Машқҳо бо гантел барои мушакҳои пекторалӣ дар хона ва дар толори варзишӣ * Кросфит

Дар масъалаи сохтани мушакҳои инкишофёфта ва тавонои қафаси сина, штанга монополист нест ва симуляторҳо воситаи универсалӣ нестанд. Машқҳо бо гантел барои мушакҳои сина танҳо омӯзишро пурра намекунанд: аксари занон ва мардон барои омӯзиши босифати ҳамаҷонибаи яке аз гурӯҳҳои муҳимтарини мушакҳо ба онҳо ниёз доранд. Бо душвориҳои платформаи омӯзишӣ рӯ ба рӯ шуда, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатро бо ин таҷҳизоти классикӣ ба барномаи худ ворид кунед.

Дар ин мақола, мо машқҳои самараноки гантелро, ки ба рушд ва афзоиши мушакҳои қафас нигаронида шудаанд, дида мебароем.

Маслиҳатҳо ва хусусиятҳои омӯзиши мушакҳои гантел

Ҳангоми кор бо гантелҳо як қатор тавсияҳоро иҷро кунед:

Аввал техника, баъд вазнҳои вазнин. Барои онҳое, ки ба машқҳои насб кардани мушакҳои пекторат бо гантелҳо нав омӯхтаанд, дар аввал гирифтани траекторияи дурусти садафҳо душвор хоҳад буд. Баръакси штанга, ягон бари нигоҳдорӣ вуҷуд надорад - мушакҳои устувор ба кор дохил карда мешаванд, аз ин рӯ барои такмил додани техника вақт лозим аст.
Мушакҳои пекторалӣ азиманд, аз ин рӯ барои сохтани онҳо гуногунии омӯзишӣ лозим аст. Ҳатман ба барномаи худ машқҳоро аз паҳлӯҳои гуногун дохил кунед.
Мушакҳо дар ошхона ва дар ҷойгаҳ мерӯянд. Омӯзиши вазнин афзоиши мушакҳоро оғоз мекунад, аммо афзоиши мушакҳо тавассути ғизои дуруст ва барқарорсозӣ меафзояд. То он даме, ки пекторалҳо пурра сиҳат нашаванд, бори дигар онҳоро бор кардан бефоида аст. Барои ҳамин, чун қоида, барои омӯзиши онҳо ҳафтае як рӯз кофӣ аст.
Ҳоҷат нест, ки ба зарари пушт ва пой ба сина диққат диҳед. Пушти заиф бо қафаси сина қафои қариб кафолатнок мебошад ва машқи пой на танҳо ҳаҷми мутавозин, балки прессҳои қавитар низ медиҳад.

Фоидаҳои омӯзиши гантел

Фоидаҳои истифодаи гантелҳо барои кор кардани мушакҳои пекторатон:

доираи ҳаракат нисбат ба штанга калонтар аст;
мушакҳо дар кунҷҳои гуногун кор карда мешаванд;
ба кор мушакҳои мӯътадил дохил карда мешаванд, ки афзоиши онҳоро таъмин мекунанд;
шумо метавонед садафҳоро як ба як истифода баред;
тамринҳои мухталиф - гантелҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки чунин ҳаракатҳоро иҷро кунед, ки бо штанга иҷро кардан мумкин нест, масалан, паҳн кардан;
машқҳо дар мушакҳои сина бо гантелҳои хона аз машқҳо дар толори варзиш камӣ надоранд;
гантел барои онҳое мувофиқ аст, ки аз штанг метарсанд ё аз ҷиҳати равонӣ тоқат карда наметавонанд, илова бар ин, барои духтарон идора кардани ҷуфт гантел нисбат ба штанга хеле осонтар аст.

Машқҳои гантел

Биёед ба машқҳои асосии гантели сина назар кунем.

Дар тахтаи уфуқӣ пахш кунед

Ҳама прессҳои гантелро метавон ҳамчун алтернатива барои фишанги классикии штанги штангӣ баррасӣ кард, аммо беҳтар аст, ки ҳардуи ин ҳаракатҳоро якҷоя намуда, бо изолятсия пурра намоед.

