Бо истифода аз машқҳои дар ин мақола тавсифшуда, шумо малакаҳои гимнастикаи худро ба таври назаррас баланд мебардоред, ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунед ва мушакҳои асосии худро мустаҳкам мекунед. Вазифаи сеюми рӯйхати мо ҳатто метавонад шиканҷаи воқеӣ барои касе гардад, аммо агар шумо мавқеи тасвиршударо ҳадди аққал якчанд сония нигоҳ доред, тадриҷан вақтро зиёд кунед, пас натиҷа дер нахоҳад буд.
Фоидаҳои машқи статикӣ
Машқҳои статикӣ, сарфи назар аз соддагии техникии худ, аз ҷиҳати ҷисмонӣ хеле мушкиланд. Онҳоро пурра аз худ намуда, шумо метавонед натиҷаҳои худро дар дигар намудҳои мураккабтари техникӣ, машқҳо ва комплексҳо ба таври назаррас беҳтар намоед.
Масалан, бардошти ҷӯробҳои худ ба сутун дигар мушкиле надорад, вақте ки шумо техникаи кунҷкобиро аз худ мекунед. Ҷойивазкунии пешакӣ ва сайругашти дастӣ осонтар хоҳад буд ва ҳатто ҳангоми коркарди прессҳои ҳарбӣ шумо худро бо рушди аслии худ бештар роҳат ҳис мекунед.
Моҳияти машқҳои статикӣ хеле содда аст - нигоҳ доштани мавқеи дилхоҳи бадан дар муддати муайян хеле муҳим аст.
Манфиатҳои ин намуди омӯзиш инҳоянд:
- афзоиши устувории мушакҳо;
- афзоиши қувваи мушакҳо;
- сарфаи вақт;
- такмил додани оҳанги умумӣ.
Машқҳои бештар самарабахш
Бисёр машқҳои статикӣ мавҷуданд. Мо аз рӯйхати калони 5 намуди самараноктаринро интихоб кардем, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бо сарфи ками вақт ва вақт мушакҳои асосии худро омӯзонед.
# 1. "Киштӣ" дар ҳолати supination
Омӯзиши ин мавқеи бадан яке аз усулҳои асосии гимнастикӣ барои нигоҳ доштани хати рости бадан мебошад. Ин барои аксари машқҳои гимнастикӣ асос мебошад. Онро аксар вақт заврақи "баръакс" ё заврақи пресс меноманд.
Техника иҷро:
- Дар пушт хобида, пушти поёнатон ба замин ламс кунед.
- Абсҳоятонро бо дастонатон рост пушти сар ва пойҳоятон ба пеш дароз кашед.
- Оҳиста-оҳиста боло бурдани китф ва пойҳои худро аз замин оғоз кунед.
- Сари шумо бояд бо китфҳо аз замин бардорад.
- Нигоҳ доштани абси худро идома диҳед ва мавқеъи пасттаринро ёбед, ки дар он шумо дастҳо ва пойҳои худро бе фарш ба замин, балки бе он ки пуштро аз он бардоред, нигоҳ доред.
Барои тадриҷан зиёд кардани вақти нигоҳдории киштӣ, дастҳо ва пойҳоятонро аз ҳолати баландтаре оҳиста поин кунед, то шумо онҳоро дар ҳолати поён нигоҳ доред ва ҳолати худро вайрон накунед. Қобилияти бо ин усул нигоҳ доштани бадан дар гимнастика калидӣ мебошад. Ин маҳорат ба шумо кӯмак мекунад, ки дастҳо ё ҳалқаҳо, машқҳои ҷаҳиши дароз ва баландро иҷро кунед.
# 2. "Киштӣ" дар талаффуз
Киштии пешнишондода мавқеи камоншакл аст, ки дар натиҷаи кашишхӯрии шадиди мушакҳои қафо ҳангоми рӯ ба замин хобидан ба вуҷуд меояд. Дар ин ҳолат, бадан ҳамон механизмҳоро истифода мебарад, ки ҳангоми дар қафо нигоҳ доштани заврақи баръакс. Аммо, бо вуҷуди ин, аксари варзишгарон доштани ин мақомро осонтар медонанд, зеро он нисбат ба "заврақ" дар supination камтар техникӣ аст.
Техникаи иҷро:
- Дар фарш рӯй ба замин хобед, баданатонро рост кунед, дасту пойҳоятонро бояд ба зону ва оринҷ рост кунед.
- Сина ва квадратҳоро аз замин бардоред.
- Кӯшиш кунед, ки баданро ба камон хам кунед,
- Пушти худро дар шиддати доимӣ нигоҳ доред.
№ 3. Гӯшаи истгоҳ
Барои оғоз, кӯшиш кунед, ки танҳо пойҳоятонро дароз карда дар пой шинед ва кунҷи 90 дараҷа байни пойҳо ва танатонро нигоҳ доред. Ин ҳолати баданро муқаррар карда, дар ин ҳолат ба дастҳои худ бардоред. Ба фикри шумо, ин кор осон аст? Бовар кунед, ин машқ барои шумо шиканҷаи воқеӣ хоҳад буд.
Пас аз омӯхтани гӯшаи асосии дастгирӣ, вариантҳои гуногуни онро санҷед:
- бо таваҷҷӯҳ ба вазнҳо;
- бо диққати ҳалқаҳо;
- бо таваҷҷӯҳ ба паралетҳо ё панҷараҳои параллелӣ.
Агар шумо ин усулҳоро азхуд карда бошед, як варианти душвортарро бо вазнҳои иловагӣ санҷед ё кунҷи байни пойҳо ва баданро коҳиш диҳед (яъне пойҳои ростшударо баландтар кунед).
№ 4. Гӯшаи овезон
Худи ҳамон кунҷ, танҳо дар рахи уфуқӣ овезон аст ё ҳалқаҳо. Барои дӯши рост ва параллел ба замин нигоҳ доштани пойҳо ҳангоми кор дар гӯшаи овезон ба шумо қувваи кофӣ дар китфҳо ва дастҳо, инчунин абс ва хучҳои пурқувват лозим аст.
Техникаи иҷро:
- Ба панҷара ё ҳалқаҳо овезед.
- Пойҳои худро комилан рост кунед.
- Онҳоро ба замин параллел бардоред ва дар он ҳолат нигоҳ доред.
№ 5. Тахта
Техникӣ, машқи тахта хеле содда аст:
- Мавқеи уфуқии баданро гирифта, ба дастҳо ва пойҳои пойҳо такя кунед.
- Пойҳо ростанд
- Тамоми бадани шумо бо фарш параллел аст. Ба шумо болоии худро аз ҳад зиёд баланд кардан лозим нест, аммо набояд пуштро аз ҳад зиёд хам кунед. Тамоми баданатонро дар шиддат нигоҳ доред, бигзор он аз чунин як машқи оддӣ бори воқеии статикӣ ҳис кунад.
Вазифаи асосӣ он аст, ки мавқеи дурустро то ҳадди имкон дароз нигоҳ дорем.
