Пеш аз оғози марафон, варзишгар бояд ба парҳези умумии худ диққати ҷиддӣ диҳад, ба шарофати он шахс метавонад баданро ба масофаи душвори оянда беҳтар омода созад.
15-20 рӯз пеш аз оғоз ба парҳез диққати бештар додан лозим аст ва 7-10 рӯз пеш аз он парҳезҳои махсуси хона-марафонро истифода бурдан лозим аст, ки бо он марафон бидуни мушкил ва ба осонӣ мегузарад.
Хӯрок пеш аз марафон
Фаъолияти варзишӣ аз фитнеси умумӣ ва ниёзҳои мушаххаси парҳезӣ барои нигоҳ доштани қувва ва устувории варзишгар вобаста хоҳад буд.
То он даме ки худи марафон ва дар давидан сӯзишвории бадан бояд махсус бошад, то ки талаботи варзишгар ба энергия қонеъ карда шавад, ки он аз ҳисоби дарозмуддат хеле беҳуда сарф мешавад.
Чунин ғизо дар рафъи масофаҳои тӯлонӣ нақши бузург дорад ва ин лаҳза саъй ва вақти зиёдро талаб мекунад, беҳтараш ба чунин парҳезҳо 14-15 рӯз пеш аз оғоз гузаред.
Онҳое, ки аллакай дар марафонҳо ширкат варзидаанд, медонанд, ки парҳези махсуси дуруст то чӣ андоза муҳим аст, илова бар ин, шумо бояд иштиҳои худро идора карда тавонед, зеро ин ба натиҷаҳои мусобиқа таъсири калон мерасонад. Тавсия дода мешавад, ки ба маҳсулоти дорои карбогидратҳои гуногуни мураккаб, яъне сабзавот, ғалладонагиҳо ва нон, 1,5 моҳ пеш аз озмун гузаред.
Вазифаи асосии парҳез аз самаранок омода кардани ҷисми варзишгар ба рақобат иборат аст, инсон пойдортар ва хастагӣ камтар мешавад ва нерӯи ӯ боз ҳам зиёдтар мешавад.
Тамаркуз ба карбогидратҳо
Системаи ғизохӯрии умумӣ пеш аз марафон хеле муҳим аст, сӯзишворӣ бояд ба талаботи бадан дар вақти мусобиқа ҷавобгӯ бошад. Тасаввуроти ғалатест, ки беҳтар аст пеш аз давидан дар тӯли 7 рӯз камтар хӯрок хӯред, то вазни худро зудтар ва бештар машқ кунед.
Пеш аз оғози кор, ба шумо лозим аст, ки парҳези худро ба таври возеҳ тағир диҳед, ки дар он ҷо ба парҳези карбогидрат аҳамияти калон дода мешавад, боркунии карбогидрат воқеан сифати давишро беҳтар мекунад ва ҳар як мутахассис бо ин розӣ хоҳад шуд.
Дар амалияи марафонӣ ду усул мавҷуд аст, ки якеаш амрикоӣ ва дуввуми аврупоӣ номида мешавад, гарчанде ки моҳияташ як аст - ба организм бор кардани карбогидратҳо:
- Кам шудани карбогидратҳо бо изофабори минбаъдаи умумӣ, 3-4 рӯз пеш аз худи марафон, тамрини вазнин сурат мегирад, ки дар он ҳисоб бояд ҳадди аксар бошад. Чунин омӯзиш метавонад ба коҳиши шадиди энергия оварда расонад, пас хӯрокҳои равғанӣ ва сафедадор хориҷ карда мешаванд ва худи ғизо бояд аз 80% карбогидратҳо иборат бошад. Машқҳои минбаъда дигар то оғози аввал баргузор намешаванд, бинобар ин, варзишгар сатҳи баландтарини энергияро соҳиб хоҳад шуд, ки ин барои марафон хеле муҳим аст.
- Афзоиши босуръати ҳаҷми умумии ғизои карбогидрат ва сатҳи максималии омӯзиш муддати дароз боқӣ мемонад ва 3 рӯз пеш аз оғоз шумораи сафедаҳо ва чарбҳо бояд кам карда шаванд. Он гоҳ шумораи маҳсулоти гуногуни карбогидратҳо дар парҳез зиёд мешаванд, омӯзиш танҳо аз машқҳои иловагии сабук иборат аст. Сипас, 3 соат пеш аз марафон, парҳези умумӣ мавҷуд аст, ки аз 70-80% карбогидратҳо, 20% сафеда ва 10% чарб иборат аст, яъне таркиби бойи карбогидратҳо дар хӯрок.
