Барномаи омӯзиши қувваи мушакҳо дар толори варзишӣ ва хона * Кросфит

Ҳар як иштирокчиёни толори варзиш ҳавасмандӣ ва ҳадафҳои дарозмуддати худро доранд. Аммо тақрибан ҳамаи варзишгарон ба як чиз розӣ ҳастанд - хоҳиши қавитар шудан. Барномаи омӯзиши қувва барои он пешбинӣ шудааст. Чӣ гуна қувваи мушакҳоро ҳангоми машқ дар толори варзишӣ ё хона инкишоф додан мумкин аст, мо дар ин мақола ба шумо нақл мекунем.

Хусусиятҳои тарбияи ҷисмонӣ

Муҳимтарин постулат барои омӯзиш барои афзоиши қувваи мушакҳо дар он аст, ки байни омма ва қувваи ҷисмонӣ вобастагии мустақим вуҷуд надорад.

Маълум аст, ки агар шумо тибқи нақшаҳои анъанавии бодибилдинг машқ кунед, қуввати шумо дар баробари массаи мушакҳо афзоиш хоҳад ёфт. Аммо, на он қадар бештар дар муқоиса бо барномаи пауэрлифтинг. Дар айни замон, дарсҳои пауэрлифтинг миқдори муайяни мушакҳоро медиҳанд, аммо на он қадар дар бадансозӣ. Хулоса, он чизе ки мо рушд медиҳем, ҳамон чизе аст, ки мо ба даст меорем.

Нуктаи дуввуми муҳим он аст, ки қувваи умумии абстрактӣ вуҷуд надорад - танҳо қуввати гурӯҳҳои мушакҳои маҳаллӣ вуҷуд дорад. Аз ин чӣ бармеояд?

Оё ба шумо лозим аст, ки пешакӣ фаҳмед, ки чаро шумо мехоҳед қавитар шавед? Вақте ки шумо қавитар мешавед, шумо чӣ кор мекунед? Дар асоси биомеханикаи ҳаракат, шумо фавран мефаҳмед, ки аввал кадом гурӯҳҳои мушакро инкишоф додан лозим аст. Мутаносибан, дар барномаи шумо таъкид ба онҳо хоҳад буд.
Нишон додани потенсиали ҳадди аксар аз он вобаста аст, ки шумо техникаи ҳаракатро, ки дар он шумо саъйи беандоза нишон додан мехоҳед, то чӣ андоза комилан аз худ мекунед. Тасвири возеҳи ҳаракате, ки шумо иҷро мекунед, бояд дар саратон ташаккул ёбад. Шумо набояд ҳатто дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо инро мекунед. Мағз бояд ба мушакҳо сигнал фиристад, масалан, ҷунбиш. Ва бадан бояд ин ҳаракатро иҷро кунад. Ҳамзамон, дар сарам набояд ягон фикр бошад, ба монанди: Оё ман ба қадри кофӣ нашъаманд ҳастам? Оё ман вазнро ба тамоми пой тақсим кардам? Оё ман дастҳоямро ба сар ё пушти сар мегузорам? Дар сар бояд ҳеҷ гуна андеша набошад. Худи бадан бояд алгоритми комилан равшан дошта бошад.

Бартараф кардани пайвандҳои "суст" дар байни мушакҳо

Барои саъйи ҳадди аксар дар ҳама гуна ҳаракат, на як гурӯҳи мушакҳо, балки пайдарпаии том бояд кор кунад - баъзе мушакҳо бояд мавқеи буғумҳоро устувор кунанд, қисми дигар қисми аввали траекторияро иҷро кунанд ва дигарон бояд ташаббусро аз ҷониби охирон дар қисмати муайяни амплитуда ба даст гиранд. Дар айни замон, дар тамоми занҷири мушакҳо ягон звенои заиф набошад.