Барои пинҳон кардани гантелҳои матбуотӣ ба шумо як пилорамма лозим аст. Дар хона, онро як қатор сандуқ иваз мекунанд. Ҳамчун чораи охирин, шумо метавонед машқро дар рӯи замин иҷро кунед. Пресскунии уфуқӣ барои рушди мушакҳои миёнаи қафаси сина равона шудааст.

Нақшаи иҷро:

Мавқеи ибтидоӣ (IP) - дар тахтапушт хобида, пойҳояш ба замин сахт такя мекунанд (бо тамоми пой), кордҳои китф якҷоя карда мешаванд, дастҳо бо гантел рост карда мешаванд (кафҳо ба пойҳо «нигоҳ» мекунанд - чанголи рост) дар болои сина ҷойгиранд. Дастҳо бояд аз оринҷ каме хам шуда бошанд - ин бехатариро зиёд мекунад, трицепсҳоро "хомӯш" мекунад ва ба ҳама машқҳои қафаси сина даст мезанад. Сар дар пилорамма овезон нест.
Нафас кашед ва садафҳоро ба сатҳи сина паст кунед. Дар ин марҳила, шумо метавонед сония таваққуф кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ садафҳоро то PI фишоред. Саъй бояд аз пойҳо, ба воситаи латҳо ба сина ва аз қафаси сисқоҳо гузарад. Собит кардани пойҳо бениҳоят муҳим аст - агар шумо ин қоидаро нодида гиред, фоизи назарраси талафот аз даст меравад.

Ҳангоми иҷрои машқ, пурра ба мушакҳои корӣ диққат диҳед, онҳоро ҳис кунед. Яке аз бартариҳои гантел маҳз дар он аст, ки ин садафҳо ба шумо имконият медиҳанд, ки мушакҳоро аз штанг беҳтар ҳис кунед.

Ҷойгиршавӣ дар тахтаи уфуқӣ

Машқи ёрирасон, ки пекторалҳоро майда мекунад ва имкон медиҳад, ки онҳо дар нуқтаи пасттарин сифатан дароз кашанд. Нақшаи иҷро:

IP - дар курсӣ хобида, дастҳояш ба оринҷ каме хам шуда, аз болои сина бо кафҳо ба бадан ҷойгир аст (чанголи бетараф), гантелҳо ба ҳам каме сабук мешаванд. Қисми боқимондаи PI ба машқи қаблӣ монанд аст.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед. Дар ҳолати ниҳоӣ, китфҳо аз бадан ҷойгиранд - мушакҳо ба ҳолате дароз карда мешаванд, ки пас аз он ҳолати ногувор ба амал меояд. Аммо ба эҳсосоти дардовар гирифтор шудан шарт нест.
Пас аз таваққуфи кӯтоҳе дар поёни он, дастҳоятонро ба PI расонед. Ҳангоми ҳаракат дастонатон якранганд - шумо гӯё дарахти ғафсеро ба оғӯш гирифтан мехоҳед.

Ҳоҷат нест, ки садафҳоро барои баргардонидан оваред. Ин осебовар аст ва стрессро коҳиш медиҳад. Ҳаракатҳо ҳамвор ва мутамарказ мебошанд.

Пойгоҳи фишорро майл кунед (хам кунед)

Ин машқҳои гантели sternum ба гурӯҳи болоии мушакҳо равона карда шудааст. Маҳз дар ин самт аксари варзишгарон қафо мондаанд. Омӯзиши мизи нишаст вазъро беҳтар мекунад. Бо номутаносибии шадид, тавсия дода мешавад, ки ин намуди пресскунӣ дар рӯзи машқҳои сина аввал гузошта шавад.

Схемаи иҷрои он ба пресс "уфуқӣ" монанд аст. Танҳо фарқият дар мавқеи нишастгоҳ ва дар минтақаи "фуруд" -и гантелҳо аст (дар ин ҷо снарядҳо ба болои сина наздиктар фуроварда мешаванд).

