Бе дониши муосир дар бораи кор ва фаъолияти бадани инсон дар вазни ҳадди аксар, муваффақ шудан ба ҳар як варзишгар дар варзиш, алахусус дар давидан ғайриимкон аст.
Дониш дар бораи VO2max на танҳо барои варзишгарон, балки барои одамони оддӣ низ зарур аст, зеро ин нишондиҳанда асрори вазъи саломатии ҳар як шахсро дар айни замон, қобилиятҳои бадан ва қобилияти умри дарозашро нишон медиҳад.
Vo2 max нишондиҳанда чист?
VO2 Max ҳамчун миқдори максималии оксиген, ки бадани шумо метавонад дар як дақиқа бигирад, расонад ва истифода барад, муайян карда мешавад. Он бо миқдори оксиген дар хун, ки шуш ва системаи дилу раг коркард карда метавонанд ва миқдори оксигене, ки мушакҳо метавонанд аз хун ҷудо кунанд, маҳдуд аст.
Ин ном маънои онро дорад: V - ҳаҷм, O 2 - оксиген, макс - ҳадди аксар. VO 2 max ё ҳамчун меъёри мутлақи литр оксиген дар як дақиқа (л / дақ) ё ҳамчун суръати нисбӣ дар миллилитр оксиген барои як кило вазни бадан дар як дақиқа ифода карда мешавад (масалан, мл / (кг · дақ)). Ибораи охирин аксар вақт барои муқоисаи нишондиҳандаҳои устувории варзишгарон истифода мешавад.
Он чиро тавсиф мекунад?
VO2max ченаки суръати максималӣ мебошад, ки дар он ҷисми варзишгар қодир аст оксигенро ҳангоми амалиёти мушаххас ба вазни бадан танзим кунад.
Тахмин зада мешавад, ки VO2 max дар як сол тақрибан 1% коҳиш меёбад.
VO2max баланд аз он ҷиҳат муҳим аст, ки он бо масофаи тайкардаи мавзӯъ сахт алоқаманд аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки VO2max тақрибан 70 фоизи муваффақиятро дар байни давандагони инфиродӣ ташкил медиҳад.
Ҳамин тариқ, агар шумо қодир бошед, ки як дақиқа 5000 метрро аз ман зудтар давед, эҳтимол дорад, ки VO2max-и шумо аз ман ба андозаи баландтаре бошад, ки барои 42 сонияи он дақиқа ҳисоб карда шавад.
Ду омили асосӣ вуҷуд доранд, ки ба VO2max баланд мусоидат мекунанд. Яке аз онҳо оксигенатсияи пурқуввати системаи нақлиёт мебошад, ки он дили пурқудрат, гемоглобини хун, миқдори зиёди хун, зичии капиллярҳои мушакҳо ва зичии баланди митохондрия дар ҳуҷайраҳои мушакро дар бар мегирад.
Суръати дуввум ин қобилияти ҳамзамон бастани миқдори зиёди нахҳои мушак мебошад, зеро ҳар қадаре ки бофтаи мушак фаъол бошад, мушакҳо ҳамон қадар оксиген истеъмол мекунанд.
Ин VO2 Max-ро нишонаи муҳими пиршавӣ месозад ва мо метавонем онро бо омӯзиши дурусти аэробикӣ чен ва такмил диҳем. Барои ин, шумо бояд ҳадди аққал 20 дақиқа, се-панҷ маротиба дар як ҳафта набзи худро ба ҳарорати аз 65 то 85 фоизи ҳадди аксар баланд кунед.
Фарқи нишондиҳандаҳо байни одамони оддӣ ва варзишгарон
Мардони оддии 20-39 сола ба ҳисоби миёна аз 31,8 то 42,5 мл / кг / дақ VO2max доранд, дар ҳоле ки варзишгарони даванда ҳамсолашон ба ҳисоби миёна то 77 мл / кг / дақ.
Духтарон ва занони бетаҷриба майл доранд, ки азхудкунии максималии оксиген нисбат ба мардони бесалоҳият 20-25% камтар аст. Аммо, ҳангоми муқоисаи варзишгарони элита, фарқият ба 10% наздик мешавад.
