Шумо ба давидан манфиатдоред? Агар шумо ба ин саҳифа даромада бошед, пас чунин аст. Давидан ба масофаи миёна як намуди варзиши бузург аст. Ин як чорабинии хеле ҳаяҷоноварест, ки ба инсон хушнудӣ, некбинӣ ва дастовардҳои шахсиро меорад. Бояд бигӯям, ки ин як сафари тӯлонӣ ва ҷолиб аст.
Аммо дар айни замон, он хордор ва шиддатнок буда, дар худ тааҷҷубҳои зиёдеро пинҳон мекунад. Раванди омӯзиш аз даванда саъйи зиёд ва меҳнати зиёдро талаб мекунад. Дар ин роҳ метавонад ҷароҳатҳо ва нокомиҳои гуногун ба амал оянд. Аммо касе, ки аз ҷиҳати ахлоқӣ қавӣ ва ҷасур аст, бешубҳа аз он мегузарад ва ба ҳадаф мерасад.
Агар дар варзиш хоҳиши азим ва бепоёни мубориза бошад, пас муваффақият ҳатман ба даст хоҳад омад. Тавре ки дар ҷойҳои дигари таълим, ҳама чиз аз назария сар мешавад. Омӯхтани асосҳои варзиши сабук ба навкор зараре намерасонад.
Дар бораи масофаҳои миёна
Давандагони миёна пойдортарин ва устувортарин ҳисобида мешаванд, зеро 800, 1000, 1500 метр нороҳаттарин ва мушкилтарин ба ҳисоб мераванд. Чунин қуллаҳоро танҳо варзишгарони дорои хусусияти фавқулоддаи оҳанин фатҳ хоҳанд кард, зеро дар тамоми сегменти давидан шумо бояд суръати спринтро нигоҳ доред, ки суръат ба нишонҳои максималии худ мерасад.
Масофаҳо
Масофаи миёна дар варзиши сабук чунин намудҳоро дар бар мегирад, ки давидан ба масофаҳои 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м ва 3000 м бо монеаҳо. Дар баъзе кишварҳо ба ин масофа 1 мил давидан дохил мешавад.
Бояд бигӯям, ки тақрибан 3000 м дар байни мутахассисон баҳсҳои ҷуброннашаванда вуҷуд доранд, ки аксари онҳо инро тӯлонӣ медонанд. Барномаи олимпӣ пойгаҳои 800 ва 1500 метрро дар бар мегирад.
Чӣ варзишгаронро водор мекунад, ки ба натиҷаҳои беҳтар ноил шаванд? Ҳавасмандӣ. Вай мисли инсоният пир аст. Чашмҳои варзишӣ аз ҳамон нахустин Олимпиада гузаронида мешуданд. Аммо пешбурди сабти дақиқи сабтҳои давида танҳо дар миёнаи асри 20 оғоз ёфт.
Мусобиқаҳо дар шароити гуногун баргузор мешаванд:
- утоқҳои пӯшида;
- дар ҳавои кушод.
Аз ин рӯ, нишондиҳандаҳо бояд фарқ карда шаванд. Тафовут дар онҳо назаррас аст, гарчанде ки он аз рӯи сонияҳо ва фраксияҳои сонияҳо фарқ мекунад.
Рекордҳои ҷаҳонӣ
Манзараи аҷибтарин ин давидан ба масофаи 800 метр мебошад.Тақрибан як дақиқа стадион ба ҳаяҷон омада, меларзад ва аз муборизаи варзишгарон дар ин масофа комилан шод аст. Мувофиқи хронологияи натиҷаҳо, аввалин рекордсмени ҷаҳон варзишгари амрикоӣ Тед Мередит буд, ки ӯро соли 1912 дар Олимпиадаи Лондон гузошт.
Дар таърихи муосир, подшоҳи ин масофа варзишгари Кения Дэвид Рудиша мебошад, ки се маротиба дар масофаи 800 м рекорд гузошт ва вақти беҳтаринаш дар 1.40.91 м истод.
Барои занон рекордсмен аз соли 1983 инҷониб Ярмила Кратохвилова - 1,53,28 м мебошад.Юрий Борзаковский рекордсмени формати ватанӣ - 1,42,47 м ҳисобида мешавад (2001).
