Хуш барои шурӯъкунандагон
6K 0 07.04.2018 (таҷдиди охир: 23.06.2019)
Машқҳои ҷудогона дар нақшаи омодагии варзишгар дар ҳама марҳилаҳои тамрин сурат мегиранд. Дар ин мақола мо мефаҳмем, ки чаро онҳо заруранд, байни машқҳои асосӣ ва машқҳои ҷудокунанда чӣ фарқ доранд ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳо.
Машқҳои ҷудоӣ чист?
Машқҳои ҷудокунанда он машқҳое мебошанд, ки сарборӣ дар муқоиса бо машқҳои асосӣ, комилан хусусияти маҳаллӣ дорад - шумо танҳо як гурӯҳи мушакҳоро (ё қисмати алоҳидаи онро) бор мекунед, дар ҳоле ки флексия / васеъшавии танҳо як буғум ба амал меояд.
Чунин борро бадан хеле осонтар қабул мекунад. Машқҳои ҷудокунӣ ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳан осонтаранд. Онҳо фишори ҷиддии пас аз машқро ба вуҷуд намеоранд, аз ин рӯ онҳо худ омилҳои афзоиш нестанд, маънои татбиқи онҳо то андозае фарқ мекунад.
Нақши машқҳои ҷудокунӣ дар раванди таълим
Машқҳои ҷудокунӣ барои ин заруранд:
- Насоси шадидтар (пур кардани хун) -и мушакҳои корӣ, агар дар охири машқ иҷро карда шавад. Ин инчунин ҳамчун "тамом кардани" гурӯҳи мушакҳо номида мешавад.
- Алоқаи асаб ва пеш аз хастагии мушакҳоро беҳтар кунед, агар дар аввали машқ иҷро карда шавад.
- Такмили таърифи мушакҳо ва мутаносибӣ.
- Омӯзишро бидуни сарбории дастгоҳи артикулӣ-ligamentous ва системаи асаби марказӣ, масалан, ҳангоми барқароршавӣ аз ҷароҳат ё беморӣ пурра ба анҷом расонед.
Беҳтарин машқҳои ҷудокунӣ барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо
Дар зер феҳристи машҳуртарин машқҳои ҷудокунӣ оварда шудааст, ки тавсия медиҳем, ки дар машқҳои худ истифода баред.
Машқҳои ҷудокунӣ барои пойҳо
- Густариши пойҳо дар симулятор. Ин машқ барои дар сатҳи маҳаллӣ кор кардани quadriceps иҷро карда мешавад. Он бояд бо вазни сабук анҷом дода шавад, кӯшиш кунед, ки дар нуқтаи боло ҳарчи бештар мушакҳоро фишор диҳед. Бо иҷрои ин кор дар оғози тамрин, шумо зонуҳоятонро барои задан ва фишорҳои вазнин омода мекунед ва бо анҷоми ин ҷаласа, шумо метавонед ниҳоят мушакҳои пои худро "тамом" кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Маълумот / парвариши пойҳо дар симулятор. Маълумот барои ташаккули рони ботинӣ истифода мешавад. Барои кор фармудани мушҳои берунаи рон ва глутеал маҳлулҳо карда мешаванд. Тавсия дода мешавад, ки онҳоро дар охири машқ дар доираи такрори калон - аз 15 ва болотар иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ҷойҳои пинҳонӣ / нишастан / истодан дар симулятор. Бо ин машқҳо, шумо тавони пайдоиши худ доред. Бо машқҳои аввал барои машқи пурра як лифт дар пойҳои рост илова кунед. Дар нуқтаи кашишхӯрӣ як сонияи кӯтоҳи дуюмро гирифтан муҳим аст, ки ин ба сарбории минбаъдаи пушти рон мусоидат мекунад. Ғайр аз он, фаромӯш накунед, ки пойҳо зери назорат ва суст паст карда мешаванд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Купруки glute. Ин машқро аксар вақт духтарон дар хона барои тоб додани мушакҳои глутеал иҷро мекунанд. Дар ин ҷо чизи асосӣ назорат кардани нафаскашӣ ва суръати иҷрои он аст, набояд ҳаракатҳои ногаҳонӣ ба амал оянд, дар ҳолати зарурӣ вазнҳои иловагӣ - штанга ё гантелро истифода баред. Шумо инчунин метавонед ин машқро бо баъзе мошинҳои дарозкунандаи пой иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Пойҳои худро лағжонед. Онҳо метавонанд дар блоки поёнии кроссовер ё танҳо дар фарш иҷро карда шаванд, дар ин ҳолат гантелро ба хами пои корӣ гузоштан мумкин аст. Мушакҳои gluteal низ хуб бор карда шудаанд.