Олимон кайҳо исбот кардаанд, ки маҳз карбогидратҳо ба натиҷаҳо дар соҳаи варзиш таъсири назаррас мерасонанд, зеро бадани инсон гликогенро аз ин карбогидратҳо, яъне манбаи энергия синтез мекунад.
То худи марафон талаб карда мешавад, ки дар бадан гликоген таъмин карда шавад ва барои он ки чунин марафон барои марафон кофӣ бошад, як қатор усулҳо истифода мешаванд, ки захираҳои энергетикӣ дар шакли гликоген мавҷуданд.
3-6 моҳ пеш аз мусобиқа, табибон ва диетологҳо бояд реаксияҳои бадани ҳар як варзишгарро омӯзанд ва парҳези инфиродӣ тартиб диҳанд. 7-9 рӯз пеш аз оғоз миқдори карбогидратҳо дар ғизо бояд то 35%, 4-6 рӯз то 70% бошад ва дар рӯзи мусобиқа то 80%, чунин парҳез бо карбогидратҳо захираи гликогенро зиёд мекунад.
Парҳези сафедаҳо пеш аз марафон
Парҳези умумии сафеда чист: моҳӣ, гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ, инчунин афшураи помидор ва бодиринг, маҳсулот бояд карбогидратҳо то 5 грамм дошта бошанд. дар 100 гр. хӯрок. Маҳсулоти ширӣ равған ва кефир, панир ва шир, қаймоқ ва творог, сметана иҷозат дода мешавад.
Нақшаи хӯроки классикии пеш аз марафон нақшаи хӯроки сафеда ва пас аз он хӯроки махсуси карбогидрат мебошад, ки мувофиқи мураббиёни беҳтарин барои ҳар як варзишгар зарур аст. Ғизои асосии парҳези сафедаҳо гӯшти гов ва моҳӣ, инчунин тухм, панир, косибӣ ва панир мебошад, аммо бояд ҳадди аққал орд, ғалладонагиҳо ва шириниҳо бошад.
Ҳангоми парҳез омӯхтан бояд сабук бошад, ин давиданҳои хурд бо суръатфизо ҳастанд, аммо каме пеш аз он, як машқи сахт ва шадид анҷом дода мешавад.
Шарти асосӣ дар ин ҷо мавҷуд набудани хӯрокҳои тунд, инчунин пухта ва равғании равғанӣ мебошад, ивази сареъи парҳези қатъӣ барои диабети қанд матлуб нест. Вазифаи оқилонаи парҳез аз он иборат аст, ки захираи гликогенро дар бадани варзишгар зуд афзоиш диҳад, яъне то оғози кор вай захираи зиёди сӯзишвориро хоҳад дошт.
Ин намунаи парҳези сафеда пеш аз марафон:
- Рӯзи 1. Бидуни истифодаи карбогидратҳо, чойи сабзи сиёҳ ва сиёҳ, шумо метавонед панирҳои косибӣ ва панирҳои гуногуни сахт, моҳӣ ва гӯштро дар давоми рӯз, инчунин сафедҳои тухм ва шӯрборо истифода баред. Хӯрдани хӯрокҳои пухта манъ аст, омодагии хуб лозим аст, яъне давидан ба масофаи 20 км ва барои варзишгари ботаҷриба то 25 км ва аз он зиёдтар.
- Рӯзи 2. Танҳо наҳорӣ танҳо чой ва шакар илова карда нашудааст, шумо метавонед панирҳои косибӣ ва панирро бихӯред, дар хӯроки нисфирӯзӣ ҳамчун рӯзи 1 бо икораи сурх, давидан ба сабуки сабук то 8-10 км.
- Рӯзи 3. Наҳорӣ низ ҳамон аст, яъне чойи бе шакар, шумо метавонед панирҳои косибӣ, хӯроки нисфирӯзиро мисли рӯзи 2, бидуни хӯрокҳои бирёншуда бихӯред, барои гарм шудан 3-5 км давед, ба шумо суръат бахшидан лозим аст, инчунин давидан ва каме истодан. Он гоҳ бегоҳ шумо метавонед бо чанд дона ҳакерҳо чойи ширин нӯшед, шумо инчунин метавонед нон бихӯред.
