Индекси гликемикӣ - ҷадвали хӯрокворӣ

Ҳангоми тартиб додани нақшаи дурусти ғизо барои як варзишгар бояд омилҳои зиёдеро ба назар гирад. Аммо серӣ ҳанӯз ҳам яке аз мушкилоти асосии диететика мебошад. Чӣ қадаре ки шумо кӯшиш кунед, ки калорияҳои худро бо истифодаи йогурт ва сабзавот кам кунед, дер ё зуд гуруснагӣ ҳамаро фаро мегирад. Ва айб дар суръати ҳазми хӯрок аст, ки бавосита аз чунин параметр, ба монанди индекси гликемикӣ вобаста аст.

Ин чист?

Индекси гликемикӣ чист? Ду таърифи асосӣ мавҷуданд. Яке барои одамон лозим аст, ки сатҳи шакар дар хунро муайян мекунад (беморони диабети қанд), дуввумӣ барои варзишгарон мувофиқ аст. Онҳо бо ҳам зид нестанд, танҳо ҷанбаҳои гуногуни як мафҳумро истифода мебаранд.

Расман, индекси гликемикӣ ин таносуби маҳсулоти шикастани шакари хун ба вазни умумии маҳсулот мебошад. Ин чӣ маъно дорад? Ки бо вайрон шудани ин маҳсулот, сатҳи шакар дар хун тағйир хоҳад ёфт, дар муддати кӯтоҳ, яъне зиёд мешавад. Чӣ қадар зиёд шудани шакар аз худи индекс вобаста аст. Ҷанбаи дигари индекси гликемикӣ барои варзишгарон муҳим аст - сатҳи азхудкунии хӯрокҳо дар организм.

Индекси гликемик ва диабети қанд

Пеш аз он ки индекси гликемикро дар ғизо муфассал баррасӣ кунем, биёед таърихи ин масъаларо дида бароем. Дар асл, маҳз ба шарофати диабети қанд ин нишондиҳанда ва хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ муайян карда шуданд. То охири асри 19 чунин мешумориданд, ки ҳама хӯрокҳои карбогидрат боиси зиёд шудани қанди хун дар диабети қанд мегарданд. Онҳо кӯшиш карданд, ки ба диабети қанд парҳези кето татбиқ кунанд, аммо фаҳмиданд, ки чарбҳо ҳангоми ба карбогидрат табдил ёфтан ҷаҳишҳои назаррасро дар сатҳи шакар ба вуҷуд меоранд. Духтурон дар асоси гардиши карбогидратҳо парҳезҳои мураккабро эҷод карданд, ки ба танзими сатҳи қанди хун мусоидат карданд. Аммо, ин нақшаҳои хӯрок хеле бесамар буданд ва натиҷаҳои хеле инфиродӣ доданд. Баъзан ба муқобили он чизе, ки пешбинӣ шуда буд, комилан мухолиф аст.

Пас аз он табибон тасмим гирифтанд муайян кунанд, ки чӣ гуна намудҳои гуногуни карбогидратҳо ба сатҳи шакари хун таъсир мерасонанд. Ва маълум шуд, ки ҳатто соддатарин карбогидратҳо ба болоравии шакар таъсири гуногун доранд. Ин ҳама дар бораи "калорияҳои нон" ва сатҳи бекоршавии худи маҳсулот буд.

Бадан ҳарчи зудтар хӯрокро шикаста тавонад, ҳамон қадар ҷаҳиши шакар мушоҳида мешуд. Дар асоси ин, дар тӯли 15 сол олимон рӯйхати маҳсулотро тартиб доданд, ки барои суръати азхудкунӣ ба онҳо арзишҳои гуногун дода шудааст. Ва азбаски рақамҳо барои ҳар як шахс инфиродӣ буданд, худи маъно нисбӣ шуд. Глюкоза (GI -100) ҳамчун стандарт интихоб карда шуд. Ва дар робита ба он, суръати азхудкунии хӯрокҳо ва сатҳи афзоиши қанди хун ба назар гирифта шудааст. Имрӯз, ба шарофати ин пешрафтҳо, аксари диабетҳои навъи 1 ва Type 2 метавонанд парҳези худро бо истифода аз хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикӣ васеъ кунанд.

Эзоҳ: Индекси гликемикӣ сохтори нисбӣ дорад, на танҳо аз сабаби он, ки вақти ҳозима барои ҳама одамон гуногун аст, балки фарқияти ҷаҳиши шакар / инсулин дар шахси солим ва дар бемори диабет ба таври назаррас фарқ мекунад. Аммо дар айни замон, таносуби умумии вақт ва шакар тақрибан бетағйир боқӣ мемонад.