© Студияи Африқо - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Гӯсолаи рост истода ва нишастааст. Инҳо машқҳо барои коркарди гӯсола (ҳангоми иҷрои вазифа дар ҳолати истодан) ва мушакҳои яксара (нишаста) мебошанд. Пойҳоятонро дар платформаи дастгоҳ ҷойгир кардан муҳим аст, то шумо пошнаи худро дар нуқтаи пасттарин то ҳадди имкон пасттар кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои худро беҳтар кашед ва гардиши хунро зиёд кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Студияи Minerva - stock.adobe.com
Машқҳои ҷудокунӣ барои қафо
- Аз ҷое ба ҷое кашида шудан. Якчанд вариантҳои ин ҳаракат мавҷуданд - бо гантел дар пилорамма ё дар саросари он ва дар блоки боло. Худи машқ барои дароз кардани латҳо, серратус ва мушакҳои байниқабатӣ истифода мешавад. Онро дар блок бо ягон дастак иҷро кардан мумкин аст, чизи асосӣ он аст, ки марҳилаи манфии ҳаракатро нисбат ба марҳилаи мусбат 2-3 маротиба сусттар гузаронем.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Шонаҳо. Бо ин машқ, шумо метавонед домҳоро насос кунед. Онро бо гантел ё штанга иҷро кунед, чизи асосӣ он аст, ки бо тамоми амплитуда кор кунед, гӯё шумо бо китфони худ ба гӯши худ расидан мехоҳед, танҳо дар он сурат мушакҳои трапеция бо тамоми қувват ба кор медароянд.
- Гиперэкстенсия. Ин як машқи гармидиҳист, ки ба омода кардани экстензорҳои сутунмӯҳраатон ба кори душвортар кӯмак мерасонад. Ҳамчун як қисми сикли қувват, бо вазни иловагӣ гиперстенҷҳоро иҷро кунед. Ин барои ба даст овардани вазни ҳадди аксар дар мурдаҳо ва нишастҳо кӯмак мекунад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Машқҳои ҷудокунӣ барои қафаси сина
- Маълумот дар кроссовер / галстук. Ин як машқи ҷудогонаи қафаси сина аст. Дар ин ҷо ба қадри имкон таваҷҷӯҳ ба марҳилаи манфии ҳаракат муҳим аст ва кӯшиш кунед, ки ба таври илова статикӣ фишурдани қафаси сина дар нуқтаи кашишхӯрии баландтарин бошад - ин усул барои беҳбуди релеф дар марҳилаи хушккунӣ кӯмак хоҳад кард. Ҳангоми иҷро дар кроссовер таваҷҷӯҳи сарборӣ ба қисматҳои гуногуни мушакҳои пекторат метавонад гуногун бошад: дар ҳолати истифодаи дастакҳои поён, қисми болоии қафаси сина, дар ҳолати дастакҳои боло, қисмҳои поёнӣ ва миёна кор карда баромада шудааст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Парвариши гантелҳои дурӯғгӯӣ. Ин машқ одатан дар охири машқ иҷро карда мешавад, то мушакҳои пектораро бештар кашанд. Ҳангоми паҳн кардани гантелҳо кӯшиш кунед, ки онҳоро то қадри имкон пасттар кунед, то он даме, ки дарозии буғумҳои китфи шумо имкон медиҳад, аммо инро тавассути дард накунед. Аз чоряки охирини ҳаракат гузаштан шарт нест, дельтаҳои пеш дар ин ҷо пурзӯртар кор мекунанд. Ҳаракатро аз рӯи уфуқӣ ва дар тахтапушти моил иҷро кардан мумкин аст, дар ҳолати аввал, қисмати миёнаи қафаси сина кор мекунад, дар дуюм - болоӣ (агар нишеб мусбат бошад) ва поёнӣ (бо нишебии манфӣ).
