Чӣ тавр чоргоникҳоро самаранок насос кардан мумкин аст?

Мушакҳои пой калонтарин дар бадани инсон мебошанд. Машқҳоро барои чоркунҷа аз ҷониби намояндагони қариб ҳамаи риштаҳои варзиш иҷро мекунанд. Бе ин машқҳо шумо наметавонед на ба қувва, на ба омма ва на ба устувории пойҳо ва бадан дар маҷмӯъ ноил шавед. Дар мақола беҳтарин ҳаракатҳои асосӣ ва ҷудогонаи quadriceps барои мардон ва занон муҳокима карда шуда, барномаҳои омӯзишӣ барои бачаҳо ва духтарон пешбинӣ шудааст.

Анатомияи Quadriceps

Quadriceps (мушаки quadriceps аз рон) чор бастаи мушакҳоро дар бар мегирад:

• мушакҳои паҳлуии паҳноӣ - бастаи калонтарин, ки дар ҳама ҳаракатҳои бо паҳншавии зону алоқаманд ва ташаккулёбандаи минтақаи паҳлӯии рон аст;
• мушакҳои васеи миёнаравӣ ("қатрача") - инчунин дар ҳаракатҳои вобаста ба васеъшавӣ дар буғумҳои зону иштирок мекунанд, барои ташаккули сатҳи гирдогирдашудаи пурраи зону масъуланд;
• мушакҳои васеи мобайнӣ - ки дар байни ду болори қаблӣ ҷойгиранд, ҳангоми дароз кардан, нишастан, ҷаҳидан, давидан дар кор фаъолона иштирок мекунанд;
• мушаки рӯдаи рост - бастаи дарозтарин, ки ба рон шакли мудаввар медиҳад, на танҳо дар паҳншавӣ, балки дар флексия, ягона минтақаи чоркунҷа, ки мустақиман ба устухони рон баста нашудааст, иштирок мекунад.

© HANK GREBE - stock.adobe.com

Дар ин ё он дараҷа, тамоми соҳаҳои гурӯҳи мушакҳо, ки мавриди баррасӣ қарор мегиранд, дар машқҳои дар поён тавсифшуда иштирок мекунанд. Чоркутсепсҳо барои устувории бадан дар ҳолати ростӣ масъуланд, ҳаракати пойи поёнро дар буғуми зону таъмин мекунад, ба хам шудани пӯст ва пойҳо ба меъда кашидан кӯмак мекунад.

Хусусиятҳои кор бо quadriceps

Техникаи дуруст дар кори quadriceps нақши бузург дорад. Саломатӣ ва ҳолати зонуҳо ва пушт аз он вобаста аст. Бо усули иҷрои машқҳо гуноҳ карда, варзишгар бори асосиро ба дигар гурӯҳҳои мушакҳо медиҳад.

Мисли ҳамаи мушакҳои калон, quadriceps барои барқароршавӣ вақти зиёд мегирад. Дар аксари ҳолатҳо, вайро дар як ҳафта бештар аз як маротиба омӯзонидан маъное надорад.... Опсия бо ду машқҳои пойҳо иҷозат дода шудааст, аммо баъд онҳо ҷудо карда мешаванд: дар аввал, онҳо чоркунҷаро, дар дуюм, пушти ронро кор мекунанд.

Асоси барномаи омӯзишӣ бояд машқҳои асосӣ (бисёрҷониба) бошанд. Онҳо барои оммавӣ ва қувват пешбинӣ шудаанд, зеро онҳо пойҳо ва баданро ба таври комплексӣ бор мекунанд. Ҳаракатҳои ҷудошуда ба тафсилоти мушакҳо мусоидат мекунанд, ба онҳо "буриш" медиҳанд, онҳо инчунин метавонанд барои гарм шудан пеш аз машқҳои вазнини асосӣ истифода шаванд.

