Barbell Curl

Печиши штанга ин як машқи беназир аст. Бо техникаи дуруст, он изолятсияи якҷоя мебошад. Ҳамзамон, ҳангоми кор бо вазнҳои калон ва истифодаи техникаи "фиреб додани Арнольд", он бисёрҷониба мешавад, бори якранг тақсимшуда, яъне ҳатто онро ҳамчун як пойгоҳ истифода кардан мумкин аст.

Мақсади машқ

Биё бубинем, ки чӣ гуна машқ ба монанди curl barbell аст.

Новобаста аз техникаи иҷро, ин машқ мушакҳои бицепси дастро ба таври комил инкишоф медиҳад. Аз ҷумла, маҳз бо кӯмаки он он бонкҳои маъруф рушд кардан мумкин аст.

Фоидаҳо

Афзалиятҳои асосии он инҳоянд:

• техникаи ниҳоят оддӣ;
• тағирёбии бузург: ҳангоми истодан, нишастан ва бо истифода аз тахтапушти Скотт иҷро кардан мумкин аст;
• қобилияти коркарди на танҳо бицепсҳо, балки бракиалисҳое, ки дар зери он хобидаанд;
• фарогирӣ: лифтҳо ҳам ҳангоми даврзанӣ ва ҳам ҳангоми тақсимкунӣ истифода мешаванд;
• хавфи осеби кам.

Ва, муҳимтар аз ҳама, он ба онҳое ҳам мувофиқ аст, ки чанде пеш аз остонаи толор гузаштаанд. Дар якҷоягӣ бо чубҳои асосӣ, он метавонад афзоиши назарраси ҳаҷм ва нишондиҳандаҳои барқро диҳад.

Далели ҷолиб: аксар вақт шурӯъкунандагон дар толори варзиш бо ҷидду ҷаҳд "насос битуху" мекунанд, ки чубҳои асосиро нодида мегиранд. Аз ин сабаб, натиҷа хеле кам мешавад, ки ин онҳоро ба ноумедӣ мерасонад.

Дар хотир доред, ки афзоиши гурӯҳҳои мушакии бицепс танҳо бо хастагии пешакӣ бо машқҳои асосӣ имконпазир аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Сарфи назар аз ҷудоии ба назар намоён, тавре ки дар ҳолати кашишхӯрӣ, curls баръакси дастҳо бо штанга, ё дурусттараш, марҳилаи манфии онҳо миқдори зиёди мушакҳоро дар бар мегирад. Аз ҷумла:

• делтҳои пеш (ҳамчун устуворкунандаҳо амал мекунанд);
• трицепс;
• мушакҳои лумбар (ҳангоми дар ҳолати рост нигоҳ доштани бадан истифода мешаванд);
• мушакҳои матбуот ва ядро ​​(устувории бадан ҷалб карда мешавад);
• пойҳо (фишори статикӣ дар хотир, афзоиши вазни одам аз ҳисоби снаряд).

Ҳангоми бо штанга бо фишори баръакс хам кардани дастҳо бозуҳо ба таври иловагӣ ҷалб карда мешаванд, зеро дар ин ҳолат сутун на дар кафи даст хобидааст, балки бо қувваи ангуштҳо нигоҳ дошта мешавад.

Нусхаи "Арнолдовский"

Хам кардани дастҳо бо штанга тибқи усули Арнольд Шварценеггер сазовори ёдоварист. Ин печиши бицепс бо истифода аз мушакҳои қафо ва каҷравии дуруст аст.

Хусусиятҳои иҷрои

Техникаи иҷрои ин версияи машқ чунин аст:

1. Барои кор вазн гирифта мешавад, ки онро 1-2 маротиба бо техникаи дуруст иҷро кардан мумкин аст. Барои суғурта, камарбанди вазнбандӣ баста мешавад.
2. Снаряд бо ҷунбиш боло меравад ва бадан ба қафо хам шуда, теғҳо якҷоя карда мешаванд.
3. Пас аз он сатр паст карда мешавад ва бо таваҷҷӯҳи бештар ба марҳилаи манфӣ.