Техникаи давидан ба масофаи миёна
Сарфи назар аз ҳама соддагии ба назар намоёни давидан, ба ин масъала бояд диққати махсус дода шавад. Хатогиҳо дар техникаи давидан одатан бисёр варзишгаронро ба ҷароҳат ва бемориҳои системаи мушак такон медиҳанд. Бартараф кардани чунин масофа саъйи бениҳоят зиёдро талаб мекунад. Дар ноил шудан ба муваффақият техника нақши калидӣ дорад.
Ва техникаи комил қувваи пой, тобоварии бениҳоят ва тамаркузро дар тӯли давидан талаб мекунад. Азхуд кардани техникаи аълои давидан метавонад ҳатто солҳои тӯлониеро омӯзад, то вақте ки шахс ба идеали худ бирасад.
Техникаро дар чунин масофа унсурҳо аз худ мекунанд. Унсурҳои зерини таълим фарқ карда мешаванд:
- оғоз кардан;
- сар кардани сегменти суръатбахш;
- дар миёнаи масофа давидан;
- тамом кардан.
Оғоз кунед аз вазифаи баланд, бо пои тела додан иҷро карда мешавад. Ҷисм ба пеш ҳаракат мекунад. Дастҳо инчунин бояд мавқеи ибтидоии табиии худро гиранд. Суръати оғоз бояд ба нишонаи ҳадди аксар наздик бошад.
Мавқеи минбаъда дар пайроҳи рақибон аз ин вобаста аст. Бо ин, ӯ аз дигарон иштирокчиён холигӣ ба вуҷуд оварда, барои худ фазои мусоид фароҳам меорад. Тахминан, пас аз сад метр аввал, гузариш ба суръати дурдаст.
Дастҳо дар баробари бадан ҳаракат мекунанд ва ба паҳлӯҳо пароканда намешаванд, бадан каме ба пеш майл мекунад, дарозии қадам миёна аст. Дарозии қадамро худи варзишгар дар асоси мулоҳизаҳои тасаллӣ муайян мекунад, аммо на аз ҳисоби техника. Ҷисми болоӣ бояд то ҳадди имкон осуда бошад, то нерӯи изофӣ сарф нашавад. Барои шурӯъкунандагон ин кор душвор аст, аммо баъдтар бо таҷриба меояд.
Масофа ба охир мерасад хатмкунӣ... Варзишгарон барои худ кай тасмим мегиранд, ки марра анҷом диҳанд. Дар 100 ё 200 м-и охир, нишебии бадан меафзояд, радифӣ ва нафаскашӣ зуд-зуд ба амал меоянд. Дар хатти марра, суръати даванда спринт мешавад.
Хусусиятҳои давидан дар хам
Вақте ки қонунҳои оддии физика ба амал меоянд, суръати кунҷ коҳиш меёбад. Дар фасли зимистон ва дар дохили бино дар роҳҳои кӯтоҳ, суръат боз ҳам пасттар мешавад.
Дар арсаҳо, дарозии қадам хароҷоти энергетикӣ кӯтоҳтар ва баландтар аст, ки ҳангоми хам шудан ба чап ба чап ба бадан сарф мешавад. Барои нигоҳ доштани вектори дурусти самт пойро ба хам сахттар гузоред.
Системаи таълим барои "миёна"
Ин аст нақшаи омодагии умумӣ барои масофаҳои миёна ва барои шурӯъкунандагон мувофиқтар аст. Системаҳои инфиродӣ барои аксарияти варзишгарони разряд сохта шудаанд. Илова бар ин, меъёрҳои омӯзишӣ барои 800 м аз меъёрҳои 1500 м фарқ мекунанд.
Барномаҳои таълимӣ ба давраҳо ё марҳилаҳо тақсим карда мешаванд:
- солона;
- 3 моҳ;
- нимсола.
Барнома ба 4 марҳилаи омӯзишӣ ва микросиклҳо тақсим карда шудааст
Марҳилаи омодагии рақами 1
Ин марҳила ба пояҳои бунёдии рушди омӯзиши функсионалии даванда нигаронида шудааст. Дар ин ҷо вазифаҳои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои тарбияи ҷисмонӣ гузошта шудаанд. Марҳилаи 1 дар тамоми раванди омодагӣ нақши хеле муҳим дорад. Агар варзишгар танаффуси тӯлонӣ дошта бошад ё шахсе ба нав машқ карданро оғоз карда бошад, пас, пеш аз ҳама, хавфи сарборӣ бояд бартараф карда шавад.
