На танҳо варзишгарони навкор, балки варзишгарони ботаҷриба низ ҳамеша фарқи байни намудҳои ғизои варзиширо намедонанд. Бисёр одамон ҳатто наметавонанд фаҳмонанд, ки сафеда ё гейнер бо кадом мақсад гирифта шудааст. Далели он аст, ки ҳарду иловаҳо барои бартараф кардани норасоии ғизо, ки бо ғизо таъмин нестанд, пешбинӣ шудаанд. Аммо, ин маҳсулот бо роҳҳои гуногун кор мекунанд.
Зарур аст, ки ғизои варзиширо дар асоси ниёзҳои бадани худ интихоб кунед. Агар ҳадафи тамрин дар толори варзиш вазнинӣ бошад ва одам табиатан ба вазни зиёдатӣ майл дошта бошад, тавсия дода мешавад, ки омехтаҳои сафеда бо миқдори зиёди сафеда гирифта шаванд. Агар аз ҳисоби метаболизм ва тунукии табиӣ сохтани массаи мушакҳо ғайриимкон бошад, гирифтани гейнерҳо, ки дорои бисёр карбогидратҳо (аз ҷумла тез) доранд, оқилтар аст.
Дар бораи фарқияти гейнейнер ва сафеда дар мақола бештар хонед.
Тафовут байни гейнер ва сафеда
Фарқи асосии байни ду маҳсулот таркиби гуногун аст. Замимаҳои сафеда маҳсулоти сафедаи тақрибан соф буда, карбогидратҳо ва чарбҳои кам доранд. Мақсади асосии истеъмоли сафедаҳо "зиёд кардани" миқдори зарурии сафедаҳои холис бидуни зиёд нишон додани истеъмоли калория мебошад. Ин вақте қулай аст, ки талаботи ҳаррӯза ба сафеда чунин шавад, ки онро аз ғизои муқаррарӣ гирифтан аллакай душвор аст (ба шумо қисмҳои зиёд ё хеле калон хӯрок хӯрдан лозим аст). Барои одамони серкор иловаи иловагӣ дар ҳолате муфид хоҳад буд, ки вақт ё имконият барои додани хӯроки камкалория надошта бошад.
Бо норасоии шадиди калория, онҳо ба гейнерҳо муроҷиат мекунанд. Гейнейнер ин маҷмааи сафедаест, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳо, инчунин чарбҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Ин иловагиҳо барои зуд ба даст овардани миқдори мушакҳо барои одамоне, ки метаболизми суръатнок доранд ва мушкилоти афзоиши мушакҳо заруранд. Дар ин ҳолат, гейнерҳо метавонанд дар давоми рӯз дар асоси калориянокии ҳаррӯзаи ҳар як парҳез гирифта шаванд.
Барои ҳама дигарон, тавсия дода мешавад, ки ин иловагиҳоро фавран пас аз машқ истеъмол намоед, то энергияи аз дастрафтаро барқарор кунед. Ин ягона варианти қобили истифода аст - дар акси ҳол онҳо дуруст истеъмол карда намешаванд, балки ба чарбҳои бадан мубаддал мегарданд.
Табиист, ки одамони вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ метавонанд танҳо бо гирифтани фоида ба худ зарар расонанд. Карбогидратҳо, ки саривақт коркард нашудаанд, ба зудӣ дар бофтаҳои чарб ҷойгир мешаванд - натиҷаҳои чунин қабул комилан хуб нахоҳанд буд. Ба мураббиён дар чунин ҳолатҳо тавсия дода мешавад, ки сафеда бигиранд, ки тавозуни аминокислотаҳоро дар мушакҳо нигоҳ медорад ва ба афзоиши онҳо мусоидат мекунад.
Далели муҳим: ҳарду иловагӣ баъзан креатин доранд. Ин аминокислота ба таҳкими системаи масуният кӯмак мекунад ва равандҳои метаболитикиро дар мушакҳо ҳавасманд мекунад. Инчунин, сафедаҳо дар сафедаҳо ва гейнерҳо бо суръати азхудкунӣ фарқ мекунанд. Масалан, маълум аст, ки сафедаи тухми мурғ нисбат ба гӯшти гов зудтар ҷаббида мешавад. Аммо ин маънои онро надорад, ки яке «ғизо додан» ба организм бо аминокислотаҳои зарурии аз як намуди муайяни сафеда гирифташуда аз дигараш беҳтар аст. Сафедаҳои ба осонӣ ҳазмшаванда зудтар шикаста, ба ҷараёни хун дохил мешаванд.
