Давомнокии давидан барои талафоти вазнин

Аксарияти одамоне, ки қарор доранд ба давидан шурӯъ кунанд, дар ҳайратанд, ки барои фоидаовар будани ин машқ чӣ қадар вақт сарф кардан лозим аст ва инчунин натиҷаро дидан мумкин аст. Мувофиқи гуфтаи давандагони касбӣ, мураббиён ва мутахассисони соҳаи ғизо ва тандурустӣ, ҷавоби аниқ вуҷуд надорад.

Ҳамааш аз ҳадафҳои мушаххаси инсон, пойдории ҷисмонӣ, омодагии варзишӣ ва инчунин ирода ва хоҳиши ӯ вобаста аст.

Аммо, ҳама давандагон, аз шурӯъкунандагон сар карда то мутахассисон бояд фаҳманд, ки чӣ гуна ба омӯзиш дуруст шурӯъ кардан лозим аст, бо назардошти ҳамаи омилҳо, барои сарф кардани як дарс чӣ қадар вақт оптималӣ аст, то вазифаҳо ба даст наоянд, на бар зарари саломатӣ.

Як рӯз бояд чанд вақт кор кунед?

Мувофиқи таҳқиқоти мутахассисони соҳаи варзиш, инчунин, ба гуфтаи табибон, вақте ки инсон дар як шабонарӯз аз 30 то 60 дақиқа вақт сарф мекунад, оптималӣ аст.

Аммо, чунин арзишҳо метавонанд вобаста аз:

• сатҳи омодагии ҷисмонӣ;

Агар шахс қаблан ҳеҷ гоҳ давида набуда бошад ва муҳимтар аз ҳама, шакли хуби ҷисмонӣ надошта бошад, пас ҷаласаҳои аввал набояд аз 5-10 дақиқа дар як рӯз зиёд бошанд.

• вазифаҳо ва ҳадафҳои таъиншуда;
• синну соли даванда;
• бемориҳои музмин ва ҳама гуна патологияҳои дигар;
• вазни бадан.

Бо вазни баланди бадан давидан мушкилтар аст, бинобар ин, бори вазнинро тадриҷан зиёд кардан лозим аст.

Давидан барои саломатӣ

Давидан барои саломатӣ қариб ба ҳама одамон, ҳатто ба пиронсолӣ ё ягон беморӣ нишон дода мешавад.

Барои одамоне, ки патология доранд, вақти оптималиро, ки онҳо бояд барои давидан сарф кунанд, танҳо духтурон дар якҷоягӣ бо устодони варзиш муқаррар мекунанд.

Умуман, агар шахс нақша надошта бошад, ки рекордҳо ба даст орад ё ба натиҷаҳои баланди варзишӣ даст ёбад, инчунин талафоти назаррас ба даст орад, пас барои ӯ кофист, ки дар як рӯз барои давидан 30 дақиқа вақт ҷудо кунад ва ин бояд иҷро карда шавад:

• Ҳафтае аз 3 то 4 маротиба;
• танҳо дар кӯча;

Варзиш дар толори варзишӣ дар роҳравҳо барои саломатии шумо кофӣ нест.

• бо суръати мӯътадил.

Барои одамони калонсол бо суръати осон давидан беҳтар аст.

Агар ҳадафҳои бадастомада беҳбуди саломатӣ бошанд, пас чунин машқҳо тавсия дода мешаванд, ки аз рафтан оғоз намуда, тадриҷан ба давидан табдил ёбанд.

Иҷрои ҳамаи талаботҳои дар боло зикршуда, ба гуфтаи табибон, ба он оварда мерасонад:

• Такмили фаъолияти дил.
• Паст кардани сатҳи холестерин.
• Баландшавии гемоглобин.
• Бо оксиген зудтар сер шудани ҳамаи ҳуҷайраҳо.
• Тақвияти системаи масуният.
• Суст кардани раванди пиршавӣ.

Агар машқҳои аввал душвор бошанд ва қувваи ҷисмонӣ барои 30 дақиқа давидан намерасад, пас шумо бояд дар лаҳзаи душвор шудан қатъ шавед. Духтурон ва мураббиён ҳушдор медиҳанд, ки давидан барои пӯшидан саломатиро беҳтар нахоҳад кард, балки баръакс, саломатиро бадтар мекунад ва метавонад шиддат гирифтани патологияи мавҷударо ба вуҷуд орад.

Давидан барои иҷрои варзиш

Барои ноил шудан ба нишондиҳандаҳои варзишӣ якчанд омилҳо бояд ба назар гирифта шаванд:

• тарбияи ҷисмонӣ;
• масофае, ки варзишгар дар ниҳоят тай кардани аст;
• дараҷаи тобоварии ӯ.

Дар ҳолате, ки шахсе варзишгари омодагӣ бошад ва борҳо дар марафонҳо ширкат варзад ва аз ҳама муҳимаш нақшаи тӯлонӣ тай карданро дошта бошад, пас ба ӯ тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 65 - 70 километрро тай намояд.