Тавре ки ҳамеша рух медиҳад, хоҳиш пирӯз мешавад, аммо бадан барои он омода нест. Ва дар натиҷаи оғози ногаҳонӣ бо такони дилгармона ва бебозгашт, ҷароҳатҳои вазнин метавонанд рух диҳанд. Дарозии ин марҳила аз шумораи мусобиқаҳо дар давраи умумӣ вобаста аст ва одатан аз 5 то 9 ҳафта аст.
Дар ин марҳилаи аввал, суръатфизоҳои шадид ва давидан бо суръати баланди дил истисно карда мешаванд. Барои афзоиши қувваи пой ба салибҳои суст ва машқҳои махсуси давидан афзалият дода мешавад. Фазаҳо ё давраҳо низ ба микросиклҳо тақсим карда мешаванд.
Нақшаи ҳафтаинаи тақрибии марҳилаи якуми микросиклҳои аввал
Душанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 5-7 км
- Машқи умумии рушд
Сешанбе: Варзишҳои бозӣ (футбол, волейбол, баскетбол)
- Ҷаҳишҳои ду пой ва як пой
- Машқҳои қувват барои мушакҳои пушт, шикам ва пойҳо.
Чоршанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан 2000-3000 м
- Шитоби рӯшноӣ 100 м бо каме афзоиш ёфтани суръати дил
Панҷшанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 5-7 км
- Машқи умумии рушд
Ҷумъа: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Машқҳои махсуси давидан
- Машқҳои қувват барои мушакҳои пойҳо ва пушт
Шанбе: Аз 10-11 км гузаред, пас аз гузаштан ба қадами муқаррарӣ дар 2-3 дақиқа 1-2 дақиқа истироҳат кунед
Якшанбе: Истироҳат: ҳавзи шиноварӣ, сайругашт.
Нақшаи ҳафтаи тақрибии марҳилаи 1 микросиклҳои дуюм
Душанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 5-7 км
- Машқи умумии рушд
Сешанбе: Варзишҳои бозӣ (футбол, волейбол, баскетбол)
- Ҷаҳишҳои ду пой ва як пой
- Машқҳо бо монеаҳо
- Машқҳои қувват барои мушакҳои пушт, шикам ва пойҳо
Чоршанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- 3-4 км-луп
- Шитоби рӯшноӣ 200 м 9-10 маротиба бо каме афзоиш ёфтани тапиши дил
- Машқҳои қувват барои мушакҳои пойҳо
Панҷшанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 7-8 км
- Машқҳои махсуси давидан
- Машқи умумии рушд
Ҷумъа: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- 3-4 км давидан
- Суръат 200-300 м
- Машқҳои ҷаҳидан барои қувваи мушакҳои пой
Шанбе: Убур аз 10-11 км
- Машқи умумӣ
Якшанбе: Истироҳат: ҳавзи шиноварӣ, сайругашт
Марҳилаи рақами 2 омодагӣ
Марҳилаи 2 ба афзоиши ҳаҷми бори омӯзишӣ равона шудааст. Аз ин лаҳза бояд як рӯзномаи омӯзишӣ эҷод кард, ки дар он ҳамаи нишондиҳандаҳои ҳар як машғулият сабт карда шаванд. Ин марҳилаи барнома давиданро, ки аллакай шадид аст, бо суръати баландтари дил дар бар мегирад.
Нақшаи ҳафтаи тақрибии марҳилаи 2
Душанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 7-9 км
- Суръат 100 м 10-12 маротиба
- Машқи умумии рушд
Сешанбе: Дар барфи амиқ давида
- Агар барф набошад, пас велосипедронии зуд
- Машқҳои қувва барои пойҳо ва дастҳо
Чоршанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан ба баландӣ то баландии мӯътадил то 10-15 гр.
- Машқи умумии рушд
Панҷшанбе: 15-20 дақиқа гарм кунед
- 4-5 км давидан
- Шитоб 50 м 10-11 маротиба
- Машқҳои ҷаҳидан
Ҷумъа: Убур аз 10-12 км
- Машқи умумии рушд
Шанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Машқҳои махсуси давидан
- Машқҳои дароз кашидан
- Машқҳо бо монеаҳо
Якшанбе: Фароғат
Марҳилаи рақами 3 пуршиддат
Ин давра бо шиддатнокии бештар дар омӯзиш бо афзоиш ёфтани арзишҳои интиқодии фаъолияти ҷисмонӣ тавсиф карда мешавад. Пас аз ду марҳилаи аввал, ҷисми варзишгар бояд аллакай омода карда шавад.
