши штанги хамшуда
Сатри штангаи тарконанда - Вектори ҳаракат тақрибан ба қатори штанги муқаррарӣ баробар аст, аммо пас аз ҳар такрор мо бояд сатрро дубора ба замин гузорем ва аз як то ду сония таваққуф кунем. Шумо метавонед бо ҳар гуна чанголи барои шумо қулай кор кунед. Ин машқ барои таҳияи қувваи таркиши ҳамаи мушакҳои танатон хеле хуб аст ва қувваи чанголи шуморо афзоиш медиҳад. Он бояд бо вазни миёна, бидуни истифодаи камарбанди варзишӣ ва тасмаҳои китф иҷро карда шавад.
Row Machine Smith
Мошини Смит дар сутунҳо хам шудааст, ба шумо имкон медиҳад, ки ба кашишхӯрии авҷи мушакҳои пуштатон диққати бештар диҳед. Аз сабаби таваққуфи кӯтоҳ ва "фишурдани" мушакҳои корӣ дар ҳолати боло, аёнӣ қафо болопӯш ва кор карда мешавад.
Қатори штангае, ки дар курсӣ мехобид
Сатри штанга дар тахта як машқи ҷудошуда барои мушакҳои қафо мебошад, ки як намуди қатори Т-барро бо таваҷҷӯҳ ба меъда ифода мекунад. Метавонад дар тахтаи уфуқӣ ё моил иҷро карда шавад. Дар ин машқ амалан бори сутунмӯҳра дар сутунмӯҳра мавҷуд нест, бинобар ин онро варзишгароне иҷро карда метавонанд, ки барои иҷрои қатори штанга ё гантел дар майл нишондодҳои тиббӣ доранд.
Қатор ба сина
Қатори штанга дар моил ба қафаси сина қисми зиёди борро ба бандҳои ақиби мушакҳои делтоид ва пушти трапеция иваз мекунад, дар ҳоле, ки лотоссимус ҳамчун як ёрдамчӣ дар ҳаракат амал мекунад. Тавсия дода мешавад, ки шумо ин машқро бо вазни ками корӣ иҷро кунед ва кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ба кашишхӯрии мушакҳои ба мо зарур тамаркуз кунед. Дар хотир доред, ки делтҳои миёна ва қафо кори ҳадди аксар ҷудокунӣ, вазнҳои сабук ва такрори баландро дӯст медоранд.
Техникаи варзиш
100% пешрафти шумо дар варзиш аз он вобаста аст, ки шумо техникаи дурусти иҷрои ин машқро то чӣ андоза риоя мекунед. Ҳақиқат он аст, ки кашидани штанга ба сӯи шумо ҳангоми майл кори оддӣ аст, аммо агар шумо дарвоқеъ пушти тавоно ва қавӣ сохтан хоҳед, диққати махсус диҳед, ки штанги бардоред ва чӣ гуна ин машқро бо ҳосилнокии баландтарин иҷро намоед.
Биёед аз тариқи техникаи қатори штанги хамшуда қадам ба қадам гузарем.
Мавқеи аввал
Панҷараро аз рафҳо хориҷ кунед ё аз фарш бардоред. Истифодаи тасмаҳои дастро тавсия медиҳанд. Ин кӯмак мекунад, ки ба мушакҳои дастҳо стресс камтар дода шавад ва диққати бештар ба бастани лотҳо равона карда шавад. Дар асоси ҳадафҳои худ чанголро бардоред. Як паҳнои рости паҳнои паҳлӯ ё каме васеътар тамоми минтақаи латҳоро бор мекунад, дар ҳоле ки чанголи баръакс нисбат ба паҳнои китф тангтар аз поёни латҳо кор мекунад. Камарбанди варзишӣ бояд танҳо дар маҷмӯаҳои кори воқеан вазнин истифода шавад.
