Барои нигоҳ доштани ҳолати муқаррарии умумӣ, шахс бояд машқҳои ҷисмонӣ кунад ва беҳтараш ба давидан оғоз кунед.
Танҳо давидан кофӣ нест, шумо бояд қоидаҳо, техника ва рафторро ҳангоми омӯзиш ба назар гиред, натиҷа аз ин вобаста аст. Дар ҷои аввал нафасгирии дуруст, ритмикӣ аст. Ҳангоми тамрин даванда на танҳо массаи мушакҳоро тақвият медиҳад, балки бадани худро бо оксигени кофӣ таъмин мекунад.
Ҳангоми давидан нафасгирии дуруст: таъкидҳо
Нафасгирии дуруст раванди нафаскашӣ дар давоми ҳаёти инсон бо истифодаи басомадҳои гуногуни нафаскашӣ ва нафаскашӣ, инчунин назорати шиддатнокии онҳост. Барои ҳар як машғулият техникаи гуногуни нафаскашӣ мавҷуд аст.
Нуктаҳои муҳиме, ки ҳангоми давидан ба назар гирифта мешаванд:
- Муайян кунед - тавассути бинӣ ё даҳон нафас кашед;
- Басомадро интихоб кунед;
- Аз лаҳзаҳои аввали давидан нафаскаширо омӯзед.
Бо бинӣ ё даҳони худ нафас кашед?
Чун қоида, давидан дар беруни бино анҷом дода мешавад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки тавассути бинии худ нафас кашед, то ба организм ғубор, микробҳо ва моддаҳои зараровар нарасанд. Инчунин, ҳангоми нафаскашӣ тавассути бинӣ, ҳаво вақт дорад, то ба ҳарорати оптималӣ гарм шавад ва роҳи нафасро осеб надиҳад.
Танҳо тавассути даҳон нафас кашида, одам ба бемориҳои гуногуни вирусӣ дучор мешавад: тонзиллит, тонзиллит, бронхит. Нафаскашӣ тавассути бинии шумо бо давидан чен кардашуда, на он қадар шадид, муассир аст. Дар давидан зудтар раванди омехтаи нафаскашӣ истифода мешавад - бинӣ ва даҳон ҳамзамон.
Агар нафаскашӣ танҳо тавассути бинии шумо душвор бошад, шумо бояд даҳони худро каме кушоед, аммо онро нафас кашед. Ин имкон медиҳад, ки ба бадан бештар ҳаво ворид шавад. Чунин найранг ҳангоми хунукии сабук истифода мешавад.
Меъёри нафаскашӣ
Ба суръати нафаскашӣ суръати давида таъсир мерасонад:
- Бо суръати суст ва мӯътадил шумо бояд нафас кашед, то нафаскашӣ ба ҳар қадами чоруми давидан рост ояд. Ба шарофати ҳамин ҳисоб ва назорат, дар дақиқаҳои аввали давидан ритм инкишоф меёбад, сарборӣ ба дил коҳиш меёбад ва рагҳо миқдори кофии оксиген мегиранд.
- Ҳангоми зуд давидан назорат кардани суръат ва басомади нафас хеле душвор аст. Нафаскашӣ тавассути бинӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон принсипи асосист ва шумо бояд барои ҳар як қадами дуюм нафаскашӣ кунед. Ҳар як шахс басомадро бо ҳаракати шадид алоҳида, вобаста ба эҳтиёҷоти организм ба оксиген ва инчунин ҳолати шуш, интихоб мекунад.
Пеш аз давидан ба шумо лозим аст, ки шушҳоятонро омӯзонед, то ҳангоми давидан аз шиддати фишор пешгирӣ кунед. Барои ин машқҳои нафаскашӣ мавҷуданд.
Аз метрҳои аввал нафаскаширо оғоз кунед
Шумо бояд нафаскаширо аз метрҳои аввали ҳаракат оғоз кунед. Агар аз худи ибтидо ба роҳ мондани раванди нафаскашӣ бошад, пас лаҳзаи норасоии оксиген хеле дертар фаро мерасад.
Ҳангоми нафаскашӣ ба шумо лозим аст, ки дар оғози масофа ҳаво ба шуш сеяк кашед ва дар оянда миқдорашро каме зиёд кунед. То ҳадди имкон нафаскашӣ кунед, то пеш аз нафасгирии навбатӣ то ҳадди имкон роҳҳои нафасро аз ҳаво холӣ кунед.
Нафаскаширо дар метрҳои аввали давидан сарфи назар карда, пас аз сеяки масофаи тайшуда дардҳо дар паҳлӯ ба ташвиш меоянд ва қобилияти ба поён расидан кам мешавад.
Дарди паҳлӯ ҳангоми давидан аз сабаби вентилятсияи нокофӣ дар поёни диафрагма рух медиҳад. Сабаби он нафасгирии ритмикӣ ва суст нест.
Нафаскашии гарм
Ҳар гуна машқ аз гармшавӣ оғоз меёбад. Давидан истисно нест. Донистани чӣ гуна нафаскашӣ ҳангоми тамрин хеле муҳим аст.
Машқҳои самарабахши пеш аз давидан ин дароз кашидан, лангонидан, хам шудан, дасту по кашидан:
- Бо гармии сабукҳангоми нафас кашидани қафаси сина нафаскашӣ ва ҳангоми бастани он нафаскашӣ лозим аст.
- Агар гармӣ машқҳои чандириро дар бар гирад - нафаскаширо ҳангоми хам ё ба пеш хам кардани бадан кардан лозим аст. Дар охири манёвр ҳаворо нафас кашед.