Кадомаш беҳтар аст - сафеда ё гейнер?
Мушакҳо барои барқарор кардани сохтори худ пас аз як машқҳои пурқувват ба энергия ниёз доранд. Ғайр аз он, организм ба сафеда ниёз дорад - ин таҳкурсӣ ва маводи сохтмонӣ барои сохтани бадани релеф мебошад.
Тасмим гирифтан лозим аст, ки кадом хӯрок бояд дар парҳез мавҷуд бошад. Барои ин мураббӣ ё табиб кӯмак мекунад, ки фаъолияти ҷисмонии варзишгарро бо парҳези ӯ муқоиса кунад.
Барои роҳатӣ, мо се намуди ҷисми варзишгаронро дида мебароем:
- Донишҷӯи ҷавони лоғаре, ки мехост дар муддати кӯтоҳ мушакҳои Арнолдро ба анҷом расонад. Ғизои асосии ӯ сандвич панир барои наҳорӣ, шӯрбо дар ошхона барои хӯроки нисфирӯзӣ ва самбӯса ё картошкаи пухта бо ҳасиб барои хӯрокхӯрӣ мебошад. Пас аз такмил ёфтани менюи ӯ (хӯрокҳои пурра аз моҳӣ, гӯшт, сабзавот ва ғалладонагиҳо), маълум шуд, ки ӯ то ҳол вазн надорад. Чунин шахс ба таври беҳтарин ба гирифтани гейнер дар як рӯз 2-3 маротиба мувофиқ аст.
- Корманди идораи нишаста, оиладор бо ду фарзанд ва сарвари Lexus. Вай бештари рӯзро дар курсӣ нишаста ва рондани Hyundai-и худро сарф мекунад. Дар тӯли 5 соли охир "шикам" пайдо шуд ва шимҳо байни пойҳо зуд-зуд ба молидан шурӯъ карданд. Ғизои асосии ин намуд кофе-брейкҳо, пиво ва чипсҳо бо дӯстон дар шом ва табақи картошка ва стейк барои хӯроки шом мебошад. Вай бояд сафедаи софро, ки кофе-брейкҳо, газакҳо ва пиворо бо дӯстонаш иваз мекунад, аз наздик дида барояд.
- Соҳибкори банд, зирак ва ҳамеша ба ҷое медавад. Вай субҳ аз давидан дар боғ сар мекунад ва бегоҳӣ ба КросФит меравад ё чанд "давр дар ринг" мегузаронад. Парҳези ӯ ғизои солим аст, аммо танҳо барои наҳорӣ ва шом ва дар миёнаи рӯз ҳадди аксар як пиёла эспрессо. Маҷмаи ҳарду иловагӣ барои чунин шахс мувофиқ аст. Аввалин газак дар шакли сафеда, гейнер пас аз омӯзиш ва эҳтимолан омехтаи онҳо дар миёнаи рӯз.
Ҳамин тариқ, интихоби сафеда ва гейнер хеле инфиродӣ аст ва аз бисёр меъёрҳо вобаста аст:
- Аз тарзи хӯрокхӯрӣ. Агар ғизои ҳаррӯза дар сафеда ва карбогидратҳо кам бошад, иловаҳои махсус ивазнашаванда мебошанд.
- Аз сохти бадани инсон:
- Эктоморфҳо, одамоне, ки ба лоғарӣ моил ҳастанд, метавонанд бе тарсу ҳарос фоидаоваронро гиранд.
- Эндоморфҳое, ки ба фарбеҳӣ моиланд, набояд аз тарси ба даст овардани фунтҳои иловагӣ карбогидратҳоро аз ҳад зиёд истифода баранд.