- Рӯзи 4. Наҳорӣ чойи ширин аст, шумо метавонед як булочка ва крекер гиред, вудкои бо асал ва мураббо тавсияшаванда, пас 30 дақиқа давидан ва пас шумо метавонед ба маънои том ҳама чизро бихӯред, аммо танҳо қисмҳои хурд. Хӯроки нисфирӯзӣ барои рӯзи 4 одатан аз биринҷ ва макарон иборат аст ва шумо инчунин метавонед йогурт ва кефирҳои камравған бихӯред.
- Рӯзи 5. Ғизо дар ин рӯз комилан ба рӯзи 4 шабеҳ аст, давидан ба сабук дар тӯли на бештар аз 25 дақиқа, нӯшидани афшураҳо манъ аст, сабзавоти тару тоза дар миқдори маҳдуд иҷозат дода мешавад.
- Рӯзи 6. Парҳез чун дар рӯзи 5, машқ ба масофаи 5 км бо суръати муқаррарӣ гармшавӣ, 3-4 суръатфизо, хунук кардани 5 дақиқа ҳатмист.
- Рӯзи 7. Худи рӯзи марафон, 2 соат пеш аз он, наҳорӣ аз 1-2 пиёла чойи муқаррарии ширин, шумо инчунин метавонед крекер ва мураббо дошта бошед.
Чанд ҳафта пеш аз оғоз чӣ хӯрдан лозим аст
Давандаи марафон бояд возеҳ донад, ки онҳо чанд ҳафта пеш аз худи марафон чӣ мехӯранд, инчунин витаминҳо, ба монанди маҷмааи C ва B, инчунин поливитаминҳо. Пеш аз оғоз, чарбуи чарб, қаҳва ва афлесун дар давоми ду ҳафта аз парҳез хориҷ карда мешавад, инчунин беҳтар аст, ки аз хӯрокҳои чарбӣ ва вазнин даст кашед.
Фаромӯш кардани зироатҳои лӯбиёгӣ мувофиқи мақсад аст, бояд хӯрокҳои аз нахи бой камтар мавҷуд бошанд, аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ҳатто ҳангоми боркуниҳои парҳезии карбогидрат манъ аст. Тавсия дода мешавад, ки бо маҳсулоти гуногуни ширӣ ҳамеша эҳтиёткор бошед, таҷрибаи озуқавориро фаромӯш кунед ва меъёри муқарраршударо ба таври равшан риоя кунед. Нақшаҳои хӯроквории умумӣ якчанд ҳафта пеш аз худи мусобиқа тағир хоҳанд ёфт, дар ин ҷо парҳези сахт манъ аст.
Парҳези сафеда ҳатмист, ки бояд бо парҳези карбогидрат иваз карда шавад, ҳадафи асосӣ норасоии гликоген мебошад. Бо шарофати парҳез ва машқҳои ҷиддӣ, 14-15 рӯз пеш аз оғоз гликоген аз 100 мг бофтаи мушак аз 1,5 мг то 0,5 мг кам мешавад. Ғайр аз он, чунин талафот аз ҳад зиёд ҷуброн карда мешавад ва мағозаҳои гликоген то 3-4 мг зиёд мешаванд, ки ин реаксияи муқаррарии муҳофизатии бадани инсон мебошад.
Ҷадвали парҳез метавонад 3: 3 ё 2: 4 бошад, ин таносуби карбогидратҳо ба шумораи рӯзҳои парҳез аст. Барои 30 рӯзи дигар талаб карда мешавад, ки машқҳои мунтазамро бо давидан ба масофаи 32 км ва аз он бештар назорат кунанд, масофаҳо бояд нисбат ба мусобиқа камтар бошанд.
Аллакай 14 рӯз пеш аз оғоз истеъмоли карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ меафзояд, инҳо асосан хӯрокҳои гандуми оддӣ, инчунин ғалладонагиҳо ва биринҷ мебошанд. 10 рӯз пеш аз мусобиқа миқдори ин хӯрокро тадриҷан зиёд кунед, то 7 рӯз пеш аз марафон ба ҳадди аксар расед.
