Имрӯз мо дар бораи машқ, дар бораи омӯзиш, ки солҳои охир дар байни ҷавонон хеле маъмул шудааст, сӯҳбат хоҳем кард.
Кроссфит тамоюли мувофиқ дар соҳаи муосири фитнес мебошад, ки аз дигар усулҳои қаблан таҳияшуда хусусиятҳо дорад. CrossFit дорои унсурҳои бодибилдинг, пауэрлифтинг, протоколи Табата ва аэробика мебошад. Хусусияти асосии ин намуди варзиш қобилияти якҷоя кардани чизҳои номувофиқ мебошад. Аз ҷумла, CrossFit аз тренингҳои варзишӣ васеъ истифода мекунад.
Чаро маҳз машқ ва гимнастика ҷузъи ҷудонашавандаи CrossFit шудааст? Чӣ гуна бояд дар услуби тамрин дуруст тамрин кард? Ин усули омӯзишӣ чӣ манфиат меорад ва кадомаш беҳтар аст: тарбияи бодибилдинг, кроссфит ё тренинг-стрит машқ? Шумо ба мақолаи мо ба ин саволҳо ҷавобҳои муфассал хоҳед ёфт.
Ҳамааш аз чӣ сар шуд?
Агар мо машқро ҳамчун маҷмӯи машқҳо ҳисоб кунем, пас он ҳамеша ба сатҳи асосии тайёрии варзишгарони ҳар гуна мақом дохил карда шудааст. Шумо метавонед меъёрҳои GPP-ро дар СССР ба ёд оред, ки дар онҳо ҳар як синну сол ва синфҳо ҳадди ақали зарурӣ барои кашидан ва кашидан дар сутунҳои нобаробар нишон дода шуда буданд.
Аммо агар мо машқро ҳамчун як интизоми алоҳида ҳисоб кунем, пас онро метавон самти нисбатан ҷавони фитнес номид, ки ҳама гуна корҳоро бо оҳан комилан истисно мекунад. Workout Street дар асоси калифеникӣ - самти нави фитнес пайдо шуд, ки дар он танҳо ҳаракатҳои дағалона барои рушд истифода мешаванд:
- боло теладиҳандаҳо;
- кашидан;
- хӯрдан;
- бо матбуот кор кардан;
- давидан.
Далели ҷолиб: имрӯз стрит воритек як маҷмааи калони машқҳои гуногун аст, ки бештар бо гимнастика робита доранд, на бо гимнастика. Аммо унсурҳои варзишии CrossFit ҳама беҳтаринро аз калифеникӣ гирифтаанд, на аз ҷузъи гимнастикии машқ.
Паҳншавии калистеника бо рушди Интернет миқёси васеъ гирифт. Қуллаи маъруфияти машқҳо (алалхусус, стрит воркаут) ба он вобаста аст, ки дар оғози солҳои 2000-ум на ҳама қишрҳои аҳолӣ ба толори варзишӣ дастрасӣ доштанд ва қариб дар ҳар як ҳавлӣ майдончаҳои варзишӣ (махсусан дар қаламрави кишварҳои ИДМ) мавҷуданд.
Далели ҷолиб: кори ибтидоӣ бидуни таҷҳизоти махсус дар аввал як зарурати маҷбурӣ буд, ки баъд ба фалсафаи алоҳида табдил ёфт, ки ба муқобили худ бо бодибилдинг ва пауэрлифтинг асос ёфтааст.
Бо рушди варзиш ҳамчун як самти алоҳида, дар он намудҳои инфиродӣ пайдо шудан гирифтанд. Он:
- Street Workout. Вай на танҳо унсурҳои гимнастика, балки машқҳои гуногуни гимнастикиро низ азхуд кард.
- Гетто Workout. Он инчунин Workout мактаби кӯҳна ё Workout классикӣ номида мешавад. Принсипҳои калифеникӣ нигоҳ дошта шуда, таҳияи нишондиҳандаҳои танҳо қудрат ва суръат-қудрат бидуни истифодаи вазнҳои махсус дар назар дошта шудааст.
Дар оянда, мо асосан машқи гетторо баррасӣ хоҳем кард, зеро он заминаи назариявию амалии васеътар дорад ва қаблан пайдо шуда буд, бинобар ин, вай ҳуқуқ дорад классикӣ номида шавад.
Принсипҳои машқ
Машқи асосии машқҳо бо услуби классикӣ як минтақаи том мебошад. Он ин қадар машқҳоро дар бар намегирад, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки шакли асосии ҷисмониро ба даст оред, ки дар оянда бо ёрии машқҳои вазнин бо снарядҳо суфтакунӣ осонтар хоҳад шуд.