Ҳоло биёед бубинем, ки чӣ гуна хӯрокҳо бо индекси баланди гликемикӣ ба равандҳои метаболизм дар организм таъсир мерасонанд.

1. Ҳар гуна маҳсулот (новобаста аз сатҳи GI) ба рӯдаи ҳозима дохил мешавад. Пас аз он, дар зери таъсири ферментҳои ҳозима, ҳар гуна карбогидрат ба глюкоза тақсим мешавад.
2. Глюкоза дар ҷараёни хун ҷаззоб мешавад ва ба ин васила миқдори қанди хунро афзоиш медиҳад... Шакар дар хун ба ғафсшавии хун ва мушкил шудани вазифаи интиқоли оксиген тавассути рагҳо ва рагҳо оварда мерасонад. Барои пешгирӣ кардани ин, ғадуди зери меъда инсулин ҷудо мешавад.
3. Инсулин гормони нақлиётӣ мебошад. Вазифаи асосии он кушодани ҳуҷайраҳо дар бадан аст. Вақте ки ӯ ҳуҷайраҳоро «сӯрох мекунад», хуни ширин ҳуҷайраҳои барои ғизои муқаррарӣ пӯшидашударо сер мекунад. Масалан, нахҳои мушакҳо, анборҳои гликоген ва чарбҳо. Шакар, бинобар сохтори худ, дар ҳуҷайра боқӣ мемонад ва бо партоби энергия оксид мешавад. Ғайр аз он, вобаста аз ҷой, энергия ба маҳсулоти барои организм зарурӣ мубаддал мешавад.

Ҳамин тавр, нишондиҳандаи гликемикии маҳсулот ҳар қадар баландтар бошад, хун дар муддати кӯтоҳ "ширинтар" мешавад. Ин дар навбати худ ба сатҳи ихроҷи инсулин таъсир мерасонад. Се сенарияи минбаъда имконпазир аст:

• Ҷисм бо миқдори зиёдтари шакар мубориза мебарад, инсулин энергияро тавассути ҳуҷайраҳо интиқол медиҳад. Ғайр аз ин, бинобар шиддатнокии шадид, сатҳи баланди инсулин боиси аз байн рафтани серӣ мегардад. Дар натиҷа, шахс боз гурусна аст.
• Ҷисм бо миқдори зиёдтари шакар мубориза мебарад, аммо миқдори инсулин барои интиқоли пурра дигар кофӣ нест. Дар натиҷа, саломатии инсон бад аст, "овезони шакар", сустшавии мубодилаи моддаҳо, коҳиш ёфтани қобилияти корӣ - афзоиши хоболудӣ.
• Барои коркарди болоравии шакар сатҳи инсулин кифоя нест. Дар натиҷа, шумо худро бад ҳис мекунед - диабети қанд имконпазир аст.

Барои хӯрокҳое, ки индекси пасти гликемикӣ доранд, чизҳо то андозае соддатаранд. Шак ба ҷараёни хун на на бо шиддат, балки баробар ва миқдори кам ворид мешавад. Аз ин сабаб гадуди зери меъда муътадил кор карда, доимо инсулинро то тамом шудани он хориҷ мекунад.

Дар натиҷа, самаранокии зиёд (ҳуҷайраҳо ҳамеша кушода боқӣ мемонанд), эҳсоси дарозии серӣ ва сарбории пасти гликемикӣ ба гадуди зери меъда. Ва инчунин паҳншавии равандҳои анаболитикӣ нисбат ба катаболизм - бадан дар ҳолати шадиди серӣ қарор дорад, бинобар ин, он нуқтаи нобуд кардани ҳуҷайраҳоро намебинад (катаболизм пайванд).

Индекси гликемикии хӯрокҳо (ҷадвал)

Барои сохтани нақшаи мувофиқи ғизо, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни гуруснагӣ оммавии мушакҳоро ба даст оред ва дар айни замон дар чарбҳои зиёдатӣ шино накунед, беҳтар аст, ки ҷадвали индекси гликемикии хӯрокҳоро истифода баред:

Зарфҳо бо индекси пасти гликемикӣ танҳо метавонанд бо компонентҳои дорои индекси пасти гликемикӣ омода карда шаванд. Ғайр аз он, коркарди термикии чарбҳо ва карбогидратҳо сатҳи қанди хунро меафзояд, ки ин ногузир нишондиҳандаро меафзояд.

Оё бе ҷадвалҳо индекси гликемикро муайян кардан мумкин аст?