Дар як ҳафтаи охир пеш аз оғоз чӣ хӯрдан лозим аст
Шумо бояд пеш аз марафон пешакӣ омода шавед, маҳз ғизо дар ин ҷо муҳимтар аст, хӯрок пеш аз омӯзиш ва пас аз он бояд аз рӯи карбогидратҳо, чарбҳо ва сафедаҳо фикр карда шавад. Ғизои хуби варзишӣ бо сабзавот ва меваҳо тавсия дода мешавад, дар ҳоле, ки шумо метавонед тухмҳо ва чормағзҳоро бихӯред ва гӯшт бояд танҳо аз ҳайвоноте бошад, ки алаф хӯрданд ва ҷуворимакка ва овёс низ талаб карда мешаванд.
Бештар аз ҳама шумо бояд сабзавот, баъд мева бихӯред, ҳатто камтар гӯшт ва моҳӣ бихӯред, акнун танҳо маҳсулоти ширӣ ва ғалладонаҳои коркардшуда ворид мешаванд. Истеъмоли сабзавот ва мева ҳатмист, ғизо бояд танҳо хушсифат бошад ва шириниҳо ҳарчи камтар бошанд.
Машқҳо беҳтарин субҳ анҷом дода мешаванд, зеро мусобиқаҳо одатан танҳо субҳ баргузор мешаванд, наҳорӣ бояд карбогидрат бошад, шумо метавонед сабзавот ва меваҳо бихӯред, ҳатман хӯрок хӯред, хӯроки нисфирӯзӣ бо шӯрбо ва ғалладонагиҳо, хӯроки шом бе гӯшт маъмул аст.
Чанд соат пеш аз оғози он чӣ хӯрдан лозим аст
Варзишгарони гуногун дорухатҳои хоси ғизоии худро доранд, ки 1-2 соат пеш аз оғози кор, одатан карбогидратҳо ё як табақи макаронҳои хуб судакшуда доранд. Марафончиёни ботаҷриба инчунин метавонанд аз овёс ё гречиха ва биринҷ маслиҳат диҳанд, зеро ин ғалладонагиҳо аз карбогидратҳои гуногун бой мебошанд, бояд вақту таваҷҷӯҳи зиёд ба ин лаҳза бахшида шавад, зеро саломатӣ ва некӯаҳволии варзишгар аз ин вобаста аст.
Бо меъдаи хуб давидан бешубҳа ба он арзиш надорад, шумо метавонед хӯрокҳои сабук, яъне банан ё себ бихӯред, дар ин ҷо бисёр чиз аз он вобаста аст, ки агар дирӯз, ҳатто агар шумо нахоҳед хӯрок хӯред, пас субҳонаи сабук кунед. Аммо шумо набояд умуман ним соат пеш аз оғоз об нӯшед ва ин як омили хеле муҳим аст, агар бо себ, пас панҷараҳои гуногуни энергетикӣ кор фармоед, шумо инчунин метавонед чормағз ва ҳатто меваҳои хушк, яъне карбогидратҳои дарозро бихӯред.
Хӯрок ҳангоми марафон
Миқдори зарурии карбогидратҳо
Барои ба сатҳи зарурӣ расонидани гликогенҳои умумӣ, бори марафони карбогидрат то 4000-4200 кС ихтироъ карда шуд, ки ба организмҳои мушаххас вобаста аст.
Чунин парҳези марафониро MUN низ меноманд, ки ҳадафи он кам кардани захираҳои худи гликоген ба ҳадди муайян аст, то ин ки организм пас аз он онро барои истифода дар оянда ҷамъ кардан гирад, ки ин барои варзишгар хеле муҳим аст.
Шумо бояд дар бораи эътидол овардани гликоген ҳатто пеш аз оғози 2-3 рӯз ғамхорӣ кунед, вақте ки беҳтар аст шабакаи маҳсулоти карбогидратӣ, аз қабили нон ва ғалладонаро надоред, инчунин инро дар назар доштан лозим аст, ки дар 75 дақиқаи аввали давидан то 60 г карбогидратҳо дар як соат сарф карда мешаванд.
Сӯзишворӣ бояд ҳанӯз ҳам дар ҳар 30 дақиқаи кор пур карда шавад, гарчанде ки маҳз сӯзишворӣ аз худи даванда вобаста аст; ҳангоми марафон, гелҳои гуногуни энергетикӣ дар бастаҳо комиланд. Варзишгари оддӣ маҳсулоти маъмулии маъмулии табииро афзал медонад, он ҳатто метавонад чормағз ва банан, инчунин тухмҳо ва ҳатто меваҳои хушк бошад.