- Мезоморфҳо, одамоне, ки ба таносуби идеалии бадан наздиканд, иловаи омехта карданро беҳтар мекунанд, то тақрибан ҳамон таносуби сафедаҳо ва карбогидратҳоро ба даст оранд. Ин ба онҳо дар вақти нигоҳ доштани контурҳои бадан ва таърифи мушакҳо ба онҳо кӯмак мекунад.
Як зиддияти мустақим барои гирифтани гейнерҳо фаъолияти мӯътадил дар толори варзишӣ бо мақсади аз даст додани вазн хоҳад буд. Одатан, чунин одамон тамоюли табиии вазни зиёдатӣ доранд ва ба карбогидратҳои иловагӣ ниёз надоранд, зеро онҳо аз хӯрок ба қадри кофӣ мегиранд. Омӯзиш дар ин ҳолат бояд бо қабули иловаҳои сафеда ҳамроҳӣ карда шавад.
Сафеда ё гейнер: барои навкор чӣ интихоб кардан лозим аст
Варзишгари навкор дар навъҳои гуногуни ғизои варзишии дар рафҳо ба осонӣ гумшуда. Интихоб аз рӯи намуди одам муайян карда мешавад.
Агар ба варзишгарон гирифтани массаи мушакҳо душвор бошад ва равандҳои мубодилаи моддаҳо хеле зуд бошанд, афзояндае бо миқдори зиёди карбогидрат лозим аст. Бо он, мушакҳо метавонанд самаранок аз омӯзиш барқарор шаванд ва калон шаванд. Аммо, агар машқҳо шадид набошанд ва карбогидратҳо пурра ба энергия коркард карда нашаванд, онҳо ба чарбҳои зери пӯст мубаддал мешаванд ва фунтҳои иловагӣ пайдо мешаванд.
Агар навкор вазни зиёдатӣ дошта бошад, пас ӯ метавонад бе иловаҳо комилан кор кунад. Хӯроки асосӣ ташаккули парҳези солим ва мутавозин аст.
Агар як варзишгари навкор фарбеҳӣ надошта бошад ва бинобар банд буданаш рӯзона барои хӯрдани мӯътадил вақт надошта бошад, вай бояд ба парҳез сафеда илова кунад. Ин барои ба даст овардани миқдори сафедаи шумо зарур аст.
Оё шумо метавонед ҳамзамон гейнер ва сафеда нӯшед?
Ҳамзамон танҳо дар сурати риоя кардани қоидаҳои муайян иҷозат дода мешавад:
- сафеда субҳ, пас аз бедор шудан ва пеш аз машқҳои ҷисмонӣ дар толор гирифта мешавад;
- гейнер барои пур кардани нерӯи сарфшуда фавран пас аз варзиш гирифта мешавад;
- фосилаи тӯлони байни хӯрок бо яке аз иловаҳо пур карда мешавад;
- сафедаи суст роҳи хуби ба итмом расонидани рӯз аст.
Ҳангоми якҷоя кардани сафеда бо гейнер, таносуби баробарро нигоҳ доред. Дар ин ҳолат, омӯзиш ба қадри имкон самарабахш хоҳад шуд ва мушакҳо барои афзоиш ва нерӯи иловагӣ масолеҳи зарурии сохтмонӣ мегиранд.
Сафеда ва гейнер комилан мувофиқанд ва дар организм хуб ҷаббида мешаванд. Ғайр аз он, варзишгар ҳангоми омехтани формулаҳо мустақилона чизи зиёдеро сарфа мекунад.
Ҳеҷ мӯъҷизае нест
Баъзе тренерҳо ва варзишгарон афсонаро паҳн мекунанд, ки ҳангоми истеъмоли гейнейнер ё сафеда афзоиши омма дар як моҳ 5-7 кг ва аз он зиёдтар аст. Ин дуруст нест. Худ аз худ, ҳар гуна ғизои варзишӣ натиҷа намедиҳад - ин танҳо як маводи сохтмонӣ барои мушакҳо аст.
Ягона вазифаи ғизои варзишӣ «илова» -и моддаҳои барои организм зарурӣ, аз қабили сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо мебошад, ки варзишгар дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ барои худ гирифта натавонист.
