Ғизои касрӣ - моҳият ва менюи ҳафта

Дар аввал ин усулро табибон барои табобати комплексии бемориҳои системаи ҳозима таҳия карда буданд. Ғизодиҳии фраксионӣ эвакуатсияи сафроро ба эътидол меорад, ҳосилшавии газро кам мекунад ва таъсири зӯроварии шарбати меъдаро нигоҳ медорад ва фишори мӯътадили дохили шикамро нигоҳ медорад.

Акнун чунин парҳез дар ҳама ҷо, аз ҷумла варзишгарон барои кам кардани вазн ва афзоиши миқдори мушакҳо, инчунин яке аз принсипҳои асосии тарзи ҳаёти солим истифода мешавад.

Моҳияти ғизои фраксионалӣ

Чунин тарзи хӯрокхӯрӣ барои варзишгарон бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ нишон дода шудааст. Он ба CrossFitters кӯмак мекунад, ки ба мусобиқаҳо омода шаванд, вақте ки онҳо бояд миқдори ғизои истеъмолкардаашонро зиёд кунанд ва ҳазми ҳадди аксарро таъмин кунанд.

Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаи дилхоҳро ба даст оред, хӯрокҳои дӯстдоштаатонро аз меню хориҷ накунед ва аксар вақт газак бихӯред. Дар муқоиса бо дигар парҳезҳо, менюи хӯрокҳои фракционӣ барои ҳар рӯз гуногунтар аст.

Моҳияти ғизои касрӣ бениҳоят содда аст - зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред.

Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, аксарияти одамон, ки бо миқдори номаҳдуди хӯрок ба зиёфат омадаанд, аз меъёри бадан хеле зиёдтар мехӯранд. Одамон низ ҳамин тавр мекунанд, то бегоҳ ба ҷустуҷӯи чизи болаззат ба яхдони худ нигаранд. Натиҷа ба ҳама маълум аст - вазни зиёдатӣ, мушкилот бо рақам, норозигии ахлоқӣ.

Ғизои фраксионӣ васвасаҳоро дар шакли қисмҳои азим кам мекунад ва рӯдаи ҳозимаро сабук мекунад, хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро ба маънои анъанавӣ хориҷ мекунад (ба ибораи аввал, дуюм, сеюм ва компот). Мувофиқи принсипҳои ғизохӯрии фраксионӣ қисмҳо коҳиш меёбанд, басомади газакҳо меафзояд, аммо дар айни замон барои хӯрокҳо ва таркиби онҳо манъкунии қатъӣ вуҷуд надорад.

Барои афзоиши мушакҳо

Бисёре аз диетологҳо боварӣ доранд, ки ин парҳез барои бодибилдерҳо ва одамони лоғар, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро афзоиш диҳанд, хуб аст, зеро парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни фишори системаи ҳозима бештар хӯрок бихӯред ва инчунин инсулинро дар сатҳи оптималӣ нигоҳ доред.

Маълум аст, ки ин гормон бо ду роҳ кор мекунад. Ҳангоми барзиёдии чарбҳо ва карбогидратҳо, он равғани зери пӯстро ҷамъ мекунад ва бо истеъмоли зиёди сафеда ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Ғизодиҳии фраксионалӣ "кор" -и инсулинро дар самти дуввуми муфид мутобиқ мекунад. Дар баробари ин, диққати худро ба ғизои серғизои сафедадор гирифтан ва миқдори калорияи шабонарӯзиро 500-1000 ккал зиёд кардан кофист, дар ҳоле ки ҳаҷми хурд ва басомади истеъмоли ғизоро нигоҳ медоред.

Слим

Боварӣ ба он аст, ки хӯрокхӯрӣ дар фосилаҳои муайян ба бадан мефаҳмонад, ки ҳеҷ зарурате барои ҷамъ кардани бофтаҳои чарб нест. Аммо, принсипи фосилаи вақти баробар барои се хӯрок дар як рӯз низ дуруст аст.

Саволи мантиқӣ ба миён меояд: оё ғизои касрӣ барои талафоти вазнин кор мекунад? Бешубҳа - бале, аммо ягона шарте, ки дар он ғизои чарбӣ дар шароити ғизохӯрии касрӣ сарф мешавад, норасоии энергия хоҳад буд: бадан назар ба харҷаш камтар калория мегирад. Қисми дигари омилҳо дуюмдараҷа мебошанд.

Ғизои фраксионалӣ барои одамоне, ки зуд ба хӯрокхӯрӣ одат кардаанд, бароҳат аст. Аммо барои он, ки он ба талафоти вазнин оварда расонад, шумо бояд сабти қатъии калорияҳоро нигоҳ доред ва таносуби дурусти ғизоро таъмин кунед. Миқдори карбогидратҳои зуд бо чарбҳо кам карда мешавад, миқдори калория аз меъёри тавсияшуда тақрибан 500 ккал кам карда мешавад. Дар айни замон, фаъолияти ҷисмонӣ меафзояд.