Варианти беҳтарин ҳанӯз ҳам сутунҳои махсуси энергетикӣ мебошад, ки аксари варзишгарон ҳатто кроссовка, конфет ва доруи оддӣ мехӯранд, то захираҳои карбогидраташонро зиёд кунанд. Ҳолатҳое низ мавҷуданд, ки давандагон маҳсулоти гуногуни картошкаро мехӯрданд, гарчанде ки ин танҳо барои марафони ултра беҳтарин аст ва дар масофаи то 42 км, ин набояд иҷро карда шавад, шумо инчунин бояд дар бораи изотникҳо барои баланд бардоштани сатҳи оқилонаи карбогидратҳо фаромӯш накунед.
Барои марафон аз куҷо энергия гирифтан мумкин аст
Энергияи беҳтарин барои марафон карбогидратҳо мебошад, зеро дар давиданҳои тӯлонӣ ва душвор энергия танҳо тавассути захираҳои гликоген, ки карбогидратҳои захиравӣ аст, гирифта мешавад. Гликоген шакли асосии нигаҳдории глюкозаи муқаррарӣ дар ҳуҷайраҳои бофтаи инсон мебошад, ки сатҳи он ҳангоми давидан паст мешавад, илова бар гликоген, чарб ва сафеда метавонад ҳамчун батарея хидмат кунад.
Дар ин ҷо бояд дар назар дошт, ки миқдори карбогидратҳо ва моеъҳое, ки одам идора карда метавонад, дар давоми худи марафон меафзояд, бинобар ин шумо метавонед аз миқдори муқаррарӣ каме бештар истеъмол кунед. Ғизои сафедадор барои барқарор кардани варзишгар истифода мешавад ва худи диққат ба карбогидратҳо равона карда шудааст.
Барои ҳар як марафон, макарон-шабнишинӣ ташкил карда мешавад, ки дар он варзишгар метавонад сатҳи гликогенашро баланд бардорад, варианти беҳтарин гели энергетикӣ аст ва инчунин дар марафон об барои барқарор кардани қувват дода мешавад, танҳо ҷисми варзишгар бояд ба ин гелҳо пешакӣ омода бошад.
Имкониятҳои ғизои солим ҳангоми марафон
- Гели варзишӣ. Чунин гел ғизои аз ҳама самарабахш ва қулай дар марафон аст, дар ин ҷо, ба ғайр аз худи гел, аминокислотаҳо ва ҳатто кофеинро истифода бурдан мумкин аст. Чунин як гели аҷиби варзишӣ мураббо аст, таркиби гел хеле муассир аст ва ҳангоми марафон ба осонӣ истифода мешавад.
Истифодаи гель ба қадри имкон осон аст, таъми ширин ва ҳатто шакардор дорад, гарчанде ки он метавонад каме эҳсоси аҷибе ба бор орад, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки гелҳоро ҳатто ҳангоми омӯзиш озмоянд. Мувофиқи ҳисобҳои олимон, гель ҳамчун энергия барои бадан дар муддати 3 рӯзи расидан бо суръати 25 км / соат кифоя аст, маҳз ӯ гликогенро барқарор мекунад, яъне сӯзишворӣ барои давидан.
- Мева. Барои ҳар як марафон, пас аз 5 км нуқтаи умумии хӯрокворӣ ташкил карда мешавад, ки дар он об ва хӯрок дода мешавад, варианти беҳтарин афлесун ва бананҳо бурида мешавад. Бананро беҳтарин истеъмол кардан мумкин аст, зеро дар таркиби онҳо бисёр моддаҳои нодир, аз қабили калий ва магний мавҷуданд, ки кашишҳои давандаро дар марафон сабук мекунанд.
- Меваҳои хушк. Меваҳои хушк арзиши бениҳоят баланди энергетикӣ доранд, зеро онҳо дорои калорияҳои баланд, муфид ва барои саломатӣ муҳим мебошанд, гарчанде ки онҳо метавонанд ҳангоми шикастани марафон дар шикам эҳсос кунанд. Ба чунин меваҳои хушк одатан хурмо ва зардолуи хушк дохил мешаванд, танҳо ин маҳсулот бояд ҳангоми омӯзиш пеш аз марафон одат кунанд.