Аз ин сабаб, дар чанд соли аввали омӯзиши систематикӣ шумо бояд ба "пойгоҳ" диққат диҳед. Ва танҳо пас аз он, ки омма ва қувват пайдо кардед, шумо метавонед ба суфтакунии пойҳои худ шурӯъ кунед. Ин маънои онро надорад, ки шурӯъкунандагон бояд ҳаракатҳои якҷояро нодида гиранд. Онҳо низ лозиманд, аммо афзалият ба чизҳои асосӣ дода мешавад. Ин инчунин ба заноне, ки барои талафоти вазн ва силуети аҷибе саъй мекунанд, дахл дорад. Ҳаракатҳои асосие, ки бо услуби чандкарата иҷро мешаванд, сирри асосии муваффақият мебошанд.

Машқҳо барои quadriceps

Садҳо машқҳои пойҳо. Рӯйхати ҳама чиз маъное надорад: онҳое, ки дар мақола тасвир шудаанд, фаровон мебошанд. Ғайр аз ин, аксари ҳаракатҳо вариантҳои ҳаракатҳои асосӣ мебошанд.

Асосӣ

Дар ин бахш машқҳои асосӣ барои чоркунҷа тасвир шудаанд. Шурӯъкунандагон аксар вақт кӯшиш мекунанд, ки аз онҳо дурӣ ҷӯянд, аммо бидуни "пойгоҳ" дар ҷое.

Шурӯъҳо

Машқи асосӣ ва аз ҳама "даҳшатнок" барои шурӯъкунандагон. Шаклҳои штанга аксари мушакҳои баданро истифода мебаранд - пойҳо, glutes, пушт ва абс. Ҳатто дастҳо ва китфҳоро пайваст кардан мумкин аст - бидуни пайвандҳои қавии даст, штангаи вазнинро гирифтан душвор аст.

Дар оғози аввал, ба техникаи иҷро диққат диҳед. Ҷойгиркунии нодуруст метавонад боиси зонуҳо, пушт ва гардан гардад. Барои фишор овардан ба чорпаҳлӯ, бо вазнҳои нисбатан сабук машқ кунед. Ҳангоми чӯбро бо pancake хам карда, варзишгар наметавонад аз ҷалби пурқувват аз пушти сар ва пушт канорагирӣ кунад.

Намунаи нишастан:

• Мавқеи ибтидоӣ (IP) - рах дар болои трапеция ҷойгир аст (дар ҳеҷ сурат дар гардан), дастҳо сутунро бо чанголи танг нигоҳ медоранд (то ҷое ки имконпазир аст), қафаси сина ба пеш, қафо рост аст. Дар тамоми ҳаракат ҳаракат кардан қатъиян манъ аст. Пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо, ҷӯробҳо каме ҷудо. Барои ворид шудан ба IP, ба шумо лозим аст, ки дар зери панҷарае, ки дар болои рафҳо хобидаанд, нишаста, онро бардоред ва як қадам ба қафо баргардед.
• Шумо бояд сукутро бо кашидани пӯст боз кунед. Зонуҳо бо пойҳо мувофиқанд - шумо наметавонед зонуҳоро ба дарун печонед. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки онҳоро бо пойҳои худ ба пеш набаред.
• Худро ба ҷойе поин кунед, ки ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Камвазнӣ, шумо кам кор мекунед, чуқуртар нишаста, бори худро аз чаҳоррадафҳо гирифта, мушакҳои глутеусро бештар бор мекунед.
• Ҳамвор, аммо тавоно, ҳангоми нафаскашӣ ба PI бармегардед. Дар боло, зонуҳо бояд каме хам шуда монанд - ин як шарти зарурӣ барои кам кардани хатари осеби машқ мебошад.

Мавқеи пойҳо метавонад ва бояд гуногун бошад - аз танг то мавқее, ки нисбат ба китф каме васеътар аст. Агар мавқеъ аз ҳад васеъ бошад, устухонҳо бештар бор карда мешаванд. Ҳангоми нишастан пойҳо аз пой намеафтанд. Ҳангоми иҷрои ҳаракат ба пеш ё каме боло нигоҳ кунед. Ин кӯмак мекунад, ки пуштро рост нигоҳ доред ва диққататонро ба машқ равона кунед.