Дар оянда, VO2 Max барои массаи лоғар дар варзишгарони элитаи мард ва зан мутобиқ карда мешавад, фарқиятҳо дар баъзе таҳқиқот аз байн мераванд. Захираҳои фарбеҳро, ки ба ҷинс хосанд, фикр мекунанд, ки аксари фарқиятҳои метаболикӣ дар давидан байни мардон ва занон ба ҳисоб мераванд.
Одатан, кам шудани VO2 max-и вобаста ба синну сол метавонад ба коҳиши суръати максималии дил, миқдори максималии хун ва фарқи максималии a-VO2, яъне фарқияти байни консентратсияи оксиген дар хуни артериявӣ ва хуни венагӣ мансуб дониста шавад.
Vo2 макс чӣ гуна чен карда мешавад?
Андозаи дақиқи VO 2 макс саъйи ҷисмониро дар бар мегирад, ки дар давомнокӣ ва шиддат барои пурбор кардани системаи энергияи аэробӣ кофӣ аст.
Дар санҷишҳои умумии клиникӣ ва варзишӣ, ин одатан озмоиши фарқкунандаи дифференсиалиро дар бар мегирад (ё дар пайроҳа ё дар эргометрии велосипед), ки дар он шиддатнокии машқ тадриҷан тавассути ченкунӣ зиёд карда мешавад: вентилятсия ва оксиген ва консентратсияи гази карбон дар ҳавои нафаскашӣ ва нафаскашӣ. ...
- VO 2 max вақте ба даст меояд, ки сарфи оксиген бо вуҷуди зиёд шудани сарборӣ устувор боқӣ монад.
- VO 2 max бо муодилаи Фик дуруст муайян карда мешавад:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ин қиматҳо ҳангоми машқ бо саъйи зиёд ба даст оварда мешаванд, ки дар он Q - баромади дил, C O 2 - таркиби оксигени артериявӣ ва C V O 2 - таркиби оксигени венагӣ.
- (C O 2 - C v O 2) инчунин ҳамчун фарқияти оксигени артериовенозӣ маълум аст.
Ҳангоми давидан, он одатан бо истифода аз расмиёти маъруф бо санҷиши иловагии машқ муайян карда мешавад, ки дар он варзишгар ба найча нафас мегирад ва асбоби найча газҳои нафасгирифтаро ҳангоми давидан дар пайроҳа ҷамъ мекунад ва чен мекунад, ки дар он ҷо
суръати камар ё градиенти тадриҷан то ба хастагӣ расидани варзишгар афзоиш меёбад. Сатҳи максималии истеъмоли оксиген, ки дар ин санҷиш сабт шудааст, VO2max даванда хоҳад буд.
Ҳисобкунии VO 2 Max бидуни санҷиши мутобиқат.
Барои муайян кардани набзи худ бе монитор, ду ангуштонро ба раги канори гарданатон, танҳо зери ҷоғи худ гузоред. Шумо бояд тапиши дили худро дар ангуштони худ ҳис кунед. Таймерро барои 60 сония таъин кунед ва шумораи таппишҳои ҳискардаатонро ҳисоб кунед
Ин набзи шумо (тапиши дил) дар таппиши дар як дақиқа (BPM) аст. Зудии максималии дилро ҳисоб кунед. Усули маъмултарини ҳисоб кардани миқдори максималии дил ин аз синну соли аз 220 дур кардан аст. Агар шумо 25-сола бошед, HR max = 220 -25 = 195 таппиш дар як дақиқа (bpm).
Биёед VO 2 max ро бо формулаи оддӣ муайян кунем. Формулаи соддатарин барои ҳисоб кардани VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Ин усул ҳангоми муқоиса бо дигар формулаҳои умумӣ хуб ҳисоб карда мешавад.
VO 2 макс ҳисоб кунед. Шумо аллакай истифодаи истироҳат ва суръати максималии дилро муайян кардаед, шумо метавонед ин арзишҳоро ба формула дохил кунед ва VO 2 max ҳисоб кунед. Биёед бигӯем, ки шумо набзи оромиши 80 дақиқа дар як дақиқа доред ва набзи максималии шумо 195 дар як дақиқа аст.
