Машқҳои асосии трицепс дар толори варзишӣ ва хона * Кросфит

Мо 5 машқи асосии трисепсҳо омода кардем, ки барои мардон ва занон мувофиқанд. Онҳоро на танҳо дар толори варзишӣ, балки дар хона низ иҷро кардан мумкин аст, зеро баъзеи онҳо истифодаи лавозимоти варзишии қувватро дар назар надоранд.

Тавсияҳои омӯзишӣ

Трицепс як мушаки сегона аст, ки пушти китфро ишғол мекунад ва аз сарҳои дароз, миёнарав ва паҳлуӣ иборат аст. Вазифаи асосии трицепс дароз кардани оринҷ мебошад. Трицепс тақрибан 70% ҳаҷми умумии дастро мегирад, бинобар ин насос ба шумо имкон медиҳад, ки массаро ба таври назаррас афзоиш диҳед.

Трицепси хуб таҳияшуда на танҳо зебо ва ҷолиб аст. Он инчунин калиди муваффақияти дигар машқҳо мебошад. Масалан, трисепсҳо барои насоси мушакҳои қафаси сина ва делтҳо заруранд, зеро бо ҳар гуна фишор шумо бе мушакҳои трисепс кор карда наметавонед.

Барои самаранок будани омӯзиши трицепс, якчанд тавсияҳоеро иҷро кунед, ки аз ҷониби варзишгарони мӯътабар дар тӯли солҳои зиёд амалӣ карда шудаанд:

Шумораи машқҳо ва маҷмӯаҳоро оқилона интихоб кунед. Агар шумо пас аз машқҳои сина трицепс иҷро кунед, ду машқ аз 3-4 маҷмӯъ кофӣ хоҳад буд. Агар дастҳо алоҳида омӯзонида шаванд, 3-4 машқ аз 3 маҷмӯа лозим аст.
Вазни кории дурустро интихоб кунед ва мушакҳои кориро ҳис кунед. Вазн дар амал муайян карда мешавад. Агар шумо варзишгари ботаҷриба набошед, фиреб накунед. Агар шумо ҳангоми машқ гуруҳи мушакҳои мавриди ҳадафро ҳис накунед, вазнро коҳиш диҳед ё бо гурӯҳи монанд иваз кунед.
Вазнро тадриҷан зиёд кунед. Афзоиши ногаҳонии сарборӣ хавфи осеби мушакҳо ё буғумҳоро меафзояд. Ҳангоми зиёд кардани вазни корӣ, ба техникаи худ ҳатман риоя кунед - он бояд бад нашавад.
Таълими худро диверсификатсия кунед. Бисёр машқҳо барои трисепсҳо мавҷуданд. Бо истифодаи ҳам асосӣ ва ҳам изолятсия давра ба давра иваз кунед.
Трисепси худро дар байни маҷмӯаҳо дароз кунед. Ин фассияро дароз мекунад ва робитаи асабро беҳтар мекунад.
Трисепси худро бо машқҳои қафаси сина, китф ё бицепс омӯзонед. Бо пойҳо ё қафо - комбинатсияҳои нодир, ки танҳо аз ҷониби варзишгарони ботаҷриба бо мақсадҳои муайян истифода мешаванд.
Аз ҳад нагузаред. Сарборӣ ба мушаки сегона бояд шадид бошад, аммо на он қадар зиёд. Ҳафтае як маротиба кифоя аст. Истисно ихтисоси дастӣ аст (на барои шурӯъкунандагон).
Гармшавиро беэътиноӣ накунед. Пеш аз тамрин ҳатман 5-10 дақиқа буғумҳо ва мушакҳои худро гарм кунед.

Ҳангоми иҷрои машқҳои трисепс, онҳоро тавре ба ҷо оваред, ки ин мушакҳои мушаххасро насб кунед. Аксар вақт, варзишгарон техникаро вайрон мекунанд ва дар натиҷа, натиҷаи дилхоҳ ба даст намеоранд ва ҳатто маҷрӯҳ мешаванд. Агар шумо асосҳои иҷрои машқҳои асосии трицепсро надонед, бо инструктор кор кунед.

