Имрӯз мо барои шумо як ҳафта меню бо хӯрокҳои алоҳида барои талафоти вазнин омода кардем.
Принсипҳои муносибат
Принсипҳои асосии ғизодиҳии ҷудогона ба ҷанбаҳои зерин асос ёфтааст:
- Тақсим кардани миқдори хӯрокҳо ба ҳадди аксар.
- Дар як хӯрок танҳо як намуди ғизо истеъмол карда мешавад.
- Хӯрокҳоро бо таркиби ғизоии омехта омехта накунед.
- Радди пурраи ғизои партов.
- Қобилият, ба истиснои истисноҳои нодир, дар якҷоягӣ бо намудҳои гуногуни ғизо, дар ҳолате, ки онҳо ҳамон як ферментатсияро гиранд.
- Миқдори зиёди нах барои танзими равандҳои ҳазми хӯрок дар рӯдаи ҳозима.
- Максимум фаровардани рӯдаи ҳозима.
Бо ҷадвал, тартиб додани нақшаи парҳез барои рӯз ва ҳафта осон аст. Аммо мо набояд дигар нозукиҳои ғизои ҷудогиро фаромӯш кунем. Масалан, хӯроки асосӣ баъд аз нисфирӯзӣ ва субҳ хӯроки ҳадди аққал мавҷуд аст. Қисмҳо бояд хурд бошанд. Барои хӯрокхӯрӣ, меваҳо ё чормағзҳо хубанд.
Наҳорӣ
Оғози рӯз аз меваҳои тару тоза боллазату шањдбори (на бештар аз се намуд) афзалтар аст. Онҳо осон ва зуд ҳазм мешаванд, маззаи хуб доранд ва аз шумо нерӯи зарурӣ барои кор талаб мекунанд. Меваҳои консерва ё хушк мувофиқ нестанд ва фоида намебахшанд. Каша аз ҳар гуна ғалладонагиҳо, чойи бе шакар қобили қабул аст. Райс, гречиха, арзан, овёс дар давоми ҳафта иваз мешаванд.
Нашуст
Хӯриш ё шӯрбо сабзавот, сафеда (моҳӣ, парранда, гӯшти лоғар). Варианти дигар: хӯриш бо хӯроки крахмалӣ (картошка, макарон).
Нашуст
Панирҳои косибӣ бо сабзавоти дамкардашуда. Сабзавот бо панир пухта. Ё хӯриш аз сабзавоти тару тоза бо ҳама гуна табақи гӯштӣ (омлет).
Меню барои ҳафта (ҷадвал)
Эзоҳи таҳрирӣ. Ин меню ба 2 г сафедаи истеъмолшуда дар асоси 3000 калория дар як рӯз асос ёфтааст. Он танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ мебошад ва маънои истифодаи воқеиро надорад. Чунин менюро пайгирӣ кардан мумкин аст, аммо мутобиқсозии инфиродии бадан ба эҳтиёҷоти воқеӣ ташвиқ карда мешавад. Мо барои ҳар рӯз дастурҳои хеле содда пешниҳод менамоем, ки ҳатто барои бакалаврҳое, ки бо оташдон ошно нестанд ва намедонанд, ки чӣ гуна хӯрокҳои мураккабро мепазанд, мувофиқанд.
Дар зер менюи муфассали хӯрокҳои ҷудогона барои талафоти вазн дар муддати як ҳафта дар шакли ҷадвал оварда шудааст.
| Рӯз | Наҳорӣ | Хӯроки нисфирӯзӣ | Нашуст | Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ | Нашуст |
| Душанбе | 350 грамм кашкаи марҷумак Чой | Ларзиши сафедаҳо | Шӯрбо баланд-крахмал бо дохилшавии сафедаи бойи нах | 350 грамм мева | Панирҳои косибӣ 300-400 грамм. Шояд бо сметана. |
| Сешанбе | 7 омлети сафедаи тухм | Газакҳои мевагӣ 220 грамм | Каша биринҷ бе шакар 350 грамм | Генерери мураккаб | Хӯрокҳои мураккаби сафеда. Гӯшти сурх. Шир. |
| Чоршанбе | 350 грамм кашкаи марҷумак Чой | Ларзиши сафедаҳо | Шӯрбо баланд-крахмал бо дохилшавии сафедаи бойи нах | 350 грамм мева | Панирҳои косибӣ 300-400 грамм. Шояд бо сметана. |
| Панҷшанбе | 7 омлети сафедаи тухм | Газакҳои мевагӣ 220 грамм | Каша биринҷ бе шакар 350 грамм | Генерери мураккаб | Хӯрокҳои мураккаби сафеда. Шир. |
| Ҷумъа | 350 грамм кашкаи марҷумак Чой | Ларзиши сафедаҳо | Шӯрбо баланд-крахмал бо дохилшавии сафедаи бойи нах | 350 грамм мева | Панирҳои косибӣ 300-400 грамм. Шояд бо сметана. |
| Шанбе | 7 омлети сафедаи тухм | Газакҳои мевагӣ 220 грамм | Каша биринҷ бе шакар 350 грамм | Генерери мураккаб | Хӯрокҳои мураккаби сафеда. Шир. |
| Якшанбе | 350 грамм кашкаи марҷумак Чой | Ларзиши сафедаҳо | Шӯрбо, ки аз сафеда бой аст ва миқдори зиёди нахи он бой аст | 350 грамм мева | Панирҳои косибӣ 300-400 грамм. Шояд бо сметана. |
Шумо метавонед менюи ҳафтаро дар шакли ҷадвал дар истинод зеркашӣ ва чоп кунед.
