Кардио чист ва чӣ гуна бояд аз он бештар фоида ба даст овард?

Аксарияти одамон, бо ин ё он тарз, бо консепсияи тарбияи карди ошно ҳастанд. Хусусиятҳо ва намудҳои чунин омӯзиш, муносибати байни борҳо ва набз, манфиатҳои варзиш барои аз даст додани вазн ва дилро ба назар гиред.

Машқи кардиостӣ чист?

Омӯзиши кардиологӣ чӣ маъно дорад Он бо машқҳои аэробикӣ ҳаммаъно аст, ки дар он дил фаъолона кор мекунад ва аз ҳисоби оксиди молекулаҳои глюкоза бо оксиген энергия ҳосил мешавад. Табиати умумии омӯзиш шиддатнокии кофии баланди системаҳои мушакӣ, дилу раг ва нафаскашӣ бо сарбории ҳадди ақал мебошад. Истилоҳ аз кардиои юнонӣ - дил бармеояд.

Фикре, ки тамрини қувва наметавонад аэроб бошад, хатост. Ҳар гуна машқе, ки набзи шуморо зиёд мекунад ва шуморо дар ин раванд нафаскашӣ мекунад, ҳамчун кардио номида мешавад. Аммо пас, фарқи байни омӯзиши кардио ва омӯзиши қувват чист? Омӯзиши муқовимат барои афзоиши миқдори мушакҳо ё қувват ин машқи анаэробӣ мебошад. Ба ибораи дигар, машқҳое, ки дар онҳо гликолиз дар мушакҳо бидуни иштироки оксиген рух медиҳанд. Ин ҳам дар ҳолате рух медиҳад, ки набз аз ҳад зиёд бошад - аз 80% -и ҳадди аксар варзишгарон.

Муносибати кардио ва набз

Нишондиҳандаи муҳимтарини шиддатнокии омӯзиш набз аст (набз - тапиши дил). Барои он ки машқ судманд бошад, на зараровар, набзи дилро доимо назорат кардан лозим аст.

Шарҳ! Боркунӣ барои он интихоб карда мешавад, ки набз аз доираи муайян берун набарояд. Бе расидан ба ҳадди поёнии сатҳи дил, варзишгарон таъсири заиф мегиранд. Аз доираи ҳадди боло баромадан, онҳое, ки ба онҳо дахл доранд, зери хатари саломатӣ қарор доранд (пеш аз ҳама, дил).

Сатҳи набз барои машқи аэробикӣ бо формулаҳо ҳисоб карда мешавад:

• ҳудуди поёнӣ = MHR x 0.6;
• лимити боло = MHR x 0.8.

Дар куҷо MHR миқдори максималии дил аст. Ҳисоб кардани ҳадди аксар барои мардон ва занон гуногун аст ва бо истифодаи якчанд формула анҷом дода мешавад. Умумӣ ва маъмулан бештар истифодашаванда инҳоянд:

• барои мардон = 220 - синну сол дар солҳо;
• барои занон = 226 - синну сол.

Дар солҳои охир формулаҳои зерин дақиқтар шинохта шуданд:

• барои мардон = 208 - 0,7 х синну сол (формулаи Танака);
• барои занон = 206 - 0.88 x синну сол (формулаи Марта Гулати).

Масалан, агар мард 30-сола бошад, пас бори омӯзишӣ ба дил бояд дар доираи зарбаи як дақиқа 112-150 бошад. Шифти таппиши дил дар ин ҳолат 187 таппиш дар як дақиқа аст. Барои як зани ҳамсол, диапазон 108-144 ва MHR - 180 хоҳад буд.

Ин ҳисобҳои умумие мебошанд, ки тайёрии варзишгар, вазъи саломатии ӯ дар як лаҳзаи муайян, мавҷуд будан ё набудани бемориҳои музминро ба назар намегиранд. Ҳисобҳо барои як одами миёна эътибор доранд.

Фоидаҳои машқҳои кардио

Биёед бифаҳмем, ки кардио барои чӣ кор мекунад.