Маълум мешавад, ки дар як рӯз 10 километрро тай кардан лозим аст.

Гузашта аз ин, тавсия дода мешавад:

• дар соатҳои субҳ, оптималӣ, аз соати 6 то 11 саҳар;
• бо суръати мӯътадил;
• Бе истгоҳҳо;
• дар масири пешакӣ интихобшуда ва мулоҳизакорона.

Варзишгарони касбӣ, ки дар пойгаҳои ҳаррӯза ё марафонҳои давидан ба масофаи 40-50 километр иштирок мекунанд, дар як моҳ 600-900 километрро тай мекунанд.

Дар ҳолате, ки шахс нияти тай кардани масофаи 10-15 километрро дошта бошад ва ба варзишгарони касбӣ мансуб набошад, пас барои ӯ дар як рӯз 3-5 километр давидан басанда аст.

Давидан барои талафоти вазн

Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, табибон аксар вақт ба давидан тавсия медиҳанд.

Барои аз даст додани вазн ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз 20-30 дақиқа ба чунин машқҳо сарф кунед ва ҳама корҳо бояд аз рӯи нақшаи дақиқ иҷро карда шаванд:

• бо гармии пешакӣ ба мусобиқа шурӯъ кунед;

Дар вақти гармкунӣ, дохил кардани хам, тағирёбӣ, чуқурчаҳои начандон хуб, инчунин ҷаҳидан дар ҷойгоҳ мувофиқи мақсад аст.

• пас аз гармшавӣ шумо бояд 1 - 1,5 дақиқа пиёда равед ва пас ба дави мӯътадил гузаред;
• дар охири дарс боз 1,5 - 2 дақиқа роҳ равед.

Барои машғулиятҳои аввал бо вазни баланд 5 - 10 дақиқа вақт сарф кардан мумкин аст.

Ғайр аз он, агар шахс ҳадафи аз даст додани вазнро пеш гирад, пас ба ӯ лозим аст:

• онро ҳафтае 3 - 4 маротиба ба тренинг баред;
• дар як вақт давидан;
• бо як диетолог парҳез тартиб диҳед;
• дар як ҳафта як маротиба ба тарозу нишастан;
• либоси махсус, ба монанди костюми термикӣ, ки шуморо арақ мекунад ва дар натиҷа вазни худро кам мекунад, пӯшед.

Диетологҳо ва мураббиён тавсия медиҳанд, ки ҳамаи одамоне, ки минои иловагӣ доранд, рӯзномае нигоҳ доранд, ки дар он миқдори вақти хароҷот, вазни бадан ва ғизои дар як рӯз истеъмолшударо сабт кунад.

Чӣ гуна макони давидан ва либосро интихоб кардан лозим аст?

Дастовардҳои муваффақонаи натиҷаҳои муқарраршуда инчунин ҷойгоҳе, ки одам медавад, таъсир мерасонад.

Варзишгарон ва мураббиёни касбӣ давиданро тавсия медиҳанд:

• дар боғҳо;
• дар варзишгоҳҳо;
• дар майдонҳои махсус ҷудошуда;
• берун аз шаҳр.

Хӯроки асосии он аст, ки дар ҷои интихобшуда:

• мошинҳо ва издиҳоми зиёди мардум набуд;
• як роҳи ҳамвор буд, беҳтараш асфалт;
• дар наздикӣ курсиҳо буданд.

Нуқтаи охирин барои давандагони ғайрикасбӣ, инчунин одамони вазни аз ҳад зиёд мувофиқ аст. Дар ҳолате, ки онҳо худро бад ҳис мекунанд ё хеле хаста шудаанд, онҳо имконият доранд, ки ба тахта нишаста каме истироҳат кунанд.

Нақши алоҳида ба интихоби либос дода мешавад.

Мувофиқи суханони мутахассисони соҳаи тандурустӣ ва варзиш, барои давидан, то ки онҳо самаранок бошанд, интихоб кардан мувофиқи мақсад аст:

Костюм, ки:

• мувофиқи мавсим;
• ба андоза мувофиқат мекунад;
• ки аз маводи табиӣ ва нафаскашӣ сохта шудаанд;
• ба ҳаракат дар ҷое монеъ намешавад ва молиш намедиҳад.

Агар ягон костюм надошта бошад, пас иҷозат дода шудааст, ки бо шими бароҳат ё кӯтоҳ, инчунин футболка ба давидан бароянд. Агар хунук бошад, пас свитер ва болояш пӯшед, чизи асосӣ он аст, ки он сабук ва дароз нест.

Кафшҳо, ки:

• ба андоза мувофиқат кардан;
• ба ҳаракат халал нарасонед;
• шуш.

Инчунин муҳим аст, ки пойҳо дар кроссовкҳо арақ накунанд ва ҳатто пас аз давиданҳои тӯлонӣ дар ҳеҷ куҷо блистер пайдо нашавад.

Сарпӯши варзишӣ ё банд.