- Изотник. Изотникҳо ҳам дар масофа ва ҳам пас аз худи марафон тақсим карда мешаванд, ки он барои барқарор кардани тавозуни намак ва об хизмат мекунад, гарчанде ки изотник дар минтақаи ҷигар бор меорад, ки метавонад ба дарди сабуки паҳлӯ оварда расонад.
- Кола, Энергетика. Чунин энергия ва кола одатан ба хати марра наздиктар дода мешаванд, зеро дар миёнаи масофа кола метавонад боиси бад шудани вазъ гардад. Нӯшокиҳои энергетикӣ ва коларо танҳо бидуни газҳо ва бо оби софи минералӣ маҳлул кардан тавсия дода мешавад, ки онро варзишгарони ботаҷриба тавсия медиҳанд.
- Барҳои шоколад ва шоколадҳои варзишӣ. Бештар аз нисфи варзишгарон ҳатман ин хӯрокро барои марафон бартарӣ медиҳанд, ҳарчанд давандагони ботаҷриба мегӯянд, ки шириниҳо метавонад ба меъда вазнин бошад.
- Ғизои варзишӣ. Чунин парҳези муқаррарии варзишӣ креатин аст, ки ҳатто пеш аз саршавӣ менӯшад, инчунин BCAA ва карнатин, ки барои истифодаи чарбҳо ҳамчун сӯзишворӣ заруранд, кофеин ва гуарана низ тавсия дода мешаванд, аммо варзишгар бояд онҳоро гирифта тавонад.
Пас аз марафон чӣ бояд хӯрд?
Чунин ҷиҳат, ба монанди барқароршавӣ пас аз худи марафон, новобаста аз таҷрибаи варзишгар, пайванди хеле муҳим аст. Агар масофаҳои давидан кӯтоҳ бошанд, пас шахс ба зудӣ ба худ меояд ва агар ин марафони калон буд, варзишгар танҳо пас аз равзанаи 14-рӯза метавонад сиҳат шавад.
Чунин давраи барқароршавӣ барои ҳам марафони ботаҷриба ва ҳам барои як одами оддӣ яксон хоҳад буд, барои зудтар барқарор шудан, ғизои муайян, масҳ ва кашиши мушакҳо талаб карда мешавад. Инчунин ваннаи хуби намакро барои истироҳати мушакҳо ва беҳтар кардани кори буғумҳо талаб мекунад, илова бар ин, сайругашти мунтазам дар кӯчаҳои шаҳр талаб карда мешавад.
Ҷисми варзишгар пас аз марафон обхезӣ хоҳад шуд, бинобар ин, ба инсон нӯшидани афшураи витаминдор, инчунин зиёд истеъмол кардан лозим аст, парҳез бояд серғизо, мустаҳкам ва аз карбогидратҳо бой бошад.Дарҳол пас аз марафон, вақте ки бадан ором мешавад, шумо бояд бо илова кардани миқдори ками сафеда карбогидратҳои осонтар ҳазмшавандаро гиред ва беҳтараш рӯзе 1-2 банан бихӯред.
Ғизо бояд дорои карбогидратҳои зиёд бошад ва барои барқароркунии мушакҳо ғизои сафедадор низ зарур аст, ин раванди барқароршавӣ бояд оқилона ва оқилона иҷро карда шавад. Агар бадан об талаб кунад, пас онро набояд рад кард, шӯрбои мурғ барои давандаи марафон хеле муфид ва ҳаётанок хоҳад буд, ки қуввати шуморо зуд барқарор мекунад.
Тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои чарбӣ камтар истеъмол карда шаванд, зеро он суст ҳазм мешавад, чизи асосӣ он аст, ки карбогидратҳо ва сафедаҳо зиёдтаранд, ки бояд ба миқдори муайян дода шаванд. Бисёре аз марафонҳо аз чунин як нуқтаи муҳим истифода мебаранд, ба монанди оби маъдании оддӣ бо илова кардани асал ва мураббоҳои гуногун, чойи сабз низ хеле муфид аст.