Барои бадан дар маҷмӯъ

Барои бадан, манфиатҳои машқҳои мунтазами кардио маълуманд:

1. Такмили кори дил... Мушакҳои дил низ бояд мисли дигарон шиддат дошта бошанд. Афзоиши мунтазам ва назоратшавандаи сарборӣ ба беҳтар шудани раванди насосии хун ва паст шудани суръати дил дар ҳолати истироҳат оварда мерасонад.
2. Саломатии шуш... Бо шарофати сарбории қалбӣ, мушакҳои дар раванди нафаскашӣ мустаҳкам карда мешаванд. Дар натиҷа кори шуш осон мешавад - нафаскашӣ осон мешавад.
3. Баланд бардоштани фишори хун... Омӯзиши аэробикӣ шумораи ҳуҷайраҳои сурхи хунро зиёд мекунад, ки интиқоли оксигенро таъмин мекунанд. Варзиш сатҳи холестеринро коҳиш медиҳад, ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад ва рагҳои муқаррарии хунро нигоҳ медорад.
4. Такмили мубодилаи моддаҳо... Варзиш суръати мубодилаи моддаҳои шуморо меафзояд. Ин ба обшавии босуръати конҳои ҷамъшудаи чарбӣ ва пешгирии мағозаҳои нав ҷавоб медиҳад.
5. Баланд бардоштани сатҳи гормоналӣ... Таълими аэробикӣ ба тавлиди гормонҳо мусоидат мекунад, ки сар задани депрессияро пешгирӣ мекунанд. Зиндагӣ аз ҷиҳати равонӣ осонтар мешавад - барои шахси омӯзишдида сабрро тоқат кардан осонтар аст.
6. Хоби гарон... Одамоне, ки мунтазам бо кардио амал мекунанд, зудтар хоб мераванд. Ғайр аз ин, хоби онҳо амиқтар ва беҳтар аст - аз ҳисоби мувозинати марҳилаҳои хоб, бадан пурра барқарор карда мешавад.
7. Беҳтар кардани саломатии устухонҳо... Ним соат кардио ҳафтае якчанд маротиба зичии устухонҳоро меафзояд. Ин махсусан ба пиронсолон дахл дорад. Сабаби хеле маъмул дар беморхона бистарӣ шудан шикастани хуч аст. Устухони қавӣ омори ғамангезро беҳтар мекунад.
8. Пешгирии диабети қанд... Машқи аэробӣ қобилияти бофтаҳои мушакро барои коркарди глюкоза беҳтар мекунад. Бо шарофати машқ сатҳи қанди хун дар сатҳи зарурӣ нигоҳ дошта мешавад - миқдор ва амплитудаи ҷаҳишҳои он кам мешавад.
9. Истодагии зиёд... Барои бисёре аз варзишгарон, ин сабаби асосист. Омӯзиши кардио қобилияти захира кардани энергия ва сарфакорона истифода бурдани организмро меафзояд.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ҳангоми гум кардани вазн

Механизми талафоти вазн, пеш аз ҳама, ба қобилияти зуд захира кардани энергия дар бадан асос ёфтааст. Организм чунин энергияро аз карбогидратҳо мегирад ва дар шакли гликоген нигоҳ медорад. Барои оғози гудохтани чарб, аввал шумо бояд гликогенро, ки дар мушакҳо ва ҷигар захира мешавад, истифода баред.

Аз ин сабаб, омӯзиши самарабахши кардио бояд дарозмуддат ё шадид бошад (фосила). Дар заминаи сӯхтани чарб, беҳтар аст, ки фавран пас аз анаэроб - ба шумо бори аэробӣ диҳед - пас аз омӯзиши қувват, ки гликоген кам мешавад. Варианти хуби дигар субҳ дар шиками холӣ аст, вақте ки мағозаҳои гликоген низ кам мешаванд.

Мисол. Бисёриҳо мунтазам медаванд. Аммо дави онҳо 20-30 дақиқа давом мекунад. Шиддати давидан паст аст. Дар ин муддат, бадан захира кардани мағозаҳои гликогенро таъмин мекунад, аммо барои фарбеҳ шудан вақт надорад. Бо хӯроки аввал, мағозаҳои гликоген пур карда мешаванд. Барои ба даст овардани таъсири сӯзондани чарб, шумо бояд ҳадди аққал 40-50 дақиқа давед.