Интихоби кунҷи тан
Пуштро рост нигоҳ доред, каме ба қафо такя кунед, то экстензорҳои ҳароммағзро ҷалб кунед. Устувории мавқеи шумо аз оҳанги экстензорҳои сутунмӯҳра вобаста аст. Ба кунҷи дилхоҳ ба пеш такя кунед. Чӣ қадаре ки кунҷи моил зиёд бошад, доираи ҳаракат ҳамон қадар зиёд мешавад, аммо пайравӣ ба мавқеи дурусти бадан мушкилтар аст. Миёнаи тиллоӣ тақрибан 45 дараҷа аст. Ҳамин тавр, шумо дар амплитудае кор мекунед, ки барои машқ кардани мушакҳои қафо кофӣ аст ва нигоҳ доштани тавозун хеле осонтар хоҳад буд.
Барбаро бардоштан
Ба бардоштани штанга шурӯъ кунед. Онро каме дар камон бояд гузаронд: дар нуқтаи поён, сатр тақрибан дар зери сина овезон аст, дар нуқтаи боло мо кӯшиш мекунем онро ба шиками поёнӣ фишор диҳем. Марҳилаи мусбати ҳаракат бояд бо нафаскашӣ ҳамроҳ бошад. Ҳаракатро ба осонӣ иҷро кунед. Барои кашиш ва бастани мушакҳои корӣ тамаркузи пурраи равонӣ лозим аст. Кӯшиш кунед, ки кордҳои китфатонро ба ҳам назанед, на оринҷҳои худро. Агар шумо ҳаракатро идора карда натавонед ё эҳсос кунед, ки аксари корро бицепс иҷро мекунад, вазни кории худро кам кунед ва дар нуқтаи авҷи шиддат таваққуф кунед. Дар ҷараёни бардоштани сутун каме фиреб мақбул аст, аммо танҳо ба шарте, ки шумо пуштро комилан рост нигоҳ доред ва кунҷи баданро каме тағир диҳед.
Паст кардани бум
Пас аз таъхири кӯтоҳе дар нуқтаи боло, сатрро ба ҳолати аввалааш фароред. Ҳангоми фуровардан, нафас кашиданро фаромӯш накунед ва кӯшиш кунед, ки мушакҳоятонро дароз кунед. Нуқтаи муҳим: вақте ки шумо штангро ба поён фаровардед, сутунмӯҳраи қафаси сина набояд зери вазни худ хам шавад - ин ҷароҳат аст ва ҳеҷ камарбанди варзишӣ ба шумо кӯмак намекунад, ки танаи худро дар ҳаракат нигоҳ доред. Барои роҳ надодан ба ин, бо вазнҳои мӯътадилтар кор кунед ва ба таври иловагӣ экстензорҳои сутунмӯҳраро бо гиперэкстенсияи мунтазам ва фавтида мустаҳкам кунед.
Барои зиёд кардани гардиши хун дар латтаҳои қафо ва ба даст овардани насоси бештар, кӯшиш кунед, ки бо усули статикӣ-динамикӣ кор кунед: штангро ба поён пурра нафуроред ва бо ин шиддати доимии мушакҳоро нигоҳ доред.
Ҳамаи ин принсипҳои техникӣ нисбати ҳама гуна вариантҳои дар ин рӯйхат номбаршуда татбиқ карда мешаванд. Танҳо векторҳои сарборӣ ва кадом гурӯҳҳои мушакҳо тағироти стрессро бештар мегиранд.
Маслиҳатҳои муфид
Рӯйхати дар поён овардашуда якчанд тавсияҳои муфидро дар бар мегирад, ки ба шарофати онҳо шумо метавонед ҳисси мушакҳои худро хубтар омӯхта, бо вазни калони корӣ кор кунед ва худро аз осеб муҳофизат намоед, дар ҳоле ки кашидани штанг дар майл.
- Ҳангоми боло бурдани сутун ҳолати оринҷҳои худро идора кунед. Дар нуқтаи сарбории баланд, онҳо бояд аз сатҳи шасси баланд бошанд. Ин ба латҳоятон ҳадди ақалл барои рушд хоҳад дод.
