Pegboard Crossfit: намудҳо ва усулҳои машқ * Кросфит

То ба наздикӣ тахтачаҳо (симуляторҳо, ки ба ҳаракати кӯҳнавардон ва кӯҳнавардон тақлид мекунанд) танҳо дар марказҳои савдо ва фароғатӣ ва боғҳои тафреҳӣ пайдо мешуданд, аммо ҳоло қариб ҳар як толори варзишии худфурӯшии CrossFit бо онҳо муҷаҳҳаз аст. Сабаб оддӣ аст: тахтачаҳо арзон ва дар омӯзиш хеле муассиранд. Чунин тахтаҳо ба варзишгарони тамоми сатҳи маҳорат маъқуланд, зеро пегборди кроссфит ба шумо имкон медиҳад, ки функсия ва устувории қуввати баданро беҳтар созед, ба дастовардҳои нави варзишӣ ноил гардед.

Дар ин мақола мо дар бораи он сӯҳбат мекунем, ки пегборд чист ва омӯзиш бо истифодаи ин лавозимоти варзишӣ ба мо чӣ медиҳад.

Панҷ чист?

Pegboard (pegboard) - тахтаи махсуси чӯбии ҳамвор бо сӯрохиҳо, тақлиди ҳаракати кӯҳнавард ҳангоми баромадан ба санги амудӣ.

Ҳаракатҳо бо истифода аз дастакҳои махсус амалӣ карда мешаванд, ки бояд онҳоро ба сӯрохиҳои тахта андохтан лозим ояд. Дар ин ҳолат, печдор амудӣ, уфуқӣ ё кунҷӣ ба девор овезон карда мешавад. Гирифтани бадан танҳо ба туфайли кори дастҳо ва мушакҳои камари китф анҷом дода мешавад, мушакҳои пойҳо дар амал ҳаракат намекунанд.

Дарозии тахта метавонад гуногун бошад: аз 75 то 150 сантиметр. Толори варзишӣ бо тахтачаҳои дарозтар муҷаҳҳаз мебошанд, моделҳои кӯтоҳ барои машқҳои хона комилан мувофиқанд. Ғайр аз ин, бо доштани арраи даврӣ, парма ва суфтакунанда таҷрибаи ҳадди аққал дошта, шумо метавонед бе душворӣ бе сарф кардани пул печкаеро барои мақсадҳои худ созед.

Самаранокии симулятор

Самаранокии ин снаряд дар он аст, ки чунин сарборӣ, ки унсурҳои статикӣ ва динамикиро муттаҳид мекунад, хеле мушаххас аст ва барои мушакҳои камарбанди китф, ки ба кори якранг бо оҳан дар толори варзиш одат кардаанд, ин стресс ва ҳавасмандии бузург барои рушди минбаъда хоҳад буд.

Дар асл, шумо бо вазни худ кор карда, миқдори зиёди кашишҳоро дар овезон дар ду ё як даст, дар ҳавопаймоҳо ва амплитудаҳои гуногун иҷро мекунед, ки ин миқдори зиёди гурӯҳҳои мушакҳои тана ва мушакҳои стабилизатсияро ба бор меорад, сабукии бадани худро беҳтар мекунад, бандҳо ва tendons месозад пурзӯртар ва қавитар, қувваи чангро тақвият медиҳад ва дар тамоми мушакҳои тана устувории қавии устуворро инкишоф медиҳад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Гурӯҳҳои асосии мушакҳо, ки дар кӯҳнавардии пегборд иштирок мекунанд, бисепсҳо ва бракиалисҳо, бастаҳои қафо ва миёнаи мушакҳои делтоид, мушакҳои дастҳо ва дастҳо, мушакҳои латиссимус ва трапеция ва мушаки рости шикам мебошанд.

Экстензорҳои сутунмӯҳра, бандҳои пешини мушакҳои делтоид ва мушакҳои глутеал ҳангоми бардоштан баданро устувор мекунанд.