Маслиҳат! Хӯрокҳои фраксионӣ барои талафоти вазнин истифода мешаванд, аммо муносибати парҳезӣ бояд оқилона боқӣ монад, дар акси ҳол он ба хастагӣ оварда мерасонад. Ин усул бо омӯзиши шадид барои натиҷаҳои назаррас ва зудтар якҷоя карда мешавад.

Тарафҳои мусбат ва манфии равиш

Бо вуҷуди ҳама маъруфияти худ, ин парҳез то ҳол асоси мустаҳками илмӣ надорад ва самаранокии онро ягон тадқиқот пурра тасдиқ накардааст. Бо вуҷуди ин, мо метавонем дар бораи бисёр ҷанбаҳои мусбат сӯҳбат кунем, ки бо таҷрибаи амалӣ ва фикру мулоҳизаҳои одамоне, ки аллакай ин парҳезро санҷидаанд, дастгирӣ карда мешавад.

Фоидаҳо

Ҳамин тариқ, бартариҳои бебаҳси ғизо дар системаи касрӣ дар нуқтаҳои зерин мебошанд:

• Система маҳдудиятҳои назаррасро талаб намекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрок ва хӯрокҳои дӯстдоштаатонро дар парҳез гузоред.
• Иштиҳо аз ҷониби якчанд газакҳо идора карда мешаванд.
• Ҷисм осонтар ба маҳдудиятҳо мувофиқат мекунад, на ба таври назаррас, балки тадриҷан калорияҳоро партояд.
• Гарчанде ки натиҷаҳои дилхоҳ ба зудӣ тавре ки мо мехостем ба назар намерасанд, онҳо устувортаранд.
• Бисёре аз варзишгароне, ки системаи ғизоии фраксиониро амалӣ мекунанд, пас аз ду ҳафта афзоиши қобилиятро мушоҳида мекунанд: хоби рӯзона аз байн меравад, самаранокии он баланд мешавад ва хоби шабона беҳтар мешавад.
• Парҳези дуруст интихобшуда аз рӯи системаи ғизохӯрии касрӣ ҳеҷ гуна муқобилият надорад. Гузашта аз ин, чунин парҳез барои бемориҳои гуногуни системаи ҳозима (гастрит, захм, холелитиаз, колит, панкреатит ва ғ.) Нишон дода шудааст.

Мушкилот ва нуқсонҳои режим

• Хӯрдани фраксионалӣ сабр, масъулият ва як навъ пиёдагардиро талаб мекунад. Шумо бояд мунтазам парҳези худро ба нақша гиред, калорияҳоро ба назар гиред, қисмҳои хӯрокро омода кунед ва ба соат нигаред.
• Омезиши режим бо ҳаёт на ҳамеша осон аст.
• Газакҳо дар давоми рӯз ҳаҷми оби даҳон ва кислотаи хлорро зиёд мекунанд - хавфи пусидани дандонро зиёд мекунад.
• Вақте ки натиҷаҳои фаврӣ заруранд, хӯрокҳои фраксионалӣ мувофиқ нестанд. Аз даст додани вазн бо он хаёл мураккаб мешавад, ки шумо метавонед тамоми рӯз ҳама чизро бихӯред ва ҳамзамон вазнин шавед.
• Дар як ҳафта натиҷаҳои назаррасро интизор нашавед. Ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал як моҳ, баъзан дарозтар аз он ба режими камкалория риоя кунед.

Дар бораи дарки инфиродӣ фаромӯш накунед. Ҳар гуна парҳез ё режим набояд боиси нороҳатӣ, депрессия, хастагӣ ва дигар эҳсосоти манфӣ гардад, ки эҳтимолан ба "вайроншавӣ" оварда расонанд.

Ғизои фраксионӣ барои талафоти вазн (3 вариант)

Принсипҳо ва қоидаҳои ҳар кадоми онҳо каме фарқ мекунанд, аммо моҳият ҳамон тавре боқӣ мемонад, ки низоми нӯшидан аст. Дар як рӯз ба шумо 1,5-2 литр об нӯшидан лозим аст. Ҳангоми ғизохӯрӣ, хӯрокро бодиққат, ба маънои аслӣ 40 маротиба хӯрдан муҳим аст.

Пас хӯрокҳои касриро аз куҷо оғоз кардан лозим аст? Се вариант вуҷуд дорад.