Ғизо барои барқарорсозии фаврии умумӣ бояд тақрибан аз 80% карбогидратҳо иборат бошад, он метавонад панирҳо ва хӯришҳои гуногун, инчунин спагетти, марҷумак ва биринҷ бошад, ҳатман хӯрокҳои баҳрӣ бихӯред. Инчунин фаромӯш кардани хӯрокҳои серравған ва шириниҳо тавсия дода мешавад, бояд ғалладонагиҳои гуногун, инчунин сабзавот ва нон мавҷуд бошанд.
Тафсирҳои давандагони марафон дар бораи хӯрок
Гилмор, 33, ИМА, Калифорния, ҷои 5-ум дар марафони Бостон 2006. Тавсия дода мешавад, ки ба хӯрок пешакӣ диққат диҳед, агар мусобиқа рӯзи якшанбе бошад, пас миқдори хӯрокҳои аз рӯзи чоршанбе гирифташударо зиёд кунед. Инро пешакӣ анҷом диҳед, зеро бадан метавонад танҳо аз як хӯрдан танҳо 300 калория карбогидратҳоро ҷаббида гирад ва ҳатто аз он ҳам зиёдтар талаб карда мешавад. Шумо бояд каме бештар аз оне, ки одатан барои пур кардани зарфҳои худ анҷом дода мешавад, бихӯред ва бадан ба озмун омода мешавад.
Фауҷа Сингҳ, Ҳиндустон, вақте ки аз Ҳиндустон ба Лондон кӯчид, давиданро оғоз кард, он гоҳ ӯ аллакай 80-сола буд ва дар як сол то 90-сола ӯ марафони Лондонро дар зарфи 7 соат тай кард. Ва аллакай дар синни 93-солагӣ ӯ ин масофаро дар тӯли 5 соату 40 дақиқа тай карда, рекорди ҷаҳонӣ ба даст овард, Фаужа ба ҳама маслиҳат медиҳад, ки хӯрокҳои бирён нахӯред, тамокукаширо тарк накунед, аз арақ нӯшед, инчунин гиёҳхорон бошед ва камтар гӯшт бихӯред.
Мадонна Бадер, Вашингтон, ИМА. Бадер дар синни 83-солагӣ дар марафон ва велосипедронӣ фаъолона иштирок мекунад, ин роҳиба аз ИМА аз 52 сол дар триатлон ширкат меварзад. Мадонна Бадер парҳези маъмулро барои давандагони марафон аз сабзавоти хом пухта тавсия медиҳад ва тарзи солимро беҳтарин дору меҳисобад.
Дмитрий Барановский, рекордсмени Украина, ғолиби марафонҳо дар Фукуока, давандаи марафон парҳези гуногунро тавсия медиҳад ва худи ӯ хӯрокҳои таомҳои уқёнус ва баҳрро дӯст медорад. Варзишгар одатан дар як рӯз 2-3 маротиба хӯрок мехӯрад, илова бар ин, ӯ мегӯяд, ки бояд газакҳои сабук, одатан панир ва булочка, инчунин омлетҳо ва чойи сабз тайёр карда шаванд.
Рекордсмени Молдова Ярослав Мушинский пухтупазро дӯст медорад, ба ҳамаи марафончиён тавсия медиҳад, ки бештар маҳсулоти баҳрӣ бихӯранд ва дар шакли тамоман дигар субҳонаи Ярослав аз вудкои бо чой ё қаҳва бо шоколади оддӣ иборат аст.
Ҳатто қабл аз марафон, варзишгарон бояд ба мусобиқаҳои муҳим 3-4 ҳафта пеш аз марафон омодагӣ бинанд, диққати бештар ба ғизои шахсии онҳо хеле муҳим аст. Ҳадафи асосии чунин ғизо иборат аз он аст, ки ҷисми худро ба масофаҳо хуб омода созед, то оқибатҳои мураккаб ба амал наоянд ва бадан аз идомаи кор саркашӣ намекунад.
Барои хуб гузаштани марафон ғизои варзишӣ тавсия дода мешавад, яъне гелҳо ва хокаҳои гуногун, маҳлулҳои махсуси энергетикӣ, чунин ғизо бояд бидуни синтетика бошад. Ба шарофати парҳезҳои махсуси пешакии марафонӣ, мағозаҳои гликогенҳои варзишгар аз 3200 кС то 4200 кС хеле зиёд мешаванд, ки ин барои марафони оянда хеле муҳим аст.