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Blackday - stock.adobe.com
Машқҳои ҷудокунӣ барои дастҳо
- Ҷойҳои штанга ё гантел истода. Мисли қариб ҳама ҳаракатҳои бицепс (ба истиснои кашидани қафо), лифтҳои истода машқҳои ҷудогона мебошанд. Дар сурати штанг, онҳо метавонанд бо гардани рост ва қубурӣ иҷро карда шаванд, танҳо фарқият дар ин ҷо роҳати дастҳост. Дар мавриди гантелҳо, машқро ҳам бо супинат, ҳам бо навбат бо як даст бардоштан ё бо ду даст якбора иҷро кардан мумкин аст, дар сурате, ки гантелҳо дар аввал аз бадан ҷойгир карда мешаванд (ба монанди ҳангоми штанг иҷро кардан). Ҷисмро тоб надиҳед ва оринҷҳои худро аз ҳад зиёд ба пеш тела надиҳед - бо ин роҳ бор ба пушт ва китф дохил мешавад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Нишастан curls гантел. Ин машқ яке аз беҳтаринҳо барои коркарди бицепсия ҳисобида мешавад. Вақте ки онро дар тахтаи нишебӣ иҷро мекунанд, мушак ҳатто дар ҳолати ибтидоӣ кашида мешавад. Шумо метавонед онро бо ду даст якбора ё бо навбат иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Curls Bench Scott. Афзалияти асосии курсии Скотт ин мустаҳкам кардани оринҷҳост. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки фиребгариро пурра аз байн баред ва дар траекторияи қатъиян собит кор кунед, бинобар ин бицепсҳо хеле қавитар бор карда мешаванд. Шумо метавонед дастҳоятонро ҳам бо штанга ва ҳам бо гантелҳо хам кунед.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Хам кардани дастҳо дар симулятор. Мошинҳои варзишӣ тарҳҳои мухталиф доранд, аммо онҳо одатан алтернатива ба курсии Скотт мебошанд, онҳо ҳамин тавр оринҷҳоро дуруст мекунанд ва чанголи бароҳат доранд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Бицепси кроссовер ҷингила мекунад. Дастгоҳи тренерии блок имкон медиҳад, ки бисепсҳоро дар давоми тамоми наздикшавӣ дар шиддат нигоҳ доред, бинобар ин, вай бори бештар мегирад. Ин лифтро аз блоки поёнӣ аз лифти муқаррарии штанг то бицепс фарқ мекунад. Шумо метавонед дастҳоятонро аз блоки поён ё бо дастаки рост ва ё бо навбат иваз кунед. Ҳангоми иҷро аз блоки боло, дастҳои муқобилро бо дастҳоятон доред ва дастҳоятонро ба сатҳи китф боло кунед.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Мӯйҳои гантелии мутамарказ. Дар як ҳолати нишаст бо як даст иҷро карда мешавад. Оринҷи дасти корӣ барои тасқим ба рон такя мекунад. Дар ин ҷо вазни зиёд лозим нест.
© Максим Тум - stock.adobe.com
- Curls чанголи бетараф, гурзандозӣ. Ин навъ дар мушакҳои brachialis ва brachioradialis кор мекунад, онҳо инчунин brachialis ва brachyradialis мебошанд. Бракиалис дар зери бицепс ҷойгир аст ва ҳангоми бомуваффақият насб шуданаш, браксепсияи биссепсро "тела медиҳад", ки ба туфайли ин ҳаҷм дастҳояш хеле зиёд мешавад. Ҳам истода ва ҳам нишаста иҷро кардан мумкин аст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Ҷингилаҳои штанги баръакс. Ин машқ инчунин мушакҳои brachialis ва brachioradialis -ро ҳадаф қарор медиҳад. Он ба ҳамон монанде, ки бо хам кардани рост бо хам кардани рост иҷро карда мешавад.
- Матбуоти Фаронса. Он гуногунии зиёд дорад: истода, нишастан, дурӯғ гуфтан, бо штанга, бо гантел, аз банди поён бо дастаки ресмон. Дар ин машқ, шумо метавонед сарбории сари миёнаравии трицепсро таъкид кунед - маҳз ӯ ҳаҷми визуалии дастро ташкил медиҳад. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки як сония дар нуқтаи пасттарин таваққуф намоед, то трицепсҳоро дуруст кашед. Варианти анъанавӣ - бо штанга хобидан - барои буғумҳои оринҷ бо вазни калони корӣ осебпазир аст. Аз ин рӯ, ин машқро дар охири машқ, вақте ки трисепсҳо аллакай зарба мезананд, гузоред ва онро дар доираи такрори 12-15 иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Тамдиди силоҳ аз блоки боло. Дар ин машқ, тамоми сарборӣ ба банди паҳлӯии трицепс рост меояд. Дар ин ҷо вазни корӣ комилан муҳим нест, ин машқ ба қуввати дастони шумо таъсир намекунад. Дар ин ҷо ба даст овардани як амплитудаи бароҳат ва интихоби вазни мувофиқи кор муҳим аст, пас насос олиҷаноб хоҳад буд. Ин машқ чанд навъ аст: шумо метавонед онро бо дастаки рост, бо ресмон ва ҳатто бо як даст бо чанголи баръакс иҷро кунед. Тавсия дода мешавад, ки ин вариантҳоро барои омӯзиши пурраи трицепсҳо иваз кунед.