Мутаассифона, як миз бо маҳсулот ва воҳидҳои нони онҳо ҳамеша дар даст нест. Савол боқӣ мемонад - оё мустақилона муайян кардани сатҳи индекси гликемикии як табақи мушаххас имконпазир аст? Мутаассифона, ин кор карда намешавад. Дар як вақт, олимон ва химикҳо тақрибан 15 сол кор карда, ҷадвали тақрибии индекси гликемикии хӯрокҳои гуногунро тартиб доданд. Системаи классикӣ иборат буд аз санҷиши хун 2 маротиба пас аз гирифтани миқдори муайяни карбогидратҳо аз маҳсулоти муайян. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳамеша ҷадвали индекси гликемикии хӯрокро бо худ дошта бошед. Шумо метавонед якчанд ҳисобҳои ноҳамвор кунед.

Пеш аз ҳама, муайян кардани мавҷудияти шакар дар маҳсулот зарур аст. Агар маҳсулот зиёда аз 30% шакар дошта бошад, пас индекси гликемикӣ ҳадди аққал 30 хоҳад буд. Агар ба ғайр аз шакар дигар карбогидратҳо мавҷуд бошанд, беҳтар аст, ки GI-ро ҳамчун шакари холис муайян кунед. Агар дар маҳсулот ширинкунандаҳо истифода шаванд, пас фруктоза (ягона аналоги табиии глюкоза) ё соддатарин карбогидрат ҳамчун асос гирифта мешавад.

Ғайр аз он, шумо метавонед сатҳи нисбии GI -ро бо омилҳои зерин муайян кунед:

• Мураккабии карбогидратҳо, ки ба маҳсулот дохил карда шудааст. Карбогидратҳо ҳар қадар мураккаб бошанд, GI камтар мешавад. Муносибат на ҳамеша дуруст аст, аммо он ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои дорои GI-и баландро муайян кунед ва аз хӯрдани онҳо худдорӣ кунед.
• Ҳузури шир дар таркиб. Шир дорои "шакари шир" аст, ки GI-и ҳар гуна маҳсулотро ба ҳисоби миёна 15-20% зиёд мекунад.

GI нисбиро метавон бо тариқи таҷриба муайян кард. Барои ин, фақат донистани он кифоя аст, ки пас аз хӯрокхӯрии охирин эҳсоси шадиди гуруснагӣ чӣ қадар вақтро мегирад. Ҳарчанд дертар гуруснагӣ ба вуқӯъ ояд, инсулин ҳамон қадар камтар ва ҳамвортар хориҷ мешуд ва аз ин рӯ сатҳи GI-и хӯроки омехта камтар мешавад. Ҳамин тавр, масалан, агар шумо дар давоми 30-40 дақиқа пас аз хӯрокхӯрӣ шадидан гуруснагии шадид ҳис кунед, пас GI нисбии маҳсулоти ба табақ истеъмолшуда дохилшуда хеле баланд аст.

Эзоҳ: Ин дар бораи истеъмоли ҳамон миқдори калория дар вақти пӯшонидани каср мебошад. Тавре ки шумо медонед, бадани инсон худро роҳат ҳис мекунад, агар истеъмоли калориянокии хӯрок дар ҳудуди 600-800 ккал бошад.

Бояд фаҳмид, ки ин усули муайян кардани индекси гликемикӣ дар ғизо танҳо барои варзишгароне дахл дорад, ки дар марҳилаи хушк нестанд. Одамоне, ки гирифтори диабети қанд ҳастанд ё дар хушкшавии карбогидрат сахт ҳастанд, беҳтар аст, ки ҷадвалҳоро ҳамчунон истифода баред, то бадани шуморо ба хатари нолозим дучор накунед.

Натиҷа

Пас, хӯрокҳои баланди индекси гликемикӣ барои варзишгар чӣ нақш мебозанд? Ин роҳи тезонидани мубодилаи моддаҳо, бештар хӯрдан аст, аммо дар айни замон ҳамеша хавфи сарбории ғадуди зери меъда вуҷуд дорад.

Истеъмоли хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ танҳо барои эктоморфҳо дар давраи афзоиши вазни зимистон асоснок аст. Дар ҳолатҳои дигар, болоравии қанд эҳтимолан на танҳо ба саломатӣ, балки ба кор ва рӯҳия низ таъсири манфӣ мерасонад.

Дар мавриди хӯрокҳое, ки индекси пасти гликемикӣ доранд, ҳазми онҳо бори гликемикии калонро ба ҷо меорад, ба ҷои он ки ба организм бештар ғизо диҳад.

Видеоро тамошо кунед: Заход на посадку в Худжанде (Май 2025).