Бо ҳама гуна машқҳои кардиологӣ, хӯрдани дуруст зарур аст. Бе норасоии калория шумо наметавонед бадани лоғар гиред. Бале, норасоии норасоӣ бо парҳези бесавод имконпазир аст. Аммо дар айни замон, ҳисоб кардан душвор хоҳад буд ва ин эҳтимолан эҳсоси доимии гуруснагӣ аст, зеро агар тамоми парҳез аз хӯрокхӯрӣ ё шириниҳо иборат бошад, он хурд хоҳад буд. Бо парҳези солими дорои сафеда ва карбогидратҳои мураккаб, шумо тамоми рӯз сер ва пур аз энергия хоҳед буд.

Муҳим! Омӯзиши кардио ва ғизои дуруст дар ҳамбастагӣ аст.

Илм чӣ мегӯяд?

Кадомаш самараноктар аст - омӯзиши қалбӣ ё қувват? Гурӯҳи муҳаққиқон мавзӯъҳои таҷрибавиро ҷамъ оварда, онҳоро ба 4 гурӯҳ тақсим карданд:

• назорат;
• 5 рӯз дар як ҳафта 30 дақиқа пиёда рафтан;
• 5 рӯз дар як ҳафта дар тренажёрҳо ним соат машқ кардан;
• омехта - онҳое, ки 15 дақиқаи тамрини қувва ва 15 дақиқаи аэробикаро омӯхтаанд (инчунин 5 рӯз дар як ҳафта).

Озмоиш 12 ҳафта давом кард. Натиҷаҳои беҳтаринро гурӯҳҳои 4 ва 3 нишон доданд - мутаносибан минуси 4.4% ва 3% чарб. Таълими қувва ва омезиш нисбат ба кардиои соф самараноктар буд. Шумо метавонед маълумоти бештарро дар бораи омӯзиш дар ин ҷо хонед.

Омӯзиши баробар ҷолиб дар муқоиса бо самаранокии машқҳои аэробикӣ ва парҳез. Ин озмоиш, ки тақрибан як сол тӯл кашид, беш аз 400 занро фаро гирифт. Мисли ҳолати қаблӣ, иштирокчиён ба 4 гурӯҳ тақсим карда шуданд:

• машқи парҳезӣ;
• 5 дақиқа дар як ҳафта 45 дақиқа кардиои сабук анҷом диҳед;
• омехта;
• назорат.

Натиҷаҳо: пас аз як сол, талафоти чарб дар гурӯҳи 1-ум 8,5%, дуввум - 2,5%, дар гурӯҳи сеюм - 10,8% -ро ташкил дод. Яъне, парҳез ва омезиши ғизои дуруст ва машқҳои аэробикӣ стратегияҳои муассиртарин ба шумор мераванд. Аммо кардиои холис чист? Худи кардио ба талафоти ҳадди ақали чарб оварда мерасонад. Агар дар айни замон дар давоми рӯз ба шумо калорияҳои зиёдатӣ дучор оянд, шумо метавонед дар муддати тӯлонӣ вазни худро фаромӯш кунед.

Биёед фармоиш диҳем, ки бори таҷрибавӣ мӯътадил буд. Агар тренинг камтар мулоим мебуд, натиҷаҳо шояд дигар хел мешуданд. Аммо дар ҳар сурат, таҳқиқот нишон медиҳад, ки омезиши машқ бо парҳез самараноктар аст. Дар бораи озмоиш бештар дар ин ҷо бихонед.

© baranq - stock.adobe.com

Намудҳои машқҳои кардио

Бисёр намудҳои машқҳои аэробикӣ мавҷуданд - аз давидан то рақс ва фитна дар боғ. Вариантҳои маъмултарин:

• сайругашт, аз ҷумла дар пайроҳа;
• шиддати паст ва миёна давидан;
• шиноварӣ;
• савор шудан бо дучарха;
• омӯзиши ноҳиявӣ;
• аэробикаи қадамӣ;
• ресмони ҷаҳидан;
• дарсҳо дар роҳи мадор.

Фаромӯш накунед, ки набз ба минтақаи анаэробӣ наравад (беш аз 80% -и MHR). Ба даст овардани ин нишондиҳанда барои одамони суст таҳсилкарда, масалан, омӯзиши шадиди ноҳиявӣ ба осонӣ ба даст меояд.

Муносибати намудҳои гуногуни кардио бо талафи калория дар ҷадвал нишон дода шудааст (нишондиҳандаҳо бо ккал, дар давоми 30 дақиқа сӯхта):

Кадом машқро интихоб кардан лозим аст?