Дар хона штангро бо гантел иваз кардан мумкин аст. Дар ин ҳолат, дастҳо бо садафҳо ба поён фароварда мешаванд.

Barbell Front Squat

Ҷойгиркунии пешина ҳамон як машқест, ки дар он барро на дар қафо, балки дар пеш гузошта мешавад. Ба туфайли ин, бори чорпоя бештар мақсаднок аст - ба буғҳо хеле камтар ҷалб карда мешаванд.

Техника:

• То бари рафҳо қадам занед ва онро ба делтҳои пешӣ маҳкам кунед. Дастҳо ба ҳамдигар гузошта шуда, барои нигоҳ доштани штанга кӯмак мерасонанд - ин PI аст.
• Пушти худро комилан рост нигоҳ дошта, ба параллел часпед.
• Бозгашт ба PI.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Дар ин машқ, рост нигоҳ доштани пушт душвортар аст, бинобар ин шумо набояд онро бо вазни снаря зиёд кунед.

Мавқеи дастҳо метавонад гуногун бошад. Лифтёрҳои омӯзишдида аксар вақт сутунро бо дастҳои худ ба тарзи фишори вазнбардор нигоҳ медоранд. Барои ин ба шумо лозим аст, ки миқдори муайяни чандирӣ, пайвандҳои қавӣ ва чанголи қавӣ дошта бошед.

Пойгоҳи пои

Пресскунии пой ба қадри имкон кори қафо ва лоғарро бартараф мекунад. Дар айни замон, тренажёр имкон медиҳад, ки бо вазни хеле зиёдтар аз нишастгоҳҳо кор кунад. Барои он ки сарборӣ ба quadriceps афтад, ба шумо лозим аст, ки ҳангоми паҳн кардани паҳлӯҳои пойҳои худ.

Техникаи иҷро:

• IP - пушту сар ба пушти симулятор сахт фишор дода шудааст, пойҳо қариб пурра рост карда, ба чорчӯба такя мекунанд, дастҳо дастакҳоро мустаҳкам нигоҳ медоранд.
• Зонуҳоятонро хам кунед, дар байни паҳлӯҳо ва пойҳои поён кунҷи росте созед.
• Пойҳоро ба PI баргардонед.

Дар боло, зонуҳо бояд каме хам бошанд. Ин махсусан дар прессҳои пойҳо муҳим аст, зеро тамдиди пурраи он метавонад осеби хеле вазнин дошта бошад.

Варианти ин машқ матбуоти якпоя мебошад. Дар ин ҳолат, вазн ба таври назаррас камтар гирифта мешавад.

© bennymarty - stock.adobe.com

Хак squats

Азбаски пушт дар ин машқ ба пушти симулятор сахт фишурда шудааст, мушакҳои квадрицепси пойҳо бори асосиро мегиранд. Машқ як фишори баръакс аст - на пойҳо боло мешаванд, балки бадан.

Нақшаи иҷро:

• IP - дар платформа истода, по гузоштан - паҳнои паҳлӯ аз паҳлӯ, бадан рост, китфҳо ба болиштҳо такя мекунанд, дастҳо дастак доранд.
• Сарбории квадратҳои худро ҳис карда, ба параллел фуроед.
• Бозгашт ба PI.

© splitov27 - stock.adobe.com

Пуштро давр назанед, ҷуроб ё пошнаи худро аз платформа канда гиред ва зонуҳои худро дар боло пурра рост кунед.

Штангҳо ва штангҳои гантел

Шушро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст - бо штанга, дар дастгоҳи Смит, бо гантел, сайругашт кардан ва дар ҳолати истода. Вариантҳоеро баррасӣ кунед, ки дар онҳо варзишгар дар як ҷо истода, бо истифода аз штанга ё гантелҳо истифода мекунад.

