Бисьёр спортсменхо саъю кушиш доранд, ки нормаи ГТО-ро ичро кунанд, аниктараш, дар тули дувоздах дакика се километр масофаро тай кунанд. Ҳам варзишгарони ботаҷриба ва ҳам навкорон саъй мекунанд, ки чунин меъёрҳоро иҷро кунанд, аммо, чун қоида, танҳо варзишгарони ботаҷриба метавонанд ба чунин натиҷа ноил шаванд.
Барои нишон додани чунин натиҷаи олӣ, бояд мунтазам машқҳои давиданро гузаронед, дуруст хӯрок хӯред, вазни зиёдатиро аз даст диҳед, баданро мустаҳкам кунед ва аз одатҳои бад даст кашед.
Ба давандаҳое, ки дар назди худ мақсад гузоштаанд, ки дар тӯли 12 дақиқа се километрро тай кунанд, бояд фаъолона машқ кунанд ва рушд кунанд:
- суръат,
- самаранокии истифодаи оксиген,
- қувваи аэробӣ.
Дар бораи тарзи банақшагирии машқҳои худ, зиёд кардани истодагарӣ ва суръати худ хонед, ки дар натиҷа шумо метавонед дар тӯли дувоздаҳ дақиқа се километрро тай кунед.
Тавсияҳои умумӣ
Кам шудани вазн
Аксар вақт одамон одатан фикр мекунанд, ки бо ёрии машқҳои давида миноҳои иловагӣ «об мешаванд». Албатта ин дуруст аст. Аммо шумо инчунин бояд дар хотир доред, ки вазни зиёдатӣ метавонад ба бадан, пеш аз ҳама буғумҳои системаи дилу раг, бори хеле вазнин эҷод кунад.
Аз ин рӯ, пеш аз оғози омодагии фаъол ва омодагӣ ба супоридани стандартҳо ё мусобиқаҳои ҷиддӣ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон аз конҳои чарб фарбеҳ шавед. Пеш аз ҳама, ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки парҳези дурустро риоя кунед, машқҳо дар толори варзишӣ, сайругашт.
Тақвияти системаи дилу рагҳо
Даванда бояд бешубҳа қалби худро мустаҳкам кунад, зеро бидуни қалби қавӣ тобовариро тарбия кардан мумкин нест.
Шумо метавонед системаи дилу рагҳоро, масалан, бо ёрии омӯзиши кардио тақвият диҳед.
Дар байни чизҳои дигар, онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки чӣ гуна қувваи худро беҳтар сарф кунед ва чӣ гуна дар муддати кӯтоҳи се километр давиданро ёд гиред.
Ҳамин тариқ, чунин машқҳои кардио, дарсҳо дар симуляторҳои гуногун мувофиқанд:
- дучархаи варзишӣ,
- мошини заврақронӣ,
- мураббии эллиптикӣ.
Агар шумо як мухлиси ашаддии толори варзишӣ набошед, пас таҷҳизоти варзиширо бо роҳравӣ ё велосипедронӣ, лижаронӣ, заврақронӣ, байдарка иваз кардан мумкин аст.
Шиноварӣ инчунин дар самти таҳкими системаи дилу раг натиҷаи хубест. Умуман, шумо бояд ҳарчи бештар ҳаракат кунед, тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред.
Бегоҳӣ ё рӯзҳои истироҳат дар болои диван дароз накашед, балки дар ҳар фурсат, беҳтараш дар ҳавои тоза фаъол бошед. Дар давоми рӯз бештар сайр кунед, нақлиёт ва лифтро фаромӯш кунед, иҷрои машқҳоро ба қоида табдил диҳед.
Нафасгирии дуруст
Дави босамар танҳо дар сурати техникаи дурусти нафаскашӣ имконпазир хоҳад буд. Баъзан он ба шумо имкон медиҳад, ки масофаро танҳо ба итмом расонед, на ба даст овардани натиҷаҳои баланд.
Чӣ тавр дуруст хӯрок хӯрдан мумкин аст?
Ғамхорӣ дар бораи парҳези шумо бениҳоят муҳим аст. Пеш аз омӯзиш, ба шумо лозим аст, ки баданро бо сафедаҳо ва карбогидратҳо дар таносуби аз 1 то 3 "ғизо диҳед". Инчунин, пеш аз давидан шумо бояд нах ва чарбро тарк кунед, то мушкилоти меъда пешгирӣ шавад.
