Ҳар рӯз беҳтар шудан мумкин аст ва барои ин ҳама усулҳои худро доранд. Давидан як амали олие аст, ки бадани худро бо нерӯ, қувват пур кунад, эҳсосоти мусбӣ ба даст орад ва инчунин аз ҷиҳати ҷисмонӣ беҳтар шавад.
Пас аз оғоз кардани дарсҳо, шумо метавонед бо баъзе мушкилот дучор оед, ки аз ин сабаб шурӯъкунандагон аксар вақт хоҳиши давом додани даврро гум мекунанд.
Инҳо мушкилотанд:
- хастагии ваҳшӣ;
- аз ҳад зиёд кор кардан;
- дарди мушакҳо;
- диспния;
- чашмони хира;
- овезон кардан;
- дард дар паҳлӯҳо ё ҳатто шикам.
Ҳамаи ин дар бораи техникаи нодурусти давидан сухан мегӯяд. Дар ядрои он, ҳангоми омӯзиши номувофиқ, заҳролудшавӣ аз фаъол бо диоксиди бадан рух медиҳад.
Мушакҳо ва узвҳо миқдори зарурии оксигенро намегиранд (масалан, нафасгирии номувофиқ), аз ин рӯ гази карбон дар бадан ҷамъ мешавад. Аммо фарқи байни давидан дуруст ва нодуруст дар чист? Маълумоти бештар дар зер.
Хусусиятҳои давиши дуруст
Як қатор хусусиятҳои тарбияи дурусти кардиологӣ мавҷуданд:
- Мушакҳо бояд ором бошанд, на маҳдудият ва аз ҳад зиёд. Агар ин тавр набошад, пас бадан мавқеъи нодурустро дар фазо мегирад, ки аз он тамрини муассире нахоҳад буд.
- Нафаскашӣ бояд баробар сурат гирад: нафаскашии пурра тавассути бинӣ, нафаскашӣ тавассути даҳон. Ҳамин тариқ, бадан фаъолона бо оксиген сер мешавад ва ин мушакҳоро бармеангезад, ки бидуни аз ҳад зиёд фишор овардан амал кунанд.
- Набз бояд назорат карда шавад. Он бояд ритмик бошад, дар вақти давидан меъёрро аз ҳад нагузаронад - дар як дақиқа 120-130 маротиба.
- Ҳангоми омӯзиши дурусти кардиологӣ шумо дар тамоми бадан сабукӣ ҳис мекунед, хоҳиши давидан ва лаззат бурдан аз он.
Чӣ тавр дуруст давидан мумкин аст?
Баъзе қоидаҳои омӯзиши давидан мавҷуданд, ки набояд нодида гирифтанд:
- Омӯхтан муҳим аст, ки дарк кардани бадан дар ин лаҳзаи вақт. Ҳангоми давидан, сахтӣ, бешубҳа, худро дар шакли хастагии зуд ҳис мекунад.
- Шумо бояд нафаскашии худро бодиққат назорат кунед. Бояд оксиген сари вақт дода шавад. Гуруснагии оксиген набояд роҳ дода шавад.
Хатогиҳои калон дар техникаи давидан
Ҳама одамон чӣ гуна давиданро медонанд, аммо на ҳама медонанд, ки чӣ гуна онро дуруст иҷро мекунанд, инчунин фоидаи солимӣ. Рӯйхати хатоҳое мавҷуданд, ки давандагони нав ибтидо монда нашуда такрор мекунанд.
Ин хатогиҳо инҳоянд:
- Пойро ба замин "часпондан"... Бо ин роҳ давидан суръати даванда ба таври назаррас коҳиш меёбад. Ҳама чиз аз сабаби он рӯй медиҳад, ки пой нисбат ба сатҳи замин дар як кунҷ аст. Ғайр аз суст шудан, даванда инчунин ба буғумҳои зону каме фишор меорад, ки метавонад ба осеб расонад.
- "Пошнаи ба тарафҳо"... Ин хато инчунин суръати давиданатонро суст мекунад. Бинобар ин баровардани пойҳо, мушаки мушакҳо дар пойи поён аз берун меафзояд. Ин мушакҳо, хусусан барои духтарон номатлубанд, зеро ба пойҳо каҷии визуалӣ илова мекунанд.
- "Давидан бо пойҳо"... Бо ин роҳ давидан низ номатлуб аст. Ин техника шабеҳи иваз кардани давидан бо пойи "часпидан" аст. Ҳеҷ як варианти давидан барои омӯзиш мувофиқ нест. Идеалӣ, шумо бояд заминаи миёнаро интихоб кунед.
