Дар Юнони Қадим як мақоле будааст: "агар шумо солим будан хоҳед - давед, агар қавӣ будан хоҳед - давед, агар зебо шудан хоҳед - давед".
Давидан ин як машқи оддии ҷисмонӣ аст, ки мушакҳои гуногуни бадани одамро ба ҳам меорад, бори заруриро ба буғумҳо меорад, гардиши хунро тақвият медиҳад ва ба бофтаҳои бадан имкон медиҳад, ки оксигени заруриро ба миқдори кофӣ барои идомаи фаъолияти ҳаётӣ гиранд.
Давидан ба оғози раванди тоза кардани бадан мусоидат мекунад, заҳролудшавӣ аз заҳролудшавӣ, ки бо таркиши арақ организмро тарк мекунанд, хориҷ карда мешавад. Ин машқи ҷисмонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки тобоварӣ, қувват, суръат инкишоф диҳед ва оҳанги умумии баданро баланд бардоред.
Хусусиятҳои масофаи 1 км
Давидан ба масофаи 1000 метр баъзе хусусиятҳо дорад. Техника барои ин масофа ба қадами спринт асос ёфтааст. Суръат ва шиддати давидан нисбат ба масофаҳои кӯтоҳ хеле эътимодноктар аст.
Пас аз оғози зарбаи сареъ, ба қадами озод гузаштан ва суръат ва суръати додашудаи ҳаракатро то он даме ки то ба марра на бештар аз 50 метр мондан лозим аст, нигоҳ доштан лозим аст, дар он ҷое, ки зарбаи ниҳоӣ лозим аст.
Саркоре, ки мехоҳад дар ин масофа натиҷаҳои мусбат ба даст орад ва онро дар зарфи 3 - 4 дақиқа паси сар кунад, бояд ба омилҳои зерин диққат диҳад:
- Ҳолати умумии бадан;
- Ғизои дуруст;
- Барқарорсозии бадан пас аз омӯзиш;
- Хоби гарон.
Омилҳои дар боло зикршуда ба иҷрои даванда таъсир мерасонанд. Бепарвоӣ нисбат ба яке аз онҳо, фаъолияти варзишгаронро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
Хатогиҳои асосии варзишгарони тайёрнадошта
Варзишгари навкор шумо метавонед ба хатогие роҳ диҳед, ки саъйи ӯро сардтар кунад, то дар масофаи дур натиҷаҳои мусбӣ ба даст оред.
Биёед хатогиҳои маъмултаринро, ки варзишгарон мекунанд, дида бароем:
- Кафшҳои нороҳат;
- Танзими нодурусти қувваҳо, афзалиятҳо, вазифаҳо;
- Қадами нодуруст иҷрошуда;
- Аз даст додани нафас;
- Кори нодурусти дастӣ;
- Норасоии об дар бадан;
- Либоси нодуруст.
Ҳолати хастагӣ, ки аз ҷадвали нодурусти тамрин ба амал омадааст, чунин хатогиҳо дар вақти давидан нороҳатӣ ба бор меоранд, ки ба ҳолати умумии одами равон таъсир мерасонад, ӯро парешон мекунад ва натиҷаҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
Нафаскашӣ
Ин мушкилот барои ҳамаи варзишгароне, ки ба машқи мушаххаси нав шурӯъ кардаанд, шинос аст ва давидан низ истисно нест.
Агар шумо қоидаҳои зеринро риоя кунед, ин мушкилотро бартараф кардан мумкин аст:
- Принсипи нафаскашии биниро истифода баред. Нафас кашед ва ҳаворо танҳо тавассути бинӣ нафас кашед. Ин навъи нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаворо аз микробҳо зарраҳои номатлуб тоза кунед ва гарм кунед. Бовар кардан хатост, ки ин техника танҳо дар фасли сармо истифода мешавад. Мақсад гарм кардани ҳаво ва хунук накардани бронхҳо мебошад. Истифодаи ин техникаи нафаскашӣ ҷараёни мӯътадили сигналҳоро ба марказҳои мағзи сар, ки барои нафаскашӣ масъуланд, таъмин менамояд. Набудани чунин сигналҳои устувор боиси он мегардад, ки бадан саросемавор ба кор шурӯъ мекунад, яъне тамоми кӯшишҳои худро барои ба эътидол овардани ин раванди барҳам додани ангезаҳои номатлуб, яъне давидан равона мекунад. Ба ҳамаи системаҳои бадан амр дода мешавад, ки давандаро боздоранд ва бо ин тамоми раванди нафаскаширо баробар кунанд.
- Нафасгирии даҳон, барои наваскарон, ки дер боз бо варзиш машғул нестанд, мувофиқ аст. Ин навъи нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки шушҳоро дар муддати кӯтоҳ бо оксигени зарурӣ сер кунед.