Инҳоянд чанд маслиҳатҳои ғизоӣ:
- Ду соат пеш аз давидан, ду соат шумо метавонед якчанд мева, як ҷуфти бутербродери равған арахис гиред.
- Як соат пеш аз тамрини шумо, шумо метавонед як стакан афшураи афлесун ва чизи сабуке, ки дорои сафеда бошад, бинӯшед.
- Агар то машқ чанд дақиқа монда бошад, як мушт чормағз, хурмо бихӯред - онҳо глюкоза доранд,
Барои омӯзиш об гирифтан ҳатмист.
Пас аз омӯзиш, дар тӯли 30 дақиқа, шумо бояд хӯрок бихӯред, ки дар он сафедаҳо ва карбогидратҳо дар миқдори зерин мавҷуданд: 1 аз 4 ё 5. Шумо инчунин метавонед карбогидратҳоро бихӯред.
Аз одатҳои бад халос шудан
Тарки тамокукашӣ тавсия дода мешавад. Ин одати бад бо давидан мувофиқ нест. Танҳо бо роҳи халосӣ аз ин одати бад метавон даъво кард, ки дар соҳаи варзиш натиҷаҳои муайян ба даст орад, дар ин ҳолат, дар муддати муайян масофаи се километрро тай намуда.
Рушди таҳаммул
Якчанд машқҳои самараноки тобоварӣ мавҷуданд:
- Давидан дар шароити пасти майл, тақрибан 5-8 дараҷа. Дар давоми бист сония, шумо бояд то сӣ қадамро бардоред. Шумо бояд ҳадди аққал бист дақиқа ба теппа давед.
- Шумо метавонед давиданро дар замини ҳамвор бо кӯҳ ба боло бардоред. Масалан, 40 дақиқа дар пайроҳаи ҳамвор ва 20 то теппа.
Маслиҳатҳо барои давидан ба масофаи се километр
Инҳо қоидаҳо ва маслиҳатҳои зерин барои омӯзиши масофаи 3 км мебошанд:
- Шумо бояд аз давидан ба масофаҳои кӯтоҳ бо ритми ором оғоз кунед.
- Машқҳо бояд дар вақти муносиб гузаронида шаванд, муҳим нест - субҳ ё шом.
- Шумо наметавонед танбал бошед ва аз машқҳо гузаред.
- Беҳтар аст, ки бо плеери мусиқии дӯстдоштаатонро зеркашӣ карда давида равед.
- Ба интихоби либосҳои хушсифат ва пойафзол диққати махсус диҳед.
Барномаи машқ барои давидан ба масофаи се километр
Дар зер барномаҳои намунавии омӯзишӣ барои категорияҳои гуногуни варзишгарон - аз шурӯъкунандагон то давандагони ботаҷриба ва баландихтисос оварда шудаанд. Дар хотир доред, ки пеш аз тамрин гармии хуб лозим аст ва пас аз давидан хунук шудан ва дароз кашидан ҳатмист.
Дар тӯли 15 дақиқа се километр (барои шурӯъкунандагон)
Дар ин марҳила, машқи давидан бояд на камтар аз се маротиба дар як ҳафта гузаронида шавад ва дар ҳар кадоми онҳо масофаи се километрро тай кунанд.
Дар ин барнома малакаҳои асосии давидан такмил дода мешаванд. Масофаи се километр дар охири ин марҳилаи раванди таълим бояд дар понздаҳ дақиқа тай карда шавад.
Ин аст нақшаи тахминии ҳафтаинаи омӯзиш (дар маҷмӯъ, дар ин марҳилаи раванди таълим бояд аз шаш то даҳ чунин ҳафта бошад:
- Рӯзи аввал: ба масофаи панҷ километр бо суръат давидан.
- Рӯзи дуюм: масофаи як километрро дар муддати камтарин тай кардан. Мо се равишро анҷом медиҳем, ки дар байни онҳо як дақиқа истироҳат карда мешавад.
- Рӯзи сеюм: давидан ба масофаи панҷ километр бо суръат.
Се километр дар 13 дақиқа (мобайнӣ)
Дар ин марҳилаи барномаи таълимӣ, синфҳо барои баланд бардоштани устувории бештар сифатноктар мешаванд. Масофа низ меафзояд.