Варианти 1. Дастур оид ба гуруснагӣ (чаронидан)

Варианти хӯроки касрӣ, ки онро чаронидан низ меноманд, барои одамоне, ки зуд-зуд хӯрок хӯрдан мехоҳанд ва ё бинобар сабаби номуназзами рӯз, наметавонанд хӯроки муқаррарӣ гиранд, мувофиқ аст.

Принсипҳои ғизоӣ дар ин ҳолат бениҳоят содда мебошанд:

• Газак ҳар вақте, ки шумо гуруснагиро ҳис мекунед.
• Қисми хӯрок ва таркиби калория ҳадди аққал аст. Масалан, як хӯрок метавонад аз буридаи нон ё як порча мева иборат бошад.
• Фосилаи байни хӯрокхӯрӣ ба таври қатъӣ танзим карда намешавад, аммо матлуб аст, ки онҳо ҳадди аққал 30-45 дақиқа бошанд.

Ин режими хӯрокхӯрӣ барои шумораи хеле маҳдуди одамон мувофиқ аст ва якчанд камбудиҳо дорад. Аввалан, бо хӯроки бетартибона, таҳияи парҳези мутавозин ва солим ва эҷоди менюи муқаррарӣ барои хӯрокҳои фраксионалӣ душвор аст. Дар натиҷа, бисёр одамон назорати миқдори хӯрокхӯриро бас мекунанд ва миқдори истеъмоли калорияи ҳаррӯзаро зиёд мекунанд. Сониян, рӯдаи меъдаю рӯда, ки беист кор мекунад, барои истироҳат вақт надорад ва сарбории зиёдро ҳис мекунад. Дар ин ҳолат, хӯрок нопурра ҳазм карда мешавад.

Варианти 2. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва хӯрокхӯрӣ

Ин варианти ғизои касрӣ оптималӣ, қулай ва оқилона мебошад.

Принсипҳои асосии он чунинанд:

• Парҳези пурраи рӯз 5-6 хӯрокро дар бар мегирад.
• Арзиши ғизоии наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом тақрибан яксон аст, газакҳо калорияи кам доранд.
• Андозаҳои хидмат хурданд - тақрибан аз хоке ё як шиша.
• Фосилаи максималии хӯрок на бештар аз 3 соат аст.

Парҳез ба осонӣ ба ҳар як реҷаи ҳаррӯза мувофиқат мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки менюи тартибдодашударо риоя кунед. Аз сабаби кам шудани қисмҳо, хатари аз меъёр зиёд хӯрдан вуҷуд надорад, аммо эҳсоси гуруснагӣ дар давоми рӯз ташвишовар нест.

Варианти 3. Хӯрдани саривақтӣ

Вақте ки калорияҳо ва таносуби ғизоҳо дуруст ҳисоб карда мешаванд, ин намуди хӯроки ҷудошуда барои варзишгароне, ки бояд фоизи чарбҳои баданро коҳиш диҳанд, вале аз ҳисоби таркиби сафедаи онҳо миқдори мушакҳоро нигоҳ медоранд, комил аст. Опсия инчунин барои онҳое, ки ҳадафи аз даст додани вазн доранд, мувофиқ аст.

Дар айни замон, қоидаҳои асосии ғизо чунинанд:

• Ғизои ҳаррӯза ба хӯрокҳои 8-10 тақсим карда мешавад.
• Андозаҳои хидмат 1⁄2 ё 3⁄4 аз муқаррарӣ мебошанд.
• Фосилаи байни хӯрокхӯрӣ на бештар аз 3 соат аст.
• Беҳтар аст, ки парҳези ҳаррӯзаро ба қисмҳои баробар тақсим кунед.

Бо ягон усул, эҳсоси шадиди гуруснагӣ ба вуҷуд намеояд, аммо эҳсоси одати серӣ вуҷуд надорад. Ҳадди аққал бори аввал, то он даме ки бадан ба ҳаҷми камшуда одат накунад.

Чӣ тавр менюи инфиродӣ сохтан мумкин аст?

Ғизои касрӣ дастҳоро бо қоидаҳо ва маҳдудиятҳои қатъӣ ҳангоми омодасозии меню ба ҳам пайваста наметавонад. Ҳамзамон, он бо принсипҳои гуногуни ҳаёт омезиш ёфтааст, бинобар ин, он барои ҳам деликатеси ё гиёҳхорон ва ҳам хӯроки хом ё гиёҳхорон мувофиқ аст.

Рӯйхати хӯрокҳо ва маҳсулотро пешакӣ тартиб диҳед, ки шумо дар давоми рӯз бо мамнуният ва бе душворӣ бихӯред. Бо истифода аз ҷадвалҳои гуногуни омода, миқдори калорияи онҳоро ҳисоб кардан осон аст.