© Blackday - stock.adobe.com
© Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com
© замуруев - stock.adobe.com
- Зарбаҳо. Дар толорҳо паҳлӯҳои паҳншуда хам намешаванд, аммо онҳо машқи муассире барои кор фармудани сари трицепси дароз мебошанд. Дар ин ҷо чизи асосӣ фиреб додани худ нест, кӯшиши гантелро бо тамоми бадан баланд кардан, балки ба кор танҳо трисепсҳоро дохил кардан аст. Инчунин, кикбакҳоро дар блоки поёнии кроссовер иҷро кардан мумкин аст.
© Яков - stock.adobe.com
- Густариш аз паси сар бо гантелҳо. Алтернатива ба матбуоти Фаронса. Онҳоро ҳам бо як гантел бо ду даст ва ҳам бо навбат бо навбат иҷро кардан мумкин аст. Машқ ҳангоми иҷрои нишаст бароҳаттар аст.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Машқҳои ҷудокунӣ барои китфҳо
- Гантелҳоро ба тарафҳо ҳаракат кунед. Ин машқест, ки китфи шуморо тӯб мекунад. Агар дуруст иҷро карда шавад, тамоми бор ба делтаи миёна хоҳад рафт. Барои ин кӯшиш кунед, ки ҳангоми бардоштан ангушти хурдро аз сатҳи сарангушт боло нигоҳ доред ва гантелҳоро аз ҳад баланд набардоред, вагарна тамоми бор ба трапеция мегузарад. Инчунин, инерсияро истифода набаред, ба таври назоратӣ бардоред ва паст кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Дар назди худ гантел ё штангро лағжонед. Делтаи пеш барои ҳамаи дӯстдорони матбуоти мушак муҳим аст. Беҳтараш онро бо лағжиши гантел (камтар бо штанга) дар пеши худ омӯзонед. Барои "тозатар" кор кардан ва ба кор ҷалб накардани мушакҳои пушт ва пой ба пушт ба девор такя кунед - аз ин ҳолат шумо ҷуз илоҷе надоред снаряди дар пеш бударо бо саъйи китфҳо боло мебардоред.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Ба делтаи қафо ҳаракат кунед. Маҷмӯи қафои мушакҳои делтоид аз ҳама ҳаҷм аст, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки онро шадидан омӯзонед. Свингҳоро бо нишебӣ иҷро кардан мумкин аст (ба фарш ба параллел фаромадан лозим аст), дар нишаст нишаста, бо шикам дар тахтаи нишебӣ хобида (кунҷ бояд тақрибан 30 дараҷа бошад). Кӯшиш кунед, ки мушакҳои пушти худро истифода набаред. Агар шумо бо парвариши мошин машғул бошед, кӯшиш кунед китфҳоятонро каме ба пеш ҳаракат диҳед, бинобар ин, кашишхӯрии делтҳои ақибро гирифтан бароятон осонтар хоҳад буд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Дар паҳлӯҳо, дар пеши худ ё бо майл ба кроссовер ҳаракат кунед. Ин диапазонҳо ба селгоҳҳои гантел монанданд, аммо дар кроссовер иҷро карда мешаванд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки амплитударо дар баъзе ҳолатҳо каме афзоиш диҳед ва гурӯҳи мушакҳои ҳадафро дар тамоми маҷмӯа зери шиддат нигоҳ доред.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Дар тренер шабпарак ба делтаи қафо мебарад. Он ҳангоми нишастан ба симулятор иҷро карда мешавад. Дастакҳо бояд дар сатҳи китф бошанд. Инчунин кӯшиш кардан лозим аст, ки мушакҳои пуштро ҳарчи камтар истифода баред.
© fizkes - stock.adobe.com
Машқҳои ҷудокунӣ барои матбуот
Аз ҷиҳати техникӣ ҳама машқҳо барои матбуот метавонанд ба машқҳои асосӣ мансуб дониста шаванд, зеро вақте ки онҳо иҷро мешаванд, флексия / васеъшавии сутунмӯҳра ва буғумҳо (ҳангоми каҷ шудан) ба амал меояд, ё якчанд гурӯҳи мушакҳо - матбуот ва пойҳо (ҳангоми боло бурдани пойҳо) иштирок мекунанд.
Аммо, дар ин ҳолат, ин муҳим нест - ҳангоми омӯзиши матбуот, шумо набояд дар бораи машқҳои асосӣ ва ҷудогона фикр кунед, он ҳаракатҳоро иҷро кунед, ки дар онҳо шумо мушакҳои рости шикамро хуб ҳис карда метавонед.