- Рӯзи аввал: масофаи ҳафт километрро бо суръат тай кардан
- Рӯзи дуюм: дар як ҳадди аққал як километрро тай мекунем. Мо се равишро анҷом медиҳем, боқимонда байни онҳо як дақиқа аст.
- Рӯзи сеюм: мо дар муддати камтарин ним километрро тай мекунем. Мо ҳашт такрор мекунем, ки дар тӯли як дақиқа мо ҳамчун истироҳат бо суръати тез қадам мезанем.
Се километр дар 12 дақиқа (пешрафта)
Дар ин марҳилаи раванди омӯзиш, шумораи рӯзҳои давидан то чор меафзояд, масофаи километри тайшуда бетағйир боқӣ мемонад.
Бисёр одамон ин марҳиларо мушкилтарин меноманд. Дар ин ҷо машқҳои фосилавӣ, яъне ивазшавии фосилаҳои шиддатнокии баланд ва пасти фаъолияти ҷисмонӣ сурат мегиранд.
Масалан, давидан ба squats тағирот ворид мекунад, пас дубора медавад.
Ин аст нақшаи тахассусии машқ:
- Рӯзи аввал: ба масофаи ҳафт километр бо суръат давидан.
- Рӯзи дуюм: як километрро бо суръат тай мекунад. Чор равишро иҷро кунед, ки байни онҳо 40 сония аст.
- Рӯзи сеюм: мо дар муддати камтарин ним километрро тай мекунем. Ҳамин тариқ, мо шаш такрорро бо 40 сонияи истироҳат дар байни онҳо анҷом медиҳем (истироҳат маънои гашти босуръатро дорад).
- Рӯзи чорум: мо масофаи як километрро барои ҳадди аққал тай мекунем. Се такрорро иҷро кунед, дар байни онҳо 30 маротиба нишаста.
Се километр дар тӯли 11 дақиқа (тарафдор)
Инак, ҳадафи шумо - се километр дар тӯли 12 дақиқа - амалӣ гардид. Вақти он расидааст, ки вақти тай кардани ин масофаро як дақиқаи дигар кӯтоҳ кунем.
Дар ин марҳилаи раванди таълим, ки тӯли панҷ рӯз идома хоҳад ёфт, машқи бурпи иштирок мекунад, ки ба шумо дар таҳаммулпазирии шумо бештар кӯмак мерасонад. Усули иҷрои ин машқ чунин аст:
Нишастед, кафҳои худро ба замин дар пеши худ гузоред, бо пойҳои худ ҷаҳида ҷаҳед, то бадан дар ҳамон ҳолате бошад, ки ҳангоми фишор. Сипас, мо фишорҳоро аз ошёна бе анҷом медиҳем, пас аз он ба ҳолати қаблии нишаст бармегардем. Мо такрор мекунем.
Инчунин бояд ба барқароршавӣ аз давидан диққати махсус дода шавад.
Ҳамин тавр, нақшаи тахминии машқ:
- Рӯзи аввал: ба масофаи панҷ километр бо суръат давидан. Пас аз ин, бидуни таваққуф, мо панҷоҳ бурпез мекунем.
- Рӯзи дуюм: мо камаш як километр медавем. Мо се маротиба такрор мекунем, ки дар байни онҳо чиҳил чуқурӣ мекунем.
- Рӯзи сеюм: 400 метрро тай кунед, пас 10 бурпӣ кунед. Мо онро ҳашт маротиба такрор мекунем. Дар айни замон, барои иҷрои машқҳо ҳадди аққал вақт бояд сарф карда шавад.
- Рӯзи чорум: мо дар муддати камтарин ним километрро тай мекунем. Мо шаш такрорро анҷом медиҳем, ки дар байни ҳар кадоми он 40 сония қадам мезанем.
- Рӯзи панҷум: дар як муддати камтарин як километрро тай кардан. Мо се такрор мекунем, ки дар байни онҳо чил сония зуд мегузарем.
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна дар тӯли 12 дақиқа тай кардани масофаи се километрро ёд гиред. Бо назардошти машғулиятҳои даврӣ ва иҷрои дақиқи ҳамаи машқҳо, шумо метавонед аз ду то се моҳ тренинг гузаронед. Ҳамааш аз он вобаста аст, ки шумо ба кадом як стандарт ҷавобгӯ шудан мехоҳед.