- Формуларо нависед: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Қиматҳои пайвастшавӣ: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Ҳал кунед: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Чӣ тавр VO2max-и худро беҳтар кардан лозим аст
Усули зудтари такмил додани VO2max ин тақрибан шаш дақиқа бо суръати баландтарине, ки шумо дар ин муддат нигоҳ дошта метавонед, давидан аст. Пас, шумо метавонед як машқи VO2max -ро иҷро кунед, ки аз гармии 10-дақиқаӣ, дави 6-дақиқаӣ ва сардшавии 10-дақиқа иборат бошад.
Аммо ин роҳи беҳтарини омодагӣ ба VO2max нест, зеро шумо метавонед пас аз шаш дақиқа талош хеле хаста шавед. Беҳтар аст, ки бо шиддатнокии якхела ё каме баландтар, ки бо давраҳои барқароршавӣ ҷудо карда шудаанд, каме камтар кӯшиш ба харҷ диҳед, зеро ин ба варзишгар имкон медиҳад, ки то хастагӣ вақти бештарро дар 100 фоизи VO2max истифода барад. Варианти дигар ин аст, ки шиддатро каме каме илова кунед ва фосилаи каме дарозтарро иҷро кунед.
Дар фосилаи 30/30 оғоз кунед. Пас аз гармӣ ҳадди аққал 10 дақиқа тавассути давидан ба сабукфикрона, бо суръати баландтарин 30 сония кор кунед. Пас аз он равшанӣ суст мешавад Роҳи хуби ворид кардани омӯзиши VO2max ба барномаи шумо бо фосилаи 30/30 ва 60/60. То он даме ки ҳадди аққал 12 ва баъд 20-тои онро ба итмом расонед, байни фосилаи 30 сонияи зуд ва суст давом диҳед.
Шумораи фосилаи 30/30 -ро зиёд кунед, то ҳар вақте, ки ин машқро анҷом диҳед, пас ба фосилаи 60/60 гузаред. Ақаллан аз шаш нафари онҳо оғоз кунед ва то 10 нафарро созед.
Фосилаи кӯтоҳи аз 20 то 90 сония барои рушди қувва, қувват ва суръат бузург аст. Фосилаи каме дарозтари аз ду то се дақиқа барои рушди VO2max хеле хуб аст. Барои иҷро кардани фосилаи афзоиши варзиш, шумо бояд гарм шавед, дар тӯли 10 дақиқа давидан. Пас аз ду то се дақиқа ба баландӣ давед (пеш аз оғози корро давомнокӣ интихоб кунед), ба нуқтаи аввал давида, такрор кунед.
Фосилаи лактатҳо як навъи душвори омӯзиши VO2max мебошанд. Пеш аз он ки ба фосилаи лактатӣ гузаред, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо сатҳи 30/30, 60/60 ва фосилаи дароз сатҳи баланди тарбияи ҷисмонӣ доред.
Ин намуди омӯзиш беҳтар аз ҳама дар трек гузаронида мешавад. Бо давидан ба сабуки сабук 10 дақиқа гарм шавед ва пас аз давидан ба масофаи 800 метр сахт (ду давр дар пайроҳаи пурпечутоб) то 1200 метр (се гардиш дар пайроҳаи пурраи андозаи) дар атрофи роҳ. Акнун суръати худро то давидан ба масофаи 400 метр кам кунед.
Дар аввалин машқҳои худ аз фосилаи лактатии ин давраи омӯзишӣ фосилаи кӯтоҳро (800 м) иҷро кунед ва сипас идома диҳед. Дар ин машқҳо дар маҷмӯъ тақрибан 5000 метр давидан мавҷуд аст (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Боз кӯшиш кунед, ки суръати баландро давом диҳед, ки шумо метавонед онро то фосилаи охир бе сусттар нигоҳ доред.
VO2 Max ченкунӣ ба мутахассисон кӯмак мекунад, ки машқҳоро барои одамони тамоми сатҳи фитнес бехатар ва самаранок таъин кунанд. Арзёбии кори дил ва истеъмоли оксиген метавонад барои навкороне, ки мехоҳанд саломатии худро беҳтар кунанд, инчунин барои баланд бардоштани устуворӣ дар варзишгарони омӯзишдида, хусусан дар намудҳои давида муфид бошанд.