Пилорамма бо чанголи танг

Прессҳои танги штанги фишангӣ як машқи олӣ барои кашидани трицепси шумост. Биёед фавран фармоиш диҳем: чангол бояд танг бошад, аммо аз рӯи ақл. Бале, агар шумо сатрро хеле васеъ бигиред, бор ба мушакҳои қафаси сина хоҳад рафт. Аз ин сабаб, варзишгарон аксар вақт дастҳои худро то ҳадди имкон наздиктар мекунанд. Аммо ин ҳам нодуруст аст - ҳадди аққал, ин нороҳат аст: дастҳо мешикананд. Масофаи оптималии байни дастҳое, ки штангро доранд, нисбат ба паҳнои китф каме тангтар аст (ба андозаи 5-7 см) ва 20-30 см мебошад.

Агар ҳангоми паст кардани сатр боз дастонатон дард кунад, каме васеътар доред. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки онро ба поён нарасонед, то ба қафаси сина нарасед, аммо 5-8 см баландтар. Варианти дигар ин бастани парпечҳои дастӣ мебошад. Дар бораи чанголи дурустро фаромӯш накунед - дастҳо набояд дар зери вазни штанг хам шаванд, ҳамеша онҳоро рост нигоҳ доред.

Тафовути дигари муҳим аз фишори доимии курсӣ мавқеи оринҷҳост. Дар ин ҳолат, ҳангоми фуровардан ва боло бурдани снаряд, ба шумо лозим аст, ки оринҷҳои худро ба қадри имкон наздиктар ба бадан пахш кунед - бо ин роҳ мо бори мушакҳои пекторро сабук мекунем.

Пресскунӣ бо чанголи танг ба шумо имкон медиҳад, ки дар қафои дастҳои боло хуб кор кунед, аммо дар айни замон сина ва дельтаи пеш низ кор хоҳанд кард, ҳатто агар сарборӣ ба онҳо камтар бошад - ин моҳияти машқҳои асосиест, ки дар он якчанд буғумҳо ва гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд.

Triceps Dips

Ин дуюмин машқҳои самараноки асосии трицепс мебошад. Сари паҳлуӣ бештар ба кор ҷалб карда мешавад.

Такониҳои классикӣ дар сутунҳои нобаробар мушакҳои қафаси синаро бештар таҳия мекунанд. Барои гузаштан ба диққат ба мушаки тричепси брахии, ба шумо лозим аст, ки техникаро тағир диҳед:

Нюанси аввал: кӯшиш кунед, ки баданатонро рост (ба фарш перпендикуляр) бидонед, дар давоми тамоми равиш нигоҳ доред. Барои роҳ надодан ба каҷ шудан, ба боло нигоҳ кунед (ба шифт), пас бадан мавқеи дилхоҳро мегирад.
Нюанси дуввум: дар нуқтаи боло, ҳатман оринҷҳои худро то ба охир кушоед.
Нюанси сеюм: ҳангоми паст кардан ва бардоштан, оринҷҳои худро ба қафо не, ба қафо бардоред.
Нюанси чорум: агар имкон бошад, панҷараҳои тангтарро истифода баред (ба маънои масофаи худи панҷараҳо).

Аслии дипҳо дар он аст, ки ба шумо лозим нест, ки дар бораи вазни корӣ фикр кунед, зеро шумо худро бардошта истодаед. Аммо, варзишгарони ботаҷриба ба вазнҳои иловагӣ ниёз доранд, ки дар камар овехтан мумкин аст.