Сипас, парҳезро танзим кунед: қисмҳоро кам ё зиёд кунед, хӯрокҳои алоҳида илова кунед ё хориҷ кунед. Дар охири хӯрок аз рӯйхат, онро вобаста ба усули интихобшуда ба 5-8-10 қабул тақсим кунед ва менюи тақрибан хӯрокҳои касриро ба даст оред.

Маслиҳатҳои парҳезӣ

1. Ғизо бояд шинос бошад, алахусус дар марҳилаи аввал, вақте ки бадан то ҳол ба қисмҳои хурд мутобиқ мешавад.
2. Таркиб бояд тамоми ниёзҳои физиологиро иҷро кунад ва организмро бо маводи ғизоии зарурӣ (BJU, витаминҳо ва минералҳо) таъмин кунад.
3. Меню бо назардошти истеъмоли ҳаррӯзаи калория, ки аз рӯи вазн, синну сол ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ алоҳида ҳисоб карда мешавад, тартиб дода шудааст.
4. Агар хӯрокҳои фракционӣ бо мақсади аз даст додани вазн интихоб карда шаванд, аз хидмати диетолог ё ҷадвали калориянокии хӯрок истифода баред.
5. Меню бояд қулай ва дастрас бошад. Агар шумо боварӣ надоред, ки вақт ва хоҳиши пухтани онҳоро доред, шумо набояд дастурхони хӯрокҳои мураккабро ба хӯрокҳои касрӣ илова кунед.
6. Хӯрокҳои гармро барои хӯроки нисфирӯзӣ дохил кардан беҳтар аст ва барои хӯрокхӯрӣ банақшагирии гӯшти гарм ё моҳӣ бо сабзавоти судак тавсия дода мешавад.
7. Газакҳо бояд то ҳадди имкон сабук бошанд: твороги камравған, ғалладонагиҳо, мюсли, ғалладонагиҳо, йогурти табиӣ.

На ҳама сабзавот ва меваҳо дар шакли холиси худ барои хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрок мувофиқанд - баъзеи онҳо аз ҳисоби таркиби кислота танҳо ҳисси гуруснагиро зиёд мекунанд, аммо қонеъ намекунанд. Пеш аз илова кардани ягон мева ба меню, бо хусусиятҳои он шинос шавед.

Тақсимоти сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо

Ҳангоми тартиб додани менюи шахсӣ, мувозинати дурусти чарбҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо муҳим аст. Маълум аст, ки дар парҳези занона, барои пешгирӣ аз сар задани вайроншавии ҳормонҳо, бояд чарбҳо нисбат ба мард каме бештар бошанд.

Дар акси ҳол, қоидаҳои зерин амал мекунанд:

1. Сафедаҳо тақрибан байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом тақсим карда мешаванд.
2. Равғанҳо бояд асосан пайдоиши сабзавот бошанд. Беҳтар аст, ки аз чарбҳои ҳайвонот тамоман даст кашед ё миқдори онҳоро ба ҳадди ақал кам кунед.
3. Қисми зиёди карбогидратҳоро дар нимаи аввали рӯз интиқол додан мувофиқи мақсад аст. Ин маънои онро дорад, ки карбогидратҳои дарозмуддат амал мекунанд ва беҳтар аст, ки аз карбогидратҳои зуд (хӯрокҳои ширин, крахмал) даст кашед.

Ҳангоми гузаштан ба хӯрокҳои касрӣ тавсия дода мешавад, ки меню барои як ҳафта пеш ва ҳатто беҳтараш - барои як моҳ тартиб дода шавад. Ин нигоҳ доштани ғизои даркориатон дар яхдон осонтар мешавад. Дар муҳити осоишта ба парҳези истироҳат равед.

Меню барои ҳафта (ҷадвал)

Пеш аз парҳез кардан, бисёриҳо тавсия медиҳанд, ки рӯзнома гиранд ва ҳама хӯрокҳо, хӯрокҳо ва калорияҳои тахминиро сабт кунанд. Бо ёрии "рӯзномаи хӯрокворӣ" сохтани менюи бароҳат ва гузаштан ба қисмҳои хурд осонтар хоҳад буд.

Ҷадвали менюи ғизоии касриро барои талафоти вазнин ҳамчун дастур истифода баред.

Шумо метавонед менюи ҳафтаро дар истинод зеркашӣ кунед ва дар ҳолати зарурӣ чоп кунед.

Барои қабули қарори ниҳоӣ барои парҳез ё зидди он, мақолаҳои тиббӣ ва шарҳҳоро дар бораи хӯрокҳои ҷудошуда хонед. Ва дар хотир доред, ки хӯрдани мунтазам ба мубодилаи моддаҳо ва саломатии умум таъсири судманд мерасонад.