Агар даванда функсионалӣ омода бошад ва худро хуб ҳис кунад, пас шумо метавонед бехатар ба борҳои титанӣ гузаред. Дар ин ҷо диққат ба омӯзиши фосилавӣ ва фартлек дода мешавад. Дар айни замон, ҳолати хуби ҷисмонии мушакҳои пой нигоҳ дошта мешавад.
Нақшаи тахминии ҳафтаинаи омӯзиш барои марҳилаи 3
Душанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Дави осон 2000-3000 м
- Силсилаи бахшҳои баландсуръат 100 м 15 маротиба
- 500 м 5 маротиба
- Машқҳои қавӣ барои мушакҳои қафо ва шикам
Сешанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Убур аз 11-12 км
- Машқҳои ҷаҳидан
Чоршанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Дар сатҳи кӯҳии моил ба баландӣ давед
- Машқҳои қувва барои мушакҳои пойҳо ва дастҳо
Панҷшанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Машқҳои дароз кашидан
- Силсилаи бахшҳои баландсуръати 50 м 20-25 маротиба
- Силсилаи бахшҳои баландсуръат 200 м 10-12 маротиба
Ҷумъа: Убур аз 14-15 км
- Машқҳо барои мушакҳои қафо ва шикам
Шанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан ба осонӣ 2-3 км
- Ҳангоми танаффуси давидан фосилаи фосилаи 300 м
- Тақрибан 5-7 маротиба
- Силсилаи бахшҳои баландсуръат "зинаҳо" 200-400-600-800-600-400-200 м.
Якшанбе: Фароғат
Марҳилаи 4 рақобатпазир
Дар тӯли 3 марҳилаи қаблӣ натиҷаҳои максималӣ ба даст оварда шуданд. Варзишгар бояд дар оғози марҳилаи оянда дар шакли беҳтарини худ бошад. Дар ин давраи рақобат зиёд кардани сарборӣ тавсия дода намешавад.
Ҳаҷм ва шиддати омӯзиш доимӣ боқӣ монда, бетағйир мондааст. Тамоми қувва бояд барои нигоҳ доштани нишондиҳандаҳои ба даст овардашуда, инчунин барои ҷамъоварии қувва барои рақобат сарф карда шавад.
Нақшаи тахминии ҳафтаинаи омӯзиш барои марҳилаи 4
Душанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан ба осонӣ 3-4 км
- Силсилаи бахшҳои баландсуръат 100 м 10 маротиба
- Оғози шитоб 50 м 10 маротиба
- Машқҳои махсуси давидан
Сешанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- 10-15 сония бо нишебӣ ба баландӣ давед
- 300 м 10-11 маротиба
- Машқи умумии рушд
Чоршанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан ба осонӣ 2-3 км
- 400 м 10-11 маротиба
- Машқҳо барои мушакҳои қафо ва шикам
Панҷшанбе: Убур аз 10-12 км
- Машқҳои ҷаҳидан
- Машқҳои дароз кашидан
Ҷумъа: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Давидан бо суръати шитоби 400 м, давидан дар масофаи 100 м барои истироҳат, ҳамагӣ 4000-5000 м
- Силсилаи бахшҳои баландсуръат 200 м 8-10 маротиба
Шанбе: Гармшавӣ қисми 15 дақ
- Машқҳои махсуси давидан
- Машқҳо барои мушакҳои қафо ва шикам
- Машқҳои қувва барои мушакҳои пойҳо ва дастҳо
- Машқҳои ҷаҳидан
Якшанбе: Фароғат
Ин барнома барои давандагони навкор хуб кор мекунад. Нақшаҳои омӯзиширо ислоҳ кардан мумкин аст, шумо метавонед барои худ чизеро интихоб кунед. Дар асоси ҳиссиёти бадани шумо, имконоти гуногуни омӯзишро тафтиш кунед /
Мутобиқи некӯаҳволии худ машқ кунед. Ҷисм албатта ба шумо мегӯяд, ки дар нақша шумо дар куҷо бояд тағирот ворид кунед. Истироҳат ва барқароршавӣ аз машқҳои босифат ҳеҷ гоҳ набояд фаромӯш карда шавад. Агар шумо ба ин таваҷҷӯҳи кофӣ надошта бошед, пас шумо метавонед худро ба кунҷе ронед. Инчунин таҳти назорати табиби маҳаллӣ ё варзишии шумо будан тавсия дода мешавад.