- Лордозии табииро дар сутунмӯҳра дар давоми тамоми равиш нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки экстензорҳои сутунмӯҳра ба таври статикӣ фишор оранд - ҳангоми кашидани сутун ба камар, онҳо ҳамчун як навъи "пневматикӣ" хидмат мекунанд, ки шуморо аз ҷароҳатҳои номатлуб муҳофизат мекунад.
- Ҳангоми гузаронидани қатори хамида, ҳамеша зонуҳоятонро каме хам кунед. Ин стрессро аз буғумҳо ва устухонҳо сабук мекунад.
- Ҳангоми наздикшавӣ мавқеи гардан ва тағироти худро иваз накунед. Агар шумо на аз пеши худ, балки аз пои худ нигаристанро оғоз кунед, сутунмӯҳра дарҳол давр мезанад.
- Ҳангоми бардоштани штанг дастҳоятонро тоб надеҳед. Ин доираи ҳаракатро коҳиш медиҳад ва ҳиссаи шерро дар бори ба мушакҳои дастҳо иваз мекунад.
- Барои иваз кардани сарборӣ ба қисматҳои гуногуни мушакҳои қафо кунҷи тан ва паҳнои фишори штангро тағир диҳед.
Ба болои фишори штанг хам шуда: чӣ иваз кардан лозим аст?
Баъзе варзишгарон бо ин ё он сабаб иҷрои штанги штангро дар нишебӣ муқобилият мекунанд. Аммо, ин ба ҳадафи онҳо дар бораи зиёд кардани ҳаҷми мушакҳои қафо тамоман хотима намедиҳад, зеро бисёр машқҳои дигари бо биомеханикаи шабеҳ мавҷуданд.
Машқҳои зерро аз назар гузаронед. Якчанд нафари онҳоро дар машқҳои навбатии худ санҷед, то бубинед, ки кадоме аз шуморо дар бораи бори мушакҳои корӣ беҳтар ҳис мекунед. Ҳамаи ин машқҳо сатрҳои уфуқӣ мебошанд. Онҳо дар симуляторҳои блокӣ ё фишангӣ иҷро карда мешаванд ва дар онҳо танҳо ҳис кардани кашишхӯрии мушакҳои латиссимус dorsi кифоя аст.
Қатори T-bar бо дастгирии шикам
Қатори T-bar бо таваҷҷӯҳ ба меъда қариб ба ҳамон як машқест, ки штангаи классикиро бардоред. Дар симуляторҳои махсус иҷро карда мешавад. Варзишгар бо меъда ба рӯи кунҷи 30-45 дараҷа моил шуда хобида, дастгоҳҳои дастгоҳро мегирад ва ҳаракати кашолакуниро ба боло иҷро мекунад, кордҳои китфро ба якдигар равона мекунад ва кӯшиш мекунад, ки оринҷҳоро аз сатҳи бадан боло бардорад. Ҳам бо чанголи васеъ ва ҳам танг иҷро кардан мумкин аст. Одатан, мошинҳои қатории T-bar дорои сохтори фишангӣ мебошанд ва кори вазни озодро тақлид мекунанд, ки ин ҳаракатро боз ҳам самараноктар мекунад. Интихоби беҳтарин барои варзишгаре, ки ҷароҳат ва мушкилот бо сутунмӯҳра надошта бошад - қатори Т-бар ё сафи хамидашуда? Ҳардуи ин машқҳоро иҷро кардан маъно дорад. Онҳо якдигарро комилан такмил медиҳанд ва ба тамоми массиви мушакҳои пушт бори вазнин ва мураккаб меоранд.
Қатори уфуқӣ дар тренер фишанги
Қатори уфуқӣ дар як тренер фишанги машқҳои техникии нисбатан душвор барои коркарди васеътарин мушакҳои пушт мебошад. Шумо метавонед бо як даст ё ду даст ҳамзамон бо истифодаи дастакҳои гуногун кор кунед. Ягона мушкил дар он аст, ки на ҳар як толори варзишӣ бо як мошини воқеан хуби тарроҳии уфуқӣ муҷаҳҳаз нест, аксарияти онҳо барои коркарди қафо комилан мувофиқ нестанд - дельтаҳои қафо, бицепс ё мушакҳои трапеция бештар бор карда мешаванд.