Нафасгирии дуруст
Инчунин ба шумо лозим аст, ки чӣ гуна дуруст нафас кашиданро ёд гиред. Усулҳои гуногуни соддаи нафаскашӣ мавҷуданд.
Инҳоянд:
- Ин техника беҳтарин барои шурӯъкунандагон аст. Нафаскашӣ як-ду-се ва нафаскашӣ танҳо як-ду анҷом дода мешавад.
- Барои давандагони бештар "пешрафта" як усуле мавҷуд аст, ки ба нафасгирии амиқтар асос ёфтааст. Тактика чунин аст: аввал, бо тамоми қафаси синаатон нафаси чуқур кашед ва то се нафас кашед.
Бо ҳарду усул, дар хотир доред, ки нафаскашӣ ғанисозии шуш бо оксиген аст. Нафаскашӣ аз шуш озод шудани гази карбон мебошад. Ҳангоми давидан, раванди нафаскаширо ба осонӣ идора кардан мумкин аст, зеро фикр мекунанд, ки оксиген шушро аз дарун мешӯяд ва ҳар як ҳуҷайраи баданро сер мекунад.
Бояд донист, ки агар ҳангоми машқ ҳанӯз хастагӣ ба амал ояд, ин маънои онро дорад, ки раванди нафаскашӣ вайрон шудааст. Шумо бояд таваққуф кунед ва пиёда равед, ё суръати худро суст кунед.
Ин ҳама барои он аст, ки диққати худро ба мушакҳои контрактшуда мутамаркиз кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро истироҳат кунед. Танҳо пас аз истироҳати бошуурона, нафаскаширо баробар кардан мумкин аст ва ба давидан минбаъда оғоз кардан мумкин аст.
Назорати набзи
Хатои маъмул барои варзишгарони нав дар он аст, ки онҳо ба ин намуди варзиш шитоб мекунанд, давиданҳои кофӣ зуд ва дароз мекунанд. Ин ба ягон чизи хуб оварда намерасонад. Ҳақиқат он аст, ки мушакҳои номутамарказ ва ё суст омӯзишёфта дар якҷоягӣ бо дили нозук, метавонанд ба саломатӣ ва ҳолати ҷисмонии инсон таъсири бад расонанд.
Бо суръати ками дил давидан тавсия дода мешавад. Он чӣ қадар паст бошад, барои дил беҳтар аст. Ҳангоми бо суръати ками дил давидан ин мушак баробар, бехатар ва самаранок насос карда мешавад. Барои оғози давидан бо сатҳи пасти дил, шумо бояд ин набзи дилро назорат кунед. Дар ин ҷо нозири набз ворид мешавад.
Бо он шумо метавонед набзи дилро танзим кунед. Дар аввал, басомад метавонад аз миқёс паст шавад, аммо бо гузашти вақт, бадан аз нав танзим мешавад ва дил набзи дилхоҳро медиҳад.
Барои хаста нашудан ба шумо чанд вақт давидан лозим аст?
Агар омӯзиши дуруст иҷро карда шавад, самаранок хоҳад буд ва ин ба вақти кор низ дахл дорад. Агар омӯзиш чизи комилан нав бошад, пас шумо бояд аз 15-20 дақиқа оғоз кунед. Ин барои одат кардан ба бори нав, яъне давидан басанда аст. Афзоиши вақтро ҳар ду ҳафта кардан мумкин аст, аммо ин ҳама инфиродӣ аст.
Барои баъзеҳо, мутобиқшавӣ сусттар мешавад ва барои ба сатҳи нав гузаштан вақти бештар лозим аст, масалан, як моҳ. Хӯроки асосии он аст, ки ҳама чизро оҳиста анҷом диҳед, то гузариш ҳамвор бошад. Барои эҳсоси пешрафт ба машқҳои худ 5 дақиқа илова кардан кофист. Давраи оптималии омӯзиш ҳафтае 3-4 маротиба аст, зеро бояд барои истироҳат низ вақт бошад.
Хавфи сарборӣ
Сарбории аз ҳад зиёд метавонад ба оқибатҳои гуногун оварда расонад:
- Шумо метавонед зонуҳои ҷароҳатбардор, tendons пойҳои поёнро ба даст оред. Ин бо дард зоҳир мешавад, ки дар он давом додани омӯзиш ғайриимкон аст.
- Ҳангоми сарбории аз ҳад зиёд, дил метавонад азоб кашад. Бо мурури замон деворҳои рагҳо ғафс шуда, ба саломатии бадан таъсири манфӣ мерасонанд.