Кунҷи майл тағирёбанда аст. Классикӣ аз фарш 30 дараҷа аст... Дар ин мавқеъ сандуқ кор карда шудааст, делтҳои пеш ба қадри кофӣ дохил карда нашудаанд. Кунҷҳои аз 45 дараҷа калонтар ба интиқоли диққат ба китфҳо баробаранд. Кунҷи хурдтар сарбориро дар минтақаи синаи миёна зиёд мекунад.

Тарҳбандии тахтапора (моил ба боло)

Машқ аз бисёр ҷиҳатҳо ба намуди пешина монанд аст. Нуқтаи асосии паҳншавии oblique дар омӯзиши босифати синаи болоии синф дар охири машқ мебошад.

Майл пахш кунед (хам ба поён)

Ҳаракат ба рушди синаи поён равона карда шудааст. Ин хеле кам анҷом дода мешавад, зеро ақибмонии қисми поёнии пекторҳо нодир аст. Тавсияҳо барои кунҷҳои кашиш якхелаанд. Ягона тафовут дар он аст, ки кунҷҳо манфӣ мебошанд.

Агар шумо ташхиси фишори хун дошта бошед, ҳеҷ гоҳ ин машқро иҷро накунед. Бо нишебии манфӣ, хун ба сараш мешитобад, ки метавонад ба мушкилоти ҷиддӣ оварда расонад.

Тарҳбандии тахтача (моил ба поён)

Паҳншавии "паст" барои ба хотир овардани минтақаи сина ва хусусан минтақаҳои берунӣ кӯмак мекунад. Тавре ки дар ҳолатҳои қаблӣ, тавсия дода мешавад, ки бо кунҷҳо таҷриба гузаронед. Ин на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки сандуқро ҳамаҷониба кор карда бароед, балки инчунин фаҳмед, ки кадом нишебӣ дар ҳар як ҳолати мушаххас оптималӣ аст.

Аз ҷое ба ҷое кашида шудан

Гарчанде ки дар ин ҷо машқҳои пекталии гантел баррасӣ мешаванд, пуловер як ҳаракати гуногунҷанба аст. Дар якҷоягӣ бо мушакҳои пекторалӣ, он пуштро ба таври комил инкишоф медиҳад. Гузашта аз ин, пуловер на танҳо мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва инкишоф медиҳад, балки ҳаҷми сандуқро зиёд мекунад. Ин лаҳза барои ҷавононе, ки кузоваашон ҳоло пурра ташаккул наёфтааст, бештар мувофиқ аст. Аммо ҳатто дар синни калонсолӣ, бо гантел дароз кардани стернум маъно дорад.

Машқ ҳам дар паҳлӯ ва ҳам дар болои курсӣ иҷро карда мешавад. Дар ҳолати охирин, танҳо пушти болоӣ дар пилорамма ҷойгир аст - сар ва косахон овезон аст. Ба туфайли ин, мушакҳо ва умуман стернум қавитар кашида мешавад. Ин маънои онро дорад, ки ҳаҷми сандуқ самараноктар афзоиш меёбад.

Техникаи иҷро:

IP - дар паҳлӯи (ё дар паҳлӯи) пилорамма хобида, дастҳо бо гантел қариб пурра дароз карда шудаанд ва дар болои сина ҷойгиранд. Дастҳои рост калиди беҳтар кардани дарозшавӣ мебошанд. Каме хам шудан дар оринҷ танҳо ба хотири бехатарӣ зарур аст.
Бе дастонатонро хам накарда, снарядро ба қафо ва паси саратон ба нармӣ поин кунед, дарозии мушакҳоро назорат кунед ва эҳсос кунед.
Дар нуқтаи дарозии нуқта, каме таваққуф кунед, пас аз он, бо кӯшиши пурқувват дар нафаскашӣ, гантелро ба PI баргардонед.

Ҳаракат танҳо аз ҳисоби гардиши дастҳо дар буғумҳои китф анҷом дода мешавад. Флексияи оринҷҳо сарбориро ба трицепс интиқол медиҳад.