Мушакҳо кор мекарданд

Бо штанга барои бицепс ҷингила кардани дастҳо бо истифодаи техникаи Шварц бори мушакҳоро ба куллӣ тағир медиҳад.

Тарафҳои мусбат ва манфии варианти "Арнолд"

Оё меарзад, ки фиреби Арнолдро дар машқҳои худ истифода баред? Дар ҳақиқат, аз як тараф, ин як машқи хеле осеб ва душвор аст, ки нисбат ба техникаи классикии бардошти штанга бештар тамаркуз талаб мекунад. Аз тарафи дигар, фоида аз он он қадар зиёд нест, ки ба назар мерасад.

Албатта, барои одамоне, ки камтар аз як сол дар толори варзиш буданд, фиреб аз фоида бештар зарар хоҳад овард. Аммо барои одамоне, ки ҳангоми баландшавии штанга бардоштан бо платформаи нерӯ дучор меоянд, ин дитаргунӣ метавонад аз принсипи "як қадам ба ақиб, ду ба пеш" қавитар бошад.

Машқи бисёрҷониба ба баландии умумӣ ба монанди дигар таркибҳои асосӣ таъсир намерасонад - хоҳ лифтл, лифт, пресс ё пресс.

Техникаи иҷрои классикӣ

Новобаста аз варианти интихобшудаи машқ, принсипҳои умумии техника ҳамеша бетағйир боқӣ мемонанд.

Дар мавриди интихоби вазн бошад, дар кори қувва чунин снаряде интихоб карда мешавад, ки бо он шумо метавонед хамроҳи дастҳо бо штанга дар як наздикӣ на бештар аз 7 маротиба бо риояи техникаро иҷро кунед. Дар кор аз рӯи нишондиҳандаҳои суръат-қудрат - вазн зери 12-15 маротиба. Барои насос ҳар як вазни корӣ, ки бо он варзишгар метавонад бо суръати баланд зиёда аз 20 маротиба баромад кунад, мувофиқ аст.

Чӣ гуна curls классикии классикӣ дуруст иҷро карда мешавад:

1. Снарядро бо кафҳо ба боло нигоҳ карда, дар масофаи нисфи хурмо аз канори қабурғаи гардан (тақрибан паҳнои китф) гирифтан лозим аст.
2. Бо суръати тез, ба флексияи пурра дар пайванди оринҷ бардоред.
3. Мушакро оҳиста ва ба таври назорат, ба нуқтаи пасттарин нарасонед.

Ҷанбаҳои муҳим:

• Бо ҳар гуна техникаи ғайр аз Арнолд, бадан бояд рост бимонад;
• Дар марҳилаи баръакс оринҷҳо пурра дароз карда намешаванд;
• Ҳангоми кор бо бари шакли w ҳаракат дар пайванди оринҷ бояд аз рӯи як меҳвар ба амал ояд.
• Шумо наметавонед дастҳоятонро ба бадан фишор диҳед, ё китфҳои худро ба пеш сахт кашед.

Вариантҳои машқ

Дар мавзӯи иҷро шумораи зиёди вариантҳо мавҷуданд, масалан, ҷингилаҳои штанги нишаста. Он ба шумо имкон медиҳад, ки пушти худро ислоҳ кунед ва таъсири онро ба бардоштан коҳиш диҳед, ки ин нишондиҳандаи қувваи шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад.

Киштҳои баръакс бояд махсус қайд карда шаванд. Онҳо, ба мисли версияи Арнолд, барои бартараф кардани монеаи барқ ​​пешбинӣ шудаанд. Ду намуди асосии машқ мавҷуд аст.

1. Истифодаи шарик. Одам кӯмак мекунад, ки штангро ба нуқтаи болотар андозад, пас аз он дар давраи манфӣ суғурта мекунад.
2. Бо истифода аз тахтаи смитӣ.