- Давидан бояд мӯътадил бошад. Омӯзиши "Ардент" танҳо ба саломатӣ зарар мерасонад, аммо тарзи ҳаёти нишаста ҳеҷ чизи хуберо ба бор намеорад. Дар ҳама чиз, мо бояд роҳи миёнаро ҷӯем.
Маслиҳатҳо оид ба давидан ва хаста нашудан
Ҳар гуна машқ аз зарурати дароз кардани бадани худ оғоз меёбад. Вақте ки мушакҳо таҳия карда мешаванд ва барои бори вазнинтар омода карда шудаанд, онҳо ба осонӣ ба ҳамин бор тоб оварда метавонанд. Ҷисм он қадар стрессро эҳсос намекунад, ки шояд эҳсос кунад.
Баъзе маслиҳатҳо мавҷуданд, ки ба шумо бо варзиши дӯстдоштаатон машқ кунанд ва пеш аз хаста нашавед
- Шумо бояд нафаскашии худро назорат кунед. Он бояд ҳатто, ором бошад.
- Баланси оби баданро доимо нигоҳ доштан лозим аст. Барои ин кофӣ аст, ки нӯшидани обро фаромӯш накунем, ё ҳатто беҳтар аз меъёри муқарраршуда дар як рӯз нӯшем. Инчунин тавсия дода мешавад, ки пеш аз давидан барои оғози кори бадан як стакан об ё масалан, як стакан кефир нӯшед.
- Давидан бояд андозаи ҳама чизро дошта бошад. Суръати интихобшудаи давидан бояд дар давоми тамрин боқӣ монад. Суръат ба хати марра бояд ҳозир, ҳадди аққал дар аввал коҳиш дода шавад. Агар омӯзиш ба қадри кофӣ гузаронида шавад, пас суръати умумии омӯзишро тадриҷан зиёд кардан мумкин аст. Агар шумо худро хаста ҳис кунед, пас ба шумо лозим аст, ки суръатро тағйир диҳед, ё каме об нӯшед.
- Дар омӯзиш мусиқӣ ёрии калон мерасонад. Бесабаб нест, ки тақрибан ҳамаи дӯстдорони варзиш дар толор мусиқиро фаъол мекунанд ё онро дар гӯшмонак гӯш мекунанд. Мусиқӣ заряди муайян медиҳад, нерӯ ва қувват мебахшад.
- Ҳангоми ҳавасмандкунӣ давидан ҳатто осонтар аст. Масалан, ҷисми борик ва тобнок ё дили мустаҳкам. Касе аз он фикр осонтар мешавад, ки гӯё хешовандон, дӯстон ва шиносҳо онҳоро таъриф мекунанд.
- Таълими муштарак ба баъзе одамон кӯмак мекунад. Шахсе, ки дар наздикӣ аст, шуморо ба давидан ҳавасманд мекунад ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки пеш аз марра аз сабқат наравед. Ҳастанд давандаҳое, ки ба танҳоӣ давидан бароҳаттаранд: касе суст намешавад ё баръакс, ҳеҷ кас шитоб намекунад. Пас, ин маслиҳати баҳснок аст.
Ҳамин тариқ, шумо метавонед зуд давед ва ба ҳар ҳол лаззати бениҳоят бузург ба даст оред.
Инҳоянд чанд маслиҳат, ки ба зудтар ба амал баромадан кӯмак мекунанд:
- Пеш аз давидан душ гирифтан фоидаовар аст. Об хусусияти мӯъҷизавӣ дорад, то хастагӣ ва танбалиро бишӯяд. Пас аз душ, бадан як қисми нерӯ мегирад, нафаскашӣ осонтар мешавад.
- Дар ибтидо интихоб кардани суръати оптималии давидан муҳим аст. Ҳатто агар он хеле суст бошад ҳам, давидан бароҳат хоҳад буд. Зиёд шудани шиддати мушакҳо ба чизи хуб оварда намерасонад. Пас аз муддате, ки ба он ниёз ба миён омадааст, суръатро афзоиш додан мумкин аст.
- Ҳар гуна машқ бояд хурсандӣ бошад. Агар имрӯз он кор накунад, аз ҳад зиёд кор кунад ё чизи дигар, беҳтараш давиданатонро ба таъхир андозед. Шумо набояд ба бадани худ масхара кунед.
- Беҳтараш маршрут давида пешакӣ созед. Худро идора кардан ва возеҳ дидан чӣ қадар гузашт кардан ва чӣ қадар бояд иҷро кардан хеле қулай аст.
