Барои сӯзонидани калорияҳо ва дар натиҷаи халос шудан аз сантиметрҳои нафратнок дар миён, паҳлӯ ва дигар узвҳои бадан, мунтазам машқ кардан муҳим аст.
Аммо, на танҳо машқҳои вазнин дар толорҳо ё давидан ба талафоти вазнин оварда мерасонанд, балки роҳравие, ки мунтазам ва мувофиқи ҳама қоидаҳо анҷом дода мешавад.
Одамоне, ки дар давоми рӯз масофаҳои муайянро тай мекунанд, масалан, 3-4 километр, қайд мекунанд, ки метаболизми онҳо беҳтар шуда, нафаскашӣ рафъ мешавад ва вазн ва шакли умумӣ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
Барои аксари одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, донистани он хеле муҳим аст, ки ба ҳисоби миёна дар 1000 метр чанд зина вуҷуд дорад, инчунин кадом масофаро тай кардан лозим аст, то нишондиҳандаҳои тарозу коҳиш ёбанд.
Ба ҳисоби миёна дар 1 км чанд қадам?
Барои донистани он, ки дар як километр чанд қадам аст, шумо бояд қаду қади одамро муайян кунед. Масалан, агар қади ӯ 175 сантиметр бошад, пас дарозии миёнаи як зина 70 сантиметр аст. Ҳамин тариқ, дар як километр 1420 қадам аст.
Агар шахс қадбаландии 160 - 165 сантиметр бошад, пас қадами ӯ тақрибан 50 сантиметр аст. Бо чунин нишондиҳандаҳо, дар як километр 2000 қадам хоҳад буд.
Барои дақиқ ҳисоб кардани он, ки шахси алоҳида чӣ қадар қадам мегузорад, шумо метавонед ба калкуляторҳои махсуси варзишӣ муроҷиат кунед ё дар телефони худ замима насб кунед.
Чанд калория сӯзонида мешавад?
Ҳангоми гаштугузор, инчунин ҳангоми дигар корҳои варзишӣ, камшавии калория ба назар мерасад. Ба ҳисоби миёна, тибқи ҳисобҳои диетологҳо, агар шахс оҳиста, вале дар айни замон, бидуни суст, дақиқан як километр қадам занад, пас ӯ 70 - 75 калория мегирад.
Аммо, ин арзиш метавонад баландтар бошад, агар шахс:
- масофаро бо сарборӣ паси сар мекунад, масалан, дар пас ҷузвдони вазнин ё дар даст халтаҳо дорад;
- дар роҳ монеаҳо мавҷуданд, алахусус сангҳое, ки бояд убур кунанд, сууд, нишастҳои баланд ва ғайра.
- гарм пӯшида;
Одам ҳар қадар либос дошта бошад, ҳамон қадар вай ҳангоми ҳаракат арақ мекунад ва дар натиҷа, ӯ калорияҳои бештар месӯзонад.
- машғули тобистон:
Ҳангоми шабнам камтар калория сӯзонида мешавад, аз ин рӯ, ҳангоми сайругашт дар фасли зимистон истеъмоли онҳо нисбат ба тобистон ё баҳор ҳадди аққал аст.
- бо пойафзоли нороҳат қадам мезанад.
Муайян карда шудааст, ки агар шумо бо пойафзоли пошнабаланд, пойафзоле, ки пойҳоятонро молиш медиҳад ё пойафзоле, ки мувофиқат намекунад, қадам занед, пас калорияҳои бештар истеъмол карда мешаванд. Ин ба зиёд шудани хароҷоти энергия вобаста аст, ки барои бартараф кардани роҳ бо нороҳатии ошкоро ва баъзан дард дар минтақаи пой талаб карда мешавад.
Барои аз даст додани вазн ба шумо рӯзе чанд километр роҳ рафтан лозим аст?
Мувофиқи стандартҳои аз ҷониби умум қабулшуда, боварӣ ҳосил карда мешавад, ки барои аз даст додани вазн ба шумо 10000 қадам гузоштан лозим аст, бинобар ин, тақрибан 5-7 километрро тай кунед.
Эзоҳ: Барои ҳисоб кардан, 10,000 бояд ба шумораи қадамҳо дар як километр тақсим карда шавад. Масалан, 10000: 1420 = 7.
Аммо, ин нишондиҳанда инфиродӣ аст ва аз он вобаста аст:
- тарбияи ҷисмонии шахс;
- вазъи саломатии ӯ;
Барои баъзе одамон як километрро тай кардан аллакай як дастовард аст, дар ҳоле ки варзишгарони номдор метавонанд ба осонӣ 15-20 километр ва аз ин ҳам зиёдтарро тай кунанд.
- вазни бадан;
- синну сол
Дар як рӯз одам кадом масофаро тай карда метавонад, бояд онро табиби ӯ муайян кунад, зеро муқаррароти мустақили стандартҳо бо пайдоиши бемориҳо ва бад шудани вазъи саломатӣ, хусусан пас аз 50 - 55 сол пур аст.
Самаранокии роҳро чӣ гуна бояд беҳтар кард?
