Вобаста ба масъалаи таҳияи нақшаи таълим, дар ин бора бисёр чизҳо навишта шудаанд ва бо вуҷуди ин, он ҳамеша муҳим боқӣ мемонад. Мавзӯъ барои варзишгарон, тарафдорон ва навкорон ва дар бораи давраҳои омӯзишӣ ва мо минбаъд сӯҳбат хоҳем кард.
Иҷрои принсипҳои омӯзиш
Принсипҳои омӯзиш ҳамзамон оддӣ ва мураккабанд ва маҳз дар бораи онҳо дар поён муҳокима хоҳем шуд.
Тадриҷан ва ғамхорӣ
Ҳушёрӣ - ҳар як машқ сифати муайянеро таҳия мекунад, ба монанди қувват ё истодагарӣ, суръат ва монанди инҳо. Ва ин танҳо як машқ нест, балки амали барқасдона, ирода ва мулоҳизакорона мебошад.
Таълими тадриҷӣ истодагарӣ ва қуввати системаи мушакҳо, устухонҳо ва мушакҳо, системаи рагҳо ва дилро ташаккул медиҳад, зеро пас аз чанд давр дигаргуниҳои мусбӣ ба амал намеоянд.
Мунтазамӣ ва муттасилӣ
Ҷой давидан бояд барои шумо ҳамон як сифатҳои ҷудонашавандаи ҳаёти ҳаррӯза гардад, одате ба монанди шустани дандонҳо ё наҳорӣ. Барои давидан фоидаовар будан, мунтазамӣ муҳим аст, зеро бе омӯзиш шумо ба сӯи ҳадафи худ ҳаракат карда наметавонед.
Давомнокӣ низ муҳим аст - тағиротҳои аввал пас аз 3-4 ҳафта нишон хоҳанд дод ва пас аз 2-3 моҳ мо метавонем дар бораи нисфи афзоиши устуворӣ сӯҳбат кунем. Агар шумо 1-2 моҳ машқ накарда бошед, пас шумо метавонед шакли худро на дертар аз 2-3 моҳи омӯзиш барқарор кунед.
Кӯшиш накунед, ки дар як муддати кӯтоҳ дар вақти аз дастрафта ғунҷед - ин боиси аз ҳад зиёд кор ва захмӣ шудан мегардад.
Мутобиқат ва бехатарӣ
Барномаи тартибдодашуда бояд хусусияти системаи мушаххас дошта бошад. Аз гармӣ то давидан, аз машқҳои оддӣ то машқҳои сахт, аз масофаҳои кӯтоҳ то дур.
Ва бехатарӣ дар ин ҳолат муҳим аст - он набояд аз сабаби шиддатнокии он зараровар бошад, балки мушакҳоро инкишоф диҳед ва буғумҳоро тадриҷан омӯзонед. Дар ниҳоят, ҳама гуна изофабори сар барои ҳаракатҳои нав ва ё ҳаракати ногаҳонӣ метавонад осеб расонад.
Чӣ гуна нақшаи машқро тартиб додан лозим аст?
Ҳангоми тартиб додани нақшаи давидан як қатор нуқтаро ба назар гиред. Пеш аз ҳама, дар барнома машқҳои сабук ва шадид ва даврҳои дарозро муттаҳид кунед. Инчунин муҳим аст, ки вақти корӣ ва шиддатнокии худро ҳар ҳафта 3-5% зиёд кунед.
Ҳангоми давидан, шумо набояд ҳамаи рӯзҳои омӯзишро сарф кунед - ҳадди аққал ба худ 1-2 рӯз истироҳат кунед. Ва вақте ки шумо барномаи таълимиро ба итмом мерасонед, як ҳафта пеш аз тамом кардани шиддати омӯзишро оғоз кунед.
Чанд маротиба бояд машқ кунед ва чӣ қадар истироҳат кунед?
Боркунӣ ва истироҳати дуруст ҷузъҳои муҳими муваффақият мебошанд, вақте ки омезиши истироҳат ва давидан, ки дар барнома оқилона аст, заминаи хуби пешрафт хоҳад шуд. Ва бо вуҷуди ин, шумо осеб нахоҳед дид.
Аммо тамрин ва истироҳат вобаста ба шиддати давидан ва омодагии варзишгар кори инфиродӣ аст. Масалан, барои як варзишгари омӯзишдида - меъёр 2 машқ дар як рӯз аст, ва холӣ аз як машқ, барои навовар дар як ҳафта 3-4 машқ гузаронидан оптималӣ аст.
Муддати омӯзиш
Худи барномаи иҷрошаванда метавонад аз 40 дақиқа то 1,5-2 соат, аз ҷиҳати масофа - аз 4 километр то 20-30 дар як рӯз фарқ кунад.
Гузаронидани онҳо хурдтар маъное надорад, зеро системаи мушакӣ, системаи нафаскашӣ инкишоф нахоҳад ёфт ва бештар - чунин шиддат нодир аст ва сарбории аз ҳад зиёд метавонад боиси ҷароҳат шавад.
Сохтори омӯзиш
Сохтори нақшаи иҷро аз нуқтаҳои зерин иборат аст:
- Дар ибтидо давидан ё гарм шудан сабук аст, ки ин баданро оғоз мекунад, мушакҳоро гарм мекунад ва гардиши хунро афзоиш медиҳад ва тамоми узвҳо ва системаҳоро бо оксиген таъмин мекунад.