Такони уфуқӣ дар блоки поён
LRR як машқи ҷудогонаест, ки ба қисматҳои гуногуни мушакҳо дар пушти боло равона карда мешавад. Афзалияти асосии он дар он аст, ки бинобар дастгоҳи блоки симулятор, сарборӣ мушакҳоро дар тӯли тамоми равиш тарк намекунад ва онҳо ҳатто дар нуқтаи кашиши ҳадди аксар шиддатнок боқӣ мемонанд. Дар ин машқ, шумо метавонед бо истифодаи дастакҳои гуногун кор кунед - аз параллели танг то чанголи васеи рост. Бо тағир додани дастакҳо, шумо метавонед latissimus dorsi-и худро дар тамоми рӯи худ бе иҷроиши зиёд кор кунед. Бо техникаи сахттарин, бидуни кӯмак ба бадан, тавсия дода мешавад.
Дарав
Даравгарӣ нисбат ба ҳамаи машқҳои дар боло зикршуда функсионалист, аммо барои мақсадҳои мо низ мувофиқ аст. Гап дар сари он аст, ки мо дар дастгоҳи қаиқронӣ кор карда, ҳаракатро ба қатори уфуқӣ аз блоки поён бо чанголи параллели параллел иҷро менамоем. Ҳангоми кашидани даст ба сӯи худ кӯшиш кунед, ки бештар ба латиссимус dorsi диққат диҳед, ва шумо мушакҳоятонро бо хун комилан мустаҳкам мекунед, дар ин роҳ тобоварӣ ва ҳамоҳангии худро инкишоф медиҳед.
Кашида гирифтани параллели танг
Пулҳо бо фишори параллели параллелӣ шояд ягона қатори амудӣ бошанд, ки барои ғафсӣ аз паҳнои қафо бештар кор мекунанд. Иҷрои он бо ёрии дастаки борик аз тренерҳои блок, дар болои сутун овезон кардани он қулайтар аст. Ин машқ бояд дар амплитудаи имконпазир иҷро карда шавад. Кӯшиш кунед, ки бо поёни синаатон ба дастак бирасед - бор дар поёни латҳо ҷудо карда мешавад. Чунин ҳаракатро дар блоки боло бо истифода аз дастаки танг иҷро кардан мумкин аст, аммо аз ҷиҳати техникӣ ин хеле мушкил хоҳад буд.
Пулвер аз блоки боло
Пуловер аз блоки боло як машқи якҷоя мебошад, ки унсурҳои боркуниро барои паҳнӣ ва ғафсии қафо муттаҳид мекунад. Он ғафсии қафоро хуб таҳия мекунад, зеро дар нимаи болоии амплитуда мо мушакҳои латиссимусро пурра дароз карда, дар қисми поёнӣ онҳоро ба қадри имкон ба ҳам кашида, «тела медиҳем». Ин услуби кор гардиши хунро ба мушак ба таври назаррас афзоиш медиҳад, ки ин ба ҳаҷм ва қувваи он таъсири судманд мерасонад. Тавсия дода мешавад, ки бо дастаки ресмон иҷро карда шавад.
Комплексҳои таълими кроссфит
Дар зер якчанд ҷисмҳои функсионалӣ оварда шудаанд, ки бо ёрии он шумо ба аксари мушакҳои бадани худ бори мураккаб медиҳед.Эҳтиёт бошед: чунин сарборӣ барои варзишгарони нав пешбинӣ нашудааст, зеро мушакҳои мӯътадил кори аз ҳад зиёдро иҷро мекунанд, шурӯъкунандагон осеби хатар доранд. Шурӯъкунандагон бояд сарбориро вобаста ба сатҳи омодагии ҷисмонии худ фарқ кунанд, беҳтараш дарсҳои CrossFit -ро бо маҷмааҳои сабуктар оғоз кунед.