Ҳамчун пешгузаштаи CrossFit амал карда, машқ аз бисёр ҷиҳатҳо ба принсипҳои асосии он шабеҳ аст:
- Мавҷудияти пешравӣ. Гарчанде ки варзишгароне, ки бо Workout машқ мекунанд, вазнҳои махсусро истифода намебаранд, дар акси ҳол онҳо ҳамон принсипҳоро истифода мебаранд: зиёд кардани шумораи такрорҳо, равишҳо, кам кардани вақти истироҳат, суперсетҳо, стриптиз ва равишҳои зина.
- Таҳияи ҳамаи нишондиҳандаҳо. Омӯзиши варзишӣ одатан хусусияти даврӣ дорад. Бо маҷмӯи дурусти дуруст, тамоми бадан дар як машқ кор карда мешавад.
- Набудани садафҳои махсуси вазнченкунӣ. Камарбанди вазнине, ки варзишгарон истифода мебаранд, танҳо як роҳи кӯтоҳ кардани вақти тамрин аст, то ба дараҷаи муайяни нишондиҳандаҳо расанд, ки пас аз он пешрафти минбаъдаи борҳо ғайриимкон аст.
- Танҳо машқҳои асосӣ, функсионалиро истифода баред.
- Набудани давра. Азбаски бори шадид нест, хавфи осебпазирӣ нисбат ба варзишгароне, ки бо оҳан кор мекунанд, каме камтар аст. Аз ин ҷост, ки набудани эффектҳои изофӣ. Ин аст, ки чаро варзишгарони Workout метавонанд бештар аз як маротиба дар як рӯз тамрин кунанд.
- Шиддати баланд. Ба ҳисоби миёна, як машқ аз 10 то 30 дақиқа давом мекунад, ки дар давоми он тамоми бадан кор карда мешавад. Вақтҳои тӯлонии тамрин танҳо дар ҳолати зарурӣ барои таҳияи гурӯҳи мушакҳои ақибмонда ё омодагӣ ба рақобат иҷозат дода мешаванд.
Аммо калиди муҳимтарин хоҳиши ба даст овардани шакли намоёнтарин бо бартарии массаи лоғар мебошад. Фоизи чарбҳои зери пӯст дар ин варзишгарон аз миқдори бодибилдерҳои рақобатпазир зиёд нест.
Афзалиятҳои ин усули таълим
Агар мо соҳаҳои гуногуни фитнесро баррасӣ кунем, барномаи омӯзиши қувваозмоӣ нисбат ба фитнеси классикӣ бартариҳои худро дорад:
- Хатари осеби кам. Бо доираи табиии ҳаракат ва норасоии вазн алоқаманд аст.
- Машқи мураккаб. Баръакси пауэрлифтинг ва бодибилдинг, Workout на танҳо қувва, балки устуворӣ ва иҷрои аэробикиро низ меомӯзонад.
- Дастрасӣ. Workout, новобаста аз сатҳи омодагӣ барои ҳама дастрас аст.
- Қобилияти коркарди тамоми бадан дар як машқ.
- Хатари пасти омӯзиш.
- Кӯмак ба дарозии беҳтар кӯмак мекунад.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Нуқсонҳои ин усули таълим
Workout як фанни хеле баландихтисос мебошад, ки гарчанде ки ба ҳама дастрас аст, дар оянда рушди ҷиддӣ намедиҳад.
Шумо метавонед интизор шавед:
- Ҳадди пешрафт.
- Ихтисоси танг.
- Набудани рушди мувофиқи бадан. Аз сабаби набудани машқ барои баъзе гурӯҳҳои калидии мушакҳо, ҳамаи варзишгарони Workout рақами "хос" доранд, мушакҳои қафомонда ва қафаси синаи рушднашуда. Ғайр аз ин, мушакҳои дастҳо ва китфҳо нисбат ба мушакҳои калони бадан хеле инкишоф ёфтаанд. Ин номутаносибӣ на танҳо мушкилоти эстетикӣ, балки мушкилоти тиббӣ низ мебошад. Аз ҷумла, бинобар рушди номатлуби мушакҳои шикам дар робита бо мушакҳои пушт, бадан доимо дар ҳолати ташаннуҷ аст, ки ин хавфи каҷравии лордосии сутунмӯҳраро зиёд мекунад.
- Имкон надоштани амалия дар зимистон. Бо бадани нокифоя гармшуда дар зимистон, дароз кашидан осон аст.