- Қисми асосӣ давидан аст. Дароз ва давидан, давидан суст - дар ин ҷо шумо мувофиқи барномаи машқҳои худ кор мекунед.
- Ва барномаи боркунӣ бо сардшавии бадан ба поён мерасад - қадами суст, вақте ки ҳамаи системаҳо ба ҳолати табиӣ ва ором бармегарданд.
Давидан як намуди варзиши ба таври демократӣ маҳдуд аст ва маҳдудияти махсус дар синну сол ва ҷинс надорад. Хӯроки асосии омӯзиши босалоҳият ва хоҳиши шумост.
Шумо муаллими варзиш даркор доред?
Мураббии салоҳиятдор барои кам кардани хатогиҳои ҳангоми давидан кӯмак мекунад ва ин барои навкор махсусан муҳим аст. Ва агар шумо бе он тамрин кунед, ин ҳамон аст, ки барномаи таълимии мактабро бидуни муаллим азхуд кунед.
Кӯмаки мураббӣ чӣ медиҳад:
- Сохтани барномаи дурусти омӯзишӣ, бо назардошти тайёрии даванда ва диққат ба натиҷа.
- Танзими техникаи давидан ҳангоми машқ, ки ҷароҳатҳо ва аломатҳои дарозро бартараф мекунад.
- Вай ба саволҳои шумо касбӣ ҷавоб медиҳад - ғизо ва шиддатнокии омӯзиш, таҷҳизот ва давидан дар асоси касбӣ.
- Шурӯъкунандагон аксар вақт сабрро барои идомаи машқҳои тӯлонӣ намерасонанд, аммо мураббӣ ҳавасманд ва шиддати шумост.
- Тренер тадриҷан ва дуруст барномаи машқ ва давиши шуморо ба ҳолати ҷисмонии шумо бо роҳи кам ё кам кардани шиддат мутобиқ мекунад.
Ва дар ниҳоят. Мураккабӣ на танҳо аз давидан дар заминҳои ҳамвор иборат аст, балки аз теппаҳо, гармӣ ва дигар намудҳои машқҳо иборат аст, ки ба беҳтар шудани оҳанг ва ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар мусоидат мекунанд.
Истифодаи гаҷетҳои омӯзишӣ
Агар дар бораи истифодаи гаҷетҳо саволе ба миён ояд - дар ин робита, бамаврид аст чанд нуктаи асосиро баррасӣ намоем:
- Барои машқҳои баландсифат, гаҷет ҳамчун дастгоҳи аъло, амалӣ ва функсионалӣ хизмат мекунад.
- Гаҷетро ҳамчун тақвими сайёр истифода бурдан мумкин аст, ки дар он ҷадвал ва шиддатнокии машқ ворид карда мешавад.
- Дар баъзе моделҳо, бисёр функсияҳои муфид ба монанди тренерҳои шахсӣ мавҷуданд, ки иҷрои машқро назорат мекунанд ва онро дар ҳолати зарурӣ танзим мекунанд.
- Дар якҷоягӣ бо барномаи интеллектуалии сенсори қафаси сина, ки кашишхӯрии дилро мехонад, ҳолати на танҳо дил, набзро назорат мекунад, балки инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки оморҳои худро пур кунед.
Усулан, кор кардани гаҷетҳо гаронарзиш аст, аммо хеле амалӣ.
Кай шумо бояд машқро қатъ кунед?
Агар шумо дар тӯли сол мунтазам тамрин кунед, ин хеле олӣ аст ва шумо ҳатман ба ҳадафи худ хоҳед расид.
Аммо, истисноҳои муайян барои давидан мавҷуданд - инҳоянд:
- Сатҳи баланд ё ками истироҳати дил. Карм ва номутаносибӣ, хастагӣ ва аз даст додани қувват, хастагии системаи асаб оқибатҳои омодагии шадид мебошанд. Аз ин рӯ, арзанда аст, ки ба бадан каме вақт истироҳат кунед. То кай? То он даме ки набз ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад ва муддати дароз мӯътадил боқӣ мемонад.
- Сатҳи баланди асабоният. Пас, давидан зуд-зуд ба заминаи эҳсосии даванда таъсири манфӣ мерасонад - ин аз ҳисоби истеҳсол ва озод шудани гормон кортизол дар вақти кор ба амал меояд. Ва аз ин рӯ, табъи бади худро бо истироҳати хуб ва истироҳат табобат кунед.
- Дард ва дард дар мушакҳо - ин метавонад натиҷаи изтироб ва шиддати номувофиқ интихобшуда бошад. Табобат дар ин ҳолат истироҳат ва ғизои хуб, каме ҳаракат аст, аммо агар беҳбудие ба назар нарасад, пас ба духтур муроҷиат кардан бамаврид аст.
- Бемории хунук ва нафаскашӣ. Тавре ки варзишгарон ва табибон мегӯянд, давидан як зарбаест ба системаи масуният ва ин метавонад боиси пайдоиши ОРВИ шавад ва аз ҳама ҷолибтараш, ҳатто дар тирамоҳ ё зимистон, балки дар тобистон.
Давидан ин ҳаракат аст ва ҳаракат ин ҳаёт ва кори пурраи тамоми организм мебошад. Аммо давидан фоидаовар хоҳад буд, агар барномаи омӯзишӣ дуруст таҳия шуда бошад, на чизи дигаре.