Риояи меню бо банақшагирии дуруст ба шумо имкон медиҳад, ки дар давоми рӯз қабул кунед:
- Миқдори карбогидратҳои мураккабе, ки организм талаб мекунад.
- Ба қадри кофӣ сафедаи зуд ва суст.
- Метаболизмро бо фруктозаи бештар сарпарастӣ кунед.
- Барои кори муқаррарӣ миқдори минералҳо ва витаминҳоро гиред.
Дар натиҷа, мо тақрибан ғизои дурусти алоҳида мегирем. Албатта, чунин нақша пур аз гуногун нест. Аммо, бо истифода аз ҷадвали нишондиҳандаҳои сарборӣ, гликемия ва мутобиқат, шумо метавонед менюро ба салоҳдиди худ ва мазмуни калориянокӣ ба осонӣ танзим кунед. Ҳангоми таҳияи дурусти савол, ки онҳо бо чӣ мехӯранд ва хӯрокҳои алоҳида ба талафоти вазнин чӣ гуна таъсир мерасонанд, ҷавоби якранг додан мумкин аст - ин ҳама танҳо аз миқдори умумии калорияи парҳез вобаста аст, на аз омезиши маҳсулот. Ҷисм ҳанӯз миқдори зарурии калория ва ғизоро мегирад.
Агар шумо ният доред ба меню тағирот ворид кунед, фаромӯш накунед, ки Диаграммаи мувофиқати маҳсулотро истифода баред.
Дар ҳабс
Ҳамин тавр, агар мо хӯрокҳои ҷудогонаеро ҳамчун як нақшаи наве баррасӣ кунем, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар ғизо ва азхудкунии ғизоҳои алоҳида ба қуллаҳои нав расед, пас бо баъзе ислоҳҳо он ҳақ дорад вуҷуд дошта бошад. Агар мо онро ҳамчун парҳези мушаххас ҳисоб кунем, пас дар ин ҷо мо метавонем бешубҳа бигӯем - не. Дар хотир доред, ки ҳама гуна тағирот дар банақшагирии хӯрок бояд ба принсипҳои асосӣ асос ёбад. Ва агар шумо парҳезе бинед, ки ба онҳо мухолиф аст, шумо метавонед бехатар саҳифаро пӯшед ва ба он пайваст нашавед.
Оё дар варзиши касбӣ ғизои алоҳида вуҷуд дорад? ҲА! Аммо танҳо дар варзиши касбӣ. Дар ҳолатҳои дигар, ин исрофи беасоси захираҳои худ, аз ҷумла захираҳои пулӣ мебошад.
Дар CrossFit, хӯрокҳои ҷудошуда танҳо барои нигоҳ доштани сатҳи метаболизми дуруст истифода мешаванд. Ва чун қоида, ин варзишгарон қатъиян соат ба соат, ҳадди аққал 6-8 маротиба дар як рӯз хӯрок мехӯранд. Ва аз ҳама муҳим, ҳама гуна хатогиҳо дар парҳези онҳоро бо роҳи допинг каме ислоҳ кардан мумкин аст, аз ҷумла. инсулини беруна, гормонҳои афзоиш ва тестостеронро гирифтаанд. Варзишгарони табиӣ одатан ба нақшаҳои хӯроки классикии бештар вафо мекунанд, ки метавонанд ба натиҷаҳои бебаҳо ноил шаванд.
Барои варзишгарони CrossFit, ғизои алоҳида комилан ғайриқобили қабул аст, зеро равандҳои метаболикии онҳо ба афзоиши синтези гликогенҳои нав, ки пур кардани доимии карбогидратҳоро дар ҳар як хӯрок талаб мекунанд, ғарқ шудаанд.