Намудҳои кӯҳнавардӣ

Дар машқҳои худ, варзишгар метавонад лифтҳои пегбордаро дар якчанд вариантҳо иҷро кунад. Биёед хусусиятҳои ҳар яки онҳоро дида бароем.

Кӯҳнавардии амудӣ

Ин навъи бардоред, ки шумо бояд бо истифода аз ин снаряд онро оғоз кунед. Лифти амудӣ барои варзишгарони мобайн одатан душвор нест, зеро ҳаракат аз ҷиҳати анатомия ба кашида гирифтан дар сутун, бо истифода аз фишанги параллели параллелӣ ё ба арғамчин монанд аст. Шумо бояд омӯзиши машқро бо тахтаи кӯтоҳ оғоз кунед ва тадриҷан сарбориро афзоиш диҳед, машқро дар сутунҳои дарозтар иҷро кунед ё лифтҳои ба боло ва поён дар як вақт иҷрошударо иҷро кунед.

Кӯҳнавардии уфуқӣ ба болои печбор

Лифтики уфуқӣ нисбат ба амудӣ то андозае мушкилтар аст, зеро ба он мушакҳои қавӣ ва тобовар дар дастҳо ва пушт, инчунин бисепсҳо ва мушакҳои дастҳои пешрафта лозиманд. Дар тӯли ҳаракат дастҳо аз оринҷҳо хам мешаванд, бисепсҳо, дельтаҳои қафо ва латиссимус дорси дар шиддати доимии статикӣ мебошанд. Варзишгарони омӯхта нашуда дар як вақт ба осонӣ осеб мебинанд, зеро стресс аз ҳад зиёд ба пайвандҳои оринҷ ва китф гузошта мешавад.

Ба тахта бо кунҷ баромадан

Ин ҳаракат унсурҳои ду чизи қаблиро дар бар мегирад, мо ҳамзамон амудӣ ва уфуқӣ ҳаракат мекунем. Одатан тахта дар кунҷи 30-45 дараҷа гузошта мешавад.

Лифтҳои кунҷӣ гурӯҳҳои бештари мушакҳоро дар бар мегиранд ва тақрибан ҳамаи мушакҳои асосии тани мо иштирок доранд.

Техникаи варзиш

Пас, биёед бубинем, ки чӣ гуна ин машқ аз ҷиҳати техникӣ иҷро карда мешавад.

Омӯзиш

Пеш аз он ки шумо ба омӯзиши кӯҳнавардии пегбор шурӯъ кунед, аз машқҳои омодагӣ оғоз кунед.

Пеш аз ҳама, инҳо кашишҳои бо чанголи гуногун (васеъ, танг, параллелӣ, баръакс ва ғ.) Мебошанд, кӯшиш кунед, ки дар як равиш нишони 20-25 кашишро ба даст оред. Қобилияти баромадан ба ресмон бе истифодаи пойҳо зиёдатӣ нахоҳад буд, ин ду ҳаракат дар биомеханика ба ҳам монанданд.
Барои бардоштани уфуқӣ дар печ тахта беҳтарин машқҳои ёрирасон "гурзандозӣ" бо гантел мебошанд, зеро онҳо бицепсҳо ва брахиалисҳоро комилан кор мекунанд - ҳамон мушакҳое, ки ҳангоми баромадан ба тахтаи уфуқӣ аксарияти бор ба онҳо меафтанд.
Мо тавсия медиҳем, ки бо баромадан ба тахтаи амудӣ, вақти худро сарф кунед ва суръати тамоми маҷмӯаро баробар нигоҳ доред. Ҳоҷат ба саросема кардани чизҳо нест. Ҳатто агар шумо ҳис кунед, ки шумо ба баромади зуд ва "бераҳмона" -и пегборд омода ҳастед, шумо набояд ин корро бикунед, дароз кардани бандҳо дар чунин машқҳои статикӣ-динамикӣ масъалаи ночиз аст. Риояи техникаи дуруст ва гармии ҳамаҷониба ба пешгирии ин кӯмак мекунад.