Барои шурӯъкунандагон, ки ҳатто 10 маротиба тела дода наметавонанд, опсия бо гравитрон мувофиқ аст. Ин тринажёр махсусест, ки дар он иҷрои ин машқ осонтар мешавад - шумо метавонед вазни муқобил гузоред:

Фишори бетараф Dumbbell Press

Пресс трицепсро дар хона низ иҷро кардан мумкин аст - барои ин ба шумо танҳо гантел лозим аст. Шумо бояд онҳоро бо чанголи бетараф дастгир кунед - ин маънои онро дорад, ки кафҳо ба якдигар нигоҳ мекунанд ва гантелҳо параллел хоҳанд буд:

Паст фаровардан ва бардоштан ба ҳамон тарзе, ки фишори бари он бо фишанги танг анҷом дода мешавад - оринҷҳо бо бадан ҳаракат мекунанд, дар нуқтаи боло то охир рост мешаванд. Плюс дигари ин варианти машқ камтар стресс дар дастҳост.

Ин ҳаракатро инчунин бо вазнҳо иҷро кардан мумкин аст:

Пушти классикӣ бо дастҳои танг

Пах-ап бо варзишгарони навкор маъмуланд, зеро на ҳама қобилият ва хоҳиши кор дар толори варзиширо доранд. Телаҳо тамоми сина, делтҳои пеш ва дастҳоро меомӯзонанд, аммо шумо метавонед ба трицепсҳо диққат диҳед. Барои ин дастҳоятонро маҳдуд гузошта, оринҷҳои худро ба бадан пахш кунед. Ин китфҳо ва қафаси синаро сабук мекунад, аммо трицепсҳоро фишор медиҳад.

Беҳтараш кафҳоро кушоед, то ба якдигар нигаранд ва ангуштони як даст бо ангуштони дасти дигар пӯшида шаванд. Дар мавриди рост кардани оринҷ, дар ин ҷо низ ҳама чиз барои насоси трицепс стандартӣ аст: дастҳоятонро дар нуқтаи боло рост кунед, то мушакҳои ҳадафро ҷалб кунед.

Дар натиҷаи татбиқи дурусти пуштаҳои классикии классикӣ аз фарш бо мавқеи танги дастҳо, шумо метавонед бастаи сегонаи миқдор ва дарозро созед.

Пушишҳои пуштӣ баръакс

Онҳо инчунин метавонанд дар оғози сафари варзишии шумо истифода шаванд. Барои пуштибонии қафо ба толори варзишӣ рафтан лозим нест; онҳоро дар хона бо истифода аз курсӣ, диван ё ягон сатҳи дигари ба ин монанд анҷом диҳед. Тавсия дода мешавад, ки он хеле нарм набошад. Пойҳо бояд рост карда, ба пошнаҳо гузошта шаванд. Қафоро низ бояд рост нигоҳ дошт, на аз паҳлӯ ва ё аз китфҳо давр зада.

Ҳангоми баромад дар толори варзишӣ, шумо метавонед пойҳои худро ба тахтаи параллелӣ партоед:

Дар вақти машқ, бастаи трицепси мобайнӣ ба андозаи бештар таҳия карда мешавад.

Нюанси муҳим: ҷисмро аз такягоҳ гирифтан мумкин нест, вагарна сарборӣ тағир меёбад ва хавфи осеб зиёд мешавад. Ғайр аз он, хеле амиқ нашавед - узвҳои китф метавонанд азият кашанд.

Шумо метавонед бо гузоштани pancakes аз штанг ё ягон вазни дигар дар паҳлӯҳоятон фишорҳои баръаксро барои трицепс душвортар кунед. Дар баъзе толорҳо шумо тринажёреро пайдо карда метавонед, ки ба ин ҳаракат тақлид мекунад:

Тавре ки шумо мебинед, шумо трисепсҳоро на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона низ кор карда метавонед. Барои пешгирӣ кардани хатогиҳо дар техникаи иҷро, бодиққат видеои видеоиро тамошо кунед ё дастурҳои матнро хонед. Ва танбалӣ накунед, зеро натиҷа ба шиддатнокии машқҳои шумо вобаста аст.