Биёед бо истифода аз мисоли пресскунаки дар курсӣ хобида таҳлил кунем (варианти лифт): пойҳо ва буғумҳо мавқеи пӯстро устувор месозанд, экстензорҳои сутунмӯҳра гиперлордозро ба вуҷуд меоранд, ки қафаси синаашро ба боло иваз мекунад. Ин траекторияи бумро коҳиш медиҳад. Дар бардоред, сатри дар delts ва triceps пеши ҷойгир аст. Ҳангоми паст кардани сатр, вазн беш аз пеш ба болои мушакҳои пекторат тақсим карда мешавад. Пас аз он ки сатр ба қафаси сина бирасад, дар як вақт кушодани трицепс, сина ва деталь муҳим аст ва ба тавре ки латиссимус дорси ба ин ҳама «ансамбль» кӯмак мекунад. Гузашта аз ин, дар лаҳзаи шикастани штанга аз қафаси сина пошнаҳо бояд ба фарш бархӯранд ва нерӯи кинетикиро ба ҳамаи мушакҳои номбаршуда дар камарбанди болоии китф интиқол диҳанд. Вазъияте ба амал омадааст, ки номутамарказии дельтаи ақиб ва ба кор андохта натавонистани он натиҷаи машқи ниҳоиро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

Барои зуҳури потенсиали максималии қудрат импулси асабе, ки майна ба мушакҳо фиристодааст, муҳим аст.

Басомади ин импулс ҳамеша яксон аст, аммо шумораи нахҳои мушакҳои қабулшуда чунин нест. Чӣ қадаре ки пайвастагии асабҳои мушакии шумо беҳтар бошад, ҳамон қадар воҳидҳои мотор дар мушак ҳамроҳ мешаванд. Мувофиқи ин, унсури омӯзиши бодибилдинг, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро бо вазни кам истифода баред, низ муфид хоҳад буд.

Силсилаи макро қувваозмоӣ

Дар боло гуфтаҳоро ҷамъбаст намуда, қайд менамоем, ки макроцикли мо барои рушди қувва бояд омӯзиши зеринро дар бар гирад:

дар бораи рушди алоқаи асабӣ-мушакӣ. Дар ин ҷо шумо метавонед омӯзиши нахҳои мушакҳои оксидшаванда (OMF) -ро аз рӯи гуфтаи В.Н. Селуянов (барои тафсилоти бештар ба поён нигаред);
дар бораи рушди техникаи ҳаракат бо таҳияи бахшҳои гуногуни амплитуда;
дар бораи рушди нахҳои гликолитикӣ ё мушакҳои зуд бо истифода аз 80% вазни ҳадди аксар;
"Кабинети қафо" - машқҳое, ки барои аз байн бурдани он "пайвандҳои суст" равона шудаанд.

Ҳангоми омӯзиши қувваи мушакҳо кӯшиш кунед, ки аз туршшавии аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед: шумораи такрориҳо ва равишҳо дар доираи давраҳои қувват бояд дар муқоиса бо омӯзиши ба даст овардани массаи мушакҳо ба таври назаррас камтар бошад.

Ин аз он сабаб аст, ки ҳар қадар такрор кунем, ҳамон қадар дар натиҷаи гликолизи анаэробӣ дар мушакҳои мо ионҳои гидроген зиёдтар ҷудо мешаванд. Ин ионҳо кислотаҳоро дар дохили ҳуҷайраҳои мушакҳо афзоиш медиҳанд ва ҳангоми ба миқдори кофӣ мавҷуд будани гормонҳои анаболитикӣ ба ядрои ҳуҷайра мусоидат мекунанд. Аз ҳад зиёд, онҳо боиси аз ҳад зиёд катаболизм мешаванд.

Дар раванди тақвияти қувва, мо бо ду мушкилот рӯ ба рӯ мешавем. Аввалан, кам кардани катаболизм аз омӯзиши ҳозира ва сониян, аз ҳисоби рушди митохондрия дар мушакҳо, баланд бардоштани муқовимати онҳо ба кислотаҳо. Ҳақиқат он аст, ки маҳз митохондрияҳо қобилияти азхудкунии ионҳои гидрогенро доранд.

Барномаи омӯзиши қувваи толори варзишӣ

Азбаски ҳадафҳо ва вазифаҳо барои ҳама гуногунанд ва ҳаҷми мақола маҳдуд аст, мо дида мебароем, ки чӣ гуна барномаи омӯзиши қувва дар толори варзиш бо истифода аз намунаи пресс-пресс, ҳамчун машқҳои аёнтарин ва ба ҳама маълум машғул аст.