Муқоиса бо дигар соҳаҳои фитнес
Сарфи назар аз он, ки машқҳои варзишӣ як намуди варзиши алоҳида ҳисобида мешаванд, ба ҳеҷ ваҷҳ бо бодибилдинги классикӣ ё кросфитҳои муосир муқоиса карда намешаванд, онҳо бо ин фанҳо умумияти зиёде доранд.
| Даврӣ | Рушди ҳамоҳанг | Таҳияи нишондиҳандаҳои функсионалӣ | Мушкилоти ворид шудан ба варзиш | Хатари осеб | Зарурати риояи нақшаи хӯрок, машқ ва нақшаи рӯз | |
| Тайёр кардан | Ғоиб. Вақти байни машқҳо дар асоси саломатии шумо муайян карда мешавад. | Таносуби идеалии мушакҳо ва умумиро таъмин мекунад. Дар баъзе гурӯҳҳои мушакҳо ақибмонӣ ба назар мерасад. | Набудани тахассус. Афзалият рушди нерӯи тарконанда ва устувории қавӣ мебошад. | Паст. Омӯзиш барои ҳама дастрас аст. | Паст. | Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд онро риоя кунед. |
| Бодибилдинг / Пауэрлифтинг | Давраи ҷиддӣ барои натиҷаҳои беҳтарин. | Рушди ҳамоҳанг бидуни қафо. Фоизи чарбии бадан вобаста аз марҳилаи омодагӣ танзим карда мешавад. | Ихтисос вобаста ба самт. Афзалият рушди устувории қувва ва қувваи мутлақ мебошад. | Паст. Таълим беҳтар аз ҳама зери назорати тренер гузаронида мешавад. | Нисбатан паст. | |
| Кросфит | Тренер шаклдор ё ғоиб. Ин бештар аз некӯаҳволии варзишгар вобаста аст. | Рушди мукаммали комил бидуни қафо мондан аз баъзе гурӯҳҳои мушакҳо. Фоизи равған кам карда мешавад. | Набудани тахассус. Рушди қувваи функсионалӣ афзалият дорад. | Паст. Таълим беҳтар аз ҳама зери назорати тренер гузаронида мешавад. | Баланд. |
Афсонаҳои варзишӣ
Дар бораи варзиш шумораи зиёди афсонаҳо мавҷуданд, ки аксарияти онҳо асоси воқеӣ надоранд.
| Афсона | Воқеият |
| Одамони варзишӣ нисбат ба дигарон хеле сахттаранд. | Ин афсона аз он ба миён омадааст, ки варзишгарони варзишӣ метавонанд нисбат ба бодибилдерҳо ё пауэрлифтингҳо қувваозмоӣ кунанд. Дарвоқеъ, тобоварӣ, ба мисли нерӯи ин варзишгарон, тақрибан дар ҳамон сатҳ аст. Танҳо ин аст, ки ҳангоми кор бо вазни худ, ба назар гирифта намешавад, ки варзишгарони "ориентираи вазнин" вазни зиёд доранд, аз ин рӯ, машқҳо бо вазни худ аз ҷиҳати ҷисмонӣ барои онҳо нисбат ба варзишгарони сабуки сабук душвортаранд. |
| Машқ набояд солим бошад. | Ин ба тарзи ҳаёт вобаста аст, ки бисёре аз намояндагони варзиши варзиши пеш мебаранд. Аммо, дар сурати мавҷуд будани одатҳои бад, пешрафт дар гимнастика, ба мисли дигар намудҳои варзиш, хеле суст мешавад. Бояд ба ситораҳои машқҳои муосир нигарем: масалан, Денис Минин тарзи ҳаёти солимро пеш мебарад ва ҳатто зимистон дар толори варзиш кор карданро дӯст медорад. |
| Машқ осебовар нест. | Ин танҳо қисман дуруст аст. Ин аз он сабаб ба амал омадааст, ки ҳаракатҳои асосӣ (кашидан, кашидан ва кашидан) траекторияи табиии ҳаракат доранд, ки хавфи захмро кам мекунад. Аммо барои одамоне, ки баромадгоҳҳои зӯроварӣ ё дигар машқҳои гимнастикиро истифода мебаранд, хавфи захмӣ ба таври назаррас зиёд мешавад. |
| Варзиш ва сафеда номувофиқ аст. | Ин афсона дар солҳои 2008-2012 дар кишварҳои ИДМ фаъолона маъмул гаштааст. Дар асл, сафеда зараровар нест ва ҳатто пешрафти шуморо дар омӯзиш метезонад. |