Барои аз даст додани вазн роҳ рафтан кофӣ нест. Шумо бояд мунтазам сайругашт кунед ва ҳамеша кӯшиш кунед, ки самараи чунин фаъолияти ҷисмониро афзун кунед.
Варзишгарон, мураббиён ва диетологҳо дар ин масъала тавсия медиҳанд:
- Аз рӯи ҷадвал қатъиян роҳ рафтан, масалан, барои ин ҳафтае 3 - 4 маротиба ва субҳ интихоб кунед.
- Танҳо бо табъи болида ва вақте ки ягон бемории умумӣ ё ягон беморӣ вуҷуд надорад, роҳ равед.
- Як соат пеш аз омӯзиш аз хӯрдан худдорӣ кунед ва истеъмоли моеъро маҳдуд кунед.
- Танҳо либоси бароҳат, беҳтараш костюми варзишӣ ва кроссовка (ё кроссовка) пӯшед.
- Як бори хурдро бо худ бигиред, масалан, ҷузвдоне бароред, ки дар он шумо 2 - 3 китоби хурд гузошта метавонед.
- Ронҳоро бо плёнкаи хӯрок печонед.
Филм як навъ эффектҳои гулхонаиро ба вуҷуд меорад. Дар натиҷа, одам бештар арақ карданро оғоз мекунад, калорияҳо сӯзонида мешаванд ва сантиметрҳои нодаркор зудтар мераванд.
Инчунин, барои баланд бардоштани самаранокӣ, диетологҳо ва варзишгарон маслиҳат медиҳанд:
- танҳо дуруст бихӯред ва ҳеҷ гоҳ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред;
- се соат пеш аз хоб, танҳо оби оддӣ бинӯшед;
- алкогол ё тамокукашӣ нест;
- пас аз роҳ рафтан машқҳои оддиро иҷро кунед, масалан, ба самтҳои гуногун хам шавед, нишастҳои начандон баланд ё лагадкӯбии ночиз.
Бо мутахассисон тамос гирифтан мувофиқи мақсад аст, то онҳо дар таҳияи нақшаи дурусти омӯзиш кӯмак расонанд, инчунин пешниҳод кунанд, ки бо назардошти тамоми хусусиятҳои инфиродии шахс ба афзоиши самаранокӣ чӣ оварда мерасонад.
Ба ҷои пиёда давидан
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки давидан ё пиёда рафтан беҳтар ва самарабахштар аст.
Албатта, ҳангоми давидан:
- сӯзонидани калория бештар аз рафтуои оддӣ;
- истеъмоли энергия нисбат ба ҳангоми роҳгардӣ 3 маротиба зиёдтар аст;
- афзоиши истеҳсоли арақ ва дар натиҷа, талафоти вазнин зудтар ба назар мерасад.
Агар шахс ягон нишондоди зиддимикробӣ надошта бошад, пас барои ӯ давидан ё иваз кардани ин машғулиятҳо бо рафтор беҳтар аст.
Аммо, роҳ рафтан ивазнашаванда ва хеле муфид аст, вақте ки шумо наметавонед давида ё машқҳои дигари ҷисмонӣ кунед.
Инро қайд кардан мумкин аст, агар:
- бемории қалб доранд;
- синну соли аз 55 боло;
- вазни аз ҳад зиёди бадан;
- патологияи системаи мушакӣ;
Инчунин, баъзе одамон аз давидан танбалӣ мекунанд, аз ин рӯ роҳгардии муқаррариро авлотар медонанд, ки агар он мувофиқи ҳама қоидаҳо ва қоидаҳо иҷро карда шавад, бениҳоят муфид аст ва боиси халос шудан аз килограммҳои нафратовар мегардад.
Машқҳои сайругашт барои саломатӣ хеле муфиданд, онҳо ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо, мустаҳкам намудани масуният ва оксигеншавии ҳамаи ҳуҷайраҳо оварда мерасонанд.
Ғайр аз он, чунин борҳо боиси коҳиш ёфтани калорияҳо мегарданд ва дар натиҷа, одам фунтҳои зиёдатиро аз даст медиҳад, алахусус агар ӯ ҳамаи дастурҳоро иҷро карда, дуруст хӯрок хӯрад.
Блиц - маслиҳатҳо:
- шумо ҳатман бояд ба терапевт ташриф оред ва машварат кунед, ки оё роҳ рафтан имконпазир аст, инчунин барои кадом синну сол, тарбияи ҷисмонӣ, бемориҳои мавҷуда ва омилҳои дигар кадом сарборӣ қобили қабул аст;
- ҳангоми дарсҳо назорати ҳолати умумӣ ва дар ҳолате, ки набз аз ҳад зиёд заданро сар кунад, чарх задан, торикӣ дар чашм ва дигар омилҳои номусоид қайд карда шуда, пас нишаста, нафаси амиқе ниҳоят муҳим аст;
- агар сустии умумӣ, сустӣ ва бад шудани вазъи саломатӣ вуҷуд дошта бошад, ҳеҷ гоҳ дарсро оғоз накунед.