- Иваз шудани усулҳои гуногуни нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки варианти оптималии нафаскашӣ барои навкореро интихоб кунед, ки дер боз ба варзиш машғул набуд.
Бо истифода аз усулҳои нафаскашии дар боло овардашуда, шумо метавонед ҷараёни оксигенро ба организм ба эътидол оваред, ки ин ба хатои нафаскашии шумо роҳ намедиҳад
Агар зарур бошад, ки ҳангоми давидан қатъ шуда, нафас кашед, ба шумо лозим меояд, ки танаффуси кӯтоҳе кунед, ки аз 30 сония зиёд нест ва пас давиданро идома диҳед.
Пас аз машқи сеюм, шумо наметавонед дар ҷараёни давидан бозистед, агар нафас кашида бошед, ба шумо лозим аст, ки суръати ҳаракатро коҳиш диҳед ва пас аз ба эътидол омадани он суръате, ки дар оғози давр муқаррар шуда буд, бирасед.
Техникаи нодуруст
Дар раванди иҷро, амалҳои зерин набояд иҷозат дода шаванд:
- Ҳаракатҳои ногаҳонӣ кунед;
- Кори пой бояд ҳамвор бошад;
- Пои худро берун бароварда наметавонед, ба шумо пойро ҳамвор кардан лозим аст;
- Ҳангоми давидан сӯҳбат кардан;
- Парҳез аз техникаи нафаскашӣ.
Аз чунин амалҳо канорагирӣ кунед, зеро онҳо метавонанд на танҳо нишондиҳандаҳоро коҳиш диҳанд, балки ба ҷароҳатҳои гуногун оварда расонанд.
Маслиҳатҳо оид ба бе масофаи 1 км давидан
Масофаи як километрро тай кардан он қадар мушкил нест. Бо вуҷуди ин, дар танаффуси тӯлонӣ аз варзиш шояд мушкилот пеш ояд. Ҷисм ба бори ногаҳонӣ таъсири манфӣ мерасонад, зеро зуд ба ритми якранги ҳаёт одат мекунад /
Барои тай кардани ин масофа бидуни омодагӣ, шумо бояд маслиҳатҳои зеринро иҷро кунед:
- Пеш аз давидан хӯрдан номатлуб аст;
- Дар бадан бояд обе кофӣ бошад, ки варзишгар аз беобӣ эҳсос накунад;
- Пеш аз давидан гармии кӯтоҳе кунед, буғумҳо ва tendons -ро ҳамчун бор омода кунед;
- Лаҳзаи психологӣ хеле муҳим аст, зеро муносибати дуруст барои рафъи мушкилот кӯмак мекунад;
- Пеш аз давидан каме нафаси чуқур кашед, ки баданро бо оксиген сер мекунад;
- Аҷиб аст, аммо давидан дар қитъаҳои шинос хеле осонтар аз он аст, ки аввал ба пайраҳа зарба занед;
- Ҷасадро пеш аз пойга бояд истироҳат кард;
- Пеш аз тай кардани масофа ба истифодаи нӯшокиҳои спиртӣ 3 рӯз роҳ надиҳед;
- Бояд нафаскашии худро назорат карда, дуруст ҳаракат кунед.
Маслиҳатҳои дар боло овардашуда раванди давиданро хеле осон мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки масофаи як километрро паси сар кунед.
Гармоиш
Гармшавӣ баданро ба бори оянда омода месозад, кори мӯътадили tendons ва буғумҳоро таъмин мекунад ва эҳтимолияти осеб диданро ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ кам мекунад.
Гармии мувофиқ, ба гуфтаи як муҳаққиқ дар Донишгоҳи Калифорния, 45% ҷароҳатҳои вазнинро пешгирӣ мекунад. Гармшавӣ бояд камтар аз 10 дақиқа бошад. Дар ин вақт, ҳаракатҳои бетартибӣ ва даврӣ кардан лозим аст, ки буғумҳои асосиро ба ҳам мепайвандад ва мушакҳоро ба бор омода мекунанд.
Техникаи давидан
Техникаи дурусти давидан ин пойро дуруст ба замин гузоштан аст. Ҳангоми давидан ду намуди ҷойгиркунии дурусти пойҳо мавҷуданд: шумо метавонед вазни худро ба пошна бардоред ва сипас онро ба ангушти худ печонед ё шумо метавонед ба ангушти худ диққат диҳед ва сипас тамоми пойро истифода баред.
Одатан, аксарияти одамон усули якумро истифода мебаранд. Он барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст ва ҳангоми давидан бо суръати паст истифода мешавад. Тадқиқот дар ин самт нишон медиҳад, ки ҳаракати ҳамвор метавонад харобшавии устухонҳо ва буғумҳоро пешгирӣ кунад ва эҳтимолияти захмро коҳиш диҳад.