Дар ин машқ риояи техникаи дурусти иҷро фавқулодда муҳим аст, зеро хавфи осеб ёфтани буғумҳо ва пайвандҳо вуҷуд дорад.

Иҷрои

Кӯҳнавардӣ бояд ба тариқи зайл сурат гирад:

Мо мавқеи ибтидоиро мегирем: мо дастакҳоро ба сӯрохиҳо дар масофаи симметрӣ мегузорем. Қафо комилан рост аст, нигоҳ ба боло нигаронида шудааст, бозуҳо каме статистикӣ шиддат доранд, пойҳояшон ором аст. Пойҳоро пурра ба поён дароз кардан мумкин аст ё зонуҳоро задан ва пойҳоро ба қафо гузоштан - кадоме барои шумо бароҳат аст. Ҳатман аз чанголи пӯшида истифода кунед, зеро истифодаи чанголи кушод вазни бадани худро муддати дароз нигоҳ дошта наметавонед ва ангуштонатон кушода намешавад;
Мо ҳаракати аввалро анҷом медиҳем. Агар шумо ба девори амудӣ баромаданӣ бошед, худро дар ҳолати ибтидоӣ каме боло кашед, пас як дастакро аз сӯрох бароварда, ба сӯрохие, ки 15-20 сантиметр баландтар ҷойгир аст, ҷойгир кунед. Хӯроки асосӣ он аст, ки ба ҳаракат бениҳоят диққат диҳед ва бори аввал ба сӯрох дохил шавед, вагарна чанголи шумо нисбат ба ҳамаи мушакҳои дигар зудтар суст мешавад. Агар шумо дар тахтаи уфуқӣ ҳаракат карда истодаед, як дастакро аз сӯрох бароварда, ба тарафи чап (ё рост) -и худ гузоред ва мушакҳои дастонатонро як сония суст накунед. Ҳангоми ҳаракат дар тахтаи нишеб мо ҳамон принсипҳои техникиро ба роҳбарӣ мегирем;
Пас аз он ки шумо бо як даст ҳаракатро анҷом додед, ба пардохти пурраи импулс ноил шавед, пойҳо ва қафо бояд комилан рост бошанд. Акнун шумо метавонед кӯҳро идома диҳед;
Бо дасти дигар ҳаракат кунед. Бицепс ва бозуи бозуи болоро (ё паҳлӯ) сахт бастан гиред, ин такягоҳ ва тавозуни шумо хоҳад буд. Аз як тараф овезон карда, дастакро аз нав созед ва кӯшиш кунед, ки ба сӯрохи дар ҳамон сатҳ ҷойгиршуда бодиққат ворид шавед. Импулсро хомӯш кунед ва ҳамон ҳаракатҳоро то ба охири тахта расидан такрор кунед.

Варзишгарони касбӣ метавонанд бо истифода аз вазнҳои иловагии дар камарбанди худ овезон кардани пегбордро душвортар кунанд. Ин шиддати ҳаракатро хеле меафзояд, аммо сатҳи хеле баланди омӯзишро талаб мекунад. Варзишгарони навкор - барои иҷро тавсия дода намешавад.

Комплексҳои кроссфит

Комплексҳои функсионалии дар поён овардашуда барои варзишгарони дараҷаи миёна ва баланди тайёрӣ пешбинӣ шудаанд. Онҳо барои шурӯъкунандагон муқобиланд, зеро онҳо ба сутунмӯҳра бори шадиди меҳварӣ мерасонанд ва дорои машқҳои аз ҷиҳати техникӣ мураккаб мебошанд, ки системаи такмилёфтаи ҳаракат ва системаи омӯхташудаи дилу рагро талаб мекунанд.