Интихоб аз ҳолати ибтидоии шахс ва вазифаҳое, ки ӯ дар назди худ мегузорад, вобаста аст. Варианти маъмултарин иҷро мешавад. Аммо он барои онҳое, ки аз фарбеҳии хеле возеҳ азоб мекашанд, мувофиқ нест. Вазни вазнин ба зонуҳо фишор меорад - пас аз муддате, мушкилоти ҷиддӣ пайдо мешаванд.

Сарфи назар аз мушкилоти эҳтимолӣ, интихоб бояд ба самаранокии омӯзиш асос ёбад, тавре ки дар ҷадвали боло нишон дода шудааст. Вариантҳои самараноки номбаршуда давидан, эллипсоид, шиноварӣ ва ресмони ҷаҳидан мебошанд.

Интихоб ба имкониятҳои донишҷӯён вобаста аст. Бо сабабҳои гуногун боздид аз толори варзишӣ ё давидан дар боғ на барои ҳама дастрас аст. Дар ин ҳолат, машқҳои хона бартарӣ доранд.

© .шок - stock.adobe.com

Кардио дар хона

Ҳангоми коркарди карди дар хона чиро бояд ба назар гирифт? Ҳамон ҷиҳатҳое, ки дар дигар ҳолатҳо - пайгирии набз, ба ҳисоб гирифтани калорияҳои гумшуда, нигоҳубини буғумҳо. Агар дар назди шумо набзи монитор набошад, шумо метавонед ба нафаскашӣ диққат диҳед. Агар сарборӣ аз ҳад зиёд бошад, гумроҳ мешавад - гап задан душвор хоҳад буд.

Варзишгари хона дар арсенали худ як тонна машқҳо дорад. Масалан:

• Дар ҷои худ давидан як алтернативаи хубест ба дави мунтазам. "Давидан" бо поймолкунии шадид аз пой ба пиёда, бо алтернативаи зонуҳо, бо пошнаҳо ба қуллаҳо расидан - омодагиро диверсификатсия кунед.
• Ҷаҳиш дар ҷояш - ҷаҳиши зуд ва начандон баланд бо ҳаракатҳои пасмонда.
• Бурпи машқи кроссфит аст.
• Унсурҳои аэробика ва рақс.

Хеле хуб аст, агар шумо дар хона дучархаи варзишӣ дошта бошед. Ҷойи зиёдеро ишғол накардан, он ба мубориза бо вазни зиёдатӣ ва дигар мушкилоте, ки дар доираи "салоҳият" -и кардиост, кӯмак мекунад. Фаровонии машқҳои аэробикӣ барои даст кашидан аз бори дил сабабе намегузорад - шумо инро дар ҳар шароит карда метавонед.

Гайринишондод

Таълими кардио дар шахсоне, ки сакта ё сактаи қалб доранд, мухолиф аст. Шумо наметавонед ба дил ва онҳое, ки гирифтори гипертония мебошанд, бори гарон кунед. Дар ҳолати онҳо, танҳо гимнастикаи сабук.

Пеш аз оғози машқ, ҳатман вазъи буғумҳоро ба назар гиред. Дискҳои herniated, зонуҳои дард, ҷарроҳӣ ё шикастани чанде пеш сабабҳо барои бодиққат рафтан ба ин масъала мебошанд. Нафастангӣ ва одамоне, ки аз фарбеҳӣ азият мекашанд, низ бояд ба духтур муроҷиат кунанд.

Шумо наметавонед машқ кунед, агар:

• ARVI;
• аллергияҳои шадид;
• миинзҳо;
• захми меъда ва 12 захми рӯдаи 12-руда;
• шиддат гирифтани бемориҳои музмин.

Ғайр аз он, шурӯъкунандагон истифодаи шиддатеро, ки бо он варзишгарони ботаҷриба кор мекунанд, манъ кардаанд. Шумо бояд аз бори вазнин сар карда, онҳоро тадриҷан баланд бардоред ва сатҳи худро. Дар ин ҳолат, шумо бояд дар бораи диапазони набзро дар хотир доред.

Видеоро тамошо кунед: WWE MAYHEM NO FAKE WRESTLING HERE (Май 2025).