Усуле, ки дар байни ҳаваскорон чандон маъмул нест, дар варзиши касбӣ истифода мешавад ва барои давидан дар ҳолати зарурӣ бо суръати максималӣ масофаро тай кардан мувофиқ аст.Принсипи ин намуди давидан иборат аз он аст, ки аввал вазни бадан ҳангоми ангушт ба ангушт интиқол дода шавад.
Сипас, қисми васеи пойро истифода баред, пас тамоми вазни баданро ба пошнаи худ фароред ва дар ҳамон лаҳза бо пой такони якбора кунед, пойро дар ин ҳолат якчанд сония нигоҳ доред ва танҳо баъд онро аз замин бардоред. қисмҳои бадан.
Бозгашт
Пушти худро рост нигоҳ доред, китфҳоятонро рост кунед ва ҳангоми давидан сустӣ накунед. Пушти рост ба шумо имкон медиҳад, ки қафаси синаашро рост кунед ва то ҳадди имкон нафас кашед ва шушҳоро бо ҳаво пур карда пур кунед.
Пойҳо
Вобаста аз он, ки кадом техникаи давиданро интихоб мекунед, пой ба таври мувофиқ бо сатҳи роҳ тамос мегирад. Дар мақола ду усули гуногуни ҷойгиркунии пой дар вақти давидан қайд карда шудааст.
Пойҳо
Ҳангоми давидан пойҳо бояд осуда бошанд, онҳо бояд ҳамвор ҳаракат кунанд Андозаи қадам набояд хеле васеъ бошад, меъёр дар як сония 3 зина аст. Пойҳо бояд то зону каме хам шаванд, то имкони фишурдани пайванд эҷод нашавад.
Силоҳ
Дастҳо бояд ба оринҷҳо хам шуда, ба бадан фишор оварда шаванд. Оринчҳо бояд кунҷи рост ташкил кунанд. Вобаста аз эҳсосоти шахсӣ, кафҳоро ба муштҳо фишор додан ё истироҳат кардан мумкин аст.
Назорати нафас
Нафаскашӣ омили муҳимтаринест, ки ба қобилияти варзишгар дар пӯшидани масофа таъсир мерасонад. Назорати нафаскашӣ мушкилоти рақами як барои давидан аст. Бори аввал пас аз оғози омӯзиш ба дуруст нафаскашӣ диққат додан лозим аст.
Бояд дарк кард, ки нафаскашӣ дар ҳар лаҳза метавонад гумроҳ шавад. Аз ин рӯ, барои шурӯъкунандагон истифодаи усулҳои гуногун тавсия дода мешавад, ки ба эътидол овардани нафас кӯмак мерасонанд. Техникаро дар ҳар 50 метр иваз кардан мувофиқи мақсад аст.
Дар вазъияте, ки нафаскашӣ аллакай гумроҳ шудааст ва ба эътидол овардани он имконнопазир аст, таваққуфе кардан лозим аст, ки аз 30 сония зиёд набошад ва онро барқарор кунад. Пас аз он, бо суръати ҳадди аққал давиданро идома диҳед, аммо дар ҷараёни он онро ба суръате бардоред, ки то ин лаҳза буд.
Тезонидан дар оғоз ва анҷом
Тезонидан дар оғоз ба шумо имкон медиҳад, ки суръат ва ритми муайяни давишро ба даст оред, ки онро дар тӯли тамоми давидан нигоҳ доштан мумкин аст. Шитоби дуруст дар оғоз 60% -и як дави муваффақ аст. Суръат дар марра, ба шумо имкон медиҳад, ки дар кори худ қобилиятҳои пинҳонии баданро дохил кунед. Ҳангоми ҷалб кардани захираҳои иловагӣ барои ӯ вазъияти стресс эҷод кунед,
Ин ба организм таълим медиҳад, ки ҳама чизи беҳтаринро дар 100% диҳад. Ин бо мақсади ҳавасманд кардани афзоиши фаъоли бофтаи мушакҳо, одат кардани бадан ба сарборӣ, барои коҳиш додани вазни зиёдатӣ анҷом дода мешавад. Саросемагии шадиди адреналин дар охири роҳ тавлиди тестостерони баданро ҳавасманд мекунад. Маҳз ин гормон ба шумо имкон медиҳад, ки динамикаи афзоиши бадан ва нишондиҳандаҳои қуввати онро ба даст оред.
Давидан барои фаъолияти мӯътадил ва солими бадан муҳим аст. Истифодаи маслиҳатҳои ин мақола ба варзишгар имкон медиҳад, ки аз хатогиҳои мухталифе, ки метавонанд осеби ҷисмонӣ расонанд, ҷилавгирӣ кунад.
Ин дастур фаҳмиши ҳамаҷонибаи ҷанбаҳои гуногуни давро фароҳам меорад, ба шумо имкон медиҳад, ки принсипҳои асосии иҷрои амалҳои дурусти техникиро ҳангоми давидан, инчунин нуқтаҳои асосӣ ва хатогиҳои навкоронро дарк намоед.
