Ротатсияҳои танаи истода як машқи гармидиҳӣ мебошанд, ки ба рушди мушакҳои кунҷии дар зери қабурға ҷойгиршуда равона карда шудааст. Барои натиҷаи беҳтарин, риояи техникаи дуруст муҳим аст. Ҳангоми муносибати нодуруст пушти поён бор карда мешавад ва самаранокии он коҳиш меёбад.
Ду варианти маъмули гардиш мавҷуданд.
Машқи 1
- Дастҳо дар камар. Пойҳо аз китф каме васеътар, каме хам шуда.
- Лагма дар як ҳавопаймо бо параллел ба фарш дар доираи пурра чарх мезанад.
- Шумо бояд 10-15 такрори самти соат ва қафо ҳаракат кунед.
Шумо метавонед вазифаро бо зонуҳо хам карда душвортар кунед - ин сарбориро ба бадан зиёд мекунад.
Машқи 2
- Дастҳо ба сатҳи қафаси сина бардошта шуда, ба бадан перпендикуляр ҷойгир карда шудаанд, шумо метавонед онҳоро аз оринҷҳо, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи ҳам ҷудо кунед.
- Гардишҳо бо нимаи болоии бадан анҷом дода мешаванд, дар ҳоле, ки қисми поёнӣ ҳаракат намекунад.
- Миқдори такрориҳо дар ҳар як самт бояд тақрибан 10-15 маротиба бошад.
Пас аз ба итмом расонидани тамоми гардишҳо, шумо бояд барои барқарор кардани нафаскашӣ гимнастика кунед: дастҳоятонро баланд карда, траекторияи давраро бо онҳо тавсиф кунед ва дар баробари нафаскашӣ. Вақте ки онҳо ба поён сар мекунанд, шумо бояд нафас кашед. Дар сатҳи ҳалқаҳо давраи нав оғоз меёбад ва нафас дубора гирифта мешавад.
Ротатсияи доимӣ барои гарм шудан пеш аз машқи асосии шумо муфид аст. Он мушакҳои қулфи шикамро тақвият медиҳад, инчунин вазъи дурустро ба вуҷуд меорад.
Тавсия дода мешавад, ки дар доираи машқҳои пагоҳирӯзӣ дар ҳар синну сол иҷро карда шавад, алахусус агар шумо тарзи нишастаро дошта бошед. Барои одамон ҳатто дараҷаи ҳадди аққали тарбияи ҷисмонӣ мувофиқ аст.
Агар гардиш бо мақсади таҳкими чаҳорчӯби мушакҳо пеш аз тамрини қувва ба таври мақсаднок анҷом дода шавад, беҳтар аст, ки аввал бидуни вазн дароз кашида, сипас якчанд бори такрориро бо бори иловагӣ иҷро намоед, масалан, бо чӯби бе вазн ё бадан.