Пас аз омӯзиши пекторҳо, онҳоро бе вазн каме дароз кардан мувофиқи мақсад аст. Ин барқарорсозиро метезонад ва дардро коҳиш медиҳад.

Барномаи таълим

Сина як гурӯҳи калони мушакҳо мебошад, дар маҷмӯъ, як машқ дар як ҳафта кофӣ хоҳад буд. Одатан, он бо трицепс омехта карда мешавад, зеро он дар тамоми прессҳо низ фаъолона кор мекунад.

Дар ҳолати машқҳо бо гантелҳо, чунин як маҷмааи (қафаси сина + трицепс) метавонад чунин бошад:

Варзиш	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Пилораммаи гантел дар тахтаи уфуқӣ пахш кунед	4 маҷмӯи 10-12 такрори
Пилораммаи гантелро дар тахтапушти боло моил кунед	4 маҷмӯи 10-12 такрори
Тарҳбандии пилорамма	3 маҷмӯи 12 такрор
Аз ҷое ба ҷое кашида шудан	3 маҷмӯи 10-12 такрори
Пахши фаронсавӣ бо гантелҳо	4 маҷмӯи 10-12 такрори
Бозгашт	3 маҷмӯи 10-12 такрори

Варзишгарони бештар ботаҷриба метавонанд дар як ҳафта ду гурӯҳи машқ кунанд, агар онҳо гурӯҳҳои ширмак доранд.

Машқи як бо таъкид ба сандуқи болоии:

Варзиш	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Пилораммаи гантелро дар тахтапушти боло моил кунед	5 маҷмӯи 8-12 такрори
Тарҳбандии пилорамма	4 маҷмӯи 10-12 такрори
Аз ҷое ба ҷое кашида шудан	4 маҷмӯи 10-12 такрори

Машқи дуюм бо таваҷҷӯҳ ба қафаси миёна ва поён:

Варзиш	Шумораи равишҳо ва такрориҳо
Пилораммаи гантел дар тахтаи уфуқӣ пахш кунед	4 маҷмӯи 8-12 такрори
Пресс гантел бо нишони манфӣ дар пилорамма хобидааст	4 маҷмӯи 10-12 такрори
Ҷойгиршавӣ дар тахтаи уфуқӣ	3 маҷмӯи 12 такрор

Маҷмаа барои тамрин дар толори варзишӣ ва тамрин дар хона хеле мувофиқ аст. Дар толори варзиш якҷоя кор бо гантел бо машқҳо бо штанга мувофиқи мақсад аст. Шумо инчунин метавонед барномаро бо фишорҳо дар сутунҳои нобаробар илова кунед.

Шумо ҳангоми машқ чӣ гуна хӯрок мехӯред?

Чӣ гуна мушакҳои пекторалиро бо гантел ё дигар дастгоҳҳои дигар насос кардан мумкин аст, агар шумо талаботи ба организмро ба масолеҳи бинокорӣ бароварда накунед? Роҳе нест.

Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин аз омӯзиши худ, дастурҳои муайянро иҷро кунед:

Дар як кг вазни бадан дар як рӯз 2 г сафеда истеъмол кунед (танҳо сафедаҳои ҳайвонотро ҳисоб кунед);
миқдори кофии карбогидратҳо истеъмол кунед (ҳадди аққал ба 5 кг барои як кг вазни бадан) - бе миқдори зарурии энергия шумо наметавонед самаранок тамрин кунед;
дар як рӯз 2-3 литр об бинӯшед;
агар имконпазир бошад, ғизои варзиширо истифода баред: коксҳои сафеда ва гейнерҳо норасоии моддаҳои заруриро пур мекунанд, зеро аз маҳсулоти табиӣ пурра гирифтан душвор аст.

Спортпитро дар як рӯз 2-3 бор гирифтан тавсия дода мешавад - ҳамеша пас аз тамрин ва шабона, инчунин дар байни хӯрок.