машқҳои рушд барои нахҳои гликолитикии мушакҳо (GMF) *

коркарди техникаи пресскунӣ (вазни снаряди 50-60% аз ҳадди аксар)
фишори блоки поён барои лат 3 * 8
дароз кардани силоҳ аз блоки болоии 3 * 8-10

пресс-пресс (вазн 90-100% аз ҳадди аксар) - шумораи максималии маҷмӯаҳо дар 1-3 такрор
ноқилҳо бо майл тавассути паҳлӯҳо ба дельтаи қафо - 3 * 8-10
хам кардани дастҳо бо гантел - 3 * 10-12 барои ҳар як даст

пресскунӣ бо услуби "созанда": пойҳо дар пилорамма, лордози лумин ба ҳадди аксар рост карда шудааст. Пресскунӣ бо фишори васеъ асосан аз ҳисоби дохил шудани мушакҳои пектор, вазни 60-70% аз ҳадди аксар иҷро карда мешавад. Ҳар як равиш бояд то хастагии ночиз ва эҳсоси каме сӯхтан дар мушакҳои пектор анҷом дода шавад.
омӯзиш барои рушди OMV **

пресс бо дастаки танг, вазни снаряд - 50-60% PM, кор дар OMV ***
штангаҳои штанга - дар OMB кор кунед
кашидани род дар майл - 3 * 6-8

пресскунак дар амплитудаи пурра дар техникаи рақобат. Вазн - 90-100% PM. Шумораи равишҳо 5-6, шумораи такрориҳо 1-3 барои як маҷмӯъ. Кор ба бемуваффақият амалӣ карда намешавад. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - дақиқаи 3-10

пресс, бо амплитуда, вазнҳои вазнин - 40-50% PM. Шумораи такрориҳо 10-15 аст, суръати иҷрои вазнро 4-6 ҳисоб кам мекунад, болоравӣ шадид, ҷаззоб ва ҳарчи зудтар
кашиши блоки боло барои васеътарин мушакҳо - 3 * 8
васеъшавии трицепс аз блоки боло - 3 * 8

Ид

матбуот, бо услуби OMV **

пресс-пресс, вазн 90-110% аз RM, шумораи такрори силсила-1-3, шумораи равишҳо-5-6

Печка бо фишори танг дар сабки OMV ***

Ид

Машқи рушд барои нахҳои гликолитикии мушакҳо (GMF) *

Шарҳҳо:

* Коркарди GMV маънои онро дорад, ки шумо вазнеро истифода мебаред, ки тақрибан 70-80% аз ҳадди ниҳоии шуморо ташкил медиҳад. Шумораи миёнаи такрориҳо дар равиш 10, миқдори зиёди равишҳо ба сатр 10 ва аз он бештар аст, ки ҳамчун як қисми омӯзиши рушди GMV мебошад. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо 1-3 дақиқа, оптималӣ 1,5 дақиқаро ташкил медиҳад. Вазифаи шумо иборат аз он аст, ки каме туршшавии маҳаллӣ эҷод кунед. Дар байни маҷмӯаҳо коркарди сабуки динамикӣ барои безарар гардонидани ионҳои гидроген дар нахи мушакҳо мувофиқи мақсад аст.

**Дар ин ҷо ҳатто вазни камтарро истифода бурдан мумкин аст - 40-50% аз ҳадди аксар. Рушди мушакҳои қафас дар ин ҳолат чунин аст:

30 с - наздик шудан
30 с - истироҳат
30 с - наздик шудан
30 с - истироҳат
30 с - наздик шудан
30 с - истироҳат

Ин як серия аст. Равиш бо суръати ниҳоят суст иҷро карда мешавад; истироҳати мушакҳо дар нуқтаҳои шадиди ҳаракат бояд пешгирӣ карда шавад. Истироҳат дар байни қисматҳо 15 дақиқа аст. Дар ин вақт, шумо метавонед бо штанга бо ҳамин тарз скватҳоро иҷро кунед.

***Схемаи кор ҳамон тавре ки дар боло оварда шудааст, комилан ҳамон хоҳад буд, ки танҳо бо фарқияте, ки шумо пресскуниро бо чанголи танг иҷро мекунед, мутаносибан гурӯҳи мушакҳои шумо мушакҳои трисепси китф хоҳад буд.