- Бо гармии қувват техникаи муайяни нафаскашӣ истифода мешавад. Нафаскашӣ - ҳангоми шиддати ибтидоии мушакҳо, нафаскашӣ - дар ҳадди аксар.
Шумо бояд ритмикӣ, чуқур нафас кашед. Он гоҳ таъсири гармкунӣ ба ҳадди аксар расонида мешавад. Ҷисм бо оксиген таъмин аст, мушакҳо ба қадри кофӣ гарм мешаванд.
Шумо ҳангоми гарм шудан нафасро дошта наметавонед. Ин ба гуруснагии оксигени бадан оварда мерасонад, дар натиҷа, тангии нафас пайдо мешавад, фишори хун баланд мешавад.
Намудҳои нафаскашӣ ҳангоми давидан
Ҳангоми давидан баъзе намудҳои нафаскашӣ истифода мешаванд.
Инҳо се ҳастанд:
- Бо бинӣ нафас кашед ва берун кунед;
- Бо бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед;
- Ба воситаи даҳон нафас кашед ва ба воситаи даҳон нафас кашед.
Ҳар яке аз ин усулҳо ҳам манфиатҳо ва ҳам нуқтаҳои манфиро дар бар мегирад.
Бо бинии худ нафас кашед ва нафас кашед
Тарафдор:
- Ҳангоми нафаскашӣ, ҳаво тавассути мӯи бинӣ тоза карда мешавад. Ин баданро аз микробҳо ва ғубори ифлос муҳофизат мекунад.
- Рутубатдиҳӣ - хушкшавии биниҳро пешгирӣ мекунад ва боиси асабонӣ намешавад.
- Гармкунии ҳаво - гипотермияи рӯдаи болоии нафасро ба вуҷуд намеорад.
Минусҳо:
- Гузариши сусти ҳаво аз сӯрохиҳои бинӣ ҳангоми давидан шадид. Хати поён: норасоии оксиген дар бадан, пайдоиши хастагӣ ва афзоиши набз.
Ин навъи нафаскашӣ ҳангоми истифодаи тез ё сабук беҳтар аст, на давидан дароз. Дар фасли сармо, нафаскашӣ танҳо тавассути биниатон интихоби бехавф аст.
Ба воситаи бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед
Тарафдор:
- Гарм, тоза ва намнок кардани ҳаво.
- Ҳангоми нафас баровардан, бадан аз газҳои нолозим халос мешавад.
- Техникаи дурусти нафаскашӣ таҳия ва ритм нигоҳ дошта мешавад.
Минусҳо:
- Сатҳи пасти оксигени бадан. Ҳангоми истифодаи пурзӯр шиддати фишор имконпазир аст.
Онро барои давидан ба шиддат дар ҳам фасли сармо ва ҳам гарм истифода бурдан тавсия дода мешавад.
Аз даҳони худ нафас кашед ва ба воситаи даҳони худ нафас кашед
Тарафдор:
- Озодона ва зуд пур кардани бадан бо оксиген.
- Аз гази зиёдатӣ халос шудан.
- Вентилятсияи баланди шуш.
Минусҳо:
- Сирояти имконпазир бо бемориҳои сироятӣ.
- Хушкӣ ва озурдагии насофаринкс.
- Гипотермияи рӯдаи болоии нафас. Баъдан, сулфа, бинӣ, арақ.
Онро барои давидан ба масофаҳои кӯтоҳ, варзишгароне, ки узвҳои хуби нафаскашӣ доранд, истифода мебаранд, ки барои онҳо на техника муҳим аст, балки натиҷа. Инчунин, дар ҷойҳои назди дарё ё ҷангал ҳаракатҳои кӯтоҳ ба ин тариқ, шуш бо ҳавои тоза ва солим хуб вентилятсия карда мешавад. Ин усул барои навкорони ин намуди варзиш хатарнок аст.
Онро барои давидан ба шиддат дар ҳам фасли сармо ва ҳам гарм истифода бурдан тавсия дода мешавад.
Дар дави касбӣ ин усулҳо дар якҷоягӣ истифода мешаванд: нафаскашӣ тавассути бинӣ - нафаскашӣ тавассути бинӣ - нафаскашӣ тавассути даҳон - нафаскашӣ тавассути даҳон - нафаскашӣ аз бинӣ - нафаскашӣ тавассути даҳон. Ва ҳамин тавр, дар як давра. Шумораи такрорҳоро, агар лозим ояд, ҳар кадоме алоҳида муайян мекунад.
Беҳтараш вақти давиданро дар вақти камтарин ҳаракат дар шаҳр интихоб кунед. Агар дар наздикии ҷангал ё боғе (дуртар аз роҳ) мавҷуд бошед, беҳтараш дар он ҷо давед. Ҳавои тоза тозатар нафас кашад! Ин ҷо меравад
Солим будан, муддати дароз дар шакл мондан ва худро хуб ҳис кардан имконпазир аст. Барои нигоҳ доштани оҳанги худ каме кӯшиш кардан ва ба давидан оғоз кардан кофист. Бо истифода аз усули ташкили нафаскашӣ ҳангоми варзиш, шумо метавонед ин равандро осон ва муфид созед. Ҳаракат ҳаёт аст ва зиндагӣ ин нафаси амиқ аст. Ин шиорро дар зиндагӣ иҷро карда, инсон муваффақтар, қавитар ва тезтар мешавад.