Усули гардан:

• PI ба ҳолат ҳангоми нишастан бо штанга дар қафо монанд аст.
• Бо пои ростатон ба пеш қадам занед. Лунҷ бояд тавре бошад, ки рони пои корӣ дар нуқтаи пасттарин ба фарш параллел бошад. Зонуи пои чап қариб ба фарш мерасад ва инчунин кунҷи ростро ташкил медиҳад ..
• Бозгашт ба PI.
• Пойҳоро иваз кунед - лунҷро бо пои чапатон.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Ҳамон машқи гантелро низ иҷро кунед. Дастҳо бо садаф дар ин ҳолат дар танаи поён фуроварда мешаванд:

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Камбудии ин хосият дар он аст, ки он на ҳамеша ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазни мувофиқ кор кунед. Дастгир аз пойҳо заифтар аст, бинобар ин тамрини штанг афзалтар аст. Аммо барои заноне, ки вазнҳои ками корӣ доранд, гантелҳо интихоби хуб мебошанд. Мардоне, ки тасмаҳои дастро истифода мебаранд ё қавӣ доранд, низ ин имконро қадр хоҳанд кард.

Ҷойгиршавӣ дар як пой

Ба толори варзишӣ рафта наметавонам? Дар як пои худ нишастан. Ин як машқи олие барои чоркунҷа аст, ки бо он шумо пойҳои худро бидуни истифодаи вазнҳои иловагӣ бор карда метавонед. Дуруст аст, ки набояд аз ӯ афзоиши назарраси омма ё қувватро интизор шуд.

Схема:

• IP - истода, пои "корношоям" каме ба пеш дароз карда шудааст.
• Барои параллел бо пойи дигари дарозшуда ба поён нишаста, то "таппонча" (номи дигари ин машқ) созед.
• Бозгашт ба PI.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Баръакси нишастҳои оддии маъмулӣ, ин хосият ба шумо рост нигоҳ доштани пуштро талаб намекунад. Яклухткунии каме меъёр аст. Муҳим он аст, ки бо саъйи чаҳоргона истодагарӣ кунед, то дохил кардани буғумҳоро то ҳадди имкон кам кунед.

Машқҳои ҷудошуда

Ин ҳаракатҳо пойҳои шуморо оммавӣ намекунад, балки он чизеро ба хотир меоранд, ки "пойгоҳ" ба даст овардааст.

Тамдиди пой дар симулятор

Ин машқ пеши ронро мекашад. Ҳам барои гармшавӣ пеш аз нишастани вазнин (дар формати 15-20 такрор бо вазни сабук бидуни рад) ва барои "ба анҷом расонидан" дар охири машқи пой мувофиқ аст.

Техника:

• IP - дар симулятор нишаста, пуштро ба қафо пахш мекунанд, пойҳо ба зону хам мешаванд, пойҳо бо ғалтакҳо мустаҳкам карда мешаванд, дастҳо дастакҳоро сахт нигоҳ медоранд.
• Пойҳои худро дар буғумҳои зону рост кунед.
• Лаҳзае дар нуқтаи боло истода, quadriceps-ро то ҳадди имкон шиддат диҳед, пас пойҳои худро ба PI баргардонед.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

То сӯхтани мушакҳои худ машқ кунед. Ҳаракатҳо ҳамвор ва оҳиста мебошанд, дар ҳолати манфӣ шумо набояд пойҳои худро "партоед", онҳоро ба тариқи назоратӣ поин кунед.

Барномаҳои таълимӣ

Шумо метавонед quadriceps-ро ҳам дар як рӯз бо биспесҳои hips ва ҳам алоҳида омӯзонед. Дар пойҳо комплексҳои зиёде мавҷуданд. Инҳоянд мисолҳои зерин (ҳамаи онҳо барои мардон ва занон мувофиқанд):

• барнома барои вазн ва сабукӣ, ки барои кор дар толор пешбинӣ шудааст;
• барномаи хона;
• барномаи талафоти вазн

Маҷмаа барои толор - дар замин:

Маҷмаа барои толори варзишӣ - барои талафоти вазнин:

Маҷмӯи машқҳои хона:

Шумораи равишҳо метавонад вобаста аз дараҷаи омодагӣ фарқ кунад.

Видеоро тамошо кунед: Remove Wrinkles From Face Naturally at Home. Get Rid of Deep Mouth Wrinkles using Vaseline and Egg (Ноябр 2024).