Омӯзиши қувва дар хона

Дар мавриди рушди қувва ҳангоми кор бо вазни худ, самти алоҳида - калистеникӣ вуҷуд дорад. Ин системаи машқҳоест, ки асосан бо вазни бадани худ иҷро карда мешаванд. Маҳз дар кор бо вазни варзишгар барномаи омӯзиши қувваи хонагӣ асос ёфтааст. Ғайр аз он, ки машқҳои ба барнома дохилшуда лавозимоти махсуси варзиширо талаб намекунанд, он инчунин як қатор бартариҳои дигар дорад ва инчунин камбудиҳо.

Нуқтаҳои мусбат ва манфиро ба назар гиред:

қобилияти тамрин дар ҳама ҷо ва ҳар вақт, ба шумо толори варзишӣ лозим нест;
зарурати якбора ҷалб кардани якчанд гурӯҳи мушакҳо, ки ба аксуламали зиёди биохимиявӣ оварда мерасонанд;
роҳи бардоштани вазни вазнҳо вуҷуд надорад;
имкониятҳои камтар барои дар алоҳидагӣ кор кардани гурӯҳҳои мушакҳои хурд.

Ҳангоми кор бо қувва, мо бояд доимо сарбориро зиёд кунем. Ҳангоми машқ бо вазни бадани худ, мо ду роҳ дорем, ки инро таъмин кунем:

якум - сусттар иҷро кардани машқ;
дуввум иҷро кардани такрори бештар дар машқ ё иҷрои силсилаҳои бештар.

Унсури кори техникӣ партофта шудааст. Агар барномаи шумо аз кашидан ва пушидан иборат бошад, шумо ҳар як машқро кашида ва бардоред, ва ин васила техникаи худро такмил медиҳед.

Масъалаи "пайвандҳои тарки мактаб" низ дар ин ҷо худ ба худ ҳалли худро меёбад. Дар вақти машқ, гурӯҳи мушакҳои ақибмонда ба тарзе қувваташро ба сатҳи зарурӣ инкишоф медиҳанд.

Ва плюс дигари калон он аст, ки шумо набояд дар бораи SMOA ва OMV фикр кунед. Шумо танҳо байни машқҳои "суст" ва "зуд" иваз мекунед, яъне бо машқи тарканда ва бо суръати камтар.

Дар амал, барномаи омӯзиши вазни бадан чунин хоҳад буд:

Таркиш	Пулҳо дар бар - 5 * 10 Партофтан аз фарш - 5 * 10 Ҷаҳиш ба санги ҳаракат - 5 * 10
Суст	Пулкашӣ - 30-40 с (3-4 сония барои фаровардан, ҳамон миқдор барои бардоштан) - 4 маҷмӯа Такониҳо аз фарш - 4 маҷмӯа (ҳамон техника) Шабакаҳои ҳавоӣ - 5 маҷмӯа (техника - ҳамон)
Фароғат
Таркиш	Пулҳо дар бари уфуқӣ - 5 * 11 Партофтан аз фарш - 5 * 11 Ҷаҳиш ба санги ҳаракат - 5 * 11
Суст	Худи ҳамин барнома, аммо шумораи эпизодҳо тадриҷан меафзояд
Фароғат
Мӯътадил	Пулҳо - 3 * миқдори максималии маротиба Телаҳо - 3 * миқдори максималии маротиба Squats - 3 * шумораи максималии маротиба Баланд бардоштани овезон дар сутуни уфуқӣ - 3 * 10-12
Фароғат
Таркиш	Ба ҳар як силсилаи машқҳои дар боло овардашуда як такрор илова кунед
Суст	Барнома якхела аст, мо шумораи эпизодҳоро пеш мебарем
Фароғат
Таркиш	Ба ҳар як силсилаи машқҳои дар боло овардашуда як такрор илова кунед
Суст	Барнома якхела аст, мо шумораи эпизодҳоро пеш мебарем
Мӯътадил	Барнома як аст, аммо шумораи максималии такрориҳо дар ҳар як ҳаракат бояд зиёд шавад

Ҳангоми азхудкунии рақамҳои 60 ва ё зиёда фишор, 20 ё зиёда кашиш ва 100 ё бештар нишастан дар як равиш, шумо метавонед ба азхудкунии машқҳои мураккабтаре гузаред, масалан, бо зӯрӣ ба ду даст баромадан, фишорҳо дар сари даст ба поин, бардоштан бо тоб додан.