Лифтҳои манфӣ метавонанд ҳамчун унсури хатмкунӣ дар маҷмӯи рахҳо истифода шаванд ё бо онҳо муносибати аввалини "гарм нашудан" -ро оғоз кунед. Пас аз чунин сарборӣ, мушакҳо ба стресс мутобиқ мешаванд, ки вазни кориро дар давоми ҷаласа 10-15% зиёд мекунад. Аммо муҳимтар аз ҳама, ба шарофати ин машқ, қувваи ҳадди аксар варзишгар ба таври назаррас рушд мекунад.

Насос мекашем ё не?

Дар бораи печиши дастҳо бо штанга дар курсии Скотт ихтилофоти зиёде мавҷуданд. Аз як тараф, истифодаи симуляторҳои махсус ба шумо имкон медиҳад, ки сарбориро то ҳадди имкон ҷудо карда, танҳо дар биисҳо мутамарказ кунед.

Аз тарафи дигар, чунин ҷудокунӣ, вақте ки мушакҳои боқимондаро хомӯш мекунанд, имкон намедиҳад, ки вазнҳои назаррас гирифта шаванд. Дар ин ҳолат, ягона варианти имконпазир насос бо вазни кам аст.

Ва он дар бораи насос аст, ки ихтилофоти бузургтарин ба амал меоянд. Баъзе мутахассисони соҳаи физиология чунин мешуморанд, ки бицепсҳо, ба монанди трицепсҳо, бо назардошти хусусияти худ, танҳо бо маҷмӯаҳои бисёр такроршаванда афзоиш меёбанд.

Рақибони насос боварӣ доранд, ки он танҳо устувории қувватро афзоиш медиҳад ва барои нигоҳ доштани гликоген кӯмак мекунад, дар ҳоле ки мушакҳо тезтар тамом мешаванд, ки ин ба афзоиши доимии вазн имкон намедиҳад.
Дар асл, ҳарду нуқтаи назар ҳаққи мавҷудият доранд. Бо як ислоҳи хурд - насос, ба монанди тахтапушти Скотт, ба варзишгароне, ки камтар аз як сол дар толори варзиш буданд, лозим нест. Ҷудокунӣ - инчунин такмил додани системаи нақлиётӣ дар мушакҳо, шумо бояд танҳо марҳилаи "як қадам ба қафо, ду ба пеш" ё барои онҳое, ки мехоҳанд мушакҳоро дар ҳудуди ҳадди аксар машқ кунанд, тақлид кунед.

Комплексҳои таълимӣ

Шумораи зиёди барномаҳои гуногун мавҷуданд, ки ҳам варианти Арнолд ва ҳам классикиро истифода мебаранд. Биёед чизҳои асосиро дида бароем:

Далели ҷолиб. Аксари барномаҳои CrossFit бо истифода аз принсипҳои системаи даврагии BB сохта шудаанд. Аз ҷумла, дар аввал хастагии қавии пеш аз мушакҳои асосӣ ба назар мерасад, ки пас аз он хам шудани дастҳо бо снаряд ҳамчун як ҷудокунандаи самарабахш истифода мешавад.

Хулосаҳо

Варзишгар кадом вариантеро интихоб кунад ҳам, аз баланд бардоштани штанга ба бицепс пурра истисно кардан ғайриимкон аст. Дар ниҳоят, дигар машқҳо вуҷуд надоранд (ба истиснои алтернативаҳои блок), ки метавонанд истифодаи мушаки flexor biceps -ро ба ҳадди аксар расонанд. Ҳатто қатори штанги хамшуда аз таъкид ба дорси латиссимус таъкид мекунад.

Ва аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед, ки силоҳҳои воқеан калон ва функсионалӣ дошта бошед, ки баъдтар шарм надоред дар соҳили баҳр нишон диҳед, ягона роҳ ин бардоштани вазн барои биспес аст.

Видеоро тамошо кунед: Barbell Curl - Biceps Exercise - (Ноябр 2024).