| Машқ кардан, шумо наметавонед миқдори зиёди мушакҳоро ба даст оред. | Ин танҳо қисман дуруст аст. Ҳадди муайянро паси сар карда, шахс ба омӯзиши устувории қувват ва системаҳои аэробӣ шурӯъ мекунад, ки гипертрофияи миофибриллавии ҷиддӣ намедиҳанд. Аммо агар шумо пешрафти борҳоро бо вазнҳо истифода баред, шумо миқдори хуби мушакҳоро ба даст меоред, ки аз бодибилдинг камӣ надоранд. |
| Машқҳо нисбат ба дигар варзишгарон "шадидтар" мебошанд. | Ин танҳо қисман дуруст аст, зеро пешрафти борҳо суръатро дар иҷрои машқҳо дар назар дорад, ки қувваи таркандаро афзоиш медиҳад. Аммо, дар маҷмӯъ, агар касе бо қувваи тарканда кор кунад, пас снарядҳо ва муносибати омодагӣ ба ин таъсир намерасонанд. Масалан, муштзанҳо нисбат ба варзишгарони машқдиҳанда қувваи тарконанда доранд. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Барномаи таълим
Барномаи асосии машқ хусусиятҳои хоси худро дорад ва аз якчанд марҳилаҳои асосӣ иборат аст:
- Корҳои асосии омодагӣ. Ин як марҳилаи омодагии пешакӣ аст, ки ҳар як шахсе, ки қарор аст ба таври ҷиддӣ машқ кунад, бояд аз он гузарад.
- Кори асосӣ. Марҳилаи тамоми сол, ки беҳбудии фаъолияти ибтидоиро дар назар дорад.
- Давраҳои омӯзиши профилӣ. Агар дар гурӯҳҳои мушакҳои муайян ақибмонӣ мавҷуд бошад, лозим аст.
- Машқи гимнастикӣ. Барои онҳое, ки мехоҳанд ҳаракатҳои мураккаби гимнастикӣ ва акробатикӣ дар сутунҳои уфуқӣ ва панҷараҳои параллелиро аз худ кунанд.
Ҳоло биёед ба ҳар як марҳилаи барнома ва машқҳое, ки дар бар мегиранд, муфассалтар назар кунем:
| Давра | Даврӣ | Машқҳои воридотӣ | Нақшаи варзиш | ҳадаф |
| Омодасозии асосӣ | 1-4 ҳафта |
|
| Дар марҳилаи аввал сифатҳои қувваи варзишгар омӯхта ва техникаи дуруст азхуд карда мешавад. Агар тайёрии ибтидоии варзишгар имкон надиҳад, вариантҳои соддакардашуда истифода мешаванд. |
| Кори асосӣ | 4-30 ҳафта |
|
| Ҳадафи ин марҳила ба ҳадди аксар расонидани нишондиҳандаҳои қувваи варзишгар ва омода кардани мушакҳо ба машқҳои гимнастикӣ мебошад. |
| Давраҳои омӯзиши профилӣ | Ҳафтаи 30-52 | Комплексҳои мувофиқ вобаста ба ихтисос ва гурӯҳҳои мушакҳои қафо интихоб карда мешаванд. |
| Ин марҳила ба рушди гурӯҳҳои ақибмондаи мушак равона карда шудааст. Ҳамзамон бо машқҳои гимнастикӣ иҷро карда мешавад. Вобаста аз он ки кадом ҳаракатҳо қувват ва устуворӣ надоранд, маҷмӯаҳои мувофиқ интихоб карда мешаванд. |
| Машқи гимнастикӣ | Пас аз ҳафтаи 4, агар зарур бошад | Вобаста аз сатҳи омодагии варзишгар, вариантҳои акробатикии машқҳои классикӣ интихоб карда мешаванд:
|
| Рушди техника ва қувват дар машқҳои профили гимнастикӣ. |
Натиҷа
Маҷмӯаҳои варзишӣ иловаи олие барои машқҳои вазнабардорӣ ҳамчун як қисми машқҳои CrossFit мебошанд. Аммо фаромӯш накунед, ки машқ як самти фитнес аст. Шумо набояд онро ҳамчун як интизоми алоҳида қабул кунед ва бо истифода аз принсипҳои махсуси машқ ва риоя накардани ғизо ва режими рӯз. Машқ - ин як омодагии хуби пешакӣ ва роҳи фаҳмидани он, ки шумо барои бори вазнин ва омӯзиши ҷиддӣ чӣ гуна омодагӣ доред.