Бе кулоҳ баромадан ба тамрин, хусусан дар фасли сармо, хатарнок аст. Хавфҳои зиёд вуҷуд доранд, ки одам пас аз чунин нажодҳо табларза, дарди гӯш ва ҳатто дар минтақаи сар дард ҳис мекунад.

Гайринишондод ба давидан

На ҳама одамон давида метавонанд, ҳатто бо суръати осон ва ба масофаҳои кӯтоҳ.

Духтурон қатъиян даст кашиданро аз ин намуди ҷисмонӣ тавсия медиҳанд, ки агар шахс:

1. Фишори баланд.
2. Сардардӣ, сустӣ ё торикӣ дар пеши чашм.
3. Зуком ё хунук.
4. Мушкилот бо системаи мушакӣ.
5. Ҳомиладорӣ.
6. Шикастани дасту пой.
7. Бемориҳои дил.

Танҳо духтур метавонад бечунучаро посух гӯяд, ки ба давидан меравад ё на. Ҳатто мавҷудияти ягон патология аксар вақт барои рад кардани чунин омӯзиш сабаб шуда наметавонад, танҳо дар ин ҳолат техникаи инфиродӣ интихоб карда мешавад ва тавсияҳои иловагӣ тавсия дода мешаванд, масалан, дар як рӯз на бештар аз 5 дақиқа бо суръати осон.

Шарҳи даванда

Се моҳ қабл ман дар назди худ мақсади возеҳе гузоштам - то расидан ба марра дар пойгаи понздаҳкилометра. Барои ин ман ҳафтае чор маротиба 10-12 километр давида, онро аз соати 7-и субҳ анҷом додам. Ғайр аз ин, ман ба толори варзишӣ рафтам, ки дар он ҷо қувваозмоӣ мекардам ва инчунин парҳези худро назорат мекардам, асосан бештар сафеда ва мева мехӯрдам. Ҳоло ман худро олӣ ҳис мекунам ва омодаи пирӯзӣ ҳастам.

Антон, 25 сола, Брянск

Аз овони ҷавонӣ ман вазни зиёдатӣ доштам ва солҳои охир ман боз ҳам бештар фунтҳои иловагӣ гирифтам. Якҷоя бо шавҳарам мо тасмим гирифтем, ки давем, ӯ барои саломатӣ аст ва ман барои партофтани ҳадди аққал 8 - 10 кило. 2,5 моҳ аст, ки мо ҳар субҳ ҳар ҳафта се маротиба дар боғи назди хонаамон медавем.

Дар аввал ман метавонистам 2 - 3 дақиқа давам ва сарам чарх занад. Ҳоло ман метавонам ба осонӣ 20 дақиқа бо суръати осон давам ва ҳатто аз он ҳаловати зиёд ба даст орам. Дар натиҷа, вазн кам шудан гирифт ва вазъи саломатӣ ба таври назаррас беҳтар шуд.

Тамара, 51, Челябинск

Ман мутмаинам, ки давидан беҳтарин варзишест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамеша дар шакли ҷисмонии аъло монед, фунт стерлингро зуд резед ва инчунин саломатиро беҳтар кунед. Ман ҳафтае се маротиба медавам ва қариб дар ҳама гуна обу ҳаво инро мекунам.

Мария, 29 сола, Самара

Ман 101 кило вазн дорам ва вазни ман пайваста меафзояд. Табибон парҳез карданд ва инчунин ҳафтае 4 маротиба давиданро таъин карданд. Дар аввал ҳатто барои 1 - 1,5 километр пиёда рафтан бароям мушкил буд, аммо пас аз як моҳи тамрини мунтазам ба идора кардани 20 дақиқа дар як рӯз шурӯъ кардам ва аз ҳама муҳим вазн кам шудан гирифт.

Николай, 43, Воронеж

Давидан беҳтарин роҳи мустаҳкам кардани мушакҳои худ, баланд бардоштани некӯаҳволии шумо ва аз даст додани вазн аст. Дар тӯли се моҳ ман мунтазам дар як шабонарӯз 25 дақиқа давидам ва дар натиҷа ман 11 кило вазнин шудам.

Олга, 33, Маскав

Давидан мунтазам, ки мутобиқи ҳама қоидаҳо ва инчунин таҳти назорати духтурон ва мураббӣ гузаронида мешавад, метавонад мушакҳоро мустаҳкам кунад, саломатиро беҳтар созад ва инчунин вазнро кам кунад. Хӯроки асосии он аст, ки бидуни машварати аввал бо мутахассисон давиданро оғоз накунед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед.

Блиц - маслиҳатҳо:

• танҳо дар либосу пойафзоли бароҳат машқ кунед;
• агар дар берун шабнам, борон ё шамоли сахт бошад, нагурезед;
• агар худро бад ҳис кунед, меарзад, ки дарсро ба рӯзи дигар гузаронед.

Видеоро тамошо кунед: जनए सरजर स एक मरद कस बन जत ह औरत. MUST WATCH (Ноябр 2024).